Главная отводящая мышца плечевого сустава

Накаченные мышцы руки, это цель многих атлетов. Такое стремление понятно, так как руки все время на виду и каждый хочет поделиться своими результатами. Но наша с вами сегодняшняя задача, разобрать функцию и строение этих мышц, а не их эстетический вид. Анатомия нам поможет понять, как именно тренировать эти мышечные группы и с чего начинать новичкам свой нелегкий путь. Руки имеют несколько не больших мускулов, но при этом их роль очень значительная. Нет не одного упражнения для верхней части туловища, где б они не участвовали. То же самое можно сказать и о повседневной жизни.

Мышцы руки: разделение

Мышцы руки  условно можно разделить на несколько зон:

• Плечевая зона(нет это не дельты как некоторые могли подумать). Располагается она между плечевым суставом и локтевым. В нее входят такие мышечные группы как двуглавая мышца(бицепс), трехглавая(трицепс) и брахиалис(внутренняя плечевая мышца). Именно на их развитие большинство билдеров тратят 90% своего времени и усилий. И имеются две небольших мускулы локтевая и клювовидно-плечевая. Они выполняют важные функции, но их развитие никак не скажется на общем внешнем виде руки.
• Предплечье. Оно начинается от локтевого сустава и заканчивается в запястье. В нее входят такие мышца как: брахирадиалис(плечелучевая мышца), и сгибатели и разгибатели(пальцев). На развитие этих мышц, не стоит тратить много времени на начальном этапе. Они и так все задействованы в любом из упражнений. Когда вы уже перешли на профессиональный уровень, можете начать делать специализированные упражнения для этих групп.
• Кисть. Эта часть нас не сильно интересует в качестве работы на мышечный рост. Так как, натренированные пальцы никак не скажутся на размере руки в целом. Но вот силу хвата можно развить. Это даст возможность работать с более тяжелыми весами.

Мышцы руки

Все мышцы связаны между собой и являются, либо антагонистами(выполняют противоположные функции например: сгибание и разгибание) или синергистами (выполняющие одну функцию либо помогающие друг другу сделать то или иное движение).

Также мышцы руки, можно разделить по степени расположения:

• Поверхностные мышцы. Они располагаются сразу же под кожей и находятся на виду. Именно эти мышцы, придают нашим рукам привлекательный и массивный вид.
• Глубокие мышцы. Располагаются под поверхностными. Эти мышцы не видно, но их развитие также влияет на общую картину. Они выталкивают поверхностные мускулы, делая руки более сильными и массивными.

Все мышцы очень важны, поэтому мы должны знать о каждой из них и упражнения которыми их можно тренировать.

Мышцы плеча

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Двуглавая мышца плеча одна из больших мышц руки, которая очень хорошо заметна под кожным покровом. Поэтому хорошо известна среди людей даже далеких от спортивных залов и спорта. Состоит из двух пучков: 

• Длинного(внешнего). Берет свое начало от надсуставного бугорка лопатки(находится над плечевым суставом). Далее идет вниз по головке плечевой кости.
• Короткого(внутреннего). Она начинается от клювовидного отростка лопатки.

Внизу оба пучка соединяются в один, образуя так называемое «брюшко бицепса», которое заканчивается мощным сухожилием. А оно крепиться к бугорку лучевой кости.

Более простыми словами, начинается от лопатки и идет к предплечью.

Функции: при сокращении двух пучков происходит сгибание руки в локтевом суставе. Также, супинирует предплечье и кисть. То есть, разворачивает против часовой стрелки в направлении большого пальца. И при выпрямленной руке будет участвовать в ее подъеме вверх до угла в 90°.

Упражнения на бицепс

Существует очень много упражнений направленных на развитие бицепса. Из отягощения можно использовать: штангу, гантели, гири, тросовые тренажеры, собственный вес. Конечно в рамках этой статьи я не буду описывать все, а остановлюсь лишь на более популярных. И тех, которые дадут максимальный результат. Принцип тренировки бицепса вытекает из его функции, а именно сгибание руки в локтевом суставе. То есть, наша главная задача состоит в том, чтобы сгибать локоть при помощи двуглавой мышцы.

Сгибание рук со штангой стоя

Отличное базовое упражнение, направленное на увеличение бицепса. Оно отлично подойдет как новичкам, так и профессионалам. Главное отработать технику выполнения и сгибать руки за счет сокращения двуглавой мышцы. Не надо помогать себе спиной, чтобы закинуть большой вес. Так вы только заработаете травму. Также, можно сместить нагрузку на каждую из головок. Для этого надо поменять ширину хвата. При узкой постановке рук больше нагрузится длинная головка. А при широкой на короткая.

Сгибание рук с гантелями стоя и сидя

Не важно какое положение тела вы выберите стоя или сидя. Упражнения будет отлично работать в двух этих вариантах. Для того чтобы еще больше нагрузить бицепс, используйте супинацию гантели при подъеме вверх. То есть, разворачивайте ее в сторону большого пальца. Некоторые спортсмены утверждают, что гантели прорабатывают бицепс лучше, чем штанга. Не хочу кому-то навязывать свое мнение. Вы лучше сами попробуйте и решите что для вас лучше. Наша главная задача, это добиться максимальной включенности бицепса в упражнение и правильная техника. А все остальное может подождать. Берем сгибание рук с гантелями себе на вооружение.

Строгий подъем на бицепс

Это изолированная версия сгибаний рук со штангой стоя. Для его выполнения надо будет спиной и локтями упереться в стену. Такое положение не даст вам подключить вспомогательные мышцы, поэтому работа будет совершаться только за счет бицепса, а точнее его двух пучков. Выполняя это упражнение, вы так — же можете менять ширину хвата, смещая акцент на каждую головку. Существует несколько разновидностей строгого подъема на бицепс: стоя у стены, с упором в Армбластер и лежа на полу в кроссовере.

Концентрированный подъем на бицепс

Это отличное изолированное упражнение, которое придаст бицепсу идеальную форму. Если ваша задача состоит в создании рельефа, то это концентрированный подъем отлично справиться с этой задачей. Классический вариант, выполняется сидя на скамье с упором руки во внутреннею часть бедра. Больше о конценрированном подъеме, а так же как тренировать двуглавую мышцу плеча вы можете узнать из статьи «Лучшие упражнения на бицепс«.

На начальном этапе этих упражнений будет более чем достаточно для того, чтобы правильно развить бицепс. А уже дальше, вам придется добавлять все больше и больше новых упражнений, чтобы шокировать свои мышцы. И только тогда они ответят хорошим ростом.

Трицепс(трехглавая мышца плеча)

Трицепс это большая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Занимает она от 65-75% объема верха руки. Тянется от лопатки до локтевого сустава. Сверху места прикрепления к кости прикрыты дельтовидной мышцей.

Состоит из 3 пучков(головок):

1. Латеральная головка. Располагается с задней стороны плеча, с внешней стороны. То есть, при развороте руки находиться дальше от спины. Свое начало сухожилиями и мышечными отростками, она берет от наружной поверхности плечевой кости и проходит вниз и крепится к локтевой кости, выше борозды лучевого нерва.
2. Медиальная головка.  Располагается она в верхней задней поверхности плеча. Является самой маленькой из 3-х пучков, но при этом первой берет на себя нагрузку во время разгибания руки. Свое начало она берет от задней поверхности плечевой кости. Так — же крепится к латеральной(внутренней) и медиальной(внешней) перегородке плечевой кости ниже борозды лучевого нерва.
3. Длинная головка. Расположена она ближе к спине на задней поверхности плеча. Начало свое берет, мощным сухожилием от подсуставного бугорка(располагается на внутренней поверхности) лопатки. Далее идет вниз, между большой и малой круглыми мышцами. Переходит в сухожилие плоской формы и крепиться к локтевой кости.

Все три пучка трицепса соединяются воедино и крепятся одним сухожилием к отростку локтевой кости. Следовательно, выполняют одну и ту же функцию и их невозможно изолировать друг от друга. Конечно можно сместить акцент, увеличив нагрузку на любую из трех головок. Если вы хотите себе большие руки, то больше усилий вы должны направить именно на развитие трицепса.

Функция: для нас самая главная его функция, это разгибание руки в локтевом суставе. Двигает руку назад и помогает, приводит плечо к туловищу.

То есть, трицепс выполняет противоположные функции по отношению к бицепсу. Как мы говорили ранее является, антагонистом.

Упражнение для трицепса

Так как трицепс тоже очень популярная мышца.  Для того чтобы ее развить, существует большое множество эффективных упражнений. Но все они похожи по механики движения, то есть разгибают руку в локтевом суставе под разнообразными углами. Чтобы прокачать все три головки трицепса, надо знать принцип его тренировки. Большую часть нагрузки получает медиальный пучок, так как он первый включается в работу. После того как он исчерпает свой запас энергии, ему на помощь приходит латеральный пучок. И только после того когда они утомятся, подключится длинная головка трицепса. Из этого можно сделать вывод: что бы прокачать трехглавую мышцу, нужно использовать многоповторный тренинг или большой вес.

Жим лежа узким хватом

Куда же мы без базового многосоставного упражнения? Именно оно поможет нарастить мышечную массу трицепса. Также укрепит суставы и сделает мышцы гораздо сильней. Техника выполнения довольно проста. Главное не разводить локти в сторону, чтобы не включались в работу грудные мышцы. Не стоит брать большой вес, когда вы только начали заниматься в тренажерном зале. Лучше поработайте на большое количество раз. А потом когда отработаете технику, и ваши мышцы окрепнут. Можете смело увеличивать вес на штанге.

Отжимания на брусьях

Думаю это упражнение знакомо многим. На физкультуре в школе по нему сдавали нормативы. Лично я сильно сожалею, что в те годы не уделял отжиманиям на брусьях должное внимание. Это отличное базовое упражнение, которое прокачивает сразу 3 головки трицепса. Также, его можно усложнить добавив отягощение в виде блинов прицепленных с помощью специального пояса. Есть хорошая новость для девушек. Теперь и вы можете смело выполнять отжимание на брусьях на специальном тренажере, который называется «Гравитон». Благодаря подъемной платформе вы сможете смело выжимать собственный вес.

Французский жим

Это одно из распространенных изолированных упражнений для трицепса. Выполнять его можно с любым снарядом: штангой, гантелей, гирей, в кроссовере и специальных тренажерах. Эти варианты будут немного отличаться друг от друга, но каждый из них поможет проработать трехглавую мышцу плеча. Лучше всего делать французский жим в конце тренировки после базовых упражнений.

Жим к низу в блочном тренажере

Еще одно изолированное упражнение для трицепса. Существует множество разнообразных хватов. Если браться за рукоять сверху, нагрузка сместиться на медиальную и латеральную головку. И наоборот, при хвате снизу нагружается медиальная и длинная. Это упражнение тоже из разряда забивочных, поэтому лучше всего его делать после базовых упражнений с большим количеством повторений. На 12-15 раз в подходе.

Брахиалис

Это небольшая, но толстая мышца, расположенная под бицепсом. По форме она очень напоминает двуглавую мышцу, хотя есть отличия и очень значимые. Во-первых, именно эта мышца выполняет большую часть работы во время сгибания руки. Во-вторых, она имеет другие точки прикрепления. Верхний край крепиться к средней части плечевой кости, а нижняя к локтевой. Из-за этого, у него будет гораздо меньшая амплитуда движения. В-третьих, он имеет всего один пучок. Так как брахиалис являются внутренней мышцей, то увидеть мы его не сможем, только если немного с внешней стороны руки, при условии малого процента подкожного жира. Начинается от середины плечевой кости, точнее ее наружной части. Далее перебрасывается через локтевой сустав и прикрепляется к локтевой кости и соединяется с локтевой капсулой.

Функция: участвует в сгибание руки в локтевом суставе, точнее выполняет 60-70% работы.

Хорошо развитый брахиалис, сделает бицепс более ярко выраженным и массивным.

Упражнения для брахиалиса

Для начала надо понять один важный момент. Даже если не делать специальных упражнений, брахиалис все равно будет развиваться. Все потому что он выполняет с бицепсом одну и туже функцию, а именно сгибание руки.

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом «Молотки»

От обычных сгибаний с гантелями их отличает только параллельный хват. То есть руки ладонями развернуты в направлении друг друга. Это делается для того, чтобы исключить двуглавую мышцу и выполнять движение за счет сокращения брахиалиса. Нет никакого смысла выполнять это упражнение новичкам. Так как нерационально тратить силы на второстепенные мышца. Лучше уделите свое время и силы для развития бицепса. Но как только вы прокачаете свой уровень, тогда смело берите молотки в свою тренировочную программу.

Сгибание рук со штангой обратным хватом

То есть руки мы кладем не под гриф, а беремся за него сверху. Тут действует такой же принцип, как и в молотках. Так как бицепс отвечает у нас за супинацию, то чтобы снизить на него нагрузку мы используем пронированный хват(ладонями вниз). Старайтесь не задирать локти при подъеме штанги. Это упражнение является более сложным, чем обычные сгибания со штангой. Поэтому берите меньший вес.

Клювовидно-плечевая мышца

Это небольшая мышца, расположенная в верхней части плечевой зоны. Называлась она так, из-за мест своего прикрепления. Верхний край крепится к клювовидному отростку лопатки, а нижний к медиальному(внутреннему) краю плечевой кости. Также относится к внутренним мышцам.

Функция: сгибает руку в плечевом суставе(поднимает ее вверх), но в отличие от бицепса будет также работать и при подъеме руки свыше 90°. А так же приводит руку к туловищу.

Локтевая мышца

Это небольшая мышцы треугольной формы. Является своего рода продолжением медиальной головки трицепса. Берет свое начало от латерального надмыщелка плечевой кости, а нижним краем крепиться к концу лучевого отростка и срастается с локтевым суставом. То есть, плечевая кость имеет на своих концах мыщелки(костные утолщения, хрящики в просто народе), а на их поверхности расположена два выступа надмыщелки. Они служат как раз для того, что бы к ним прикреплялись мышцы.

Функция: разгибает предплечье в плечевом суставе. То есть, работает в паре с трехглавой мышцей плеча.

Данные мышцы развиваются вместе с бицепсом и трицепсом, поэтому не надо делать специальных упражнений. Но повторюсь, они также важны для общего достижения цели. 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Мышцы рук: часть 2 мышцы предплечья и кисти