Йога айенгара асаны для тазобедренного сустава

Независимо от причины проблем в тазобедренном суставе, вы можете помочь своему организму с помощью правильной физической нагрузки. Добавьте в свою практику эти 6 асан, чтобы наладить связь между суставами и костями.

Адхо Мукха Вирасана

В позе заворачивайте передние бёдра внутрь, расправляйте задние бёдра и подъягодичные складки. Тазом касайтесь пяток, направляйте седалищные кости назад. Вытягивайте руки и бока туловища вперёд. Лицо расслабьте.

Если таз не опускается на пятки, подложите под него опору. Для лучшего расслабления можно взять опору под переднюю поверхность тела. Находитесь в позе 1-2 минуты.

Супта Падангуштасана

Для выполнения асаны можно воспользоваться ремнём. Он создаст стабильность. Накиньте ремень на левую пятку и вытяните ногу влево. Положите опору с внешней стороны левого таза, чтобы поддержать бедро и не дать ему упасть на пол. Поставьте левый локоть на пол для устойчивости.

Толкайте пяткой ремень, а ремнём направляйте через пятку кость ноги в таз. Правую ногу вытягивайте и опускайте правое бедро к полу. Оставайтесь в позе 1 минуту, затем поменяйте сторону.

Упавишта Конасана

Если есть проблемы с тазобедренными суставами, позу трудно выполнять. Но она очень полезная. Чтобы не отклоняться назад, сядьте на опору. Передние края седалищных костей на опоре, крестец втянут внутрь.

Разведите ноги широко, держите стопы перпендикулярно полу. Можете накинуть по ремню на каждую стопу. Это позволит держать корпус вертикально и направить внешние края стоп к тазу.

Вытягивайте позвоночник. Выполняйте позу 1 минуту. Если легко сидеть на полу, поднимайте стопы на кирпичи. Пятки должны оказаться выше головок бёдер. Это помогает головке бедра принять правильное положение.

Баддха Конасана

Если колени поднимаются высоко, сядьте на опору. Разворачивайте бёдра изнутри наружу, проворачивая кость бедра в суставе. Подошвы стоп разверните к потолку. Не отклоняйтесь назад.

Можно работать поочерёдно над раскрытием суставов. Сидя в Упавишта Конасане, согните правую ногу в положение Баддха Конасаны. Левую ногу вытягивайте влево. Затем поменяйте сторону.

Навасана

Сядьте на пол, поставьте перед собой стул. Руки переместите немного назад, согните ноги в коленях. Лодыжки поместите на край стула. Нижнюю часть живота поднимайте вверх. Бёдра заворачивайте внутрь и направляйте вниз.

Промежность поднимайте вверх, стягивайте внешние части бёдер. В этой позе кости бёдер опускаются в таз и направляются внутрь сустава, внешние части бёдер укрепляются.

Шавасана

Лягте на спину, под голову положите опору. Чтобы уложить крестец ровно, согните ноги в коленях. Продвиньте руками ягодицы вправо и влево. Выпрямите ноги. На несколько секунд вытяните ноги, заворачивая бёдра внутрь. Расслабьте.

Под боковые части таза положите опору, чтобы удержать головки бедренных костей в правильном положении. Расслабьте всё тело. Останьтесь в асане на 5-7 минут. Повернувшись на правый бок, поднимитесь.

Фото: danysayoga/instagram.com

Эта статья адресована новичкам, ибо только они могут задать такой запрос поисковым системам и получить от них ответ в виде этой простой статьи. В статье вы не найдете причудливого сочетания насквозь пропитанного западным  отношением к телу, а найдете информацию про тазобедренный сустав с истинно восточным отношением – йогой.

Йога означает союз. Йога – это союз мысли и чувства, деяния и недеяния, дня и ночи, вдоха и выдоха, матери и отца, принципа совершенства и принципа энергии.

Йога – это жизнь Вселенной, Земли — частицы Вселенной, человека — частицы и того, и другого. Макрокосм и микрокосм живут один в другом, отражают друг друга, друг без друга не имеют смысла и цели существования.

Западный человек, сделавший себе обрезание Мысли и Чувства, запретивший и опошливший естество, возведший невроз в религию, мучается теперь раздвоенностью, чувствует свою ущербность в вечной погоне за чужим успехом и неведомым счастьем.

Настоящему йогину всё это не знакомо и не понятно. Если он рождён следовать по пути йоги, то знает: нужно просто точно выполнять указания учителя, ежедневно изучать асаны и пранаямы, стремясь достичь совершенства, но без всякого фанатизма.

Почему без фанатизма? Потому что следующий по Пути уже совершенен. Вот это понять западным мозгом, заражённым вирусом перфекционизма, совсем не возможно. А как же пятилетка в 3 года?

А вот так! Йогин, следующий по Пути, совершенен потому, что совершает Путь каждый миг своего существования: в мыслях, чувствах, в асанах, в медитациях, завтракая и испражняясь. Он совершенен не потому, что прыгнул выше головы соседа, а потому что он каждый день прыгает выше своей собственной головы.

Есть только одна достойная победа – победа над собой – преодоление кармы, но опять без фанатизма, каждый день понемногу в естественном ритме.

Так что, глядя с завистью на учителей — йогинов без возраста с гибкими суставами и нестареющей кожей, нужно чётко усвоить: йога – это образ жизни, мировоззрения, этики, повседневной практики всего перечисленного, а не только асан, пранаям или медитаций.

Новичкам всё-таки лучше начать освоение йоги в группе под наблюдением и руководством настоящего учителя. И не только потому, что порыв энтузиазма легко превращается в порыв связок без должного руководства, но и потому, что группа оказывает поддержку. Энергия группы всегда больше суммы энергий каждого из учеников, кроме того у неё есть вектор. В самом начале это важно, чтобы не бросить и не сказать в очередной раз: ничего у меня не получится!

В поисках йоги для тазобедренного сустава новичок обнаруживает сведения о хатха-йоге. Это практическая йога, предлагающая путь развития от тела к духу.

Учение о хатха-йоге содержит те самые асаны (от 945 асан), которые не совсем верно воспринимаются как физические упражнения для укрепления тела и предупреждения болезней.

Прежде чем приступить к ознакомлению с асанами, нужно понять и запомнить одно важное правило: йога отвергает насилие, в том числе и над собой. Все асаны выполняются легко, без боли и дискомфорта, с желанием. Например, негибкие суставы нужно разрабатывать понемногу, пусть даже 10 минут, но каждый день, а не час в неделю. Результат – это не шпагат за 2 дня, это потребность тела, души и духа в следовании по пути йоги.

 Асаны для гибкости тазобедренного сустава.

 Анантасана (Ананта – имя бога Вишну)

Эффект:укрепление сухожилий подколенных, снятие болей в спине, улучшение кровообращения в тазовой области.

• Ложимся на спину – выдох – поворот на бок левый
• Поднимаем голову
• Левую руку сгибаем в локте, чтобы подпереть голову – дышим
• Сгибаем в колене правую ногу
• Захватываем большой палец – выдох
• Вытягиваем правую ногу и руку
• Удерживаем, сколько можем, желательно не меньше 20 сек
• Дышим ровно и ритмично – выдох – позиция на спине
• Повторяем то же для другой стороны

 Баддха конасана (Бабочка)

 Эффект: предупреждает и лечит заболевания мочеполовой системы, полезна для органов малого таза, а также при здоровой беременности, одна из поз медитации.

• Садимся на пол, ноги вытянули прямо перед собой, соединили вместе. (Дандасана)
• Сгибаем ноги в коленях, придвигая стопы к туловищу
• Соединяем стопы вплотную, захватываем соединение и притягиваем пятки к промежности
• Раздвигаем бёдра и опускаем до касания пола
• Держим стопы переплетёнными пальцами рук
• Позвоночник выпрямляем
• Прижимаем бёдра локтями – выдох – наклон вперёд
• Опускаем голову – контролируем дыхание – 1 мин – вдох
• Распрямляемся – тянемся – прямой позвоночник
• Стопы опускаем, ноги выпрямляем.

  
Бакасана (асана журавля)

Эффект: укрепление таза, брюшной полости и рук.

• Сели, раздвинули в стороны колени ближе к подмышкам, подвинули туловище вперёд
• Попытались поднять тело от пола на руках – колени опираются на руки
• Если не получается – опускаем голову на пол – создаём перевес – стараемся отнять хотя бы по одной стопе от пола по очереди.

 Вирабхадрасана III (поза воина)

Эффект: увеличение гибкости тазобедренных суставов, снятие судорог

• Начальное положение – Тадасана
• Расставляем ноги на 1,2 м
• Переходим в Вирабхадрасана I: правое колено, грудная клетка, голова поворачивается к правой стопе – голова вверх – взгляд на ладони – вытянуть позвоночник – выдох
• Наклоняем тело вперёд – грудь на правое бедро — руки выпрямили – 2 вдоха – выдоха
• Передвигаем тело слегка вперёд – выпрямляем правую ногу – поднимаем левую
• Тело параллельно полу держим 30 сек – следим за дыханием.

 Падмасана (поза лотоса)

Эффект: увеличивает кровообращение в малом тазу, активизирует обменные процессы, активно увеличивает гибкость всех суставов ниже поясничной области, одна из поз медитации.

• Садимся на пол – сгибаем левую ногу в колене, берём стопу – кладём на правое бедро, чтобы пятка оказалась у пупка
• Повторяем тоже с правой ногой – подошвы вверх – позвоночник прямой
• Через некоторое время порядок меняется (сначала правую ногу – потом левую)

Одновременно осваиваем пранаяму – идеологию и технику правильного дыхания. Пранаяма распределяет энергию, увеличивая эффективность асан многократно.

И всегда консультируйтесь со своим тренером по йоге.

Вернуться в раздел: Йога