Йога от артрита плечевого сустава

Воспалительные заболевания суставов постепенно приводят к ограничению подвижности и ослаблению опорно-двигательного аппарата. Избежать этого можно, занимаясь лечебной гимнастикой или йогой. Исследования показывают, что йога при артрите способствует уменьшению скованности и болевого синдрома, а некоторые пациенты утверждают, что длительные занятия даже помогли им полностью избавиться от болезни.

Польза йоги при артрите

Йога обеспечивает необходимую физическую нагрузку без чрезмерных усилий

Занятия йогой при артрите можно воспринимать, как лечебную гимнастику: они дают больным суставам необходимую для сохранения подвижности нагрузку и стимулируют регенеративные процессы в организме, способствуя восстановлению хрящевой ткани. Йога при артрите оказывает ряд полезных эффектов, позволяющих организму более успешно бороться с болезнью:

укрепляется мышцы и суставы;
запускает восстановительные процессы;
улучшает кровообращение;
повышает гибкость;
уменьшает болевой синдром;
способствует снятию отеков;
стимулирует обменные процессы;
способствует устранению лишнего веса;
тонизирует мышцы;
придает сил.

Йога также способствует успокоению нервной системы и восстановлению душевного равновесия, что крайне важно при лечении любых тяжелых заболеваний: нервный стресс и депрессивные состояния замедляют процесс восстановления.

Исследования влияния йоги на организм при артрите показали, что у людей, регулярно занимающихся этой практикой, значительно улучшилось физической и психоэмоциональное состояние. У людей, больных артрозом, после занятий йогой отмечалось снижение ревматоидного фактора. Некоторые пациенты с ревматоидным артритом, после длительной практики йоги были уверены, что полностью вылечили свою болезнь: упражнения сняли мышечные спазмы, устранили боль и вернули суставам нормальную подвижность.

Одним из преимуществ йоги является возможность выполнять упражнения на растяжку и релаксацию в положении сидя или лежа, что делает их более комфортными для пациентов, ощущающих сильный дискомфорт. Это становится одним из стимулов упражняться регулярно: традиционную гимнастику больные артритом люди нередко бросают, несмотря на то, что это может усугубить их состояние.

Общие правила и рекомендации

Заниматься йогой следует не менее 4 раз в неделю

Йога против артрита должна представлять собой комплекс легких упражнений: сильно тянуть мышцы и пытаться выполнять сложные позы нельзя – это принесёт больше вреда, чем пользы. Практика должна быть регулярной, заниматься следует не менее 4 раз в неделю. При систематических занятиях первые положительные результаты появляются через 6-8 недель.

Незначительные боли в суставах могут возникать во время тренировок – легкий дискомфорт возникает и при занятиях традиционной лечебной гимнастикой, и его нужно просто преодолеть. Нельзя продолжать упражняться, если боль стала интенсивной, а также если она усилилась после окончания тренировки и не ослабевает в течение нескольких часов. Заниматься желательно под присмотром профессионального тренера: он проконтролирует правильность выполнения упражнений и поможет избежать травм.

Заниматься йогой лучше всего утром до завтрака, в полной тишине. Тренировка должна начинаться не раньше, чем через 2 часа после последнего приема пищи. Перед тем, как начать упражнения необходимо сделать легкую разогревающую гимнастику, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.

Заниматься необходимо босиком на специальном нескользящем коврике в свободной одежде из натуральных тканей. Перед началом занятий следует проветрить помещение. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и достаточно глубоким. Задерживать дыхание, дышать поверхностно, делать интенсивные вдохи и выдохи нельзя. И предварительный разогрев, и основные упражнения должны выполняться медленно и плавно: резкие движения, давление на больные суставы и попытки сгибать и разгибать из через силу категорически запрещены.

Йога подразумевает не только выполнение специальных упражнений, но и соблюдение специальной диеты и выполнение правил личной гигиены.

Рекомендуется по возможности исключить из рациона кисломолочные продукты, рыбу, алкоголь, кондитерские изделия и пищу, которая может спровоцировать запор. Следует ограничить употребление бананов, чая и кофе. Питаться нужно порционно – не менее 4 раз в день. В меню обязательно следует включить свежие овощи и фрукты, вареные яйца, хлеб с отрубями. Правильное питание в сочетании с упражнениями ускорит обменные процессы, что благотворно скажется на всем организме и поможет ему бороться с заболеванием.

Самые эффективные асаны

Анджанейасана или поза восходящей луны

При любых формах артрита, включая ревматический и ревматоидный, следует отдавать предпочтения несложным, расслабляющим упражнениям, которые помогут мягко растянуть мышцы и дадут суставам двигательную нагрузку, не повредив их. Наиболее эффективны при заболеваниях суставов следующие позы:

Анджанейасана или поза восходящей луны. Полезна при артрите тазобедренного и плечевого сустава, мягко растягивая их. Нужно поднять руки над головой, соединив ладони, мягко опустить одно колено на пол и выгнуть его, осторожно давя корпусом вниз. В этом положении следует задержаться на 30-60 секунд.
Вирасана или поза героя. Эффективна при артрите коленного и голеностопного суставов, а также при плечелопаточном периартрите. Тонизирует мышцы и мягко растягивает их. Нужно встать на колени раздвинув ноги и опустить ягодицы на пол между пяток, положить руки на колени ладонями вверх. Спина должна быть прямо, плечи отведены назад. Оставаться в этой позе можно до появления болевых ощущений.
Бхарадваджасана или поза посоха. Способствует восстановлению суставов после травм и воспалений. Нужно сесть ягодицами на пол, выпрямив ноги. После этого колени осторожно сгибаются в правую сторону, стопы прислоняются к бедру. Одновременно следует повернуться корпус примерно на 45 градусов в обратную сторону, правая рука при этом должна лежать на левом бедре около колена. Левую руку нужно отвести за спину и постараться схватить пальцами локоть правой руки, одновременно поворачивая голову вправо и глядя на правое плечо. Оставаться в этой позе следует от 10 до 40 секунд. После этого упражнение следует повторить для противоположной стороны.
Дханурасана или поза лука. Способствует растягиванию и укреплению мышц плеч, голеностопов и коленей. Нужно лечь на живот, согнуть ноги, направляя стопы к ягодицам и обхватить их руками, после чего медленно тянуть на себя, выгибая спину. Удерживаться в этой позе следует около 20 секунд.
Сетубандхасана или поза построения моста. Расслабляет суставы ног и плеч. Для выполнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, ноги должны лежать прямо. Колени сгибаются, опора переносится на стопы и полностью прямые руки, необходимо медленно поднять нижнюю часть туловища, начиная с копчика. После этого нужно свести руки под ягодицами и вытянуть корпус вверх, насколько возможно. Позу удерживают от 20 до 60 секунд, после чего спину плавно и осторожно опускают на пол.

Существует еще множество эффективных поз, которые помогут снять боль и восстановить подвижность при артрите. Подобрать их можно совместно с лечащим врачом или личным тренером, имеющим опыт занятий с людьми, страдающими воспалением суставов.

Сколько времени необходимо заниматься

Занятия должны приносить прилив энергии

Как и при выполнении традиционной лечебной гимнастики, при артрите следует начинать с коротких десятиминутных упражнений, выполняя по 2 несложные асаны в день. Минимальные нагрузки не принесут больным суставам сильного дискомфорта, из-за которого у многих начинающих пропадает желание заниматься. Каждый день можно последовательно изучать новые позы, постепенно увеличивая время тренировок и количество асан.

Полностью освоив все доступные позы, можно устанавливать себе нагрузку самостоятельно, ориентируясь на самочувствие и реакцию больных суставов на нагрузку. Занятия должны приносить прилив энергии, чувство расслабления и уменьшение скованности: если после них тело заметно устает, а боль в суставах усиливается, нагрузку следует уменьшить. Одно занятие йогой может занимать около 30-60 минут.

Меры предосторожности

Перед тем как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом

Занятия йогой при ревматоидном артрите и других формах воспаления суставов показаны на начальных стадиях заболевания или в период ремиссии, когда у пациента наблюдается умеренный или незначительный болевой синдром, появляется хруст в суставах, отеки и покраснения, скованность в пораженной конечности. Перед тем, как начинать занятия необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что лечебная гимнастика будет полезна в конкретном клиническом случае, а также уточнить, какие упражнения выполнять можно, а какие могут нанести вред.

Занятия йогой при артрите противопоказаны при наличии следующих нарушений:

повышенное давление;
межпозвоночная грыжа;
обострение реактивного, инфекционного или гнойного артрита;
тахикардия;
аритмия;
тяжелые сердечные патологии;
лихорадочные состояния;
паховая грыжа;
психические заболевания;
обострения патологий желудочно-кишечного тракта;
наличие травм в недавнем анамнезе.

Также йогой не следует заниматься на втором триместре беременности.

Нельзя делать упражнения через силу, терпеть боль и дискомфорт, допускать, чтобы мышцы сильно напрягались.

Начинать занятия рекомендуется не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера, который должен быть осведомлен о наличии у пациента артрита.

Источник

Большая часть тех упражнений и асан, что используются в йоге, позволяют развивать многофункциональность мышц и суставов в теле человека, улучшают гибкость и способствуют хорошему самочувствию. К несчастью, все мы со временем стареем, а в купе с некоторыми травмами, это может привести к невозможности выполнения большей части поз. Это может происходить не только по причине проблем с суставами, но и в случае проблем с позвоночником. Но это не значит, что йога при артрозе противопоказана, даже наоборот, существуют специализированные асаны в йоге, которые позволят вам улучшить состояние без вреда самому себе.

Терапевтические асаны в йоге

Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.

Но дабы использовать предложенные упражнения с максимальной эффективностью, и произвести раскрытие плечевых суставов при помощи йоги, необходимо базовое понимание биомеханических процессов которые происходят во время этого. По сути своей, плечевые суставы представляют собой уникальные механизмы состоящие, как из сухожилий и мышц, так и связок, и костей, и всё это задействуется одновременно. В свою очередь, йогатерапия позволяет улучшить функционирование всех составляющих этого списка. Уникально плече в первое очередь потому, что лопатки функционируют совершенно не так, как другие кости в организм, которые зачастую просто прикрепляются к определённым местам – в большинстве случаев концам суставов. Плече же не держится ни на чём, помимо мышц и сухожилий, что позволяет ему перемещаться вдоль обширного пространства задних отделов грудной клетки.

Отличие плелопаточного сустава, от остальных

Вы можете поднимать и опускать лопатки, сводить и разводить их в разных направлениях, и конечно же перемещать в трёхмерном пространстве в любом направлении. Всё это дополняется ещё и тем, что у плечелопаточных суставов нет жёсткой фиксации при помощи связок, как у схожих с ними локтевых или коленных, и это позволяет достичь невероятной гибкости при выполнении асан в йоге. Всё, что для этого необходимо, разработка мышц, что берут на себя функцию прочной фиксации суставы, ведь их куда легче растянуть, чем те же связки. Именно плечевая группа мышц отвечает за движение лопатками, а также удерживает их на месте во время движений руками.

В общей сложности, пространство занимаемое ими простирается от лопаточно-подъязычных и грудной группы мышц, вплоть до широчайших мышц на спине, что берут своё начало в заднем отделе таза. Если к этому прибавить и то, что во время движения руками человек способен напрямую управлять своим центром тяжести, плечевые суставы оказывают одно из наиболее значимых воздействий на то, как функционируют все части нашего тела. Именно поэтому гибкости в этом отделе так стараются достичь гимнасты и тяжелоатлеты, которым необходима постоянная балансировка своего тела.

Основные функции плечевых суставов и как на них влияет йога

Одной из основных функций плечевого отдела является создание опоры для предплечий и помощь в исполнении всех движений рук. Он позволяет вытягивать руки, хвататься за предметы и выполнять множество микро-моторных действий, в том числе и перенос предмета из одного места в другое. Именно он ответственен за то, что человек-разумный научился использовать орудия труда, а вы на сегодняшний день можете выполнять такие сложные действия, как:

Взмахи теннисными ракетками.
Нажатие на маленькие объекты, вроде кнопок.
Проворачивание предметов во всех плоскостях.
Совершать точные движения, на подобии, хирургических операций на венах и артериях.

Но помимо всего этого, плечевой сустав имеет не менее важную функцию – ограничение движений руки. Это необходимо нам, когда нужно зафиксировать плече в одном положении, например, при чистке зубов или печатанье текстов с помощью клавиатуры, и прочее, где задействованы мелкие кистевые мышцы. А во многих движениях оно и вовсе берёт на себя наибольшую долю работы руки, как во время бросков предметов, где кисть задействуется лишь под окончание броска.

Чем йоготерапия может помочь при артрозе?

Суть йоготерапии заключена в избавлении от проблемы до того, как она возникнет. То есть вам необходимо разработать свой сустав прежде, чем его способности к компенсации будут окончательно исчерпаны. При растяжке прочно закреплённых суставов, вроде коленного, вы без проблем растяните все зажимы, однако с плечевым суставом, из-за его больших возможностей к компенсации, это будет сделать куда сложнее. Основная проблема заключается в том, что прежде, чем вы достигнете необходимой амплитуды движений для растяжки сухожилий и мышц, плечевой сустав сместится в отношении заднего отдела грудной клетки, компенсируя тем самым тот объём движений, что он не способен выполнить, а это не позволяет заниматься йогой с достаточной пользой. Именно поэтому здесь требуется использовать куда более замысловатые и изощрённые упражнения.

Основной смысл их заключается в фиксации лопатки прежде, чем вы начнёте растягивать сам плечевой сустав, таким образом вы попросту не дадите ей сместиться уменьшив нагрузку на мышцы и сухожилия, этот приём часто используют опытные йоги. Или же можно идти от обратного и зафиксировать головку плечевых костей, в то время как лопатка будет перемещаться в отношении неё в разных направлениях, что так же способствует развитию большей функциональности и гибкости сустава, а также предотвратит возможные травмы и вывихи при несчастных случаях. Ведь большая доля травм руки подпадает именно на переломы лучевой кости и вывих плечевого сустава.

Анусара-йога

Большая часть упражнений способных увеличить функциональные возможности плечевого сегмента представлены в анусара-йоге, что основана на учениях Айенгара. Тут существует всего четыре принципа, что позволят вам использовать дальнейшие упражнения для восстановлений функций плеча с максимальной эффективностью. Заключаются они в том, что необходимо:

Использовать свой внутренний свет. Если говорить более простым языком, подготавливаясь к каждому упражнению совершите несколько глубоких вдохов и постарайтесь максимально широко распахнуть грудь, что позволит распределить по всему телу большое количество внутренней энергии. Поэтому не стоит выполнять данные асаны из йоги, сутулясь, или испытывая эмоциональное и физическое напряжение, это может привести к тому, что вы попросту не получите от них того эффекта, на который они рассчитаны изначально.
Использовать максимум доступной вам мышечной энергии. Ваши мышцы плеча должны находится в достаточном тонусе для того, чтобы плотно закрепить верхушку плевого сустава в суставной впадине, дабы обеспечить достаточную его стабильность при исполнении асан из йоги. Тонус – не означает накаченные и объёмные мышечные группы, достаточно просто размяться перед упражнениями для того, чтобы насытить все волокна кислородом и всё той же жизненной энергией.
Использовать плечевой узел. Для этого достаточно подтянуть лопатки во внутреннюю сторону, а то есть как можно ближе к позвонкам, после чего слегка опустить вниз, из-за чего перед груди должен слегка приподняться. После этого достаточно откинуть голову назад, что зафиксирует правильные изгибы шейных позвонков. При помощи этого приёма можно нормализовать биомеханические процессы в плечевом поясе и шейном отделе позвоночника, благодаря чему вы добьётесь свободных и одновременно с тем стабильных движений.
Использовать органическую энергию. Выполняя все упражнения старайтесь тянуться руками как можно дальше от центра вашего тела. Так вы сможете избавиться от вредных зажимов в суставах и нивелировать напряжение, которое создаётся в них из-за чрезмерной активности мышечной энергии. Именно органическая энергия отвечает за то, чтобы занятия йогой были не простыми физическими упражнениями, а душевными и жизненными порывами вашего тела, что позволит поднять настроение практикующему и повысить уровень духовной энергии.

Асаны и позы из классической йоги

Если переходить непосредственно к упражнениям из йоги, то наилучшим образом для развития гибкости и функциональности плечевых суставов подходит:

Позы йоги для плечевых суставов

Позиция Дандасана

Практически всем обывателям эта асана из йоги известна под простым названием «отжимания от стенки», и обычно используется в тех случаях, когда человек физически неспособен отжаться лёжа, либо же ему мешают проблемы с плечами или предплечьями. В таком случае это упражнение очень хорошо подходит для укрепления мышц плечевого пояса и одновременно с тем предотвращает перемещение большей части массы тела на руки. Но даже для такого упражнения есть противопоказания – артрит лучезапястного сустава, и связано это с тем, что как и при обычных отжиманиях здесь всё ещё присутствует серьёзная нагрузка на кисть руки в районе запястья.

Для выполнения достаточно найти любую вертикальную и крепкую поверхность, в идеале – стенку. Далее поставьте руки и ноги на уровне плеч, выгните запястья подобно тому, как это делается при обычных отжиманиях и прикоснитесь к стене кистями. Далее постепенно опускайтесь на стенку, а затем пытаясь использовать в большей части силу рук, а не выпрямляясь за счёт спины и пресса, отталкивайтесь от неё пока не вернётесь в изначальное положение. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете лёгкую усталость в мышцах. Оно хорошо приводит в тонус множество мышц тела, которые затем растягиваются в других видах йоги, и при этом в зависимости от положения кистей в отношении плеча (вы можете ставить их ближе или дальше) можно регулировать нагрузку на конкретные группы мышц. Чем дальше руки друг от друга – тем больше нагрузка на грудь и плечи, чем ближе – тем больше нагружаются малые группы мышц (бицепс и трицепс). Также таким образом меняется амплитуда, а соответственно и сложность упражнения. При этом, данное упражнение в йоге направленно на развитие гибкости, а не на развитие силы и выносливости, как обычно.

Усовершенствованная гарудасана

Как уже и говорилось раньше, некоторые асаны из классической йоги просто не подходят для упражнений людям с проблемами в плечевых суставах, и эта поза одна из них. Однако при кой-какой доработке, она способно наоборот помочь вам в восстановлении и профилактики артроза. Её основной задачей является растяжка мышц в плечевом поясе, чтобы увеличить подвижность лопатки для дальнейших функциональных тренингов из йоги. Однако делать её не стоит, если у вас был недавно вывих или произвольный подвывих плеча, пока вы не восстановитесь окончательно, иначе это чревато серьёзными последствиями. А для самого упражнения вам потребуется ремень, желательно эластичный, и для того, чтобы избежать ошибок, в изначальном положении постарайтесь распрямить спину и минимально напрягать плечи на протяжении всего упражнения.

Для начала встаньте в позицию ног на ширине плеч, а на зону воротника постарайтесь накинуть ремень, после чего необходимо обмотаться им как шалью и взять оба конца в руки таким образом, чтобы ваши руки оказались в скрещенном виде. После чего постарайтесь выровняться, расслабить плечи и одновременно напрячь спину, а затем постепенно перехватывайте ладонями ремень с конца и до воротниковой зоны, пока ваши локти не прикоснуться к груди. После чего приподняв локти и крепко взявшись за ремень, начните постепенно расширять грудную клетку изнутри. Всё это время держите плечи в расслабленном состоянии, это позволит вам избежать компенсации в плечевом поясе, ведь лопатки будут прочно закреплены за счёт напряжённых мышц спины. После этого вы можете постепенно переходить к другим асанам из йоги.