Глубокое приседание и коленный сустав
Ия Зорина разбирается, что происходит внутри сустава во время такой сильной нагрузки.
Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.
При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.
Вредят ли глубокие приседания связкам
Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.
Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.
У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.
Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.
Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.
Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.
Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.
Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.
Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?
Повреждают ли глубокие приседания хрящ
Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.
Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.
Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.
Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?
Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы
Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.
В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.
Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.
При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.
Есть два возможных объяснения этому:
- Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
- Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.
Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.
Как выбрать свою глубину приседа
Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:
- держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
- прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
- во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.
Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.
Источник
Содержание статьи:
- Суть методики тренинга VMO
- Велосипедист
- Один с четвертью
В последнее время в силовом троеборье наблюдается тенденция к работе с максимальным весом при использовании кратчайшей траектории. Атлеты постоянно ищут новые методики, например, увеличивают дугу подъема спортивного снаряда в жиме и используют балетные туфли при выполнении мертвых тяг. Однако самой большой оказалась трансформация приседаний.
Вспомогательное оборудование постоянно совершенствуется, а правила в отношении силы сгибания коленных суставов стали более демократичными. Все это в результате привело к тому, что глубокие приседания сейчас больше походят на наклоны со штангой.
Это приводит к минимализации нагрузки на квадрицепсы и пауэрлифтеры таким способом стараются максимально исключить работу ног из данного упражнения. В свою очередь это приводит к нарушению гармоничного развития квадрицепсов, что повышает риск получения травмы коленных суставов. Давайте разберемся, как взаимосвязаны глубокие приседания в бодибилдинге и здоровье колен.
Многие тренера хотят максимально специализировать программу тренинга под нужды своего вида спорта, которые в результате не дают возможность развиваться всем мускулам тела. Например, для волейболистов весьма важно высоко прыгать и для развития этого навыка они чаще всего выполняют не глубокие приседания. Безусловно, это позволит усилить силу прыжка, однако мускулы развиваются не равномерно, что в результате может стать причиной тенденита коленного сустава.
Для исправления мускульных дисбалансов была создана одна тренировочная программа, дающая возможность отлично проработать медиальные мускулы бедра. Этот мускул расположен над коленным суставом и имеет форму буквы V. Эта мышца весьма важна для стабилизации коленного сустава и при хорошем развитии способна существенно снизить риск травмы коленей. Среди представителей разных видов спорта эти мускулы наилучшим образом развиты у тяжелоатлетов. Названа эта программа — тренинг VMO.
Суть методики тренинга VMO для здоровых колен
Приседания являются основным упражнением для развития мускулов ног, и для проработки медиальных мышц атлет может использовать определенное расположение ступней, сделать акцент на нижней точке амплитуды движения либо сочетать оба варианта.
На работу мускулов ног большое влияние оказывают рецепторы, расположенные на подошве ступней. Они весьма чувствительны к давлению и по этой причине принимают активное участие в проприоцепции. Если перенести основную нагрузку на пальцы стоп, то медиальные мускулы бедра будут максимально задействованы в работе. Смещение акцента нагрузки на пальцы ног легко достигается благодаря узкому расположению ног и одновременному перемещению центра тяжести тела вперед с помощью любого подходящего предмета, положенного под пятки.
Чтобы максимально задействовать медиальные мышцы можно использовать увеличение работы в нижнем положении амплитуды движения. Это связано с тем, что совместно с бицепсом бедра за подъем отвечают и медиальные мускулы. Это возможно только при подъеме из глубокого приседа.
Травмы коленных суставов достаточно распространенное явление среди атлетов-силовиков. Скорее всего, основная причина этого заключается в неверном соотношении силы между квадрицепсом и бицепсами бедра. В свою очередь это нарушения является следствием неглубоких приседаний, которое сейчас очень широко распространены среди спортсменов.
Кроме этого на эту диспропорцию влияет и большое количество выполняемых частичных движений, например, подъем штанги на грудь с виса. Также существует мнение авторитетных ученых, специализирующихся на спорте, что неглубокие приседания способны ослабить гибкость и проприоценцию. Если вы хотите уберечь свои коленные суставы, то вам следует обратить самое пристальное внимание на два следующих упражнения.
Глубокие приседания велосипедиста
Это упражнение является частью программы подготовки велосипедистов высокого уровня, достигающих больших высот в спорте. Для выполнения этого варианта приседаний, ваши ноги должны быть расположены на ширине от 10 до 15 сантиметров, а пятки должны находиться на бруске.
Лучше всего для этих целей использовать клиновидный брус, позволяющий сократить давление на пятки. Чем больше угол клина бруска, тем сильнее будет нагрузка на медиальные мускулы. Также при выполнении упражнения вы сможете увидеть, что если использовать клиновой брус, то приседание станет более вертикальным, что дает возможность снизить нагрузку на ягодицы. Также следует отметить, что когда вы будете использовать клин, то баланс в сравнении с классическими приседаниями будет существенно отличаться. Лучше всего выполнить больше разминочных подходов, чем вы делаете обычно.
Глубокие приседания «один с четвертью»
Данной упражнение применяется лыжниками олимпийского уровня и позволяет подготовить коленные суставы к критическим ситуациям, в которых они могут оказаться в любой момент.
Опускайтесь вниз на протяжении пяти секунд, пока не достигните крайнего нижнего положения траектории. Затем следует подниматься на три четверти амплитуды, в медленном темпе сохраняя плавность движения. После этого снова приседайте максимально низко и при этом контролируйте движение.
Когда ваши бицепсы бедра полностью коснутся икр, начинайте подъем до практически полного распрямления коленных суставов. Это является одним повтором.
Оба упражнения, следует выполнять в 5 подходах при 6–8 повторах в каждом. Как можно заметить, число повторов достаточно мало, что связано с наличием в медиальных мускулах большего количества быстрых волокон в сравнении с другими мускулами, входящими в состав квадрицепса.
Больше информации о глубоких приседаниях в бодибилдинге и их влиянии на здоровье колен смотрите здесь:
Источник
Силовые и кардионагрузки могут быть полезны, но только при определённых условиях.
Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.
Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.
Чем могут быть полезны тренировки
Частой причиной боли в коленях является остеоартроз — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.
Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.
Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать страх перед движением, тревожность и депрессию.
И аэробные, и силовые нагрузки снижают боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.
Упражнения не влияют именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.
Когда нельзя приступать к тренировкам
Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.
Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит заниматься, если:
- колено опухло;
- вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
- боль заставляет вас хромать;
- сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
- боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.
При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.
Как заниматься силовыми тренировками
Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.
Какие упражнения выполнять
Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.
Приседания
Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.
Если вы не уверены в своей технике, начните с приседаний в ограниченном диапазоне — на стул.
Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Удерживая прямую спину, отведите таз назад и сядьте на стул. Поднимитесь со стула и повторите упражнение.
Через несколько тренировок попробуйте убрать стул и приседать до параллели бёдер с полом. Постепенно увеличивайте диапазон движений и доводите его до того уровня, на котором у вас получается удерживать прямую спину, не отрывать пятки от пола и не сводить колени во время подъёма.
Также со временем вы можете добавить утяжеление в виде бутылок с водой или гантелей. Утяжелиться можно и с эспандером, если зацепить его за стопы и накинуть петлю на плечи.
Зашагивания
Ещё одно хорошее упражнение на квадрицепс. Найдите небольшое возвышение около 20–30 см высотой (на видео около 50 см). Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь на него. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь — направьте его чётко вперёд или чуть‑чуть разверните наружу.
Во время зашагивания старайтесь держать корпус ровно, не ложитесь животом на колено. Чередуйте ноги через раз: одно зашагивание с правой ноги, следующее — с левой. Постепенно можете увеличить высоту подставки вплоть до 50 см, а также взять утяжелители — гантели или бутылки с водой.
Разгибание ноги лёжа
Это упражнение отлично прокачивает квадрицепс. Лягте на спину, вытяните одну прямую ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на пол. Под колено прямой ноги подложите под колено валик свёрнутого полотенца. Напрягая мышцы, полностью выпрямите ногу в колене и зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Расслабьтесь и повторите.
Ягодичный мостик
Упражнение прокачивает ягодицы и заднюю сторону бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая ягодицы, разгибайтесь до полного распрямления в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Со временем можете усложнить упражнение — добавить утяжеление, положив на бёдра тяжелый предмет вроде канистры с водой или поставить ноги на подставку около 20 см высотой.
Сгибание ног лёжа с эспандером
Фото: Александр Старостин
Это упражнение прокачивает группу мышц на задней стороне бедра. Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола. Лягте на пол на живот и накиньте петлю на щиколотку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте колено и разгибайте обратно.
Отведение ноги с эспандером
Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы. Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне щиколотки. Повернитесь боком и накиньте петлю эспандера на лодыжку ноги, которая находится дальше от опоры. Отводите ногу, растягивая эспандер, и приводите её обратно.
Следите, чтобы тело не двигалось, спина оставалась прямой, бёдра и плечи не перекашивало. Вы можете выполнять это упражнение как с длинным, так и с коротким эспандером. В последнем случае наденьте резинку на обе щиколотки и отводите ногу в сторону.
Ходьба с резинкой на щиколотках
Упражнение хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени. Наденьте резинку на щиколотки и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер. Сделайте шаг в сторону, затем подставьте вторую ногу и повторите. Следите за положением коленей — не давайте им заворачиваться внутрь.
Делайте равное количество шагов в обе стороны. Например, если надо выполнить 10 шагов в подходе, делайте пять право и пять влево, чтобы равномерно прокачать обе ноги.
Каких упражнений лучше избегать
Эти движения создают чрезмерную нагрузку на суставы:
- Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.
- Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
- Выпады вперёд. Это упражнение можно назвать условно опасным, поскольку оно не вредит коленям при соблюдении техники. Поэтому если вы хотите добавить выпады в свою программу, для начала убедитесь, что делаете их правильно. В любом случае лучше выполнять выпады с места назад — такое исполнение уменьшает силу сдвига и считается более безопасным для суставов, чем выпады вперёд и в проходке.
Как часто можно тренироваться
Тренируйтесь два раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями — в остальные дни можете добавить кардиотренировки. Выполняйте упражнения в 2–3 подхода по 13–15 повторений. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы выполнить нужное количество повторений с правильной техникой.
С ростом силы и выносливости увеличивайте нагрузку на мышцы. Вы можете изменить упражнение на более сложное или добавить сопротивление — более тугой эспандер, утяжеление в виде гантелей или других тяжелых предметов. Также можно увеличить количество тренировок до трех в неделю, а повторений — до 15–16 раз.
Как заниматься кардиоактивностью
Аэробные упражнения, также известные как кардио — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.
Какие упражнения выполнять
Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.
Как часто можно тренироваться
Старайтесь набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.
Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.
Что ещё стоит учесть
Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:
- Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
- Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
- Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно. Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
- Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
- Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.
Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.
Источник