Йога для проблем с тазобедренным суставом
Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.
Содержание:
- Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов;
- Рекомендованные асаны;
- Советы и предостережения;
- Последовательность выполнения упражнений.
Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов
Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.
Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.
Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.
Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:
- восстанавливают хрящи;
- повышают эластичность связок;
- укрепляют костную ткань;
- улучшают кровоснабжение области таза.
Рекомендованные асаны
Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:
- баддха конасана;
- уттхита паршваконасана;
- супта падангуштхасана;
- вирабхадрасана II;
- упавишта конасана;
- джану ширшасана;
- гомукхасана;
- бакасана.
Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.
Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:
Советы и предостережения
Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.
Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.
Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.
Последовательность выполнения упражнений
После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана. Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».
После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.
Источник
ÐзлиÑнÑÑ Ð¶ÑÑÑкоÑÑÑ Ð¸ закÑепоÑÑнноÑÑÑ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑого колиÑеÑÑва жиÑелей ÑовÑеменного западного миÑа Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð² ÑезÑлÑÑаÑе:
⢠длиÑелÑной ÑидÑÑей ÑабоÑÑ Ð² неÑдобнÑÑ ÐºÑеÑÐ»Ð°Ñ Ð¸ ÑÑодÑÑÑÐ¸Ñ Ð¾ÑÐ°Ð½ÐºÑ ÑÑÑлÑÑÑ , ÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑодолжиÑелÑнÑÑ Ð¿ÐµÑÐµÐµÐ·Ð´Ð°Ñ Ð² «комÑоÑÑнÑÑ Â» ÑидениÑÑ ÑовÑеменнÑÑ Ð¼Ð°Ñин и дÑÑгого ÑÑанÑпоÑÑа;
⢠ноÑении обÑви Ñ ÐºÐ°Ð±Ð»Ñком, деÑоÑмиÑÑÑÑей Ñвод ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ изменÑÑÑей еÑÑеÑÑвенное гаÑмониÑное ÑаÑпÑеделение нагÑÑзки вÑего Ñела на нижние конеÑноÑÑи;
⢠«блокиÑовки» Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ ÑнеÑгеÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑенÑÑов Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ Ð½ÐµÐµÑÑеÑÑвенного пиÑаниÑ, недоÑÑаÑоÑной и негаÑмониÑной ÑизиÑеÑкой нагÑÑзки, пÑÐ¸Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð³Ð¸ÑеÑÐºÐ¸Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑов и малого колиÑеÑÑва вÑемени пÑебÑÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² положении ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° земле (да и вообÑе на пÑиÑоде).
ÐÑежде Ñем ÑазобÑаÑÑÑÑ Ñ Ð²Ð¾Ð¿ÑоÑом каким обÑазом Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ñ Ð°ÑÑ Ð° йога Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, оÑÑановимÑÑ Ð½Ð° его анаÑомиÑеÑком ÑÑÑоении.
ÐзлиÑнÑÑ Ð¶ÑÑÑкоÑÑÑ ÑвÑзоÑного аппаÑаÑа ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ð¹ кÑепÑÑÐ¸Ñ ÑÑ Ðº коÑÑÑм мÑÑÑ ÑоздаÑÑ Ð¾Ð¿ÑеделÑннÑе пÑегÑÐ°Ð´Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¾ÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑда ÑпÑажнений Ñ Ð°ÑÑ Ð°-йоги.
Ðднако, ÑледÑÐµÑ Ð¿ÑинимаÑÑ Ð²Ð¾ внимание, ÑÑо ÑвÑзки и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ñ ÑÐ¾Ð·Ð´Ð°Ð½Ñ Ð¿ÑиÑодой Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð»Ð¸Ñней подвижноÑÑи и ÑокÑÑиÑовка ÑолÑко лиÑÑ Ð½Ð° «ÑаÑкÑÑÑии» ÑÑÑÑавов Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к гипеÑмобилÑноÑÑи (избÑÑоÑной подвижноÑÑи) головки бедÑенной коÑÑи, ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð³ÑозиÑÑ ÐºÐ°Ðº минимÑм диÑкомÑоÑÑом в данной облаÑÑи, а как макÑимÑÐ¼Ñ â вÑÐ²Ð¸Ñ Ð¾Ð¼ и даже пеÑеломом бедÑенной коÑÑи пÑи некоÑÑекÑном ÑаÑпÑеделении оÑевой нагÑÑзки.
ÐÑбÑе аÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð³Ð°ÑмониÑно ÑоÑеÑаÑÑÑÑ Ñ Ð°Ñанами, коÑоÑÑе бÑдÑÑ ÑкÑеплÑÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, а, ÑооÑвеÑÑÑвенно и помогаÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑиÑÑ ÑознаÑелÑнÑй конÑÑÐ¾Ð»Ñ Ð½Ð°Ð´ поÑвлÑÑÑейÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑей ÑÑепенÑÑ ÑÐ²Ð¾Ð±Ð¾Ð´Ñ Ð² ÑÑÑÑаве.
ÐÑак, какие же ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов можно иÑполÑзоваÑÑ Ð² ÑамоÑÑоÑÑелÑной и гÑÑпповой пÑакÑике?
ÐÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов
⢠ÐÑÐ´Ñ Ð° ÑандÑаÑана.
Ðдна из базовÑÑ Ð°Ñан Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÐ°Ñ Ñакже Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð½Ð°ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑий мÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг ÑÑÑÑава
⢠ÐÐ¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана,
паÑивÑиÑÑа Ð´Ð¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана,
аÑÐ´Ñ Ð° Ð±Ð°Ð´Ð´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана â ÑÑд ÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ñ ÑпÑажнений йоги Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÑе помимо «ÑаÑкÑÑÑиÑ» ÑÑÑÑава оказÑваÑÑ Ð´Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑное вÑÑÑжение мÑÑÑ Ð¸ ÑвÑзок задней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног
⢠ÐÑаÑнÑаÑана,
паÑÑвоÑÑанаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° Ñ Ð°Ð½ÑманаÑана, Ñ Ð°Ð½ÑманаÑана, Ñаджа капоÑаÑана и дÑ. â аÑÐ°Ð½Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÑе еÑÑ Ð³Ð»Ñбже пÑоÑабаÑÑваÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÑÑ Ð¸ пеÑеднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног
⢠ÐÐ°Ð´Ð´Ñ Ð° конаÑана, ÑпавиÑÑÑ Ð° конаÑана, пÑаÑаÑиÑа падоÑÑанаÑана и дÑ.
помогаÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко «ÑаÑкÑÑÑÑ» ÑазобедÑеннÑй ÑÑÑÑав, но и оÑÑÑеÑÑвлÑÑÑ Ð²ÑÑÑжение внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
⢠СамаконаÑана â логиÑеÑкое пÑодолжение пÑедÑдÑÑÐ¸Ñ ÑÑениÑовоÑнÑÑ ÑлеменÑов, коÑоÑое ÑÑÑекÑивнÑм обÑазом «ÑаÑкÑÑваеÑ» ÑазобедÑеннÑе ÑÑÑÑавÑ
⢠Ðгни ÑÑÐ°Ð¼Ð±Ñ Ð°Ñана
Ðдна из ÑамÑÑ ÑÑÑекÑивнÑÑ Ð°Ñан Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов. ÐаÑеÑÑвенное оÑвоение данной Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÑоздаÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑий ÑÑÐ½Ð´Ð°Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ·Ð¾Ð¿Ð°Ñного оÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑложнÑÑ ÑлеменÑов гимнаÑÑики йогов, напÑимеÑ, Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð»Ð¾ÑоÑа и комбиниÑованнÑÑ ÑпÑажнений, иÑполÑзÑÑÑÐ¸Ñ Ð¿Ð°Ð´Ð¼Ð°ÑанÑ
⢠ÐиÑÐ°Ð±Ñ Ð°Ð´ÑаÑана в ÑазлиÑнÑÑ Ð²Ð°ÑиаÑиÑÑ , ÑÑÑÑ Ð¸Ñа паÑÑваконаÑана, паÑивÑиÑÑа паÑÑваконаÑана,
ÐºÑ Ð°Ð½Ð´Ð¶Ð°Ð½Ð°Ñана, наÑаÑаджаÑана и дÑ. â ÑÑениÑовоÑнÑе ÑлеменÑÑ, коÑоÑÑе помогÑÑ ÑкÑепиÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð¸ пÑедоÑвÑаÑÑÑ Â«ÑазбалÑÑвание» ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РзаклÑÑение ÑÑаÑÑи еÑÑ Ñаз Ñ Ð¾ÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑеÑкнÑÑÑ, ÑÑо йога Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов должна вклÑÑаÑÑ Ð² ÑÐµÐ±Ñ Ð¾Ð±Ð° Ñипа воздейÑÑвиÑ: на «ÑаÑкÑÑÑие» и на ÑкÑепление мÑÑÑ.
ÐгноÑиÑование данной ÑекомендаÑии вмеÑÑо поÑенÑиалÑной полÑÐ·Ñ Ð¾Ñ Ð¿ÑакÑики Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑда нежелаÑелÑнÑÑ Ð¿Ð¾ÑледÑÑвий.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Что же такое йога.
Я, как начинающий заниматься йогой, разбираю пользу от упражнений. Ведь по сути это хорошая растяжка. Так что, будем ближе к духовности и разуму.
Йога — это цель и средство её достижения…
Существует множество путей к Высшему Духу или Высшей Истине (ведь в конечном счете всякая форма знания есть форма йоги) и, следовательно, возможны неисчислимые формы йоги.
В философском смысле, йога – это единение индивидуального «я» (души) и вселенского «Я» (Сверхдуши), результатом чего является просветленное и чистое сознание. Йога – это опыт, который связывает в единое целое тело, ум, разум и чувства с вашим внутренним «Я». Йога — это соединение индивидуальной души с Высшей Душой. Так же, как плавящаяся камфора становится единой с огнем, так же, как капля воды, упав в океан, становится единой с океаном, так и индивидуальная душа, когда она очищена, свободна от вожделения, жадности, ненависти и эгоизма, приобретает качества благости (саттвы) и становится единой с Высшей Душой.
Йога — это способ управления своим разумом. Наш ум достаточно самостоятельный орган, который функционирует без нашего контроля, мысли сами возникают, сами текут, возникают внутренние диалоги…так вот практика йоги помогает людям взять этот процесс под контроль и сделать процесс мышления осознанным. Наши мысли часто уничтожают большую часть времени нашей жизни впустую. Во вселенной всегда действует закон — опыт должен быть познан либо сознанием, либо физическим телом, то есть если человек не понимает тот опыт, который должен получить, то этот опыт приходит к нему в виде судьбы — в реальной жизни, и если человек снова не осознает смысл прожитого опыта, то ситуация повторяется, вселенная дает человеку попытку заново пережить и осознать — в этом учение о карме.
В американской армии асаны применяются вместо утренней зарядки, в России для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Общие понятие асан.
Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так — это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время. При выполнении асан никогда не применяются резкие движения — все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу. Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже — на физическую оболочку.
Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным. Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало — в том время йоговские позы еще не получили такого развития. Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему. Однако стоит понимать, что асана — это не самостоятельная техника и не самоцель йоги, это лишь ключевой фактор к медитации.
Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:
длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;
ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;
«блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).
Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.
Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов.
Ардха чандрасана.
Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава.
Джану ширшасана.
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног.
джану ширшасана
Краунчасана.
Паршвоттанасана, ханумасана, раджа капотасана и др. – асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног.
Баддха конасана, упавиштха конасана, прасарита падоттанасана и др.
Баддха конасана
упавиштха конасана
упавиштха конасана
прасарита падоттанасана
прасарита падоттанасана
Для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:
Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
Максимальное расслабление.
Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
Концентрация внимания.
Остановка потока мыслей.
Стоит понимать, что асаны являются лишь небольшой частью йоги. Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.
Занимайтесь йогой и будьте здоровы, как физически, так и духовно!
Источник: lifegid.com
Если статья Вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!
Источник
Независимо от причины проблем в тазобедренном суставе, вы можете помочь своему организму с помощью правильной физической нагрузки. Добавьте в свою практику эти 6 асан, чтобы наладить связь между суставами и костями.
Адхо Мукха Вирасана
В позе заворачивайте передние бёдра внутрь, расправляйте задние бёдра и подъягодичные складки. Тазом касайтесь пяток, направляйте седалищные кости назад. Вытягивайте руки и бока туловища вперёд. Лицо расслабьте.
Если таз не опускается на пятки, подложите под него опору. Для лучшего расслабления можно взять опору под переднюю поверхность тела. Находитесь в позе 1-2 минуты.
Супта Падангуштасана
Для выполнения асаны можно воспользоваться ремнём. Он создаст стабильность. Накиньте ремень на левую пятку и вытяните ногу влево. Положите опору с внешней стороны левого таза, чтобы поддержать бедро и не дать ему упасть на пол. Поставьте левый локоть на пол для устойчивости.
Толкайте пяткой ремень, а ремнём направляйте через пятку кость ноги в таз. Правую ногу вытягивайте и опускайте правое бедро к полу. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем поменяйте сторону.
Упавишта Конасана
Если есть проблемы с тазобедренными суставами, позу трудно выполнять. Но она очень полезная. Чтобы не отклоняться назад, сядьте на опору. Передние края седалищных костей на опоре, крестец втянут внутрь.
Разведите ноги широко, держите стопы перпендикулярно полу. Можете накинуть по ремню на каждую стопу. Это позволит держать корпус вертикально и направить внешние края стоп к тазу.
Вытягивайте позвоночник. Выполняйте позу 1 минуту. Если легко сидеть на полу, поднимайте стопы на кирпичи. Пятки должны оказаться выше головок бёдер. Это помогает головке бедра принять правильное положение.
Баддха Конасана
Если колени поднимаются высоко, сядьте на опору. Разворачивайте бёдра изнутри наружу, проворачивая кость бедра в суставе. Подошвы стоп разверните к потолку. Не отклоняйтесь назад.
Можно работать поочерёдно над раскрытием суставов. Сидя в Упавишта Конасане, согните правую ногу в положение Баддха Конасаны. Левую ногу вытягивайте влево. Затем поменяйте сторону.
Навасана
Сядьте на пол, поставьте перед собой стул. Руки переместите немного назад, согните ноги в коленях. Лодыжки поместите на край стула. Нижнюю часть живота поднимайте вверх. Бёдра заворачивайте внутрь и направляйте вниз.
Промежность поднимайте вверх, стягивайте внешние части бёдер. В этой позе кости бёдер опускаются в таз и направляются внутрь сустава, внешние части бёдер укрепляются.
Шавасана
Лягте на спину, под голову положите опору. Чтобы уложить крестец ровно, согните ноги в коленях. Продвиньте руками ягодицы вправо и влево. Выпрямите ноги. На несколько секунд вытяните ноги, заворачивая бёдра внутрь. Расслабьте.
Под боковые части таза положите опору, чтобы удержать головки бедренных костей в правильном положении. Расслабьте всё тело. Останьтесь в асане на 5-7 минут. Повернувшись на правый бок, поднимитесь.
Фото: danysayoga/instagram.com
Источник