Гимнастика при артрозе коленного сустава и стопы
Движение жизненно необходимо человеку. Это биологический стимулятор и раздражитель, без которого невозможны рост, развитие и восстановление организма. Гипокинезия (недостаточная двигательная активность) снижает функциональность иммунной и регенерационных систем, повышает риск развития множества патологий. Это доказано исследованиями врачей в течени более 100 лет.
Ряд заболеваний сопровождается вынужденной гипокинезией. Человек не может полноценно двигаться из-за боли или риска усугубить проблему. Но для таких ситуаций специалисты разработали лечебную физкультуру. Эти комплексы – эффективные методы восстановления организма и эмоционально-психического состояния, предотвращения развития болезни. Физические упражнения подбираются индивидуально в зависимости от общего состояния здоровья человека и заболевания.
Артроз коленного сустава: проявления и причины
До недавнего времени это заболевание было характерно для женщин после 40 лет, которые страдают от варикоза или имеют лишний вес. Но в последние годы врачи отмечают увеличение числа пациенток более молодого возраста. При артрозе наблюдается изнашивание хрящевых тканей коленного сустава. Современные врачи уверены, что заболевание развивается вследствие нескольких причин:
- Низкая двигательная активность.
- Лишний вес. Чрезмерная нагрузка на суставы приводит к ускоренному изнашиванию хрящей.
- Переломы костей ног, вывихи и ушибы колена.
- Перенесенные операции.
- Неправильное питание, нарушения обмена веществ, которые приводят к дефициту полезных веществ в хрящевой ткани.
Болезнь имеет преимущественно невоспалительный характер. Вначале она проявляется дискомфортом. По мере развития появляются болевые ощущения и характерный хруст коленей, снижается подвижность. На третьей стадии положение усугубляется. Сильная боль не проходит в состоянии спокойствия и усиливается при смене погоды. У человека меняется походка, двигаться очень сложно.
Лечение артроза коленного сустава комплексное. Терапия состоит из трех направлений:
- Медикаментозное (средства для питания и восстановления хрящевой ткани, гормональные препараты, для расслабления мышц и снятия спазмов).
- Хирургическое. Протезирование сустава.
- Массаж, ЛФК, физиопроцедуры.
На ранних стадиях болезнь можно вылечить полностью. Если патология развилась в хроническую форму, врачи работают над достижением продолжительной ремиссии.
Комплекс упражнений для суставов
ЛФК играет важную роль на всех стадиях заболевания. Еще 20 – 30 лет назад врачи рекомендовали избегать физической активности. Но новые исследования доказали, что движение помогает восстановить обмен веществ, укрепить связки и улучшить состояние пациента. Но важно проводить ЛФК под наблюдением специалиста. В период обострения от упражнений необходимо отказаться.
Чем отличается комплекс для суставов:
- Статические нагрузки преобладают над динамическими.
- Упражнения выполняются плавно, в медленном темпе, преимущественно лежа или сидя. Резкие движения противопоказаны. Слишком интенсивная динамика приводит к ухудшению состояния.
- Категорически запрещено передвигаться на коленях. Позы стоя следует свести к минимуму.
- Интенсивность наращивается медленно и постепенно.
Над созданием гимнастики для коленей работают многие врачи и физиотерапевты. Некоторые комплексы показали высокую эффективность и пользуются большой популярностью.
Гимнастика для коленей Павла Евдокименко
Практикующий врач-ревматолог, академик российской Академии Медико-Технических Наук специализируется на комплексном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Большой опыт работы с пациентами позволи Павлу Валерьевичу создать эффективный комплекс упражнений для коленных суставов.
Доктор настоятельно советует соблюдать рекомендации:
✔ Занимайтесь регулярно. Упражнения важно выполнять каждый день, 2 раза по 10 – 15 минут. В крайнем случае – через день.
✔ Нельзя делать движения через силу и терпеть боль. Ощущение напряжения в мышцах и легкий ноющий дискомфорт в течение 1 – 2 недель занятий – норма. Резкая боль – признак того, что вы что-то делаете неправильно.
✔ Результат не будет быстрым. Первые улучшения вы заметите через 3 недели. Не спешите ускорять результат и занимайтесь планомерно.
При артрозе коленного сустава любая ошибка в ЛФК может привести к обострению болезни и травме. Строго соблюдайте технику выполнения упражнений.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы. Используйте разные виды ходьбы в медленном темпе:
- на месте;
- на внешней и внутренней стороне стопы;
- на носках и пятках;
- 5 минут высоко поднимайте голень назад, стараясь пяткой достать до ягодиц;
- 5 минут с высоким поднятием колен.
Сделайте 10 – 20 приседаний. Полезно концентрировать внимание на дыхании.
Гимнастику по Евдокименко важно выполнять в конкретной последовательности:
✎ Лягте на живот. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите прямую ногу на 20 см и подержите ее на весу 40 секунд. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Смените ногу и повторите движение.
✎ В положении лежа на животе согните ногу в колене под прямым углом. Плавно поднимите ее на 10 см от пола и зафиксируйтесь на 12 секунд. Повторите движение другой ногой.
✎ В положении лежа на животе поднимите обе ноги. Разводите их в стороны и сводите назад.
✎ Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую – выпрямите и поднимите на максимальную высоту. Подержите ее в таком положении 20 секунд. Лягте на левый бок и повторите движение для второй ноги.
✎ Сядьте на стул. Выпрямите одну ногу и подержите ее на весу 60 секунд. Повторите то же с другой ногой. Если чувствуете боль в коленях, на время откажитесь от этого упражнения.
✎ Встаньте около стула. Плавно поднимайтесь на носки, держась за спинку. На несколько секунд задержитесь в таком положении, опустите стопы на пол. Встаньте на пятки и слегка приподнимите вверх стопы.
✎ Опираясь на спинку стула, поставьте правую ногу на носок. Левая сохраняет неподвижность. Повторите то же с левой ногой.
Выполнив гимнастику, сделайте массаж ног. Двигайтесь от колена вверх. Сначала следует разогреть кожу, после этого – размять мышцы. В конце сделайте легкие поглаживания ног.
Евдокименко разработал 16 стато-динамических упражнений. Они улучшат кровообращение ног:
✎ Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, ступню ровно стоит на полу. Правую – приподнимите на 25 см, носок потяните на себя. Постарайтесь продержаться более 30 секунд. Сделайте упражнение с другой ногой.
✎ Положите ноги на пол. Поднимите каждую по очереди на 20 см, разгибая и сгибая стопы. Цикл повторений – 10 – 14 раз.
✎ Ноги прямые. По очереди тянитесь носком, упираясь пяткой в пол. На 20 секунд зафиксируйте ногу в таком положении.
✎ Лягте на живот. Согните ноги в коленях и по очереди приподнимайте каждую. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряйтесь. Таз должен плотно прижиматься к полу.
✎ Лягте на правый бок. Поднимайте прямую левую ногу. Повторите упражнение на правом боку.
✎ Сядьте на пол. Вытяните ноги, плавно, без рывков потянитесь грудью к бедрам, не сгибая коленей.
Гимнастика Евдокимова имеет противопоказания:
✘ грыжа;
✘ заболевания сердечно-сосудистой системы;
✘ острый период инфекции;
✘ недавно перенесенная операция на колене.
Комплекс рекомендован на стадии затихания обострения артроза коленного сустава.
Гимнастика Бубновского
Профессор, специалист в области восстановительной терапии и реабилитологии разработал несколько комплексов для костно-суставного аппарата. Методика Бубновского позволяет омолодить конечности и межпозвоночных сочленений.
Перед выполнением комплекса необходимо разогреться, сделать разминку и легкий массаж но. Гимнастика при артрозе коленного сустава:
✎ Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях. По очереди разгибайте и снова сгибайте конечности. Повторите для каждой ноги по 20 раз.
✎ Лежа на спине, ноги вытянуты. По очереди сгибаете конечность в колене и стараетесь поднять стопу, задерживаясь на 20 секунд.
✎ Лежа на спине. По очереди сгибаете одну ногу в колене, одновременно другую выпрямляете.
✎ Лежа на спине. Согните ногу в колене и постарайтесь прижать его к туловищу. Задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.
✎ Лежа на спине. По очереди поднимайте прямую ногу на 20 – 25 см и задержитесь вверху на 10 – 15 секунд.
✎ Лежа на спине. Выполните упражнение велосипед. Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь, выдерживая ровный темп.
✎ Лягте на живот. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Важно выполнять упражнение плавно, без резких рывков.
✎ Сядьте на стул. По очереди поднимайте каждую ногу и держите ее 5 секунд параллельно полу. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.
✎ Поставьте стул перед собой и обопритесь руками о спинку. По очереди поднимайте ноги в стороны.
✎ Обопритесь руками о спинку стула, стол или координационную лестницу. Делайте махи с максимальной амплитудой сначала одной, затем – другой ногой.
Для эффективности комплекса важна регулярность. Его нужно выполнять каждый день. Увеличивайте продолжительность гимнастики постепенно. Сначала для одного упражнения достаточно 30 – 60 секунд. Со временем можно увеличить время до нескольких минут. Завершайте комплекс простыми упражнениями на растяжку.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.
И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.
Разработка коленного сустава
Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.
- Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
- Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
- Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.
Напряжение подколенного сухожилия
- Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
- Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
- Повторите 20 раз для каждой ноги.
Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.
Растяжка голени
- Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
- Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
- Держите позу 30 секунд.
- Повторите для второй ноги.
Боковой подъем бедра
- Лягте на пол на левый бок.
- Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
- Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
- Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.
Боковой подъем ноги
- Лягте на пол на левый бок.
- Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
- Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.
Прямой подъем ноги
- Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
- Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
- Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.
Подъем ноги, лежа ничком
- Лягте на живот.
- Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
- Держите позу 3-5 секунд.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Поза храма
- Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
- Руки сложите перед грудью.
- Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
- Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
- Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
Частичный присед
- Встаньте прямо.
- Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
- Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
- Повторите 10-15 раз.
Подъем по лестнице
- Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
- Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
- Повторите для каждой ноги по 20 раз.
Для увеличения нагрузки возьмите гантели.
Растяжка икроножных мышц на лестнице
- Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
- Приподнимитесь на мыски.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.
Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.
Тренировка четырехглавой мышцы
- Сядьте на пол.
- Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
- Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
- Держите позу 5 секунд.
- Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Важно помнить, что упражнения для укрепления коленного сустава не должны приводить к усилению болевого синдрома в суставе. От них, как и от любого другого фитнеса, могут болеть мышцы. Но суставу хуже становиться не должно. Если возникают или усиливаются боли именно в суставе, тренировки следует прекратить и немедленно проконсультироваться с врачом.
Источник
Артроз стоп — это опасное заболевание, которое проявляется в виде разрушения хрящевой ткани в суставах. Без своевременного лечения дегенеративно-дистрофические изменения станут необратимыми, в результате чего сустав полностью утратит подвижность. Упражнения для стопы ног при артрозе являются частью комплексного лечения. Такая гимнастика может выполняться также и для профилактики развития патологии.
Симптомы и причины заболевания
Главный симптом артроза стопы — боль. На ранней стадии она ощущается только во время ходьбы, а на поздней даже в состоянии покоя. Такое состояние объясняется большими нагрузками на сустав, плохим кровообращением и негативным воздействием биологических агентов. Утром пациент может наблюдать лёгкую припухлость. Причины развития артроза стопы могут быть следующими:
- травма;
- лишний вес;
- врождённая патология голеностопа;
- пожилой возраст;
- артрит;
- защемление нервов;
- проблемы с обменом веществ;
- гормональный сбой;
- ношение обуви на неудобном каблуке.
Все деформации, которые наблюдаются в процессе развития патологии, сказываются на походке. После диагностики врач назначает комплексное лечение. Оно включает не только приём медикаментов, но и выполнение лечебной гимнастики для голеностопа.
Польза и особенности ЛФК
В лечении патологий опорно-двигательного аппарата ЛФК занимает ключевое место. Приступать к занятиям можно только после купирования острого болевого синдрома. При правильном выполнении упражнения:
- укрепляют мышцы;
- предотвращают формирование стойкой контрактуры;
- делают связки более эластичными;
- снимают спазмы;
- повышают общий тонус организма;
- активизируют кровообращение в проблемных участках тканей.
С целью лечения нагрузка на суставы должна быть минимальной. Рывки и чрезмерное напряжение недопустимы.
Заниматься подбором упражнений должен врач. Он учитывает общее состояние пациента, стадию патологии, её вид и причину, которая способствовала заболеванию. Цель таких физических нагрузок заключается в следующем:
- уменьшение боли;
- улучшение кровообращения в околосуставных и хрящевых тканях;
- формирование правильной походки;
- укрепление мышц и связок ног.
Чтобы гимнастика при артрозе стопы приносила пользу, необходимо придерживаться принципов лечебной физкультуры, иначе можно навредить себе и усугубить течение патологии. Получить необходимый терапевтический эффект можно, следуя таким принципам:
- Тренировки должны быть регулярными. Упражнения рекомендуется выполнять в течение 15 минут по 2—3 раза в неделю.
- Начинать нужно с простых упражнений и минимального количества повторений. Увеличение нагрузки должно проводиться постепенно.
- Все движения следует выполнять максимально плавно и медленно.
- Дыхание должно быть спокойным и размеренным.
- Занятия могут проводиться только после того, как пройдёт острый болевой синдром.
- Тренировки должны быть регулярными. Упражнения рекомендуется выполнять в течение 15 минут по 2—3 раза в неделю.
- Начинать нужно с простых упражнений и минимального количества повторений. Увеличение нагрузки должно проводиться постепенно.
- Все движения следует выполнять максимально плавно и медленно.
- Дыхание должно быть спокойным и размеренным.
- Занятия могут проводиться только после того, как пройдёт острый болевой синдром.
Первые тренировки рекомендуется проводить в положении лёжа. Поверхность обязательно должна быть твёрдой. Через некоторое время можно приступать к выполнению лечебных комплексов в положении сидя на стуле и с использованием гимнастических снарядов.
Запрещается выполнять упражнения, преодолевая боль. Следует постоянно корректировать силу и амплитуду движений, чтобы не допустить повторной травматизации. Чтобы достичь максимальных результатов от ЛФК при артрозе голеностопного сустава, комплекс упражнений должен дополняться массажем.
Начинать занятия можно только после окончания приёма противовоспалительных средств. В период менструации женщинам лучше отказаться от гимнастики. Важно правильно разогреть мышцы перед основной тренировкой. После окончания выполнения упражнений нужно немного полежать, чтобы пульс нормализовался.
Основные упражнения
Основные упражнения
Все движения должны быть плавными и аккуратными, пациент не должен ощущать дискомфорт. После разогрева мышц можно перейти к вращательным движениям голеностопом. Сначала упражнение выполняется в одну сторону, а потом в другую.
Далее необходимо принять сидячее положение. С него поднимаются носки со скрещёнными в области стоп ногами и опускаются в исходное положение. Следующее упражнение заключается в движении пальцами ног. Нужно попытаться сжать ими лежащую ткань.
Не менее эффективными являются упражнения на скручивание стоп внутрь и разведение пяток. Их рекомендуется выполнять сидя. Можно также делать упражнение «велосипед» при помощи стоп. Хороший эффект дают приседания без отрыва пяток от пола.
В спортивном зале можно выполнять упражнения со степом. Для этого пальцы ставятся на возвышение, а стопа остаётся на полу. Движения должны быть поднимающимися.
Во время выполнения гимнастики нужно тщательно следить за суставами. При появлении болевых ощущений нужно прекратить выполнение упражнений или уменьшить их амплитуду. Количество повторений и подходов определяет врач или тренер, который заранее ознакомился с диагнозом пациента.
Комплекс Евдокименко
Комплекс Евдокименко
Эффективным для лечения артроза стоп является комплекс упражнений, разработанных доктором Евдокименко. Самое простое упражнение — это глубокий наклон с касанием к полу. В таком положении рекомендуется задерживаться на несколько минут. Не у всех с первого раза получается коснуться пола и задержаться, но через полгода тренировок эластичность связок значительно увеличится. Для начала можно сделать облегчённый вариант со скамейкой. Чтобы упражнение было максимально эффективным, на вдохе нужно напрягать мышцы поясницы и ног, а на выдохе полностью расслабляться.
Второе упражнение предполагает следующее исходное положение: прямая стойка, перед пациентом стоит стул, на спинку которого он опирается руками. Нужно высоко подняться на носки и задержаться на минуту. Возвращаться в исходное положение нужно плавно. Оптимальное количество повторений составляет от 10 до 15 раз.
ЛФК для голеностопа при артрозе предполагает упор на пятку и максимальное натяжение носков вверх. В напряжении нужно зафиксироваться, а потом плавно перейти на всю стопу. Повторы должны быть довольно динамичными. Когда стопа касается пола, она должна быть расслабленной.
Гимнастика Бубновского
Гимнастика Бубновского
Занятия по методике Бубновского предполагают как статическое, так и динамическое сокращение мышц. Выполнять упражнения можно только по разрешению специалиста и под его присмотром.
Исходное положение — лёжа на спине. Поверхность обязательно должна быть твёрдой. Руки расположить вдоль туловища. Ноги нужно развести, а носки потянуть на себя, чтобы чувствовать напряжение задних мышц. В таком положении делаются круговые движения пальцами ступни. Сначала упражнение выполняется в одном направлении, а потом в другом. Удерживая напряжение, такие же движения проделывают всей ступнёй.
Оптимальное количество повторений варьируется от 10 до 20 раз. Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы пятки всегда оставались на полу. В завершение нужно сильно сжать пальцы, а потом расслабить и растопырить их веером.
Чтобы настроиться на гимнастку, можно включить лёгкую музыку. Во время занятия нужно следить за дыханием, поскольку организм должен получить необходимое количество кислорода.
Результаты лечения
При правильном выполнении упражнения при артрозе голеностопного сустава приносят хороший результат. Важно, чтобы комплекс разрабатывал специалист с учётом диагноза и особенностей организма пациента. Результат станет заметен со временем. После длительных тренировок пациент может ощутить следующие изменения:
- тонус мышц стал лучше;
- активность сустава начала восстанавливаться;
- боль стала менее интенсивной;
- скованность практически не ощущается;
- мышечное напряжение полностью снято.
- тонус мышц стал лучше;
- активность сустава начала восстанавливаться;
- боль стала менее интенсивной;
- скованность практически не ощущается;
- мышечное напряжение полностью снято.
Сначала выполняют элементарные упражнения и только со временем нагрузку можно будет увеличивать. Количество повторений нужно всегда сопоставлять со стадией заболевания и общим самочувствием пациента.
ЛФК — важная часть комплексной терапии. Лечебные физические нагрузки должны быть постоянными и дозированными, только так можно достичь хорошего терапевтического эффекта. Для профилактики артроза рекомендуется заниматься йогой или скандинавской ходьбой. Главное условие — это постоянная и умеренная физическая нагрузка.
Источник