Гимнастика чтобы не болели коленные суставы
Отсутствие физических упражнений означает, что все больше и больше человек страдает от боли в коленях. Эти простые упражнения могут помочь.
Эти упражнения при боли в коленях идеально подходят как для молодых, так и для взрослых, чтобы облегчить боль.
Причины боли в коленях многообразны, в том числе следующие факторы могут их вызывать:
- избыточный вес
- травма сухожилия
- остеопороз
- старение
- артрит
Обычно боль возникает из-за износа хряща в коленном суставе. Это не только вызывает сильную боль, но и мобильность часто ограничивается.
Как снять боль в колене
Если вы страдаете от боли в колене, вам следует сначала обратиться к врачу, чтобы узнать, какие именно причины ее вызывают.
Кроме того, отсутствие физических упражнений или нездоровый образ жизни могут быть причиной боли. Назначаются различные болеутоляющие, но если речь идет о жалобах неоднократно, необходимо принять другие меры.
Различные упражнения от боли в колене помогут вам облегчить ее, но вы должны делать их регулярно.
Упражнения для боли в колене
Конкретные упражнения против боли в коленях также усиливают мышцы и коленный сустав, что очень важно для предотвращения осложнений. Если есть травма, врач или терапевт порекомендуют специально разработанный план занятий.
Мы покажем вам сегодня 5 упражнений для боли в колене, которые могут помочь облегчить ваш дискомфорт.
1. «Доска»
С помощью этого простого упражнения вы укрепите свои колени и квадрицепсы.
- Садитесь на кровать или на коврик для йоги и поднимите ноги.
- Будьте внимательны, ноги должны быть прямыми. Колени должны оставаться рагонутыми.
- Удерживайте позицию как можно дольше и повторите 2 или 3 раза после короткого перерыва.
Это упражнение настоятельно рекомендуется людям с травмой колена. Однако дайте колену достаточно времени для восстановления, чтобы избежать последующих проблем.
2. Сиденье спиной к стене
Поставьте ноги на ширину плеч, прислонитесь спиной к стене, а затем медленно присядьте пока ноги не будут под углом 90 градусов.
- Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение 10 раз и выполняйте его 5 раз в день.
- Если вы сделаете это упражнение привычкой, у вас скоро не будет проблем.
3. Наденьте ноги
- Ложитесь на коврик йоги или мягкую поверхность и согните ноги.
- Медленно поднимите одну ногу, удерживая ногу другой ноги на земле.
- Держите это положение около 10 секунд и выполняйте то же упражнение с другой ногой.
- Поскольку это упражнение может быть очень напряженным для мышц живота, вы должны быть внимательны, чтобы не перегружать мышцы.
- Также следите за тем, чтобы не растянуть сухожилия ваших ног.
4. Подтягивание ног
- Ложитесь на пол или коврик для йоги.
- Вытяните ноги и поднимите одну ногу примерно на 20 см от пола.
- Удерживайте позицию для каждой ноги не менее 10 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз с каждой ногой.
5. Прогулка
И лучшее на последок — это прогулка!
- Ходьба 30-40 минут может быть очень полезной.
- При правильной обуви вы можете не только удобно ходить, но и оказывать необходимую поддержку для укрепления ваших коленей.
Не нужно пытаться бежать, утренняя прогулка в постоянном размеренном темпе поможет быстро улучшить проблемы с коленями.
Вы можете держать себя в форме и в то же время освежить свою голову!
Однако, не забудьте посетить врача, который сможет поставить вам правильный диагноз при проблемах с коленями. Индивидуальный план обучения может быстро облегчить ваши симптомы.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новое и интересное!
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Причинами постоянной боли в коленях могут быть сидячий образ жизни и лишний вес. Регулярная активность, движение помогут избежать этой проблемы. В этой статье вы узнаете о 5-ти упражнениях, которые помогут значительно уменьшить боль в коленях.
Многие время от времени испытывают боль в коленях. К сожалению, она бывает и у детей, и у пожилых людей. Как же помочь себе и близким и уменьшить боль в коленях? Разберемся далее!
Во-первых, причины такой боли могут быть разными:
Лишний вес
Повреждения мышц
Падения и ушибы
Остеопороз
Старение
Во-вторых, часто боль в коленях возникает из-за «изнашивания» хрящевой ткани, находящейся в суставе. Сильная боль может ограничивать движения в суставе.
Как уменьшить боль в коленях?
Конечно, в такой ситуации нужно обратиться к врачу. Он проведет необходимое обследование и установит причину боли. К тому же, врач назначит необходимое лечение, если оно требуется.
Но часто дело не в какой-то болезни, а в том, что мы ведем сидячий образ жизни или проводим много времени на ногах. Боль может вызвать и неудачное, резкое движение.
Если боль носит временный характер, снять ее может анальгетик. Если же боль носит постоянный характер, помогает определенная система упражнений. Она обеспечивает пострадавшему суставу необходимую ему подвижность. В результате состояние сустава улучшается, и боль становится меньше.
Упражнения, облегчающие боль в коленях
Упражнения необходимы для того, чтобы коленные суставы были в хорошем состоянии. А также они улучшают состояние коленей. К тому же, они помогают сохранять эластичность хрящевой и мышечной ткани и уменьшают боль.
Такие упражнения способствуют восстановлению, а также укреплению хрящевой и мышечной ткани. С другой стороны, они помогают предотвратить повреждения и изнашивание суставов. Если боль в коленях связана с какой-то патологией, врач порекомендует тебе подходящие упражнения.
Какова бы ни была проблема с коленями, ее нужно решать. Итак, мы приведем здесь 5 упражнений, которые помогают уменьшить боль в коленях.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
1. Планка
Это упражнение помогает укрепить колени и квадрицепсы бедер.
Во-первых, ляг на диване или коврике для йоги лицом вниз и приподними ноги.
Ноги держим прямыми.
Делаем это упражнение 3-4 раза с коротким перерывом на отдых.
Это упражнение рекомендуется в первую очередь тем, кто повредил колени, занимаясь спортом или в результате падения.
Желательно делать его регулярно, но важно не переусердствовать, чтобы не заболела спина.
2. «Садиться на воздух»
Сперва обопрись спиной о стену. Ноги должны быть на некотором расстоянии от нее.
Во-вторых, в этом положении начинай медленно опускать корпус, как если бы ты «садилась на воздух».
Оставайся в таком положении 10-15 секунд. Затем медленно подними туловище и сделай упражнение снова.
Рекомендуется делать 5 серий таких приседаний в день, в каждой серии — 10 приседаний.
Если ты будешь делать это упражнение регулярно, твои колени станут более гибкими и крепкими.
3. Согнутые колени
Ляг на пол лицом вверх. Согни одну ногу в колене (стопа упирается в пол), а вторую вытяни.
Приподними вытянутую ногу и подержи ее так 10 секунд.
Опусти эту ногу и согни ее. Теперь вытяни и приподними ту ногу, которая перед этим была согнута.
Это упражнение, например, дает большую нагрузку мышцам брюшного пресса. Прислушивайся к своим ощущениям и не делай его через силу. Иначе говоря, все упражнения нужно делать осторожно, не перенапрягаясь.
4. Вытягивание ног
В первую очередь сядь или ляг на пол.
Вытяни ногу и подними ее (примерно на 20 см).
Подержи ее так хотя бы 10 секунд, затем опусти (при опускании ногу можно согнуть в колене).
Делай это упражнение по 10 раз для каждой ноги.
5. Ходьба
И, наконец, такое важное «упражнение», как ходьба.
Надевай удобную одежду и ходи по 30-40 минут в день.
Обувь, конечно, тоже должна быть удобной. Лучше всего ходить в хороших кроссовках.
Разумеется, не нужно переходить на бег, но и слишком замедлять шаг не стоит. Шаги должны быть достаточно энергичными и вовлекать в работу разные группы мышц. Это упражнение не только помогает улучшить состояние коленей, но и оздоравливает весь организм.
Помни, что регулярные движения необходимы для того, чтобы проблемы с коленями не беспокоили тебя. Итак, проконсультируйся с врачом и начинай делать упражнения!
опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Ваши колени являются одними из самых сильных суставов в вашем теле , они поддерживают ваш вес тела, обеспечивая стабильность при ходьбе, беге, повороте, прыжке и подъеме. Ваши колени также позволяют вам двигаться, чтобы сидеть и стоять. К сожалению, ваши колени также являются наиболее часто поврежденными суставами в вашем теле.
Коленный сустав формируется на пересечении четырех костей , бедренной кости, голени и малоберцовой кости и коленной чашечки, которая скользит по верхней части сустава, как вы согните свое колено.
Ваши колени поддерживаются и полностью стабилизируются окружающими связями и мышцами. Основными связями являются: крестообразные связки, которые проходят через переднюю (переднюю) и заднюю (спину) колена, а коллатеральные связки расположены по обеим сторонам колена. Если вы следите за спортом, вы наверняка слышали о спортсменах с травмами колена, передней крестообразной связки, которая соединяет бедренную кость с нижней ногой и проходит прямо под коленной чашечкой.
В дополнение к связям, ваши колени поддерживаются несколькими большими группами мышц. В четырехглавой это большие мышцы на передней части бедра, он выпрямилят колено при ходьбе или стоя. На задней части ноги ваши подколенные сухожилия идут за колено и прикрепляются к двум костям ноги, к голени и малоберцовой кости и несут ответственность за изгиб вашего колена. Оставшиеся мышцы, связанные с опорой и движением колена, — это сократители бедер (наружные бедра) и хип-аддукторы (внутреннее бедро), мышцы голени и ягодицы.
Почему урок анатомии? Помимо прямой травмы, основной причиной боли в колене является нестабильность, возникающая из-за слабых мышц и связок, окружающих сустав. Хотите усилить и стабилизировать свои колени и уменьшить боль в колене, одновременно увеличивая диапазон движения? Укрепляйте поддерживающие группы мышц.
Вы можете уменьшить или устранить боль в колене и улучшить свою силу и мобильность благодаря упражнениям. Следующие упражнения с низким уровнем воздействия были отобраны для повышения вашей силы и восстановления баланса мышц, поддерживающих и стабилизирующих ваши колени:
1. Настенные слайды
Укрепляет квадрицепсы и ткани и связки над вашим коленом.
Как это сделать: встаньте на 30-40 см от стены и откиньтесь назад, пока ваша задняя часть не коснется стены. Положите руки к бокам ладонями, обращенными к стене, для поддержки. Медленно опускайте стену до тех пор, пока ваши колени не достигнут 30-градусного угла и не задержите это положение в течение 10-15 секунд, медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите минимум 5-10 раз.
Меры предосторожности: Не опускайте свое тело до такой степени, что ваши колени выходят за пределы ваших пальцев ног, если они это сделают, остановите и переместите ноги немного дальше от стены.
2. Сидя выпрямить ноги
Усиливает квадрицепсы и сгибатели бедра.
Как это сделать: Начните с размещения двух стульев лицом друг к другу, сядьте в одну и поместите одну ногу на другую. Теперь выпрямите эту ногу и поднимите ногу на 4-6 сантиметров от стула и держите ее как минимум 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 5-10 раз для каждой ноги и попытайтесь продлить время, когда вы держите ногу со стула.Вариации: Если стулья недоступны, вы можете выполнить это упражнение на полу с одной ногой, прямой и противоположной ногой, согнутой ногой на полу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность.
3. Сидя изогнутая нога поднимается
Укрепляет квадрицепсы чуть выше колена и связок, окружающих сустав.
Как это сделать: сидя в кресле, выпрямите одну ногу перед собой, но остановитесь, не закрывая колено. Держите поднятую ногу в этом положении в течение одной минуты, это также будет включать и укрепить ваши сгибатели бедра. Теперь, не двигая бедро, согнитесь в колене, пока ваша нога не образует угол 45 градусов и удерживает это положение еще на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите с противоположной ногой. Заменяйте, пока не закончите 4 повторения для каждой ноги.
4. Отведение бедра
Укрепляет отводящую мышцу бедра ,от центральной линии.
Как это сделать: Ложитесь на бок, согнув ноги, и ваша рука согнута в локте и поддержит вашу голову. Согните нижнюю ногу в колене, чтобы поддержать свое тело, и, удерживая его прямо, поднимите верхнюю ногу (вверху) медленно вверх и в сторону от мата. Держите вверху в течение 5-10 секунд, медленно опустите и повторите 12-15 повторений.
Предостережения: не качайте и не поднимайте ногу, не используйте импульс. Медленно поднимайте, удерживайте, опускайте и повторяйте. Как только вы станете сильнее, подумайте о добавлении веса лодыжки.
5. Напряжение подколенного сухожилия
Укрепляет ваши подколенные сухожилия и ткани за коленом.
Как это сделать: возьмитесь на спинку стула или на низкую стену и согните одно колено, когда поднесите ногу к своим ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено указывало на пол по всему движению. Удерживайте ногу около ягодиц в течение 5-10 секунд, а затем медленно опустите ногу, пока она чуть-чуть не коснется пола и сделайте 12-15 повторений и до 1-3 упражнений для каждой ноги. Опять же, по мере того как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес лодыжки, чтобы увеличить сложность и эффективность.
6. Пошаговые
Укрепляет все нижнее тело и все мышцы, которые поддерживают ваши колени.
Как это сделать: Встаньте перед крепкой коробкой, скамейкой или шагом от 30 до 40 см в высоту и поместите одну ногу на ступеньку и медленно поднимитесь, не сводя колено, выровненное над ногой. Поднимитесь с другой ногй, пока вы не сделаете шаг, а затем шагните на одну ногу назад и вниз, а затем другую. Последовательность должна быть вверх, вверх, вниз, вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить высоту шага и трудности. Выполняйте свои действия в течение минимум 1 минуты и постепенно увеличивайте время с каждой тренировкой.
Предостережения: Если вы испытываете боль в колене или не можете поддерживать устойчивый темп в течение желаемого времени, уменьшите высоту шага.
7. Стационарный велосипед
Укрепляет подколенные сухожилия и связки коленного сустава при одновременном увеличении диапазона движения без воздействия.
Как это сделать: ваше сиденье должно быть настроено на правильную высоту, чтобы безопасно и эффективно ездить на велосипеде, ваши бедра будут сокращаться. Если сделаете слишком низко, вы можете повредить колени и сократить свои мышцы (и диапазон движения). Убедитесь, что, когда ваша нога находится внизу вашего хода педали, ваша нога почти прямая, но колено поддерживает угол 15 градусов. Ваша начальная время на велосипеде должна составлять 10 минут в день и добавлять дополнительную минуту каждый день, пока вы не достигнете своей ежедневной цели.
8. Квадратные мышцы
Укрепляйте связки и ткани, окружающие колено и квадратные мышцы бедра.
Как это сделать: это изометрическое упражнение, усиливает область вокруг колена, фактически не перемещая ногу или колено, и помогает полностью выпрямлять колено. Пока вы лежите на спине или сидите вертикально на полу, держите ногу и колено прямо, когда вы вытягиваете мышцу квадрицепса на передней части бедра, и сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть колено, когда вы «запираете» свое колено прямо. Вы увидите, что ваша коленная чашечка движется вверх, когда вы затягиваете (сжимаете) мышцы бедра. Удерживайте в течение минимум 3 секунд и выполняйте 12-15 повторений для каждой ноги.
9. Короткие дуги
Укрепляет ваши квадрицепсы и окружающие связки, хорошее реабилитационное упражнение на колене после травмы колена или операции.
Как это сделать: лежа на полу или в постели, скатайте полотенце и кладите его под колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть пальцы ног к своему телу, когда вы вытягиваете свои квадрицепсы и медленно поднимаете ногу с кровати. Поддерживайте контакт колена с валиком и держите ногу в течение 3-5 секунд и повторяйте 10-15 раз для каждого колена. Чтобы увеличить сложность и эффективность, используйте более толстое рулонное полотенце, а затем вес лодыжки.
10. Сидящий коленный марш
Укрепляет ваши квадрицепсы, увеличивая гибкость ваших колен и диапазон движения. Еще одно хорошее упражнение по реабилитации для травмированного коленного сустава.
Как это сделать: сидя на стуле, положите обе ноги на пол перед собой. Поднимите одно колено и ногу медленно, когда вы укажете колено к потолку, опустите и повторите с противоположной ногой. Вы идете с «высокими» коленями, сидя, чтобы избежать давления и веса.
Продолжайте в течение минимум 1 минуты и выполняйте это упражнение в любое время, когда вы чувствуете жесткость на коленях.
Источник