Йога для укрепления коленных суставов
С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!
Содержание:
- Чем поможет йога при проблемах с коленом?;
- Поза стула;
- Высокий выпад;
- Поза орла;
- Поза лягушки;
- Йога для коленных суставов: польза от упражнений.
Чем поможет йога при проблемах с коленом?
Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.
Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:
Поза стула
- Примите положение стоя, ноги вместе;
- Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
- Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.
Польза от упражнения
Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.
Высокий выпад
- Встаньте прямо, смотрите вперед;
- Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
- Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
- Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.
Польза от упражнения
Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.
Поза орла
- Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
- Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
- Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
- Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.
Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.
Польза от упражнения
Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.
Поза лягушки
- Примите положение лежа, лицом вниз;
- Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
- Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
- Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
- Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.
Йога для коленных суставов: польза от упражнений
Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.
Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!
Источник
Друзья, хочу сегодня поделиться с вами небольшим комплексом упражнений из йоги, которые помогают снимать боли в коленях.
Как практически все позы йоги, сегодняшние упражнения оказывают комплексное воздействие на организм.
Эта последовательность:
- снимает дискомфорт и умеренную боль в коленях
- укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение как в коленном, так и в тазобедренном суставе
- мягко стимулирует работу почек и печени
- улучшает кровообращение в области крестца и помогает при болях там, вызванных протрузиями и грыжами
- дарит бодрость и легкость телу
Итак, возможно, вам потребуется ремешок для йоги и небольшое мягкое одеяло.
1. Садимся и вытягиваем ноги вперед. Если вы можете сидеть на полу с прямой спиной и прямыми ногами, то это замечательно! Однако, не многим это доступно. Нам же нужно в данном случае выпрямить ноги. При этом стараясь не скруглять слишком сильно поясницу. Попробуйте сидя на полу отвести ладони подальше от таза, но не падать на них, а ими отталкиваться от пола так, чтобы, пусть даже не перпендикулярно полу, но ваша спины бы выпрямилась. Если даже это сложно, то под таз подложите опору в виде кирпича, толстой книги или валика.
Далее из этого исходного положения нам надо начать вытягивать ноги от таза, подтягивая мышцы бедер и колени и толкая от себя подушечки пальцев. Старайтесь на вдохе максимально вытягивать и активизировать ногу. Сделайте 5 подходов активного вытяжения на вдохе и расслабления на выдохе.
Следующий этап — попытка оторвать пятки от пола. Если ноги у вас выпрямляются с трудом, то оторвать пятки, скорее всего, не получится. Но просто выполняйте внутренне такое действие, будто хотите их поднять. Таким же образом от таза вытягиваем и активизируем ноги, стараясь прижать заднюю поверхность ноги к полу так, чтобы пятки поднялись. Поднимайте их на вдохе, на выдохе опускайте и расслабляйте ноги. Повторите 5 раз.
2. Теперь ложимся на живот. Если у вас чувствительные повздошные косточки, то под таз подложите одеяло. В этом движении очень важны внутренние действия. Мы не просто поднимаем прямую ногу вверх. Важно удлинять и вытягивать её от тазобедренного сустава, как в первом движении. В тоже время держите подтянутыми мышцы живота и мышцы тазового дна. Сосредоточьтесь на движении от таза. Не старайтесь поднять ногу как можно выше, но старайтесь сохранить её прямой и активной до кончиков пальцев. Поднимаем и опускаем правую ногу 10 раз. Повторяем с левой ногой 10 раз. После чего расслабьтесь полностью.
3. В следующем движении мы будем поднимать обе ноги вверх, подобно предыдущей позе. По такому же принципу начинаем движение от таза, вытягивая ноги и держа активными колени, бедра и стопы. Живот и мышцы промежности подтянуты. Повторите 10 раз.
Обратите внимание, что бедра завернуты вовнутрь и носки стоп смотрят друг на друга.
4. Теперь мы сделаем Позу лука в динамике, очень мягко и синхронно с дыханием. Важно захватить лодыжки очень крепко. Чем крепче ваш захват, тем меньше будет не нужного напряжения в плечах, шее и спине. Колени не разводите слишком широко. На мягком выдохе поднимайте вверх корпус и бедра, мягко прогибаясь, на вдохе опускайтесь. Повторите 5 раз.
5. Заключительная поза очень важна. В этом положении мы сможем разгрузить колени и расслабить мышцы бедер и поясницу. Вытяните ноги вверх и найдите положение, в котором ноги и живот расслаблены. Поясница должна быть прижата к полу. Если ноги слегка согнуты — это не страшно. Если же ноги напряжены или сильно согнуты, то воспользуйтесь ремешком. Повесьте ноги на ремешок и найдите удобное положение. Постарайтесь остаться тут 10 минут.
Друзья, моим учебные программы по йоге для начинающих вы можете купить тут — https://ak-yoga.com/shop
Друзья, рада пригласить вас в мой осенний йога-тур в Тоскане! С 7 по 13 октября в традиционном доме на винной ферме, мини-группа из 5-6 человек и незабываемые впечатления от настоящей Италии! Подробно тут
У меня освободилось 1 место в йога тур в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
Источник
ТÑавма коленного ÑÑÑÑава â доÑÑаÑоÑно ÑаÑпÑоÑÑÑанÑÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¿Ñоблема в ÑовÑеменном западном обÑеÑÑве. ÐедоÑÑаÑок адекваÑной ÑизиÑеÑкой нагÑÑзки, неÑбаланÑиÑованное пиÑание, наÑледÑÑÐ²ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¿ÑедÑаÑположенноÑÑÑ, а Ñакже ÑазнообÑазнÑе ÑакÑоÑÑ, пÑиводÑÑие к Ð¸Ð·Ð¼ÐµÐ½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ð¿ÑималÑного ÑаÑпÑÐµÐ´ÐµÐ»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð°Ð³ÑÑзки на коленнÑй ÑÑÑÑав, иногда пÑиводÑÑ Ðº ÑÑавме коленного ÑÑÑÑава даже ÑÑеди доÑÑаÑоÑно молодÑÑ Ð»Ñдей.
ÐеÑмоÑÑÑ Ð½Ð° Ñо, ÑÑо воÑÑÑановление коленнÑÑ ÑÑÑÑавов пÑакÑикой йоги Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ Ð²ÐµÐ´ÑÑее меÑÑо в поÑÑÑÑавмаÑиÑеÑком ÑеабилиÑаÑионном пеÑиоде, Ñама же неадекваÑÐ½Ð°Ñ Ð¿ÑакÑика йоги, к ÑожалениÑ, вноÑÐ¸Ñ Ñвой ÑÑÑеÑÑвеннÑй «вклад» в обÑÑÑ ÐºÐ¾Ð¿Ð¸Ð»ÐºÑ Ð´Ð°Ð½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ недÑга.
ÐгÑомное ÑгоиÑÑиÑное желание ÑÑо-Ñо доказаÑÑ ÑÐ°Ð¼Ð¾Ð¼Ñ Ñебе Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ñм игноÑиÑованием Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸Ð·Ð¼Ð° обÑаÑной ÑвÑзи Ð¾Ñ ÑизиÑеÑкого Ñела пÑиводÑÑ, напÑимеÑ, пÑи попÑÑке оÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð°Ð´Ð¼Ð°ÑÐ°Ð½Ñ (Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð»Ð¾ÑоÑа) â к ÑазÑÑÐ²Ñ ÑвÑзок, повÑÐµÐ¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÐµÐ½Ð¸Ñка или надколенника. Рданном ÑлÑÑае, далÑнейÑÐ°Ñ Ð¿ÑакÑика йоги пÑи болÑÑ Ð² коленÑÑ ÑолÑко ÑÑÑгÑблÑÐµÑ Ñже и без Ñого плаÑевное положение.
ÐÑанами, коÑоÑÑе помимо падмаÑÐ°Ð½Ñ Ñакже поÑенÑиалÑно могÑÑ Ð¿ÑивеÑÑи к ÑÑавме коленного ÑÑÑÑава ÑвлÑÑÑÑÑ: агни ÑÑÐ°Ð¼Ð±Ñ Ð°Ñана, Ð´Ð¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана С, мÑÐ»Ð°Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ð°Ñана, кандаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° Ð±Ð°Ð´Ð´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана, пиндаÑана и еÑÑ Ð¾Ð³ÑомнÑй ÑÑд ÑазлиÑнÑÑ Ð³ÐµÐ¾Ð¼ÐµÑÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑоÑм, ÑÑеди коÑоÑÑÑ ÐµÑÑÑ Ð¸ «как бÑ» ÑовÑем безобиднÑе: виÑÐ°Ð±Ñ Ð°Ð´ÑаÑана, ÑÑÑÑ Ð¸Ñа ÑÑиконаÑана, виÑаÑана и дÑ.
ÐÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ÑÑÑ Ð²Ð¾ÑÑÑÐ°Ð½Ð¾Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑÑÑÑава ÑÑеди лÑдей, пÑеподаÑÑÐ¸Ñ Ð¸ пÑакÑикÑÑÑÐ¸Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ñ, Ñоздала пÑедпоÑÑлки Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑабоÑки ÑÑда ÑÑÑекÑивнÑÑ ÑекомендаÑий, напÑавленнÑÑ Ð½Ð° пÑедоÑвÑаÑение ÑÑавмаÑизаÑии, а, еÑли она Ñже пÑоизоÑла — на наиболее ÑÑÑекÑивное воÑÑÑановление ÑÑнкÑии повÑеждÑнного ÑÑÑÑава.
Рданной ÑÑаÑÑе ÐаÑÐµÐ¼Ñ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿ÑедоÑÑавлÑеÑÑÑ Ð¿ÑбликаÑÐ¸Ñ Ð Ð¾Ð¼Ð°Ð½Ð° ÐоÑеÑова, базиÑÑÑÑаÑÑÑ Ð½Ð° ÑекомендаÑиÑÑ Ð¾Ð¿ÑÑного маÑÑеÑа йоги Саймон ÐоÑг ÐливеÑа и ÐÑÑнки ÐаÑлиÑÑ.
ÐÑновнÑе пÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð°
СÑÑоение коленного ÑÑÑÑава
ÐоÑÑÑановление колена пÑакÑикой йоги | ÐогаÑеÑÐ°Ð¿Ð¸Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ÑÑÑÑава
(ÑиÑ. 3)
(ÑиÑ. 4)
(ÑиÑ. 5,6)
ТÑавма колена в йоге
Ðога Ð´Ð»Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½ÐµÐ¹ | ÐÑоÑабоÑка мÑÑÑ
(ÑиÑ. 8)
(ÑиÑ. 9,10)
(ÑиÑ. 11)
РпÑбликаÑии иÑполÑзовано ÑоÑо Саймон ÐоÑг ÐливеÑа, ÐÑÑнки ÐаÑлиÑÑ Ð¸ ÐаленÑÐ¸Ð½Ñ ÐалиновÑкой
РекомендÑÑ Ðº пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.
Как на духу
Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу – так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени образуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основания бедра до лодыжки.
Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение прилегающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.
И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.
Защита коленей
Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.
Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.
Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов – положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицепсы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обнаружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача – научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мышцы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.
Сильные ноги
Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо – и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не привыкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.
Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь – еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя суставу вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попросить преподавателя откорректировать вашу позу.
Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.
Альтернативный способ научиться этому движению – поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение голени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.
Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными коленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя – равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутренним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник.
Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувствуете, что гиперподвижные коленные суставы – это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка – назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз назад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладателем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.
Фото: mmuzquiz / instagram.com
Фото: mikiash/instagram.com
Источник