Гибкость рук и плечевого сустава

Развитию гибкости плечевого пояса несправедливо уделяется очень мало внимания на классических фитнес-тренировках. Достаточно скудно освещена эта тема и в интернете. Между тем, упражнения на растяжку мышц плечевого пояса снимают зажимы не только на этом участке, но и в области груди, повышают эластичность данных мышечных групп. В свою очередь это самым положительным образом сказывается на осанке, усилении кровообращения и облегчении дыхания. Особенно актуально развитие гибкости плечевого пояса для людей, чья профессия связана с длительным нахождением в сидячем положении за монитором персонального компьютера, рулем, швейной машинкой и т.д.

В этой статье мы собрали упражнения, которые улучшат растяжку плечевого пояса, снимут зажатость и напряженность на этом участке, повысят эластичность плеч и груди, и в буквальном смысле помогут расправить плечи и задышать полной грудью. В каждом из предложенных ниже положений оставайтесь в течение 20 секунд.

Упражнение 1. Растяжка плеча со скручиванием.

Возьмите гимнастический коврик и небольшую подушечку или валик. Ложитесь правым боком на коврик, а подушку/валик разместите под головой и шеей поверх плеча. Правую прямую руку расположите по всей длине на полу перпендикулярно корпусу. Левую руку согните в локте и ладонью упритесь в пол, направив пальцы к корпусу. Левую ногу согните в колене и упритесь ее носком в пол. Почувствуйте, как тянется плечевой пояс. Зафиксируйте положение на 20 секунд, дышите ровно. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение, отзеркалив все положения тела.

Упражнение 2. Перекрестная растяжка плеча.

Перевернитесь на живот, подушку/валик разместите под грудью, плечи скрестите перед собой, предплечья по всей длине разместите на полу на одной линии, перпендикулярной корпусу, ладонями упритесь в пол.

Упражнение 3. Растяжка плеча с помощью фитнес-резинки

Возьмите фитнес-резинку (или йога-ремень) обеими руками, встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки, прямые руки поднимите над головой разведите их в стороны, преодолевая сопротивление фитнес-резинки.

Упражнение 4. Наклон в сторону с фитнес-резинкой

Из положения, занятого в предыдущем упражнении, не опуская рук и не ослабляя напряжение резинки, выполните наклон корпуса вправо. Зафиксируйте новое положение на 20 секунд. Вернитесь в исходную прямую позицию. Выполните такой же наклон в противоположную сторону.

Упражнение 5. «Руки орла»

Если вы знакомы с йогой, то следующее положение вам напомнит асану Поза орла – Гарудасану — с той лишь разницей, что по классике это баланс на одной ноге предполагает переплетение и рук, и ног. Мы же в данном комплексе упростим его и, все так же стоя на коленях, опустив ягодицы на пятки, переплетем перед собой только руки, сомкнув на вершине плетения ладони между собой. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите данную скрутку руками в другую сторону.

Упражнение 6. Поза коровьей морды

На этот раз будем действовать по йоговской классике и выполним Позу коровьей морды – Гомукхасану. Для выхода в нее сядьте на гимнастический коврик, сложите одно колено поверх другого, а стопами упритесь в пол в районе разноименных бедер. Далее на спине выполните замок пальцами. При этом одну руку за спину нужно подать через плечо, устремив локоть в потолок, а вторую – через низ, устремив локоть в пол. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите упражнение, поменяв положение рук и коленей местами.

Упражнение 7. «Можно к доске?»

Такое необычное название этому упражнению мы придумали для того, чтобы вам легче было освоить технику его выполнения. Вспомните, как поднимали согнутую в локте руку, когда в школе просились к доске. Теперь внутрь согнутого локтя поместите противоположную прямую руку, расположив ее параллельно полу. Надавите на нее согнутой в локте рукой, почувствуйте, как мягко растягивается плечевой пояс. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение рук местами.

Упражнение 8. Поза потягивающегося щенка

И снова Хатха-йога. На этот раз будем выполнять Позу потягивающегося щенка — Уттана Ширшасану. С этой целью для начала встаньте на четвереньки. Затем грудь опустите на пол, прямые руки разместите перед собой, ягодицы «смотрят» вверх.

Упражнение 9. Поза кактуса

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы разместите на полу, под поясницей можете разместить подушку/валик. Руки согните под прямым углом в локтях и прижмите их к полу ладонями вверх, словно сдаетесь наставившему на вас оружие. При этом плечи должны находится на одной линии.

В заключение отдохните в Шавасане – лежа на спине, свободно раскиньте по полу по сторонам прямые руки и ноги.

Данную подборку упражнений вы можете включать в комплексную тренировки в качестве заминки или растяжки. Также комплекс для развития гибкости плеча можно выполнять в качестве разминки, делая перерывы в ежедневной работе за компьютером или любой другой занятости, связанной с длительным пребыванием в положении сидя.

На фото – Татьяна Кисиль

Выполнение силовых упражнений начинается с растяжки всего тела. Главное внимание необходимо уделить верхней части, потому что львиная доля нагрузок приходится на нее. С детства человека обучают базовым элементам в школе, далее техника не меняется. Конечно, эффективности от таких действий немного, но это лучше, чем ничего. Однако людям, которые хотят «разогреть» мышцы на максимум, редакция сайта «ЯНашла» подготовила лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2020 год.

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Зачем нужно выполнять растяжку?

Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:

• Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
• Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
• Увеличивается пластика тела.
• Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
• Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
• Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
• Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.

Правильное выполнение

В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал). Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное. Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.

Развивающая

Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей. Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд. Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.

Дыхание

Никогда нельзя забывать про этот элемент. Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно. Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.

Вести счет

Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.

Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Существую сотни видов упражнений, которые способны произвести эффективную растяжку рук и плечевого пояса, увеличить гибкость и снять напряжение. Тренировки не требуют наличия спортивного оборудования и выполняются дома.

Большинству людей знакомо ощущение напряженности в верхней части тела. Связана она не с плохими упражнениями, а с частыми стрессами, которые происходят в повседневной жизни. Даже у спортсменов жесткость мышц верхней части тела – главная проблема, потому что они не уделяют достаточного времени для их развития.

Подготовительное упражнение

Человек, находясь в положении стоя на коленях, должен дотянуться вытянутыми руками до пола, после чего почувствуется легкое расслабление. Далее немного прижимаются ладони и подаются назад. Выполняется без рывков, плавно и медленно.

Выполнение осуществляется одной или двумя руками. Преимущество первого варианта – эффективный контроль величины нагрузки, что позволяет прочувствовать каждую мышцу по отдельности. Замечается легкое напряжение в плечах, руках, мышцах спины, боковых частях тела, пояснице. Сначала чувствуется только растяжка на плечах и руках и это нормально, лишь со временем освоиться контроль за большей областью, для этого достаточно переместить таз вправо-влево и научиться ослаблять растяжение. Для новичков это сложно, но после пары месяцев тренировок результат будет очевиден. Время на выполнение составляет 15 секунд.

Достоинства:

Недостатки:

Для предплечий и запястий

Исходное положение – стоя на коленях, упереться ладонями в пол. Пальцы ног направлены наружу, а руки внутрь и смотрят на колени. Выполнение состоит из следующих действий: прижимая ладони к полу, необходимо плавно отклоняться в противоположную сторону, так происходит растяжка передней части предплечий. Время на выполнение до 20 секунд. После минутного отдыха совершается следующий подход.

Достоинства:

Недостатки:

Растяжка рук

При выполнении упражнений на растяжку в положении стоя, важно слегка согнуть колени, это делается для увеличения эффективности.

Руки размещаются над головой, при этом ладони сцепляются вместе. Далее они тянутся вверх и чуть-чуть вниз. Как только тренировка начинается, делается глубокий вдох и плавный выдох, без рывков и напряжения. Время – 5-8 секунд, дыхание задерживать нельзя.

Благодаря такому упражнению растягиваются мышцы внешней стороны руки и плеч. Результата не надо долго ждать, после выполнения почувствуется легкость, а самочувствие улучшится. Для проведения тренировки требуется небольшое помещение с хорошей циркуляцией воздуха.

Достоинства:

Недостатки:

Плечевой пояс

Для растяжки плечевого пояса, человек медленно и без рывков притягивает локоть к противоположному плечу. Далее происходит фиксация позиции, которая займет 10 секунд.

Достоинства:

Недостатки:

Плечи

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени находятся в немного согнутом положении. Правая рука берется за внешнюю часть левой (на сантиметр выше локтя). Далее происходит отведение левой руки в сторону, при этом правая оказывает небольшое сопротивление. Фиксация позиции займет 4 секунды — секундное расслабление — левая рука перемещается к правому плечу (плавно), как только чувствуется приятное напряжение, на 10 секунд позиция застывает, дыхание ровное и спокойное. По окончанию происходит смена рук.

Достоинства:

Недостатки:

Для трицепсов. Вариант 1

Исходное положение не меняется. Руки поднимаются над головой, одна из них берется за локоть и плавно притягивается за голову, при этом создается легкое напряжение. Движение не требует приложения усилий, выполняется медленно. Время – 15 секунд. Задерживать дыхание запрещается.

Достоинства:

• Отличный способ для развития гибкости;
• Можно проводить во время прогулок;
• Полное расслабление.

Недостатки:

• Не обнаружено.

Трицепсы. Вариант 2

Положение не меняется, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Правая рука берется за локоть левой. Левый локоть отводится вниз, при этом правая рука создает небольшое напряжение, которое необходимо преодолевать. Статическое сокращение сохраняется на протяжении 5 секунд, происходит расслабление, локоть притягивается за голову, после ощущения небольшого растяжения, положение фиксируется на 15 секунд. Аналогичные действия для противоположной руки.

Достоинства:

Недостатки:

Боковые мышцы

Исходное положение остается таким же. Локоть руки медленно перемещается за голову, а туловище одновременно с этим движением наклоняется в указанную сторону. Растяжение держится на протяжении 10 сек. Такие же действия выполняются для противоположной стороны. Колени согнуты на 2-3 см. Дыхание задерживать не рекомендуется.

Достоинства:

Недостатки:

Плечи и руки

Положение такое же, ноги согнуты в коленях. Правая рука перемещается за голову на максимальное расстояние, правая за тело. Необходимо попытаться дотянуться до пальцев противоположной руки и соединить их в замок. Такое положение удерживается на протяжении 10 секунд (для новичков – 5 сек.). Эффективность этого метода доказана тысячами спортсменов. Если не получается соединить, то можно попробовать:

• Попросить помощи у родственников или друзей (в зависимости от места, где выполняется тренировка). Человек притянет руки по направлению друг к другу. Важно, чтобы он выполнял это без энтузиазма, потому что такая растяжка может причинить немалую боль при неправильном исполнении. Слишком сильно растягиваться не надо, как только чувствуется небольшое напряжение, необходимо выждать 10 сек. в заданном положении и повторить действия для другой руки.
• Второй вариант не требует помощи у постороннего человека. Достаточно иметь полотенце или другой не рвущийся предмет, можно даже полотенце. Так его перемещают за голову и ухватывают другой рукой, постепенно перемещаясь выше. После создания напряжения выжидается 10 секунд и действия повторяются.

Выполняя такое упражнение ежедневно человек почувствует гибкость буквально через месяц. Нужда в посторонних предметах сразу отпадет. Растяжка способствует развитию гибкости и снижает напряженность плечевых мышц. После окончания человек чувствует себя бодрее и избавляется от усталости.

Достоинства:

Недостатки:

Развитие рук и плеч

В положении стоя пальцы соединяются в замок находясь на уровне плеч. После человеку необходимо вывернуть ладони наружу и вместе с этим выпрямить руки вперед. Как только почувствует небольшое напряжение по все области, положение фиксируется на 15 секунд. Далее – отдых длительностью в 10 сек и подход повторяется. Лучше всего сделать 3-4 повтора с небольшими перерывами.

Достоинства:

Недостатки:

Пожимание плечом

Каждому знакомо упражнение с одновременным пожиманием плеч. Принцип выполнения этой растяжки такой, но с небольшим нюансом: вместо двух плеч сначала задействуется одно, потом другое. Вариант лучше, потому что пользователь полностью сосредотачивается на одном элементе и задействует только необходимый участок мышц.

Приподнимается правое плечо по направлению к мочке уха, голова при этом не нагибается и смотрит прямо. В таком положении необходимо простоять в течение 5 сек. Далее плечо полностью расслабляется и плавно опускается вниз. Действия повторяются другим плечом. При помощи такой тренировки усталость в плечах снимается.

Для тех, кому недостаточно такого упражнения, то его можно комбинировать вместе со стандартными пожиманиями. Главное выполнять растяжку медленно и без рывков.

Достоинства:

Недостатки:

В заключение

При выполнении тренировки, направленной на растяжение, важно помнить, что недостаточная растяжка всегда будет лучше, чем предельная. Не надо сразу стараться выжать из себя максимум, такое снимают только в голливудских фильмах. В жизни все проще, чтобы размять тело достаточно уделить этому 20-30 минут. По окончанию всех действий человек должен испытывать расслабленность, а не боль во всех частях тела. Если Вам понравились упражнения, и Вы делаете их ежедневно, поделитесь в комментариях своими впечатлениями.