Йога для тазобедренных суставов упражнения
ÐзлиÑнÑÑ Ð¶ÑÑÑкоÑÑÑ Ð¸ закÑепоÑÑнноÑÑÑ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑого колиÑеÑÑва жиÑелей ÑовÑеменного западного миÑа Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð² ÑезÑлÑÑаÑе:
⢠длиÑелÑной ÑидÑÑей ÑабоÑÑ Ð² неÑдобнÑÑ ÐºÑеÑÐ»Ð°Ñ Ð¸ ÑÑодÑÑÑÐ¸Ñ Ð¾ÑÐ°Ð½ÐºÑ ÑÑÑлÑÑÑ , ÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑодолжиÑелÑнÑÑ Ð¿ÐµÑÐµÐµÐ·Ð´Ð°Ñ Ð² «комÑоÑÑнÑÑ Â» ÑидениÑÑ ÑовÑеменнÑÑ Ð¼Ð°Ñин и дÑÑгого ÑÑанÑпоÑÑа;
⢠ноÑении обÑви Ñ ÐºÐ°Ð±Ð»Ñком, деÑоÑмиÑÑÑÑей Ñвод ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ изменÑÑÑей еÑÑеÑÑвенное гаÑмониÑное ÑаÑпÑеделение нагÑÑзки вÑего Ñела на нижние конеÑноÑÑи;
⢠«блокиÑовки» Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ ÑнеÑгеÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑенÑÑов Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ Ð½ÐµÐµÑÑеÑÑвенного пиÑаниÑ, недоÑÑаÑоÑной и негаÑмониÑной ÑизиÑеÑкой нагÑÑзки, пÑÐ¸Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð³Ð¸ÑеÑÐºÐ¸Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑов и малого колиÑеÑÑва вÑемени пÑебÑÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² положении ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° земле (да и вообÑе на пÑиÑоде).
ÐÑежде Ñем ÑазобÑаÑÑÑÑ Ñ Ð²Ð¾Ð¿ÑоÑом каким обÑазом Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ñ Ð°ÑÑ Ð° йога Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, оÑÑановимÑÑ Ð½Ð° его анаÑомиÑеÑком ÑÑÑоении.
ÐзлиÑнÑÑ Ð¶ÑÑÑкоÑÑÑ ÑвÑзоÑного аппаÑаÑа ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ð¹ кÑепÑÑÐ¸Ñ ÑÑ Ðº коÑÑÑм мÑÑÑ ÑоздаÑÑ Ð¾Ð¿ÑеделÑннÑе пÑегÑÐ°Ð´Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¾ÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑда ÑпÑажнений Ñ Ð°ÑÑ Ð°-йоги.
Ðднако, ÑледÑÐµÑ Ð¿ÑинимаÑÑ Ð²Ð¾ внимание, ÑÑо ÑвÑзки и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ñ ÑÐ¾Ð·Ð´Ð°Ð½Ñ Ð¿ÑиÑодой Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð»Ð¸Ñней подвижноÑÑи и ÑокÑÑиÑовка ÑолÑко лиÑÑ Ð½Ð° «ÑаÑкÑÑÑии» ÑÑÑÑавов Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к гипеÑмобилÑноÑÑи (избÑÑоÑной подвижноÑÑи) головки бедÑенной коÑÑи, ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð³ÑозиÑÑ ÐºÐ°Ðº минимÑм диÑкомÑоÑÑом в данной облаÑÑи, а как макÑимÑÐ¼Ñ â вÑÐ²Ð¸Ñ Ð¾Ð¼ и даже пеÑеломом бедÑенной коÑÑи пÑи некоÑÑекÑном ÑаÑпÑеделении оÑевой нагÑÑзки.
ÐÑбÑе аÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð³Ð°ÑмониÑно ÑоÑеÑаÑÑÑÑ Ñ Ð°Ñанами, коÑоÑÑе бÑдÑÑ ÑкÑеплÑÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, а, ÑооÑвеÑÑÑвенно и помогаÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑиÑÑ ÑознаÑелÑнÑй конÑÑÐ¾Ð»Ñ Ð½Ð°Ð´ поÑвлÑÑÑейÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑей ÑÑепенÑÑ ÑÐ²Ð¾Ð±Ð¾Ð´Ñ Ð² ÑÑÑÑаве.
ÐÑак, какие же ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов можно иÑполÑзоваÑÑ Ð² ÑамоÑÑоÑÑелÑной и гÑÑпповой пÑакÑике?
ÐÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов
⢠ÐÑÐ´Ñ Ð° ÑандÑаÑана.
Ðдна из базовÑÑ Ð°Ñан Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÐ°Ñ Ñакже Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð½Ð°ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑий мÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг ÑÑÑÑава
⢠ÐÐ¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана,
паÑивÑиÑÑа Ð´Ð¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана,
аÑÐ´Ñ Ð° Ð±Ð°Ð´Ð´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана â ÑÑд ÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ñ ÑпÑажнений йоги Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÑе помимо «ÑаÑкÑÑÑиÑ» ÑÑÑÑава оказÑваÑÑ Ð´Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑное вÑÑÑжение мÑÑÑ Ð¸ ÑвÑзок задней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног
⢠ÐÑаÑнÑаÑана,
паÑÑвоÑÑанаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° Ñ Ð°Ð½ÑманаÑана, Ñ Ð°Ð½ÑманаÑана, Ñаджа капоÑаÑана и дÑ. â аÑÐ°Ð½Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÑе еÑÑ Ð³Ð»Ñбже пÑоÑабаÑÑваÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÑÑ Ð¸ пеÑеднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног
⢠ÐÐ°Ð´Ð´Ñ Ð° конаÑана, ÑпавиÑÑÑ Ð° конаÑана, пÑаÑаÑиÑа падоÑÑанаÑана и дÑ.
помогаÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко «ÑаÑкÑÑÑÑ» ÑазобедÑеннÑй ÑÑÑÑав, но и оÑÑÑеÑÑвлÑÑÑ Ð²ÑÑÑжение внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
⢠СамаконаÑана â логиÑеÑкое пÑодолжение пÑедÑдÑÑÐ¸Ñ ÑÑениÑовоÑнÑÑ ÑлеменÑов, коÑоÑое ÑÑÑекÑивнÑм обÑазом «ÑаÑкÑÑваеÑ» ÑазобедÑеннÑе ÑÑÑÑавÑ
⢠Ðгни ÑÑÐ°Ð¼Ð±Ñ Ð°Ñана
Ðдна из ÑамÑÑ ÑÑÑекÑивнÑÑ Ð°Ñан Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов. ÐаÑеÑÑвенное оÑвоение данной Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÑоздаÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑий ÑÑÐ½Ð´Ð°Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ·Ð¾Ð¿Ð°Ñного оÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑложнÑÑ ÑлеменÑов гимнаÑÑики йогов, напÑимеÑ, Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð»Ð¾ÑоÑа и комбиниÑованнÑÑ ÑпÑажнений, иÑполÑзÑÑÑÐ¸Ñ Ð¿Ð°Ð´Ð¼Ð°ÑанÑ
⢠ÐиÑÐ°Ð±Ñ Ð°Ð´ÑаÑана в ÑазлиÑнÑÑ Ð²Ð°ÑиаÑиÑÑ , ÑÑÑÑ Ð¸Ñа паÑÑваконаÑана, паÑивÑиÑÑа паÑÑваконаÑана,
ÐºÑ Ð°Ð½Ð´Ð¶Ð°Ð½Ð°Ñана, наÑаÑаджаÑана и дÑ. â ÑÑениÑовоÑнÑе ÑлеменÑÑ, коÑоÑÑе помогÑÑ ÑкÑепиÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð¸ пÑедоÑвÑаÑÑÑ Â«ÑазбалÑÑвание» ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РзаклÑÑение ÑÑаÑÑи еÑÑ Ñаз Ñ Ð¾ÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑеÑкнÑÑÑ, ÑÑо йога Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов должна вклÑÑаÑÑ Ð² ÑÐµÐ±Ñ Ð¾Ð±Ð° Ñипа воздейÑÑвиÑ: на «ÑаÑкÑÑÑие» и на ÑкÑепление мÑÑÑ.
ÐгноÑиÑование данной ÑекомендаÑии вмеÑÑо поÑенÑиалÑной полÑÐ·Ñ Ð¾Ñ Ð¿ÑакÑики Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑда нежелаÑелÑнÑÑ Ð¿Ð¾ÑледÑÑвий.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Что же такое йога.
Я, как начинающий заниматься йогой, разбираю пользу от упражнений. Ведь по сути это хорошая растяжка. Так что, будем ближе к духовности и разуму.
Йога — это цель и средство её достижения…
Существует множество путей к Высшему Духу или Высшей Истине (ведь в конечном счете всякая форма знания есть форма йоги) и, следовательно, возможны неисчислимые формы йоги.
В философском смысле, йога – это единение индивидуального «я» (души) и вселенского «Я» (Сверхдуши), результатом чего является просветленное и чистое сознание. Йога – это опыт, который связывает в единое целое тело, ум, разум и чувства с вашим внутренним «Я». Йога — это соединение индивидуальной души с Высшей Душой. Так же, как плавящаяся камфора становится единой с огнем, так же, как капля воды, упав в океан, становится единой с океаном, так и индивидуальная душа, когда она очищена, свободна от вожделения, жадности, ненависти и эгоизма, приобретает качества благости (саттвы) и становится единой с Высшей Душой.
Йога — это способ управления своим разумом. Наш ум достаточно самостоятельный орган, который функционирует без нашего контроля, мысли сами возникают, сами текут, возникают внутренние диалоги…так вот практика йоги помогает людям взять этот процесс под контроль и сделать процесс мышления осознанным. Наши мысли часто уничтожают большую часть времени нашей жизни впустую. Во вселенной всегда действует закон — опыт должен быть познан либо сознанием, либо физическим телом, то есть если человек не понимает тот опыт, который должен получить, то этот опыт приходит к нему в виде судьбы — в реальной жизни, и если человек снова не осознает смысл прожитого опыта, то ситуация повторяется, вселенная дает человеку попытку заново пережить и осознать — в этом учение о карме.
В американской армии асаны применяются вместо утренней зарядки, в России для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Общие понятие асан.
Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так — это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время. При выполнении асан никогда не применяются резкие движения — все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу. Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже — на физическую оболочку.
Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным. Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало — в том время йоговские позы еще не получили такого развития. Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему. Однако стоит понимать, что асана — это не самостоятельная техника и не самоцель йоги, это лишь ключевой фактор к медитации.
Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:
длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;
ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;
«блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).
Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.
Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов.
Ардха чандрасана.
Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава.
Джану ширшасана.
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног.
джану ширшасана
Краунчасана.
Паршвоттанасана, ханумасана, раджа капотасана и др. – асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног.
Баддха конасана, упавиштха конасана, прасарита падоттанасана и др.
Баддха конасана
упавиштха конасана
упавиштха конасана
прасарита падоттанасана
прасарита падоттанасана
Для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:
Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
Максимальное расслабление.
Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
Концентрация внимания.
Остановка потока мыслей.
Стоит понимать, что асаны являются лишь небольшой частью йоги. Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.
Занимайтесь йогой и будьте здоровы, как физически, так и духовно!
Источник: lifegid.com
Если статья Вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!
Источник
В современном мире, большой процент людей имеют проблемы с тазобедренными суставами. Многие из них можно решить, но профилактика важнее . Великолепным подспорьем станут асаны на раскрытие тазобедренных суставов.
Польза йоги для эластичности тазобедренных суставов
Крупнейшим суставным комплексом организма человека является тазобедренный сустав. Гибкость — важнейшая составляющая его здоровья.
При тугоподвижности сустава, появляются разные патологии:
- артроз, артрит коленей;
- образование болевых блоков на спине;
- разрыв и повреждение соединительной ткани ног;
- сбой в деятельности мочеполовой системы.
Когда сустав не эластичный, происходит напряжение мышечных волокон, сухожилий, связок. Все потому, что они натянуты. Из-за этого смещаются кости, соприкасающиеся между собой в бедре, голени, а также искажается позвоночная ось.
Восстановление суставной подвижности происходит благодаря физическим упражнениям.
Йога для раскрытия тазобедренных суставов целенаправленно работает на восстановление их эластичности. Регулярные тренировки дадут хороший результат:
- укрепится костная ткань;
- станет сильнее мышечный каркас ног;
- повысится гибкость связочных частиц;
- усилится поступление крови в область таза.
Правила выполнения раскрытия суставов таза и бедра
Суставные соединения раскрываются специальными упражнениями, способными раздвигать кости таза. Так образуется внушительное пространство между ними, что позволяет активной выработке синовиальной жидкости. Ее значение для здорового сустава огромное, поскольку ней питается хрящевой слой и сглаживается трение в суставной капсуле.
Процесс раскрытия костной ткани может создать травму.
Как раскрыть тазобедренные суставы, чтобы такого не произошло? Для этого важно ознакомиться со следующими правилами:
- Перед тем, как самостоятельно начать выполнять асану на растяжку, необходимо внимательно изучить методику ее выполнения. Обратить внимания на нюансы упражнения.
- Каждое действие делать постепенно, без спешки. Такой метод поможет понемножку совершенствоваться, не ощущая сильных болевых ощущений, а если делать асану быстро, ткани не смогут естественно приспособиться.
- При ощущении сильной боли, следует остановиться. Это означает, что циркуляция крови нарушена.
- Главное – систематичность упражнений. Необходимо в неделю проводить от 2 до 4 тренировок.
Йогические асаны наиболее продуктивно раскрывают тазобедренные суставы.
Как подготовиться суставы к гибкости?
Йога для тазобедренных суставов начинается с простейших асан. В следствие нездорового образа жизни, у людей образуется тугость в суставной подвижности. Поэтому начинать заниматься нужно с подготовительных позиций. Так тело укрепится и растянется в нужной мере. Организм настроится на выполнение более сложных асан. Нет необходимости спешить и принуждать себя. В противном случае, может произойти растяжение связок или небольшое повреждение. Не следует рассчитывать на быстрый результат.
Ниже предлагается комплекс подготовительных упражнений, которые сделают ваши суставы гибче.
- Сесть на поверхность. Спину и ноги выпрямить. Руки выпрямить впереди и наклониться, обхватывая ними икры. Стараться корпус наклонить по максимуму. Важно, чтобы не было чувства перенапряжения по позвоночной оси. Остаться в позе несколько секунд. С каждым разом, стараться наклонять корпус глубже, не сгибая колени. Начинать с 2-3 наклонов и постепенно довести до шести.
- Встать на четвереньки, касаясь коленями пола. Постепенно выравнивать ноги. Должно ощущаться напряжение в мышцах бедер, икр ног. Для большего усилия, следует поставить пятки на пол.
- Лечь на спину и в медленном темпе поднять одну ногу до прямого угла с корпусом. Взгляд направить вперед. Остаться в позе около 12 сек. При опускании ноги, сохранять маленькое напряжение. Потом поднять вторую ногу. Повторить 2–5 раз.
- Стать прямо, ноги развести на ширину плеч. Согнуть левую ногу, отрвав ее от поверхности, и взяться за нее левой рукой. Тянуть ногу кверху насколько возможно. Правую руку поднять кверху, отводя голову назад, прогнуть шею. Те же действия повторить с другой ногой. Сделать упражнение 3–5 раз.
- Для разогрева суставов бедра необходимо:
- Принять положение сидя.
- Левую ногу согнуть внутрь, притрагиваясь пяточкой к середине тазовой части.
- Правую — отвести назад так, чтобы внутренняя часть бедра касалась поверхности. Пробыть в позе несколько секунд. Ощутить ее удобство.
- Те же действия сделать с правой ноги.
- Повторить 3–5 раз.
Делая это упражнение, растягиваются крохотные мышцы тазобедренного сустава.
При выполнении подготовительных упражнений, могут возникнуть трудности. Не следует отчаиваться. Регулярные тренировки снимают болевые ощущения.
Основные асаны на раскрытие суставов
Когда будут освоены подготовительные упражнения, тогда приступают к асанам. И здесь необходимо все делать поэтапно. Сперва досконально осваивается одна асана, а тогда изучается следующая. Идти от простого к сложному и результаты будут отличные. Ниже представлены наиболее результативные упражнения для суставов тазобедренного отделения.
Поза Лука (Дханурасана)
Лечь на живот, поднять ноги. Руками взяться за щиколотки ног. От места сгибания коленей до позвоночной оси сформируется прогиб. Пробыть в позиции от 8 до 10 сек.
Поза Лука помогает профилактировать растяжение связочных волокон. Когда конкретно чувствуется дискомфорт, это означает, что тазовые и спинные мышцы негибкие. На первых этапах, можно применить полотенце для удержания ног. Ориентироваться на собственные чувства. Асану делать аккуратно. Дханурасана, укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и позвоночную ось. В области таза усиливается приток крови.
Угол в положении сидя ( Упавиштха конасана)
Сидя на полу, выпрямить ноги и развести их на максимальную ширину. Выполняя асану, следить, чтобы нижняя часть бедер и голени не отрывались от поверхности и не сгибались колени. Сделать наклон корпусом вперед и стараться соприкоснуться пальцами верхних и нижних конечностей. После этого пробовать дотронуться лбом к полу и подбородком. Грудь поместить на поверхность. Дыхание глубокое.
- Оставаться в асане около одной минуты.
- Запрещается выполнять позу тем, у кого имеются болезни позвоночника и хронические воспалительные заболевания.
Поза Бабочки (Баддха конасана)
- В позиции сидя, согнуть нижние конечности, соединив вместе обе стопы, приблизив пятки к промежности. Спина прямая, глаза направленны вперед.
- Колени тянуть вниз. Пробыть в позе 8–10 сек. По завершении, сделать наклон корпусом вперед, без прогибания поясницы. Позвоночную ось вытянуть. Локтями упираться в бедра.
- Сделать позу Бабочки с другой ноги. Повторять асану 2-3 раз.
Баддха конасана мягко растягивает тазобедренные мышцы. Асана непростая и не сразу возможно подвести к промежности совмещенные подошвы. Чувствуется мощный напряг в мышечных волокнах. Но со временем все получится.
Поза Лотоса (Подмасана)
Сесть на поверхность, выпрямив нижние конечности, позвоночник выпрямлен. Сгибая левую ногу, взяться обеими руками за ступню. Поместить ее на внутреннюю часть противоположного бедра, чтобы пятка касалась низа живота. То же сделать с другой ногой.Верхние конечности поместить на коленях, ладонями кверху или как показано на рисунке. Период нахождения в позе определять индивидуально, с каждым разом увеличивая его.
Для равномерного растягивания нижних конечностей, сменить их положение, тогда левая снизу перейдет на верх.
Делая Подмасану, уходит скованность, тонизируются суставы.
Предлагаем просмотреть видео занятие йогических упражнений на раскрытие суставов в бедре
Важно не огорчаться, если не все получается сразу, нужно время и целеустремленность.
Научившись правильно выполнять несколько асан на растяжку, вы почувствуете их эффективность.
Предостережения
Чтобы избежать негативных последствий важно:
- Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
- При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
- Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
- Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
- Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
- Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.
Источник