Гибкость плечевых суставов упражнения
Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.
Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.
Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.
При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:
1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.
3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.
4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.
5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.
6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.
Упражнение №1
Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.
Упражнение №2
Растяжка мышц, поворачивающих лопатку
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.
Упражнение №3
Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.
Упражнение №4
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.
Упражнение №5
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.
Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.
Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.
Упражнение №6
Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца
Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.
Упражнение №7
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.
Источник
Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.
Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.
12 эффективных упражнений для плечевого сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.
С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей.
Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Примите исходное положение: стоим свободно. Внимание! Во время выполнения движений ладони должны быть все время обращены вверх.
Отставляя левую ногу на один шаг в сторону, делаем выпад туловищем вперед. Сгибаем кисти в виде крюков и разворачиваем их ладонями вверх. Подтягиваем ладони к подмышечным впадинам.
Затем выталкиваем плечи вперед, а кисти разворачиваем в обратную сторону; при этом выпрямляем руки за спиной и наклоняемся вперед. Поднимаем руки над головой и скрещиваем запястья.
Одновременно прогибаем туловище назад и слегка сгибаем локти.
В заключительной фазе выносим обе руки из-за спины вниз и вперед.опубликовано econet.ru.
Из книги Ванессы Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Развитию гибкости плечевого пояса несправедливо уделяется очень мало внимания на классических фитнес-тренировках. Достаточно скудно освещена эта тема и в интернете. Между тем, упражнения на растяжку мышц плечевого пояса снимают зажимы не только на этом участке, но и в области груди, повышают эластичность данных мышечных групп. В свою очередь это самым положительным образом сказывается на осанке, усилении кровообращения и облегчении дыхания. Особенно актуально развитие гибкости плечевого пояса для людей, чья профессия связана с длительным нахождением в сидячем положении за монитором персонального компьютера, рулем, швейной машинкой и т.д.
В этой статье мы собрали упражнения, которые улучшат растяжку плечевого пояса, снимут зажатость и напряженность на этом участке, повысят эластичность плеч и груди, и в буквальном смысле помогут расправить плечи и задышать полной грудью. В каждом из предложенных ниже положений оставайтесь в течение 20 секунд.
Упражнение 1. Растяжка плеча со скручиванием.
Возьмите гимнастический коврик и небольшую подушечку или валик. Ложитесь правым боком на коврик, а подушку/валик разместите под головой и шеей поверх плеча. Правую прямую руку расположите по всей длине на полу перпендикулярно корпусу. Левую руку согните в локте и ладонью упритесь в пол, направив пальцы к корпусу. Левую ногу согните в колене и упритесь ее носком в пол. Почувствуйте, как тянется плечевой пояс. Зафиксируйте положение на 20 секунд, дышите ровно. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение, отзеркалив все положения тела.
Упражнение 2. Перекрестная растяжка плеча.
Перевернитесь на живот, подушку/валик разместите под грудью, плечи скрестите перед собой, предплечья по всей длине разместите на полу на одной линии, перпендикулярной корпусу, ладонями упритесь в пол.
Упражнение 3. Растяжка плеча с помощью фитнес-резинки
Возьмите фитнес-резинку (или йога-ремень) обеими руками, встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки, прямые руки поднимите над головой разведите их в стороны, преодолевая сопротивление фитнес-резинки.
Упражнение 4. Наклон в сторону с фитнес-резинкой
Из положения, занятого в предыдущем упражнении, не опуская рук и не ослабляя напряжение резинки, выполните наклон корпуса вправо. Зафиксируйте новое положение на 20 секунд. Вернитесь в исходную прямую позицию. Выполните такой же наклон в противоположную сторону.
Упражнение 5. «Руки орла»
Если вы знакомы с йогой, то следующее положение вам напомнит асану Поза орла – Гарудасану — с той лишь разницей, что по классике это баланс на одной ноге предполагает переплетение и рук, и ног. Мы же в данном комплексе упростим его и, все так же стоя на коленях, опустив ягодицы на пятки, переплетем перед собой только руки, сомкнув на вершине плетения ладони между собой. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите данную скрутку руками в другую сторону.
Упражнение 6. Поза коровьей морды
На этот раз будем действовать по йоговской классике и выполним Позу коровьей морды – Гомукхасану. Для выхода в нее сядьте на гимнастический коврик, сложите одно колено поверх другого, а стопами упритесь в пол в районе разноименных бедер. Далее на спине выполните замок пальцами. При этом одну руку за спину нужно подать через плечо, устремив локоть в потолок, а вторую – через низ, устремив локоть в пол. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите упражнение, поменяв положение рук и коленей местами.
Упражнение 7. «Можно к доске?»
Такое необычное название этому упражнению мы придумали для того, чтобы вам легче было освоить технику его выполнения. Вспомните, как поднимали согнутую в локте руку, когда в школе просились к доске. Теперь внутрь согнутого локтя поместите противоположную прямую руку, расположив ее параллельно полу. Надавите на нее согнутой в локте рукой, почувствуйте, как мягко растягивается плечевой пояс. Зафиксируйте положение на 20 секунд, затем повторите упражнение в другую сторону, поменяв положение рук местами.
Упражнение 8. Поза потягивающегося щенка
И снова Хатха-йога. На этот раз будем выполнять Позу потягивающегося щенка — Уттана Ширшасану. С этой целью для начала встаньте на четвереньки. Затем грудь опустите на пол, прямые руки разместите перед собой, ягодицы «смотрят» вверх.
Упражнение 9. Поза кактуса
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы разместите на полу, под поясницей можете разместить подушку/валик. Руки согните под прямым углом в локтях и прижмите их к полу ладонями вверх, словно сдаетесь наставившему на вас оружие. При этом плечи должны находится на одной линии.
В заключение отдохните в Шавасане – лежа на спине, свободно раскиньте по полу по сторонам прямые руки и ноги.
Данную подборку упражнений вы можете включать в комплексную тренировки в качестве заминки или растяжки. Также комплекс для развития гибкости плеча можно выполнять в качестве разминки, делая перерывы в ежедневной работе за компьютером или любой другой занятости, связанной с длительным пребыванием в положении сидя.
На фото – Татьяна Кисиль
Источник
Плечевой сустав человека в повседневной жизни задействован очень активно и имеет немалую подвижность. Следует разрабатывать и укреплять этот сустав во всех направлениях, поэтому не следует пренебрегать упражнениями для укрепления плечевого сустава.
При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность, чтобы упражнения для плечевого сустава не принесли вреда.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Комплекс упражнений для укрепления плечевых суставов
- Исходное положение — стоя. Поднять плечи вверх (максимально). Позу зафиксировать на 3-4 секунды, опустить плечи. Расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.
- Поднять плечи вверх, отвести их назад, опустить вниз.
- Корпус наклонить вниз. Делать махи расслабленными руками, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая.
- Прямые руки разведены в стороны. Чуть ниже уровня плеч медленно повернуть руки по оси, ладони кнаружи. Задержать позу на 3-4 секунды, затем повернуть руки внутрь. Также зафиксировать позу на 3-4 секунды. Опустить руки, расслабить их.
- Поднять руки вверх по бокам до уровня пояса. Отвести локти максимально назад. Зафиксировать позу на 4-5 секунд. Покачать руками рывками назад. Опустить руки. Расслабиться.
- Сложить ладони вместе на уровне груди. Крепко прижать ладони друг к другу (локти в стороны). Позу зафиксировать на 5-8 секунд, затем руки опустить и расслабить. Повторить упражнение 4-5 раз.
- Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Делать круги средней амплитуды 10 кругов от себя, 10 кругов к себе.
- Отводить от корпуса в стороны вверх прямые руки, одновременно сжимая и разжимая пальцы в кулак, затем опустить руки.
- Пальцы рук в замок. Поднимать руки вверх, натягивая замок к потолку. Позу зафиксировать на 3-4 секунды, затем опустить руки вниз и тянуть замок вниз (к полу). Позу зафиксировать на 3-4 секунды. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Руки в стороны. Отведение руки в сторону с натяжением её к стене (как будто пытаетесь пальцами дотянуться до стены). По очереди каждой рукой.
- Согнутые в локтях руки на уровне лба, ладони сомкнуты вместе, нажим ладоней друг на друга. Зафиксировать позу на 5-6 секунд, опустить руки вниз и расслабить их.
- Ноги на ширине плеч, корпус наклонить вперёд-вниз, руки скрестить, согнув их в локтях, затем развести руки в стороны, выпрямляя их в локтях. Позу зафиксировать на 4-5 секунд и опустить руки. Повторить упражнение 5-8 раз.
- Руки вытянуты перед собой на уровне груди. Правую руку отводить рывками от себя назад как можно дальше. Это упражнение называется шпагат руками. Позу зафиксировать на 5-6 секунд. Вернуть руку в исходное положение. Сделать то же самое с другой рукой. Опустить руки, расслабить их. Повторить 5 раз каждой рукой.
- Плавные круговые движения плечевыми суставами. 8 кругов к себе, 8 кругов от себя.
- Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Согнув в локте правую руку, делать рывки локтём назад, к спине. Вернуть руку в исходное положение. Сделать упражнение с другой рукой
- Прямые руки перед собой на уровне груди. Правая ладонь скользит по левой руке до уровня плеча (можно чуть выше — за плечо). Нажать ладонью на плечо. Позу зафиксировать на 4-5 секунд, плавно вернуть руку в исходное положение. Поочерёдно каждой рукой. Повторить 5-7 раз.
- Плавно наклонять корпус влево, поднимая правую кисть вверх к подмышке. Позу зафиксировать на 3-5 секунд, затем вернуться в вертикальное положение. Плавно наклонить корпус вправо, поднимая левую кисть вверх (по боку) к подмышке.
- Корпус наклонить вниз. Махи прямыми руками. Правая рука вперёд, левая рука назад и т.д
- . Сложить ладони перед грудью ладонь в ладонь. Давить одной ладонью на другую. Руки сдвигаются то, в одну то в другую сторону
- Круговые движения в локтевых суставах. Сначала от себя (5 кругов), затем к себе (5 кругов).
- Ладони положить на поясницу. Отвести локти назад как можно больше, зафиксировать положение на 4-5 секунд, опустить руки, расслабиться. Повторить упражнение 3 раза.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
- Мне нравится
Источник