Гимнастика растяжения тазобедренного сустава
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.
На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.
Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.
Как делать растяжку суставов в области таза?
Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.
Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:
- Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
- Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
- Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.
Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.
Йога для развития гибкости тазобедренного сустава
Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.
Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.
Подготовительные занятия на растяжку сустава
Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.
Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:
- Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
- Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
- Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
- Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.
Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.
Основные асаны
Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.
Дханурасана (поза «Лука»)
Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.
Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.
Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.
Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.
Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)
Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.
Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.
Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.
Баддха конасана (поза «Бабочки»)
Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.
Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.
Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.
Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.
Супта Падангуштхасана
Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.
Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.
Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.
Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.
Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.
Подмасана (поза «Лотоса»)
Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.
Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.
Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.
Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.
Йога для раскрытия тазобедренных суставов
Источник
Седалищный нерв — это самый длинный нерв, который начинается с глубокой внутренней части ягодицы, под грушевидной мышцей, и уходит на бедра, до коленей и ног.
Как объяснил Лорен Фишман, медицинский директор Манхэттенской физической медицины и реабилитации в Нью-Йорке, а также ассоциированный клинический профессор Колумбийской медицинской школы:
«Седалищный нерв дает ощущение и силу мышцам и коже бедер и ног, придает ощущения суставам, костям и всему остальному ниже колена».
В случае раздражения или припухлости этого нерва возникает чрезвычайно сильная боль в спине и бедрах, дисбаланс и нарушение движения. Это состояние поражает миллионы людей, большинство из которых утоляют сильную боль с помощью рецептурных препаратов, таких как аспирин, ацетаминофен или НПВП, болеутоляющие средства, миорелаксанты, физиотерапия или хирургическое вмешательство.
Болезнь ишиаса — это набор симптомов, таких как онемение, покалывание, слабость и боль в нижней части спины, которая простирается до одной или обеих ног.
У людей до 60 лет наиболее распространенными причинами являются поясничный грыжа межпозвоночного диска, дегенеративное заболевание диска и истмический спондилолистез, тогда как у людей старше 60 лет это обычно происходит в результате дегенеративных изменений позвоночника, таких как поясничный спинальный стеноз и дегенеративный спондилолистез.
Более того, симптомы ишиаса могут также быть вызваны мышечными напряжениями, рубцовой тканью, переломами костей и беременностью.
Лечение ишиаса включает различные методы, в зависимости от основного состояния. Тем не менее, самый эффективный и безопасный способ лечения – растяжки.
Вот самые полезные растяжки, которые вы должны делать ежедневно. Но убедитесь, что вы немного разогрелись перед их выполнением:
Боковая растяжка
Лежа на полу, согните пораженную конечность вверх и положите ногу на внешнюю сторону противоположной конечности, рядом с коленом. Потяните колено болезненной ноги. Удерживайте в течение 30 секунд и отпустите. Сделайте 3 повторения.
Постоянная растяжка
Положите больную ногу на колено другой ноги, опустите бедра ближе к земле под углом 45 градусов, согните колено стоящей ноги, наклонитесь и держите руки параллельно полу. Подождите минуту, а затем поменяйте ноги.
Растяжка ягодичной мышцы
Поверните пораженную ногу в направлении противоположной стороны, согните голову и попытайтесь прикоснуться к полу лбом. Затем растяните противоположную ногу назад и аккуратно опускайте бедра в направлении пола. Держитесь полминуты. Делайте три повторения.
Растяжка
Лягте и согните колени. Положите больную ногу на другую, и прижмите ее к груди. Возьмите одно из колен руками, а другую ногу возьмите за лодыжку. Потяните медленно в направлении плеча и держитесь полминуты.
Длинная растяжка
Сидя на полу, растягивайте и раздвигайте ноги. Затем немного наклоните тело вперед и положите ладони на землю. Затем, наклонитесь и используйте локти, чтобы коснуться земли. Удерживайте 20 секунд.
Упражнения для растяжки тазобедренного сустава
Начните с коленей и ладоней на земле. Руки параллельно плечам и поднимайте пострадавшую ногу. Затем медленно опустите ее и повторите 15 раз.
Краткое растягивание (внутреннее бедро)
Сожмите ноги, возьмитесь за лодыжки противоположными руками и нажмите на колено, пытаясь прикоснуться к полу. Держитесь полминуты и расслабьтесь.
Боковые упражнения
Лягте на бок, болезненная нога наверху. Согните ноги назад, чтобы тело было в форме буквы L с выровненными ногами и поднятым верхним коленом. Медленно опустите его и сделайте 15 повторений.
Растяжка для внутренней стороны бедра
Лежа на полу, наклонившись, сдвиньте ногу близко к задней части колена противоположной конечности. Потяните внутрь и поверните конечность на другую сторону, чтобы коснуться пола коленом. Руки должны быть над коленом. Опустите другую ногу в направлении колена и удерживайте ее в течение 20 секунд. Повторите это с другой ногой.
Растяжка сидя
Сядьте на стул. Положите болезненную ногу выше колена противоположной ноги, слегка наклонитесь грудью вперед, удерживайте несколько секунд и согнитесь немного больше. Держитесь полминуты, расслабьтесь и повторите с противоположной ногой.
Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер
Источник
Связки представляют из себя сплетения достаточно прочных и тугих волокон, среди которых находится много кровеносных сосудов и нервных окончаний. Растяжение же приводит к разрушению некоторых из этих нервов и сосудов, возникновению сильных болевых ощущений.
Причины возникновения травмы
Растяжение СТБС обусловлено повышенной нагрузкой на связочный аппарат. К главным источникам получения таких травм можно отнести:
- · генетическую предрасположенность;
- · движение по неровным поверхностям;
- · заболевание, негативно воздействующее на нервную проводимость и мышечные ткани;
- · не до конца вылеченную травму, которая могла поспособствовать ослаблению связок;
- · неверное выполнение упражнений во время тренировок;
- · непроизвольное скольжение;
- · однообразные движения с нагрузкой;
- · падение.
Группа риска
Растяжению СТБС наиболее подвержены следующие группы людей:
- · дети, у которых костная структура развита довольно слабо;
- · пожилые люди;
- · спортсмены, чрезмерно нагружающие суставные ткани.
Растяжение, полученное взрослыми людьми, чревато последующими осложнениями.
Степень тяжести
Степень тяжести растяжения может быть, как частичной, так и полной. Как правило, выделяют 4 степени тяжести:
- Лёгкая – происходит разрушение отдельных нитей ткани.
- Средняя – происходит разрыв всех соединений ткани. Со временем волокна разрушаются, отделяются друг от друга.
- Тяжёлая – связка полностью разрушается, отслаивается от кости.
- Особо тяжёлая – разрыв в таком случае происходит вместе с откалыванием кусочка кости.
Подобные травмы происходят довольно редко и называются отрывными переломами.
Степень тяжести определяет врач после осмотра травмированной области тазобедренного сустава, проведения МРТ.
Основные признаки травмы
Среди симптомов растяжения СТБС выделяют:
- · сильная боль, возникающая при движении;
- · болевые ощущения, которые присутствуют даже в неподвижном состоянии;
- · деформирование сустава;
- · небольшое покраснение;
- · отечность травмированной зоны.
К слову, болезненные ощущения при растяжении могут отдавать в голенную, коленную области.
Во время получения травмы возникает специфический щелчок, сразу же ощущается сильная боль. При сильном повреждении нарушается целостность кровеносных сосудов за счёт чего в бедренной части возникает кровоподтек.
Что следует делать?
При обращении пациента к врачу, специалист должен:
- Опросить пациента.
- Провести тщательный осмотр, пальпацию травмированного участка.
- Определить подвижность тазобедренного сустава.
- Выяснить место растяжения.
Для того, чтобы исключить различные заболевания, врач должен обязательно направить пациента на МРТ или рентген, уже после этого поставить правильный диагноз, а также назначить лечение.
Терапевтическое лечение
Лечение растяжения СТБС зависит от степени травмы. В первую очередь травмированному суставу обеспечивается абсолютный покой, а уже потом пациенту назначаются необходимые обследования (МРТ, рентген), прописываются различные препараты.
Оказание первой помощи
Вовремя принятые меры помогут избежать возникновения и развития осложнений. Следующая инструкция подскажет, как нужно поступить в первые минуты после получения растяжения тазобедренного сустава:
- · Для того, чтобы снять отечность, уменьшить воспалительный процесс, необходимо на 10 минут приложить к травмированному участку ледяной компресс.
- · Надежно закрепить сустав с помощью эластичного бинта, только не слишком туго!
- · Обеспечить тазобедренному суставу полный покой, неподвижность.
Если ощущаются сильные болезненные ощущения, можно принять лекарство с анальгезирующим действием.
Болеутоляющие препараты:
- · Бруфен – обладает сильным жаропонижающим, противовоспалительным, анальгезирующим действиями.
- · Ибуклин – способствует снижению уровня артралгии как в состоянии покоя, так и при передвижениях, уменьшает скованность суставов, их припухлость.
- · Новиган – является комбинированным препаратом, обладающим противовоспалительным, спазмолитическим, анальгезирующим действиями.
Мази для спортсменов
Профессиональным спортсменам рекомендуются местные препараты, обладающие анальгетическим, болеутоляющим, противовоспалительным и согревающим эффектами. К таким мазям можно отнести:
- · Апизартрон – мазь на основе яда пчёл, обладающая местным раздражающим действием, помогающая стимулированию периферических нервных окончаний.
- · Бутадион – отлично борется с посттравматическим воспалительным процессом, который может развиться в суставах, мягких тканях.
- · Дип Рилиф – помогает снижать воспаление и боль, эффективен при болезненных ощущениях в суставах как при движении, так и в состоянии абсолютного покоя, снижает утреннюю скованность.
Лекарства для детей
При острых стадиях детям прописываются мази, которые помогают снизить сильную боль:
- · Долобене является противовоспалительным и болеутоляющим медикаментом, способствующим улучшению восстановления тканей.
- · Капилар (БАД) обладает антиоксидантным, сосудорегулирующим и тонизирующим действиями.
- · Траумель-гель является растительным средством, помогающее быстрому заживлению.
Комплексные мази
Такие лекарства способствуют улучшению эффективности комплексного лечения. К ним относятся:
- · Капсодерма – комбинированное средство, которое содержит местно-раздражающие компоненты (капсацин, камфора).
- · Никофлекс – комбинированный препарат, оказывающее местнораздражающее, рассасывающее, обезболивающее действия.
- · Финалгон – является сильным анальгетиком c местным раздражающим эффектом.
Народные средства и рецепты
В зависимости от степени травмы, для лечения растяжения СТБС можно применять разнообразные народные средства, среди которых лучшими являются:
- · Глина. Небольшое ее количество необходимо смешать с простоквашей, добившись консистенции сметаны. Затем натереть в смесь половину луковицы, половину сырой картошки и 100 грамм белокочанной капусты. На ночь необходимо наложить полученную смесь на травмированный участок, зафиксировать.
- · Лимонный сок. 100 мл свежевыжатого сока нужно смешать с таким же количеством чеснока и полученным раствором пропитать марлю. Такую примочку необходимо делать на протяжении дня. После того, как боль отступит, процедуру нужно прекратить.
- · Хозяйственное мыло. 30 грамм мыла нужно смешать с одним желтком, добавить 150 мл теплой воды, а потом пропитать этой смесью марлю. Примочки делать на протяжении всего дня.
Несмотря на эффективность народных средств, ими нельзя злоупотреблять. Поэтому в случае непрекращающихся сильных болевых ощущений, необходимо сразу же обратиться к врачу, который сначала осмотрит травмированный участок, а потом, направив на рентген или МРТ тазобедренного сустава, поставит правильный диагноз и назначит необходимое лечение!
Немедикаментозное лечение
При растяжении СТБС могут назначаться:
- · курс массажа;
- · ультразвуковая терапия;
- · физиотерапия.
При травме 3 степени назначается операция, после которой пациенту нужно будет пройти реабилитацию сроком до нескольких месяцев.
Лечебная физкультура
Самыми эффективными при растяжении СТБС являются следующие виды упражнений:
- · Растяжка тазобедренных суставов, помогающая расслаблению мышц, за счёт чего они становятся более гибкими, подвижными.
- · Махи ногами.
- · Поза портного (необходимо сесть на пол, свести подошвы вместе, задержаться в такой позе на 15 секунд).
Если после проведения лечебной физкультуры ощущается боль в тазобедренном суставе, то об этом непременно нужно оповестить своего лечащего врача!
Источник