Гири на плечевой сустав
Будучи в прошлом ортопедом, я в свое время столкнулся с большим количеством травм плечевого сустава. Мне приходилось наблюдать, пожалуй, любую из возможных патологий и дисфункций плечевого сустава, начиная от последствий операций и заканчивая травмами, полученными в ходе спортивных занятий.
Вот что мне кажется самым главным, когда разговор заходит о плечевом суставе. Во-первых, стоит сказать, что это удивительный и невероятно динамичный сустав, необходимо стараться максимально развивать его подвижность, стабильность и силу. Необходимо развивать сложнейшую сеть мышц плечевого сустава для минимизации риска получения травмы. Я являюсь сторонником напряженной и тяжелой работы, но необходимо помнить об опасностях, которые подстерегают вас на пути к цели. Однако перед тем, как поговорить о наиболее часто встречающихся травмах плечевого сустава, нужно кратко описать анатомию плеча.
Функциональная анатомия плечевого сустава
Плечевой комплекс состоит из плечевого сустава, ключично-акромиального сустава, грудиноключичного сустава и скапулоторального сустава (это не совсем сустав).
Существует большое количество мышц, которые вовлечены в оптимальное функционирование плечевого сустава. Мышцы-вращатели плеча несут основную нагрузку за обеспечение нормальной механики сустава. Эти мышцы, как правило, и становятся главным источником проблем. Группа мышц-вращателей плеча состоит из 4 мышц: надостная мышца, подостная мышца, подлопатная мышца и малая круглая мышца. Надостная мышца обычно подвергается самому большому риску из-за своего расположения — она располагается в верхней части группы мышц-вращателей плеча.
Мышцы-вращатели — это важнейшая группа мышц плечевого сустава, обеспечивая динамическую стабильность и подвижность. Это очень важно понимать. Эти четыре мускула удерживают плечевую головку в суставной ямке во время движения руки. Головка и ямка вместе составляют плечевой сустав. Повторюсь, мышцы-вращатели плеча удерживают головку в суставной ямке и выполняют важнейшую роль в оптимизации механики движения здорового сустава. При дисфункциях, слабости или несбалансированном развитии данной группы мышц подвижность и стабильность плечевого сустава окажется под вопросом.
Необходимо отметить прочие важные мышцы, которые играют свою роль в обеспечении функционирования плечевого сустава — это дельты плеча, головка бицепса, широчайшая мышца спины, пекторальные мышцы, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышцы и головка трицепса. И, наконец, в области лопатки расположены такие важные мышцы как передняя зубчатая мышцы, трапециус, ромбовидные мышцы, малая пекторальная мышца и поднимающая мышцы лопатки. Лопатка также играет важнейшую роль в обеспечении стабильности и подвижности плеча, так как в случае слабости лопаточной механики плечевой сустав не получит необходимую основу, обеспечивающую его стабильность, и не будет функционировать должным образом.
Также заслуживают упоминания акромион и клювовидно-акромиальная связка. Роль, которую они играют, вы узнаете чуть позже. Акромион — это костный отросток, расположенный на конце лопатки. Он формирует ключично-акромиальный сустав и образует костный ряд над супраспинатусом. Клювовидно-акромиальная связка выполняет защитную функцию и образуется плоской внутренней частью акромиона и клювовидного отростка лопатки и связкой, располагающейся между ними.
Основные травмы плеча
Большинство травм плечевого сустава можно предотвратить с помощью развития мышц-вращателей плеча и мускулатуры лопатки. Однако очень важно выполнять подходящие упражнения и следить за правильностью техники и методов тренировки.
Травмы мышц-вращателей плеча
Большинство проблем с плечами, которые испытывают спортсмены и обычные люди, связаны с дисфункциями мышц-вращателей плеча. Повторяющиеся травмы, ведущие к воспалениям, очень часто ведут к быстрому износу мышц данной группы. Также нужно отметить, что плохое состояние мышц-вращателей может никак не проявляться и не сопровождается болевыми ощущениями. Этот факт был доказан в ходе масштабного исследования большой группы обычных людей.
Защемление
Данное повреждение затрагивает субакромиальное пространство супраспинатуса и, в некоторых случаях, сухожилие бицепса. Защемление мышц-вращателей может стать результатом механического износа мышц под клювовидно-акромиальной связкой. Это обычно является основной причиной. В качеств дополнительных причин можно отметить дегенеративные изменения мышц-вращателей (неизбежных с возрастом) и патологий акромиона (структурных дефектов).
Нестабильность
Эта проблема возникает, когда плечевой сустав отклоняется от нормального положения (головка выходит из ямки сустава). Такая проблема может быть вызвана подвывихом или более серьезным смещением плеча. Люди, страдающие от таких проблем, могут испытывать болевые ощущения при резком подъеме руки и чувствовать, что плечо выходит из сустава.
7 главных упражнений для плеча
Ниже я опишу лучшие, по моему мнению, упражнения, выполняемые с гирей, для предотвращения дисфункции или травмы плечевого сустава. Гиря — отличный инструмент для сохранения здоровья плеч. Многие из упражнений помогут улучшить или вернуть подвижность, стабильность сустава и развить мышцы-вращатели, а также все мышцы плечевого комплекса. Под каждым упражнением приведена рекомендуемая схема повторов для разминки.
Любое упражнение нужно выполнять, не испытывая болевых ощущений. Это вполне очевидное требование, однако необходимо отметить, что любое упражнение, которое вызывает боль, вам не подходит, и его лучше избегать.
1. Турецкий подъем
Пожалуй, турецкий подъем — самое важное из всех упражнений. Оно позволяет улучшить и оптимизировать состояние мышц-вращателей, которые остаются напряженными и стабильными все время. Турецкий подъем и его компоненты я считаю важнейшими элементами, необходимыми для поддержания здоровья плечевого сустава. Дело не только в нагрузке на мышцы-вращатели, но и в положении плечевого сустава во время нагрузки, которое обеспечивает стабильность и силу лопаточного комплекса. Очень важно выполнять упражнение правильно, не спешить, выполнять движение медленно и аккуратно.
Выполните 2 — 5 повторов, используйте небольшой вес перед началом тренировки.
2. Мельница
Выполнение мельницы с гирей подразумевает набор динамических движений, как и стабильность и подвижность. Это упражнение также развивает бедра и спину. Я включил его в этот набор по той же причине, что и турецкий подъем. По мере выполнения мельницы, мышцы-вращатели остаются постоянно задействованными, стабилизируя головку сустава.
Выполните по 3-5 повторов в каждую сторону, используя легкую гирю.
3. Подрыв
Подрыв с гирей имеет те же преимущества, что и два первых упражнения, однако есть ряд различий. Подвижность для этого упражнения не такая высокая, как в случае с турецким подъемом и мельницей, а вот стабильность и проприоцептивные преимущества на высоте. Также оно помогает неплохо раскрыть передний отдел плечевого комплекса (пекторальные мышцы, грудную клетку, переднюю часть плечевого сустава). Для зажатых пекторальных мышц и передней части плечевого сустава это отличная возможность. Подрыв также позволяет неплохо развить подвижность грудной клетки, которая очень часто является условием дальнейшего прогресса спортсмена.
5-10 повторов для каждой стороны с легким или средним весом.
4. Армейский жим
Армейский жим с гирями отлично развивает силовые навыки плечевого комплекса, а также подвижность и стабильность плечевого сустава. Секрет успеха кроется в том, что движение необходимо выполнять параллельно плоскости лопатки, которая находится под углом от 30 до 45 градусов от передней плоскости (см. рисунок). Т.е. ваша рука не должна находиться строго сбоку или строго впереди.
Выполнение жима в плоскости лопатки не только безопасно, это наиболее функциональное и удобное с биомеханической точки зрения положение плечевого сустава при выполнении жима. Например, возьмем жим гантелей, при котором плечи отводятся назад от плоскости лопаток для удержания гантелей в нужном положении и подъема над головой. При работе с гирей вы можете выполнять жить по правильной траектории. Жим гири отлично подходит для плечевого комплекса и позволяет задействовать на только мышцы-вращатели плеча, но и остальную плечевую мускулатуру, отвечающую за подвижность, стабильность и силу плеч.
Выполните 2 подхода по 5 повторений с легким весом перед тренировочной сессией для разминки и активации мышц плечевого комплекса.
5. Махи
Это может показаться удивительным, но махи с гирей отлично подходят для развития мышц-вращателей. Все время, пока вы выполняете махи, мышцы-вращатели заняты стабилизацией сустава и сохранением головки в суставной ямке. Не забывайте, что движения должны быть спокойными, без лишней агрессии. Помните, что при выполнении махов в русском стиле плечи (особенно дельтовидные мышцы) не задействуются слишком активно, однако в крайних точках маха мышцы-вращатели начинают активно работать, чтобы удержать сустав на месте. Помимо развития мышц-вращателей махи помогают улучшить состояние плечевого комплекса, хотя об этом часто забывают.
Выполните 2 — 3 подхода по 5 — 10 повторений для каждой руки перед тренировкой. Считайте эту часть разминки разминкой плеч.
6. Круг
Круг — это очень эффективное упражнение для развития подвижности мышц и грудного отдела позвоночника. Кроме того, это очень простое упражнение. Круг должен рассматриваться как стандартное упражнение на развитие подвижности плечевого комплекса. Оно не поможет вам развить силовые навыки, в отличие от ряда других представленных здесь упражнений, сейчас нас интересует, прежде всего, развитие подвижности, а также возможность поработать над грудным отделом позвоночника.
Выполните 5 — 10 повторений с легким весом.
7. Рывок
Рывок гири — это сложное упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Любому ясно, что рывок отлично развивает подвижность и динамичность плечевого комплекса при правильном выполнении.
2 — 3 подхода по 5 повторений на каждую руку с легким или средним весом перед тренировкой.
Заключение
Я считаю, что эти упражнения являются отличным способом улучшить состояние плечевого сустава, мышц-вращателей плеча и свести к минимуму риск травмы при условии правильной техники в сочетании с правильно подобранной программой. Для максимального положительного эффекта на здоровье плечевого сустава лучше добавить упражнения на стабилизацию положения лопаток к указанной выше нагрузке (например, планка, отжимания и т.д.). Особенно это полезно при обнаружении симптомов слабости или дисфункции мышц вокруг лопаток.
Чтобы минимизировать риск травмы, необходимо держать в тонуса мышцы-вращатели плеча и все мышцы, отвечающие за стабильность положения плечевого сустава. Выше представлены 7 отличным упражнений, которые помогут выполнить эту задачу. Если вы решите выбрать только одно упражнение, я советую турецкий подъем из-за уникальных преимуществ, которыми обладает это упражнение. Однако нужно в первую очередь использовать упражнения, которые подходят именно вам. Я надеюсь, что данный материал будет полезен и поможет вам сохранить здоровье плечевого сустава.
Скотт Ярделла (Scott Iardella), тренер.
Оригинал статьи: «7 Exercises to Optimize Shoulder Health With Kettlebells».
Источник
Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи. Перед тем, как перейти к практическим занятиям, многие профессионалы рекомендуют выучить теоретическую часть. Это особенно актуально при тренировках со снарядом, поскольку выполняется множество резких движений, и необходимо досконально выучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В этой статье будет подробно описано, как накачать плечи гирей 16 кг, и какие упражнения будут наиболее эффективны.
Подбор массы гири
Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком. Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма. Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма. Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.
Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах. Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.
В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме. Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.
Разминка перед упражнениями
Разминка – самая важная часть любой двигательной активности. Разогретые мускулы насыщены кровью, поэтому тренировка приносит больший результат, а риск неприятных последствий в виде скачков артериального давления и растяжений мышц сведен к минимуму. Перед тренировкой плеч нужно хорошо размяться.
Стандартный комплекс упражнений для разминки включает:
Суставную гимнастику. Особое внимание нужно уделить плечевым, локтевым суставам и запястьям.
Растяжку. Выпады, заведение рук за спину и голову, наклоны туловища в стороны – все это подготавливает мышцы к работе и благотворно влияет на состояние организма в целом.
Кардио-элементы. К ним относятся бег и прыжки на месте, прыжки через скакалку и типа «кенгуру», бег трусцой, приседания в быстром темпе.
Желательно отдохнуть от разминки минуту, чтобы восстановить дыхание, перед тем как перейти к упражнению с гирями. Специфическими упражнениями для разогрева перед накачкой плеч гирей являются: пресс, отжимания, тренировка мышц спины. Разминка должна длиться 10-15 минут. После этого рекомендуется несколько раз поднять снаряд к груди, выполнив подобие упражнения на бицепс, чтобы подготовить руки к нагрузке.
Пример тренировки
Силовые упражнения должны выполняться в виде комплексов.
В общем виде схема тренировки имеет следующий вид:
Разминка. Следует акцентировать особое внимание на кардио-нагрузке и проработке суставов.
Поднятие гири. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Отведя локоть в сторону, нужно медленно поднять инвентарь по бокам. Задержаться в верхней точке, когда снаряд будет находиться у плеча. Вернуться в исходную позицию. Сделать два подхода по 5-8 раз.
Наклоны в стороны. Держа ноги на уровне плеч, нужно медленно наклониться в сторону незанятой снарядом ладони. Минимум повторений – 10-12 раз в каждую сторону.
Рывок гири. Подробное описание упражнения будет приведено в следующем разделе.
Рывок гири: техника
Это упражнение сложное в исполнении. К тому же, существует большой риск получить травму из-за резких движений. Будет подробно расписана техника, количество повторений, описание каждого этапа.
Чаще всего рывок выполняется с массой снаряда в 16 килограммов. Соблюдайте осторожность, не берите снаряд слишком большой массы!
Техника рывка включает в себя следующие этапы:
старт;
замах;
подрыв;
подсед;
фиксация.
Рассмотрим их подробнее.
Старт
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря должна быть установлена на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Снаряд нужно поднимать хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
Замах
Выпрямляя ноги, необходимо оторвать снаряд от земли. Рука должна оставаться прямой! Замах должен продолжаться между ногами. Наклонившись, нужно копить силу для последующего этапа.
Подрыв
Это самая сложная часть тренировки. Необходимо быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда. Когда спина полностью выпрямляется, необходимо уличить момент и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки
Подсед
Когда снаряд находится в верхней точке, нужно присесть под него, и выпрямить ноги, выполняя поднятие снаряда уже за их счет. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах. При выполнении упражнения легко получить травму, поэтому совершать каждое действие нужно обдуманно.
Фиксация
Гиря остается в верхней точке. Колени согнуты и неподвижны. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить руку вдоль тела. Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.
Какие мышцы прорабатываются
Благодаря рывку тренируются руки, мышцы груди, задняя дельта. Лучше всего проработать шею и среднюю дельту можно при выполнении подседа и подрыва. Тренировка всего тела с помощью гири – не миф, а опыт многих спортсменов. Нужно всего лишь запастись терпением и мотивацией.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений с гирей на все группы мышц в домашних условиях.
Загрузка…
Источник
Несправедливо ныне забытые упражнения с гирей на плечи, руки и грудь позволяют внести разнообразие в занятия в тренажерном зале, тем самым повысив их эффективность. При желании, с этим простым снарядом можно построить и полноценную тренировочную программу.
Из нашей статьи вы узнаете об особенностях гиревого спорта, правилах выбора снарядов и лучших упражнениях с гирей для мышц верхней части тела. А также в качестве небольшого бонуса мы расскажем, как повысить силовые показатели в работе с гирей с помощью спортивного питания.
Плюсы и минусы гиревого спорта
Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:
- Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
- Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
- Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
- Развитие координации.
- Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.
При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:
- Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
- Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.
Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.
Какой вес гири выбрать для начала?
В гиревом спорте используется 3 вида снарядов:
- 16 кг;
- 24 кг;
- 32 кг.
Но для фитнес-тренировок производятся более разнообразные снаряды с шагом в 1-2 кг, поэтому подходящую гирю можно подобрать при любых изначальных физических данных.
Для упражнений на руки и плечи можно обойтись гирей 16 кг. Для более сильных грудных мышц понадобится снаряд потяжелее, особенно если вы не новичок, и параллельно занимаетесь в тренажерном зале. Таким людям можно ориентироваться на рабочий вес в жиме лежа. Если он меньше 100 кг, берем гирю в 16 кг. Жмете больше сотни – вам понадобится снаряд в 24 кг, а возможно и в 32 кг. Для женских тренировок подойдут гири по 8 кг, но при совсем плохой физической форме можно начать и с 4 кг.
Как правильно выбрать гирю?
Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.
Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.
Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.
Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.
Лучшие упражнения с гирями на плечи руки и грудь
После выбора инвентаря можно приступать к изучению техники. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирей на плечи руки и грудь.
Упражнения на плечи
Накачать плечи гирей можно с помощью следующих упражнений:
Жим гири стоя. Занимаем устойчивое положение, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сгибаем в локтях и разворачиваем вперед, ладони смотрят друг на друга. Гири свободно висят, располагаясь между плечом и предплечьем. Спину держим ровно, лопатки сведены. На выдохе выжимаем снаряд вверх до полного распрямления руки, после чего плавно возвращаем его назад и повторяем движение второй рукой. Гиря должна двигаться строго над плечом, корпус в сторону не отклоняем. Это одно из лучших упражнений на плечи, способствующее их росту и улучшению силовых показателей. Основная нагрузка здесь приходится на передние и средние пучки дельт.
Махи с гирей. Становимся в полуприсед, гирю держим двумя руками, вытянув их перпендикулярно полу. Распрямляя ноги, одновременно поднимаем снаряд вверх до уровня шеи. Руки при этом остаются прямыми. В этом упражнении задействованы передние дельты. Со временем его можно модифицировать, выполняя вынос каждой рукой попеременно, тем самым увеличив нагрузку.
Подъем гири за спиной. Держим гирю за спиной двумя руками, ладони развернуты в сторону от тела. На выдохе поднимаем снаряд вверх, насколько это позволяет сделать гибкость суставов, на вдохе опускаем обратно. Ладони тыльной стороной скользят по спине, от тела их не отрываем. Упражнение хорошо прорабатывает задние дельты.
Чтобы увеличить плечи в объеме, все упражнения необходимо выполнять по 12-15 раз в 3 подхода. Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут.
Упражнения на руки
Выполнять упражнения на руки с гирей менее удобно, чем с гантелями. Но ими можно воспользоваться для домашних тренировок, а также в случае остановки прогресса в занятиях в тренажерном зале.
Жим на бицепс:
- Вариант №1. Упражнение выполняется стоя, с небольшим наклоном корпуса вперед. Спина прямая, свободная рука заведена назад, рука с гирей вытянута перпендикулярно полу. На выдохе медленно сгибаем локоть, подтягивая снаряд к груди. На вдохе опускаем его обратно, но руку до конца не выпрямляем, чтобы нагрузка не уходила с бицепса.
- Вариант №2. Становимся прямо, ноги слегка согнуты. Гирю держим двумя руками, ладони расположены по бокам дужки. На выдохе поднимаем снаряд к груди, на вдохе опускаем назад. Локти остаются неподвижными. Если в этом упражнении гирю держать дном вверх, нагрузка перейдет на брахиалис – мышцу, располагающуюся под бицепсами, увеличение которой сделает их визуально больше.
Упражнения выполняем по 3 подхода в 12 повторений. Вариант №2 можно делать суперсетом – сначала 12 повторов с прямой гирей, следом 12 повторов с перевернутой. Отдых между сетами 1-2 минуты.
Жим на трицепс:
- Вариант №1. Это аналог французского жима с гантелью. В положении стоя заводим гирю за голову. Держим ее двумя руками, ладони располагаются по бокам дужки. Локти зафиксированы, смотрят в стороны. Глубоко вдохнув, медленно опускаем снаряд вниз, затем поднимаем обратно и только в верхней точке вдыхаем.
- Вариант №2. Ложимся на скамью или на пол, гирю поднимаем над собой, держа ее двумя руками за дужку. Ладони расположены таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Снаряд плавно опускаем к шее и поднимаем обратно. Локти до конца не распрямляем.
Количество повторений, как и в случае с бицепсом – 12 в 3 подхода.
Упражнения на грудь
Увеличить объем грудных мышц можно с помощью таких упражнений:
Жим гирь лежа на полу. Ложимся на пол, руки с гирями сгибаем в локтях и разводим в стороны. Снаряд держим прямым хватом. На выдохе выжимаем гири вверх, но локти до конца не выпрямляем. На вдохе возвращаем их на место. Гири должны двигаться над плечами.
Пуловер. Ложимся на скамью, гирю поднимаем над головой, держа ее за дужку двумя руками хватом снизу. На вдохе плавно опускаем снаряд за голову, не сгибая рук. На вдохе поднимаем в исходное положение. Локти не разводим, чтобы нагрузка не перешла на мышцы спины.
В упражнениях на грудь вес подбираем таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений в 3 подхода.
Классика гиревых упражнений
В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:
Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.
Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.
Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.
Что делать если мышцы рук слабые?
Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.
Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.
Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры.