Гимнастика для поднятия плечевого сустава
Загрузка…
Болевые ощущения в плечевом суставе могут иметь совершенно разные причины, но почти всегда терапия этого явления комплексная. Важной ее мерой являются упражнения для плечевого сустава, которые направлены на восстановление функциональности суставов при травмах, после вывихов и операций, при артрозе и артритах. Гимнастика способствует увеличению подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, уменьшению внутрисуставных отеков и нормализации физической активности.
Гимнастика для плечевого сустава: основные правила
Плечевой сустав окружен мышечным каркасом, который обеспечивает его функциональность и возможность движения во всех плоскостях. Но постоянные однообразные движения способны спровоцировать атрофию некоторых мышц, которые не задействуются. Упражнения для укрепления плечевого сустава помогают добиться положительных результатов, но существует ряд правил, которых нужно при этом придерживаться:
- Своевременность. Регулярность и своевременность – важные правила успеха. Гимнастику нужно выполнять в соответствии с четко разработанной схемой и в конкретное время.
- Безопасность. Для предотвращения дополнительных травм нужно проводить занятия с соблюдением максимальной безопасности и индивидуального подхода. Нужно учитывать состояние связок, наличие заболеваний и их симптоматики.
- Умеренность. Для предотвращения перенагрузок и восстановления функциональных возможностей мышечного корсета важно, чтобы нагрузка на плечевой симптом распределялась правильно. Снизьте ее, если ощутил сильную усталость.
- Постепенность. Важно постепенно повышать нагрузки. В процессе выполнения упражнений не нервничайте, не торопитесь не суетитесь, поскольку от вашего эмоционального состояния тоже многое зависит. Важно не повышать нагрузку, пока мышцы не обретут нормальный тонус. Когда вы получите желаемый результат, не стоит резко прекращать нагрузку. Ее нужно снижать плавно и постепенно.
Лечение плечевого сустава упражнениями
Упражнения при болях в плечевом суставе можно выполнять самостоятельно, вместе с инструктором. Они будут полезны не только в том случае, если человек страдает от боли и ограничения подвижности суставов, но и для профилактики таких проблем. Они способствуют эффективной растяжке и разогреву мышц.
В первое время рекомендуется выполнять упражнения совместно с врачом, но в дальнейшем вы можете выполнять их дома самостоятельно.
Лечебная гимнастика для плечевого сустава обычно выполняется в вертикальном положении. Каждый день нужно по 10 раз выполнять предложенные ниже упражнения:
- Обе руки нужно поднять, повернув их ладони друг к другу. Затем хорошо потянитесь пальцами, поверните ладони вперед и поочередно вытягивайте руки, приподнимая свои плечи. Выполняйте упражнения в течение 3-5 минут в зависимости от того, каково ваше самочувствие. Закончив подтягивания, плавно переходите к дальнейшим действиям.
- Разведите руки в стороны, затем повернитесь влево, потянитесь пальцами правой руки, чуть поверните голову и посмотрите вверх. После проделайте то же самое для другой стороны. Это упражнение способствует восстановлению нормальных движений шейно-плечевого отдела. Его нужно выполнять не меньше десяти раз.
- Удерживайте руки параллельно плоской поверхности, немного подогните ладони в направлении к себе и сделайте круговое движение руками, вовлекая плечевой пояс. Сделайте по 5 повторений вперед и назад.
- Руки остаются в таком же положении, но нужно немного отвести их назад и опустить таком образом, чтобы кисти расположились ниже плеч. Медленно сжимайте кулаки и разжимайте их, по максимуму раскрывайте ладонь и вытягивайте пальцы. Это упражнение полезно при таком диагнозе, как плечевой остеохондроз.
- Немного расставьте в стороны руки, сожмите кулак и выполняйте вращения кистью вперед и назад по пять раз.
- Поднимите руки и согните их в локтевом суставе. Ладонью правой руки обхватывайте левый локоть, а затем наоборот. Плечи попеременно тянутся вверх, чтобы вы ощутили растягивание и разогрев мышц.
В процессе выполнения последнего упражнения не прогибайтесь в пояснице.
Гимнастический комплекс нужно выполнять каждый день – лишь тогда вы получите стабильные результаты и сможете улучшить свое состояние.
Лечебная гимнастика для плечевого сустава Евдокименнко
Также существует гимнастика, разработанная врачом-реаниматологом П.В. Евдокименко, который является автором большого количества книг о здоровье суставов. Его подход демонстрирует эффективность, потому пользуется популярностью. Автор методики настаивает на том, что основное внимание нужно уделять индивидуальным особенностям пациента. Существует как упрощенный вариант гимнастки (если у пациента ограничены движения), так и стандартный.
Большинство упражнений выполняется в положении сидя, и только два делается стоя. Обычно для плечевого сустава рекомендуются следующие упражнения:
- В положении сидя на стуле упритесь руками в пояс и расслабьтесь. Затем выполняйте плавные круговые движения вперед и назад обоими плечами – по 1,5 минуты в каждую сторону.
- Аналогичное исходное положение, максимально расслабьте плечи. Отводите их назад, напрягая мышцы, а после сводите. Повторите действие 5-7 раз.
- Сидя на ровной поверхности, поместите ладонь здоровой руки на противоположный локоть, а вторую ладонь поместите на другое плечо. Максимально расслабьтесь, очень осторожно подтягивайте больную конечность вверх, держа ее за локоть, который не отрывается от плеча. Это действие направлено на то, чтобы добиться максимального отведения плеча, когда мышцы будут достаточно напряжены, но боли не будет. Зафиксируйте плечо в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите комплекс не меньше пяти раз.
- В положении лежа отведите руку в сторону, немного приподняв ее над поверхностью, и напрягите на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Ладонь должна быть максимально раскрыта, а плечо – находиться на краю поверхности.
Упражнения для реабилитации плечевого сустава
После вывиха и травмы плечевого сустава, а также после проведенной на нем операции нужны упражнения для лечения, реабилитации и восстановления его подвижности и укрепления мышц. Сначала должны выполняться максимально простые и легкие движения, не требующие напряжения в границах сохранившейся подвижности.
Упражнения способствуют тому, что мышцы со временем начинают оказывать адекватную реакцию на сопротивление тканей и преодолевают ее. Выполняются они в трех положениях: лежа на спине, сидя на стуле и стоя.
В положении лежа выполняются такие упражнения:
- Руку сожмите в кулак и разжимайте пальцы спустя полминуты. Заканчивайте каждое упражнение потряхиванием пальцев.
- Сгибайте луки в области локтя и выполняйте круговые движения кистями.
- Выпрямите рук вдоль туловища, совершайте кистями движения вверх и вниз.
- Руки нужно согнуть в суставе, пальцами достигайте и касайтесь плечевого сустава. Повторить 5-10 раз.
- Согните руки в локтях и отведите в стороны, затем снова прижмите их к туловищу.
- Пальцами дотянитесь до плеч, затем отведите локти в стороны.
- Вытяните руки вдоль туловища, отведите их в стороны и снова вернитесь в исходное положение.
- Поочередно поднимайте прямые руки вверх.
- Несколько раз с усилием прижмите ладони к полу.
Упражнения для плечевого сустава выполняются в несколько подходов, 5-10. Выполнив комплекс, отведите руки в стороны и расслабьтесь. Рекомендуется отдохнуть в течение 2-5 минут, затем выполняйте упражнения в положении сидя на стуле.
Комплекс сидя включает в себя такие упражнения:
- Согните руки в локтях и выполняйте ими махи, не разгибая локти.
- Поднимайте вверх прямую руку, затем опускайте ее, выполняйте круговые движения вдоль туловища.
- Руку отведите за спину, затем попробуйте дотянуться до противоположной лопатки.
- Поместите кисти рук на плечо, поднимайте правое колено и старайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите то же самое для противоположных локтя и колена.
- Встаньте со стула, разведите руки в стороны, затем снова сядьте.
Третий подход для разработки плечевого сустава выполняется в положении стоя:
- Прямыми руками делайте круговые движения вдоль туловища, сначала вперед, потом назад.
- Разведите рук в стороны, отведите их на максимальное расстояние назад, после опустите за спиной.
- Правую руку вытяните перед собой, левой выполните круговой мах, смените руки и повторите упражнение.
- Выполняйте руками махи с небольшой амплитудой, подобно тому, как при ходьбе.
Вначале выполняйте каждое из упражнений по 3-4 раза, затем увеличивайте количество подходов. В течение дня рекомендуется по три раза выполнять комплексы во всех положениях. В этом случае лечебная гимнастика поможет вернуть подвижность суставам и силу мышцам.
Как дополнительный метод лечения в домашних условиях можно использовать компрессы, ванны и растирания на основе натуральных компонентов. Эти методы помогают не только восстановить функционирование сустава, но и насытить костную ткань кальцием, который необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата.
Правильно подобранный комплекс в сочетании с другими необходимым врачебными мерами позволяет значительно улучшить состояние пациента. Когда вы избавитесь от имеющихся проблем, вы можете не отменять гимнастику, а периодически выполнять ее для профилактики – это поможет предупредить ряд проблем в дальнейшем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение соответствующих упражнений.
Видео-гимнастика для плечевых суставов
Источник
Что вызывает боль в плече?
Существует много причин возникновения боли в плече, в большинстве случаев такая боль вызвана банальной перегрузкой воротниковой зоны от частого сидения за компьютером или любой другой деятельности, связанной с постоянной концентрацией на одном объекте длительное время. Боль в плече также может быть признаком таких заболеваний, как ревматоидный артрит или остеоартрит.
Кроме того, нужно отметить, что боль в плече не всегда является первопричиной. Часто проблемы в шейном отделе могут вызывать иррадиацию боли в плечевом суставе, в районе лопатки или в районе заднего пучка дельтовидной мышцы.
Рентгенография плечевого сустава
Как справиться с болью в плече?
Следующие советы и упражнения по самопомощи при болях в плечевом суставе помогут справиться с болью, а также укрепят все мышцы плеча. Но если боль не проходит через 2 недели, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Осанка.
Пожалуй, для начала стоит начать с обыденных вещей, а именно с вашей осанки. Не сидите, сгорбившись вперед, особенно это касается людей, которые много времени проводят перед компьютером. Поза, в которой вы сидите (спина согнута, голова выдвинута вперед, одна рука на клавиатуре, вторая щелкает мышкой), приводит к перегрузке одного плеча и, как следствие, возникает боль. Такая позиция может усугубить проблему, особенно если боль отдает в шею. Поэтому старайтесь держать спину прямо и по возможности подкладывайте под поясницу и шею ортопедическую подушку.
Работа и отдых.
Стремитесь к равновесию между работой и отдыхом, чтобы плечо не перенапрягалось. Старайтесь избегать наиболее болезненных движений, особенно тех, при которых ваша рука находится под углом более 30-40 градусов, к примеру, потянуться к полному чайнику, чтобы заварить чай или же принять тяжелую коробку у коллеги. При этом важно оставаться активным, даже если вы должны ограничивать свои движения.
Упражнения при болях в плече.
Как правило, при боли в плече помогает с достаточно большой эффективностью комплекс упражнений, направленный на растяжение, потягивание и декомпрессию плеча.
Растяжение трапециевидной мышцы и шеи.
Растяжение трапециевидной мышцы и шеи
- Исходное положение: стоя или сидя, одна рука ладонью наружу лежит в межлопаточной области, а вторая – на противоположной стороне головы (как показано на рисунке выше).
- Потяните голову к плечу и смотрите прямо, пока не почувствуете растяжение в области шеи.
- Потянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растяжка с ротацией грудного отдела.
Растяжка с ротацией грудного отдела
- Исходное положение: на четвереньках с упором на одну руку. Вторую руку положите на затылок так, чтобы локоть смотрел в сторону (см. гифку).
- Медленно поверните голову и плечо влево и вверх, чтобы локоть указывал на потолок, и задержитесь на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать это упражнение в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Поза младенца.
Поза младенца
- Встаньте на колени, колени должны быть чуть шире бедер, а ступни вместе.
- Сядьте на пятки и потянитесь вперед, живот должен лежать на бедрах. Вытяните руки перед собой и положите голову на пол. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и спине.
- Аккуратно прижмите грудь и плечи к полу, чтобы усилить растяжку.
- Лежите не менее 30 секунд.
Упражнение “Просунуть нитку в иголку”.
Упражнение “Просунуть нитку в иголку”.
- Начните на четвереньках с упором на руки и колени.
- Протяните правую руку книзу поперек тела ладонью вверх (см. гифку выше).
- Согните левый локоть и слегка наклонитесь к правой стороне. Вы должны чувствовать растяжение в правом плече.
- Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
- Это упражнение растягивает мышцы плечевого пояса, в том числе трапециевидные, подлопаточную и ромбовидную, а также большую грудную мышцу.
Упражнение “Мельница” на спине.
Упражнение “Мельница” на спине.
- Исходное положение: лягте на правую сторону, сложив колени и согнув их под углом 90 градусов. Сложите руки вместе, вытянув их вправо.
- Медленно раскрывайтесь, поднимая левую руку вверх и назад, чтобы сформировать букву «Т». В этом положении обе лопатки должны оказаться на полу (см. гифку выше).
- Медленно развернитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполняйте 5-10 повторений на каждую сторону.
Растяжка через плечо.
Растяжка через плечо.
- Исходное положение: сидя или стоя, возьмитесь одной рукой за локоть другой руки и потяните ее поперек тела, пока не почувствуете растяжение плеча.
- Обязательно держите локоть ниже уровня плеч.
- Тянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите на другой руке.
- Это упражнение растягивает мышцы плеча, в том числе дельтовидную.
Растяжка трицепса.
Растяжка трицепса.
- Поднимите одну руку над головой и опустите предплечье позади головы, положите руку на спину в межлопаточное пространство ладонью к телу.
- Другой рукой возьмите локоть над головой и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение плеча и трицепса (см. картинку выше).
- Старайтесь держать бицепс как можно ближе к уху.
- Тянитесь не менее 30 секунд, а затем повторите другой рукой.
- Это упражнение растягивает дельтовидную мышцу и трицепс.
Подписывайтесь на наши соц. сети и следите за новыми статьями.
Источник
Плечевой сустав уникален. Он окружён мышечным каркасом, за счёт которого в большей степени и функционирует. Двигаться он может во всех плоскостях, но ввиду ежедневных однообразных движений многие мышцы не участвуют в его работе и постепенно атрофируются.
Заболевания шейного отдела также могут быть причиной проблем с плечами. Упражнения для плечевого сустава направлены на увеличение его подвижности, формирование мощного мышечного корсета, нормализацию физической нагрузки и уменьшение внутрисуставного отёка.
Упражнения для увеличения подвижности плеч
Одно из следствий заболевания плечевых суставов – скованность. Если болезнь усугублена проблемами в шейном отделе позвоночника, может добавиться тугошея. Пациенту будет больно поворачиваться, поднимать руки.
Радиус его движений будет ограничен подъёмом кистей рук на уровень лица. Чтобы этого избежать, нужна гимнастика (ЛФК). Она позволяет разработать больное плечо и укрепить мышцы, отвечающие за его движение.
ЛФК и проблемы плечевых суставов
Лечебная гимнастика для плечевых суставов состоит из большого количества упражнений. Описанные ниже – лишь небольшая часть. Их можно делать не только по рекомендации врача, но и самостоятельно. Они будут полезны не только больным, но и здоровым, так как дают качественную растяжку и разогрев суставным мышцам.
Лечебная физкультура – отличный способ восстановить подвижность рук. Первоначально занятия проводятся с инструктором. После того как комплекс освоен и доведён до автоматизма, можно переходить к его выполнению в домашних условиях.
Примеры упражнений
Гимнастика выполняется в положении «стоя». Важно ежедневно выполнять не менее 10 упражнений, сосредоточив внимание на правильных движениях и своих ощущениях:
- Поднимите руки вверх (ладони смотрят друг на друга) и хорошенько потянитесь кончиками пальцев. Разверните ладони вперёд и начинайте тянуться попеременно каждой рукой. Длительность упражнения зависит от ваших ощущений. По окончании следует плавный переход к следующему упражнению без отдыха.
- Разведите руки в стороны, сделайте поворот вправо, потянитесь кончиками пальцев правой руки и посмотрите на них (поверните голову), затем повернитесь влево и сделайте аналогично. Повторите так минимум 10 раз.
- Продолжая удерживать руки параллельно полу, загните ладони на себя и начните делать круговые движения руками (задействованы плечи). Необходимо сделать 5 круговых движений вперёд и 5 назад.
- Руки по-прежнему параллельны полу, но их нужно отвести слегка назад и немного опустить (кисти должны находиться ниже уровня плеч). Медленно сожмите руки в кулак, а затем разожмите. Во время раскрывания ладони максимально вытягивайте пальцы. Повторите минимум 10 раз.
- Руки расставлены в стороны параллельно полу, сделайте вращательные движения лучезапястным суставом (ладони сжаты в кулаки). По 5 раз в каждом направлении.
- Разновидность упражнения 5. Сложите ладони в кулаки следующим образом: положите большой палец в центр ладони и накройте его остальными пальцами. Делайте вращательные движения вперёд и назад (минимум 5 раз в ту и другую сторону).
- Поднимите руки вверх, согните в локтях. Обхватите ладонью левой руки правый локоть, а правой – левый. Важно – поясница не должна прогибаться. Тянитесь попеременно левым и правым плечом вверх. Минимум – 5 раз.
- Поднимите руки вверх, согните в локтях. Возьмитесь правой рукой за левый локоть. Кисть левой руки должна свободно свисать на затылок. Аккуратно начните тянуть левый локоть. Вы должны почувствовать как мышцы плеча растягиваются и разогреваются. Повторите с другой рукой.
Упражнения по Евдокименко
Разработка плечевого сустава по Евдокименко отличается от стандартных упражнений ЛФК. Здесь пристальное внимание обращается на индивидуальные особенности пациента. Связность выполнения упражнений неважна. Есть как упрощённые варианты (для пациентов с сильным ограничением в движении), так и стандартные. Всё внимание направлено на результат.
Примеры упражнений
Большая часть гимнастики выполняет в положении «сидя» или «лёжа» и лишь два упражнения в положении «стоя». Среди наиболее доступных можно выделить следующие:
- Сидя. Поставьте руки на талию и максимально расслабьтесь. Начните делать круговые движения плечами (без рывков). По времени количество вращений вперёд/назад одинаково (примерно по 1 минуте).
- Сидя, руки на талии. Расслабьте плечевой пояс и уведите плечи максимально назад, напрягите мышцы, затем медленно отведите их вперёд до упора. Минимум повторов – 5 раз.
- Сидя. Ладонь больной руки на противоположном плече, ладонь здоровой – на локте больной. Больная рука расслаблена. Начинайте аккуратно тянуть больную руку за локоть вверх. Локтевой сустав должен скользить по телу не отрываясь. Важно достичь максимума отведения больного локтя, при котором боли ещё нет, но мышцы сильно напряжены. В этом положении нужно задержаться секунд на 10, напрячь плечо, а затем медленно вернуться в исходное положение и расслабиться. Минимум повторений – 5 раз.
- Лёжа на полу (простой вариант) отведите больную руку в сторону и положите на пол ладонью вверх. Сделайте вдох, приподнимите немного руку над полом и сильно напрягите её. Удерживайте секунд 5, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений – 5. Стандартный вариант ничем не отличает от простого, только больной должен лежать на кровати, а больное плечо располагаться на самом краю (рука отведена в сторону ладонью вверх и находится чуть ниже уровня дивана).
Лечебная практика показывает, что разработать тугоподвижный больной сустав можно при помощи гимнастики – правильно подобранного комплекса ЛФК либо других методик. Пациенту важно понимать, что всё делается плавно. Исключены резкие движения и чрезмерные нагрузки.
Гимнастику нужно делать ежедневно. Только при таком подходе вы получите стабильный результат и значительное улучшение состояния.
Раскрепощаем ПЛЕЧИ / Упражнения для развития гибкости плечевых суставов
Источник