Гимнастика пилатес для коленных суставов
Пилатес — это изобретенная 100 лет назад методика, которая изначально использовалась для восстановления пациентов после тяжелых травм двигательного аппарата. При небольшой нагрузке на мышцы упражнения Джозефа Пилатеса решают многие проблемы суставов и позвоночника.
Пилатес рекомендован людям всех возрастов с практически любым состоянием здоровья. Его упражнения прописывают даже лежачим больным. Пилатес для суставов и позвоночника — лучшая гимнастика для тех, кто заботится о своем здоровье.
Почему эффективен пилатес
Упражнения пилатеса дают очень аккуратную, бережную растяжку без перегрузки мышц. Благодаря удачно подобранному комплексу движений, во время занятий практически невозможно травмироваться. При этом суставы и позвоночник приходят в тонус, то есть нагрузка достаточна для восстановления после травм и поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата.
Занятие пилатесом начинается с релаксации. Необходимо расслабиться и настроиться на эффективную тренировку. Упражнения пилатеса позволяют задействовать все группы мышц, при этом каждый комплекс работает с определенной частью тела.
Концентрация — следующий этап после релаксации. Выполняя движения, нужно сконцентрироваться именно на тех мышцах, на той части тела, которая задействована в определенных упражнениях.
Выравнивание — особая подборка упражнений, которая позволяет “расставить по местам” все суставы. Это поможет избежать травм и вывихов во время занятия.
Дыхание очень важно при пилатесе. Чтобы не было одышки, воздух должен задерживаться в нижней части легких.
Центрирование. Все упражнения пилатеса выполняются при стабилизации мышц пресса, которые поддерживают позвоночник.
Координация позволяет выполнять упражнения очень точно, что важно при восстановлении и поддержании здоровья суставов и позвоночника.
Видео-комплекс пилатес для проработки суставов тела:
Пилатес для суставов и позвоночника
Пилатес для суставов и позвоночника позволяет бережно разрабатывать группы мышц, отвечающих за поддержание опорно-двигательного аппарата. Во время тренировки улучшается кровоснабжение суставов, тонус мышц растет, зажатые мышцами нервные окончания высвобождаются.
Упражнения полезны для шейного отдела и позвоночника потому что:
- Большинство упражнений пилатеса делаются в положении сидя или лежа. Это позволяет убрать лишнюю нагрузку с позвоночника.
- Пилатес прорабатывает мышечный каркас позвоночника, крепкий позвоночник снимает нагрузку с хрящей и суставов.
- Техники пилатеса вырабатывают правильную осанку, благодаря которой нагрузка распределяется равномерно, позвоночник держится ровно, не отклоняясь в ту или другую сторону, не прогибаясь вовнутрь и не выгибаясь наружу. Это позволяет избежать сколиоза и других неприятных болезней спины.
- Пилатес приводит вес в норму без серьезных силовых нагрузок.
- Упражнения для суставов позволяют избавиться от мышечных спазмов, которые возникают в результате малоподвижности и при различных заболеваниях.
- Пилатес восстанавливает кровообращение в суставах и межпозвоночных дисках, кровь поступает к тканям беспрепятственно, неся полезные вещества.
Советы от тренера по пилатесу
- Для занятий пилатесом необходимо выбирать свободную одежду, которая не сковывает движений и не перетягивает тело, мешая кровообращению.
- Голову во время выполнения упражнений нужно держать ровно, не запрокидывая назад, чтобы избежать травм шеи.
- Упражнения выполняются босиком, так как контакт голых ступней с полом активизирует особые точки, отвечающие за определенные части тела и стимулирует кровообращение.
- Пилатес — это особый способ дыхания, при котором воздух концентрируется в нижней части легких. Достигается это путем тренировки мышц живота.
- Во время занятий нужно вытягивать позвоночник как можно выше, постепенно увеличивая расстояние между межпозвоночными дисками.
Как помочь организму вернуть и сохранить здоровье позвоночника и суставов
Кроме упражнений очень важно подпитывать организм изнутри. Первая помощь суставам и позвоночнику — гидролизат коллагена. Это вещество восстанавливает разрушенные и поврежденные коллагеновые цепочки соединительной ткани, из которой состоят суставы, кости, мышцы. Ткани обновляются, здоровье позвоночника и суставов восстанавливается.
Гидролизат коллагена способствует скорейшей регенерации суставной и костной ткани.
Гидролизат коллагена — основное действующее вещество БАДа Коллаген Ультра. Курс Коллаген Ультра делает занятия пилатесом гораздо более эффективными, позвоночник и суставы укрепляются, организм молодеет и оздоравливается.
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Какие преимущества дает Пилатес для cуcтавов?
Пилатес позволяет уменьшить мышечный дисбаланс и тем самым снизить травмирующую нагрузку на суставы.
Ничего в нашем теле просто так болеть не будет, для этого должны быть причины. Так как мы тренеры, то не рассматриваем острые травмы, ревматоидные артриты и т.д. Мы будем говорить о движении.
Сустав приводится в движение мышцами или гравитацией, в зависимости от конкретного движения. Мышцы или создают движение или позволяют вам сохранять вертикальное положение или одновременно выполняют и то и другое.
Сустав — это «механизм», связующее звено между двумя костями. Для долговечной работы этого механизма требуются оптимальные условия. Самое главное — конгруэнтность (полное взаимное соответствие формы соприкасающихся суставных поверхностей).
Конгруэнтность в движении означает равномерную оптимальную мышечную тягу. Чтобы мышечная тяга была оптимальной — должен соблюдаться мышечный баланс. И система Пилатес позволяет этот мышечный баланс улучшить.
С одной стороны, с помощью пилатеса мы улучшаем движение в и позволяем мышцам нормально работать, а другой стороны мы улучшаем состояние мышц и позволяем им оптимально контролировать движение.
Пилатес и Стопы
Суставы стопы отрабатываются на реформере и стуле. Для этого Джозефом Пилатесом был разработан обширный комплекс упражнений. В Анатомии мы добавляем к классической тренировке пилатес на большом оборудовании работу по методу Прикладной Функциональной Науки, что помогает быстро и точно диагностировать движение и улучшить подвижность.
Пилатес и Колени
Проблема коленного сустава в том, что он чаще всего оказывается заложником между стопой и тазобедренным суcтавом, поэтому для оптимальной работы колена мы должны закрыть все вопросы со стопой и ТБС.
Тазобедренный сустав
В Пилатесе огромное количество упражнений направлено на улучшение именно этой зоны. Стул, реформер, бочка, кадиллак. Весь арсенал большого оборудования создавался под определенные задачи. И каждый из этих тренажеров помогает улучшать мобильность ТБС.
Пилатес и Позвоночник
Пользу метода для позвоночника сложно переоценить. Можно сказать, что Джозеф Пилатес создал метод именно для спины. Он считал, что позвоночный столб должен быть гибким до самого преклонного возраста. И это так. Подвижность спины — залог активности и долголетия.
Каждый тренажер, созданный Джо, будь то арка, бочка, кадиллак, реформе или стул, имеет в своем арсенале целый набор для улучшения движения в позвоночнике.
Мы уделяем много внимания этой части тела на тренировке. Но в дополнение к классическому Пилатесу добавляем работу по методу Института Грея.
Пилатес при артрите
На эту тему очень много статей написано в США, т.к. за океаном с артритом сталкиваются десятки миллионов взрослых американцев. В России ситуация, на взгляд автора, не намного лучше. Артрит — это воспаление, а воспаление может возникнуть в том числе из-за мышечного дисбаланса и неоптимальной биомеханики.
Поддержание гибкости и подвижности пораженных суставов имеет важное значение и может быть достигнуто путем выполнения упражнений пилатес на регулярной основе. Преимущества системы пилатес включают в себя повышенную гибкость, ощущение и контроль тела, снижение утомления, улучшение баланса и хорошее самочувствие.
Упражнения является надежным и проверенным способом для облегчения состояния при артрите и улучшения функции. Жесткие, тугоподвижные суставы могут быть болезненными и ограничивают движение в то время, как подвижные суставы позволяют улучшить качество жизни и лучше себя чувствовать.
Источник
Какие преимущества дает Пилатес для cуcтавов?
Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…
Читать далее »
Пилатес позволяет уменьшить мышечный дисбаланс и тем самым снизить травмирующую нагрузку на суставы.
НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!
Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…
Ничего в нашем теле просто так болеть не будет, для этого должны быть причины. Так как мы тренеры, то не рассматриваем острые травмы, ревматоидные артриты и т.д. Мы будем говорить о движении.
Сустав приводится в движение мышцами или гравитацией, в зависимости от конкретного движения. Мышцы или создают движение или позволяют вам сохранять вертикальное положение или одновременно выполняют и то и другое.
Сустав — это «механизм », связующее звено между двумя костями. Для долговечной работы этого механизма требуются оптимальные условия. Самое главное — конгруэнтность (полное взаимное соответствие формы соприкасающихся суставных поверхностей).
Конгруэнтность в движении означает равномерную оптимальную мышечную тягу. Чтобы мышечная тяга была оптимальной — должен соблюдаться мышечный баланс. И система Пилатес позволяет этот мышечный баланс улучшить.
С одной стороны, с помощью пилатеса мы улучшаем движение в и позволяем мышцам нормально работать, а другой стороны мы улучшаем состояние мышц и позволяем им оптимально контролировать движение.
Общая информация о пилатесе
Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.
Особенности пилатеса
Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим. Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения. Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.
Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм. Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.
В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой. Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.
Регулярные занятия помогут вам почувствовать “эффект пилатеса”. Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.
Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.
Преимущества пилатеса
Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:
- Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
- Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
- Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
- Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
- Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
- Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
- Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
- Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
- Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
- Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
- В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
- Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
- Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
- По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
- Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.
Минусы пилатеса
Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.
Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.
Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.
Пилатес дома с Аленой Мордовиной
Противопоказания для занятий пилатесом
Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:
- беременных женщин;
- людей, которые недавно перенесли операции;
- людей в возрасте более 40 лет;
- людей с болезнями сердца;
- людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.
Источник