Изометрическая гимнастика доктора борщенко коленного сустава

Изометрическая гимнастика для коленного сустава

• Упражнение «Застывшее колено»

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение — лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс — это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

• Упражнение «Оживляем колено»

Исходное положение — лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера — объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

• Упражнение «Маятник-колено»

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд, после чего расслабляете ногу, и она свободно болтается подобно маятнику 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

• Упражнение «Маятник-колено с помощью»

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свободно свисают.

Одна нога выпрямляется вперед, сокращается передняя мышца бедра (квадрицепс бедра). Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд. Во время сокращения мышц и выпрямления коленного сустава обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям. Такое давление облегчает сокращение мышц и ликвидирует болевые ощущения во время упражнения. Далее расслабьте ногу, она должна свободно свисать и качаться как маятник в течение 5–10 секунд. Далее выполнить упражнение для другой ноги. Общее число повторений для каждой ноги 3–5.

• Упражнение «Сжимаем стул»

Исходное положение — сидя на стуле. Обе ступни пятками упираются в ножки стула.

В фазе изометрического напряжения придавливаете пятками ножки стула, пытаясь согнуть ноги в коленных суставах. Удерживаете напряжение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете одной выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете растяжение второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.

• Упражнение «Сжимаем стул с помощью рук»

Выполняете упражнение «Сжимаем стул» и одновременно придавливаете мышцы и сухожилия. Обхватите и прижимайте обеими кистями мышцы и сухожилия ноги выше коленного сустава (большие пальцы сверху, остальные пальцы и ладонь сбоку и сзади сустава), придавливая их к костям.

• Упражнение «Переминаем стопами»

Исходное положение — сидя на кушетке. Кисти расположены сзади на пояснице, поддерживают поясничный изгиб. Ноги расставлены на ширине плеч, стопы выставлены на полу максимально вперед, колени слегка согнуты.

Поочередно отрываете пятки от пола (как бы переминаетесь на месте), повторяя отрыв каждой стопой 10 раз. Далее чуть приближаете стопы к себе — и вновь повторяете движения.

Далее последовательно приближаете стопы к себе и повторяете движения стопами, дойдя до положения максимальной близости стоп к кушетке. Повторить упражнение полностью 2–3 раза.

• Упражнение «Вибрация коленей»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу.

Поочередно стучите пятками по полу, при этом ощущая вибрацию и сотрясение тканей коленных суставов и бедер, что очень важно для нормализации микроциркуляции. Выполняете упражнение в течение 20–40 секунд.

• Упражнение «Обнимаем колено»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги согнуты в коленных суставах. Обхватываете мягкие ткани выше коленного сустава (большие пальцы сверху, ладони и остальные пальцы сбоку и снизу).

Приподнимая одну ногу, начинаете сжимать мягкие ткани, одновременно выполняя легкие качательные движения в коленном суставе. С каждым движением пятки к себе кисти чуть соскальзывают вверх по бедру, достигая в конце упражнения верхней трети бедра. В этом упражнении руки выжимают вверх мышцы и мягкие ткани бедер, улучшая венозный отток и лимфатический дренаж от тканей коленного сустава. Повторить 3–5 раз. Далее выполнить упражнения для другой ноги.

Упражнение «Ванька-встанька»

Исходное положение — стоя, принять позу «Корсет» — то есть ладони помещаются на боковые отделы поясницы, большие пальцы направлены вперед, остальные пальцы обхватывают поясницу сзади.

Слегка приседаете, в приседе делаете небольшую паузу, поднимаетесь вверх и в конце приподнимаетесь на носки — и снова небольшая пауза. Далее мягко опускаетесь на пятки, потом снова не полностью приседаете — пауза.

Весь цикл повторить 8–10 раз.

• Упражнение «Скользим ступнями в разные стороны»

Исходное положение — лежа на полу. Ноги слегка согнуты в коленных суставах. Обе кисти подложены под поясницу.

Выполняете скольжение стопами по поверхности в противоположных направлениях. Повторить 10–15 раз.

• Упражнение «Опора коленом»

Исходное положение — стоя лицом к столу. Обе кисти лежат на столе. Одна нога упирается в край стола коленом ниже надколенника.

Максимально сгибаете эту ногу в коленном суставе, удерживаете изометрическое напряжение мышц задней группы бедра и ягодиц в течение 20–30 секунд. Далее встаете, делаете этой выпрямленной ногой шаг вперед, руки располагаются на пояснице сзади, поддерживая ее изгиб.

Выполняете легкий наклон вперед, сохраняя выставленную ногу полностью выпрямленной. Во время этой фазы вы ощущаете растяжение задних мышц выставленной ноги. Удерживаете положение 10–20 секунд. Далее выполняете упражнение для второй ноги. Повторяете все упражнение 3–5 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Особенности изометрических упражнений

Это не просто гимнастика, которая направлена на общее укрепление организма, поддержания его тонуса. Она является особой системой, что позволяет значительно усилить мышечный каркас, увеличить выносливость, силы, позволяет добиться более существенных результатов в спорте, но главное, значительно улучшить качество жизни. При этом она не требует от атлета многочасовых изнурительных тренировок в спортивном зале, которые изматывают, истощают его внутренние ресурсы. Эффективность таких занятий, их доступность практически для любых категорий людей, доказана долгими годами применения в йоге, восточных боевых практиках, реабилитационных гимнастиках, бодибилдинге, фитнесе.

Изометрическая гимнастика Борщенко для позвоночника – это та, при которой работающий мускул не изменяет свою длину. Это значит, что заодно и суставы при подобных упражнениях остаются статичными, то есть обездвиженными. Именно эта особенность дала тренировке другое название – статическая.

Какие мышцы тренирует

Чтобы разобраться, на какие же мускулы влияет такая гимнастика, нужно вникнуть в ее суть. Цель тренировки состоит в том, чтобы на протяжении краткого временного отрезка (5-12 секунд) истратить максимальное количество сил. Обычно они тратятся на удержание или противодействие движению какого-либо объекта.

Большую роль играет время приложения статической нагрузки, в отличие от более привычных нам динамичных упражнений, когда приоритетным является количество повторений одного и того же движения с вариациями. Это наиболее коренное отличие изометрической (статической) гимнастики от изотонической (подвижной). В процессе упражнения мышца остается той же длины, не меняясь даже во время нагрузки. При этом мускулы укрепляются без наращивания, не всем нужного объема, а также движения, вращения суставами. Самым показательным упражнением подобного плана можно назвать хорошо известную всем планку.

Для кого полезна методика доктора Борщенко

Несмотря на всеобщую популяризацию здорового образа жизни, физкультуры, далеко не всем людям можно выполнять привычные комплексы упражнений. Боль в суставах, спине стала одной из наиболее популярных причин обращений в медико-оздоровительные заведения. Лишний вес, ожирение тоже часто приводит к тому, что люди чувствуют дискомфорт, отказываются от своей затеи. Регулярное выполнение статической гимнастики от прославленного вертебролога позволит добиться действительно хороших результатов в сжатые сроки.

Система позволит без особого труда быстро развить мускулы, значительно укрепить связки, усилить сухожилия.
Хорошо подходит метод Борщева практически для всех видов болезней опорно-двигательного аппарата. К примеру, при помощи него почти полностью купируются симптомы поясничного остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков.
При хроническом спазме мускулов или болевом синдроме в пояснице любое движение приносит неприятные ощущения. Потому статические занятия будут как раз кстати.
При сужении позвоночного канала рекомендуется обратить внимание на изометрические упражнения.
Во время восстановления, реабилитации после разного рода операций на поясничном отделе позвоночника, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений. Так процесс выздоровления пойдет быстрее.
При помощи такой гимнастики сильно укрепляется мышечный корсет спины, что позволяет ему лучше поддерживать позвоночник. Это особенно полезно тем, кто занимается сидячей, малоподвижной работой.
Основанная на напряжении без движения гимнастика предотвращает развитие артроза и изнашивание межпозвоночного хряща.

Больные остеопорозом заниматься привычными видами спорта могут с большой натяжкой, да и то при полном отсутствии сильных болей. С возрастом, кости скелета, в особенности это касается женщин, теряют кальций, от чего становятся более хрупкими, ломкими. Многие из больных неоднократно переносили переломы, в том числе и позвонков. Потому обычная физкультура, бег, силовая тренировка или кроссфит им точно не подойдет. Тренировка Борщева для многих пациентов стала настоящим спасением. Тем самым спасательным кругом, который позволил вернуться к жизни.

Противопоказания к занятиям

Однако нет идеальных упражнений, систем или методик, которые подошли бы всем и каждому. К любому типу занятий обязательно имеются медицинские запреты. О них тоже нельзя забывать, чтобы не усугубить ситуацию. Да и полноценной тренировкой, прокачивающей все группы мышц, такую гимнастику назвать сложно.

Упражнения укорачивают длину мускулов, за чем придется следить особо. Если с этим и та имеются проблемы, то от статических нагрузок лучше отказаться.
При общей пользе, наращивании силы, выносливости, моторика мускулатуры замедляется, а скорость движений соответственно тоже.
Нельзя думать, что только одними упражнениями можно излечить любую болезнь. При потребности в оперативном вмешательстве, они могут даже навредить. Потому сперва следует выполнить все рекомендации врача, ведь запущенные случаи дают гораздо меньше шансов на полное восстановление.
При ярко выраженной дыхательной или сердечной недостаточности заниматься придется с особой осторожностью, только после консультации с доктором.
Воспалительные процессы в организме, повышенная температура, ОРВИ или ГРИПП, все это причина отложить тренировку, пока вы не почувствуете себя лучше.

Отдельно не помешает сказать, что онкологические проблемы в организме зачастую тоже полностью исключают занятия спортом. Тут нужно советоваться непосредственно с онкологом, который ведет пациента.

Базовые изометрические упражнения

Многие говорят, что особая привлекательность такой тренировки заключается в ее универсальности. Действительно, при помощи простого комплекса можно прокачать практически любую группу мускулов.

Чтобы изометрическая гимнастика доктора Борщенко для шеи и позвоночника действительно приносила пользу, ее нужно выполнять, согласно правилам. Главным из них будет тот, что все подобные упражнения делать лучше всего на вдохе.

Правила выполнения

Усилия нужно наращивать поэтапно, не рубить сплеча. Это очень важно, чтобы с непривычки не наделать больше вреда, чем пользы.

Оптимальный режим для начального уровня – два или три подхода за одно занятие.
Само упражнение нужно тоже ограничивать по длительности. Для новичка достаточно всего 3-7 секунд, потом его можно увеличить до 9-14 секунд. На максимальное усилие из этого отрезка времени должно приходиться всего 1-3 секунды даже если вы опытный атлет.
Интервалы между подходами должны быть короткими. Всего 1-4 минут вполне достаточно.

Общая длительность занятия статической гимнастикой не должна превышать 15 минут для начинающего спортсмена. 20-25 минут потребуется для атлета с большим опытом.

Превыше всего: техника безопасности

Чтобы не навредить себе, своему здоровью в процессе тренировок, рекомендуется соблюдать следующие правила.

Лучшее время для комплекса – это утро и слегка послеобеденный период. Вечером лучше не заниматься, так как потом будет трудно уснуть.
Нельзя забывать о разминке, она обязательно должно присутствовать. К такой гимнастике лучше всего подойдут простые упражнения на растяжку.
Занимайтесь на открытом воздухе, так меньше риска получить головокружение или иные последствия. Если такой возможности нет, проветрите помещение перед тренировкой.
Дыхание нужно удерживать спокойным, размеренным, медленным, плавным. Если оно постоянно сбивается, вы начинаете задыхаться, значит делаете что-то не так.
Все упражнения должны быть исполнены с технической точностью. Потому рекомендуется хотя бы поначалу заниматься с тренером.
Не забывайте о «разгрузке». Как минимум два дня в неделю должно быть свободным от статических тренировок, даже у опытного атлета.
После завершения занятия советуют принять приятный контрастный душ.

Если во время занятий вы почувствуете что-то неприятное, перенапряжение или боль, то тренировку лучше сразу же прервать. Кроме того, статические нагрузки могут вызывать скачки артериального давления, что имеет особую опасность для гипертоников.

Для поясницы и конечностей

Гребля руками

Ложитесь на пол на спину. Колени согните, стопы плотно прижмите к полу параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль тела. Напрягите брюшной пресс, а потом плавно, будто вы взаправду в воде, начинайте поднимать руки поочередно к голове.

Делать упражнение нужно около 20-60 секунд. Рекомендованное число подходов составит 2-3 с промежуточными передышками для восстановления дыхания.

Гребля ногами

Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс, в то же время начиная вместе поднимать ноги, не выпрямляя их, под прямым углом к своему туловищу и полу.

Длительность упражнения тоже 20-60 секунд, рекомендованное количество подходов – 3.

Напряжение пресса

Ложитесь на пол, ноги выпрямите, сомкните, руки вдоль туловища. Начинайте напрягать область пресса, стараясь как можно дольше удержать мускулы в напряженном состоянии.

Выполнять нужно ровно одну минуту, потом отдохнуть, повторить еще дважды.

Поясничный изгиб

Встаньте на четвереньки, сделав упор на кисти и колени. Медленно оторвите одну руку от пола, заведите за спину, уложив четко на поясницу. Напрягите мускулы брюшного пресса, удержите положение на 1.5-2 секунды. Также медленно верните руку в исходное положение. Повторите другой рукой.

Шаги рукой и ногой

Снова ложитесь на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнимите спину и упритесь на кисть одной руки, сохраняя правильный изгиб позвоночника. Второй рукой потянитесь вперед, сделайте импровизированный шаг рукой. Смените руку, повторите те же движения. Это должно напоминать ходьбу на месте, только на руках.

Встаньте, как при тренировке поясничного изгиба. Опираясь на одно колено, двигайте другим, будто шагаете на месте. Смените ноги, повторите то же самое. Это тоже должно напоминать ходьбу на месте, только на этот раз двигать нужно коленками.

Для шеи и плеч

Челюсть

Сядьте на ровную горизонтальную поверхность. Спину держите максимально ровно, не забывайте о поясничном прогибе. Смотрите прямо перед собой. Двумя руками обхватите свою челюсть, чтобы большие пальцы были под ней, снизу. Выдвиньте челюсть максимально вперед и вверх, не двигая при этом головой. Зафиксируйте положение на 1-4 секунды по возможности. Вернитесь в исходное положение.

Лопатки

У многих имеется болевой синдром, который изрядно мешает жить. Чтобы снять острые неприятные ощущения, из того же положения сидя, сведите лопатки максимально близко друг к другу. Живот в этом время должен быть максимально втянуть. Фиксировать положение надо на 3-6 секунд. Бывалые говорят, что боль тогда заметно ослабевает.

Шея

Сядьте на обычный стул, можно со спинкой, а можно обойтись табуреткой. Спину держите ровно, живот как всегда втянут, пресс слегка напряжен. Возьмите тяжелую среднего размера книгу, положите на макушку. Не придерживая ее, нужно выполнять легкие покачивания головой вперед-назад. Следите, чтобы книга не упала, но руки должны в это время либо лежат на коленях, либо быть свободно опущены вдоль тела.

Видео по изометрической гимнастике Борщенко для плечевого сустава и других частей тела можно посмотреть в конце нашей статьи.

Книги доктора Борщенко

Сегодня такой тип упражнений пользуется спросом, ввиду ее высокой эффективности. Преимуществ ее не счесть, ведь она делает позвоночник более эластичным, а кровообращение активным. При помощи таких нехитрых упражнений улучшается общий обмен веществ, исчезают разные застойные явления, улучшается осанка, самочувствие. Для того, чтобы узнать больше о методике вертебролога, стоит прочесть написанные им книги.

«Система “Умный позвоночник”. Основы методики и базовые упражнения», напечатанная издательством «Эксмо» в 2011 году.
«Самые важные упражнения для спины, и не только», изданная компанией АСТ в 2014 году.
«Уникальная гимнастика “Умная вода” для спины и суставов», издательство АСТ 2015 год.
«Изометрическая гимнастика доктора Борщенко. Полный курс!», изданная компанией АСТ в 2019 году.
«Изометрическая тонус-зарядка. Утренний тренинг для позвоночника и суставов», издательство АСТ 2013 год.
«Чтобы ноги и руки не болели», издательство АСТ 2015 год.
«Чтобы не болела спина. Самые нужные упражнения», изданная тем же АСТ в 2014 году.
«Изометрическая гимнастика для тех, кто не отрывает попы от стула», издательство АСТ 2013 год.

Это только малая доля того, что это человек написал, напечатал для людей. Все они имеются в широком доступе, их можно купить в магазине или скачать в интернете. Его методика помогает даже в самых безнадежных случаях. Но лучше приобщиться к гимнастике раньше, чтобы всегда оставаться молодыми и здоровыми. Кроме того, стоит попробовать 5 тибетских упражнений «Око возрождения».

Источник