Физкультура при остеоартрозе тазобедренных суставов

Остеоартроз — это дегенеративное заболевание, вызванное разрушением суставного хряща. В результате костные поверхности могут начать тереться друг о друга, что может привести к образованию известковых шпор, скованности и боли.
Если у вас остеоартроз тазобедренного сустава, боль может помешать вести активный образ жизни, в том числе и заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений будет способствовать дальнейшему прогрессированию остеоартроза и мышечной атрофии. Регулярная физкультура и нагрузки могут помочь укрепить мышцы, улучшить равновесие и сделать ваши тазобедренные суставы более устойчивыми.
В дополнение к регулярным упражнениям, вы можете увеличить свою повседневную активность на работе и дома. Умеренное добавление нагрузки каждый день улучшит ваше общее самочувствие и здоровье.
Такие факторы, как общее состояние здоровья и возраст, нужно учитывать, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Прежде чем начинать даже неинтенсивную программу тренировок, обязательно обсудите ее со своим врачом, ортопедом или физиотерапевтом.

Щадящие упражнения

Начинать любую тренировочную программу лучше всего медленно. При этом всегда останется возможность добавить нагрузку по самочувствию.
Некоторые примеры не требующих больших усилий физических нагрузок:

Ходьба

Если у вас есть проблемы с устойчивостью и равновесием, использование тренажера — беговой дорожки (без наклона) — позволяет их улучшить. Ходьба в удобном темпе — будь то в помещении или на улице — это отличное упражнение с малоинтенсивным воздействием.

Стационарный велосипед (велотренажер)

Использование стационарного велосипеда в легком режиме дает возможность постепенно наращивать свои силы. Использование велосипеда в домашних условиях позволяет избежать уличного дорожного движения и остановиться в любой момент, когда чувствуете усталость.

Тренировки в воде

Плавание является физическим упражнением умеренной интенсивности. Ходьба в воде по пояс уменьшает нагрузку на суставные поверхности, а также обеспечивает достаточное сопротивление мышцам ног и делает их сильнее. Это может значительно уменьшить боль и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Йога

Регулярные занятия йогой помогают улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут усилить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите инструктора внести изменения в ваш план занятий. Лучше всего поначалу записаться в класс для начинающих.

Тайцзицюань (тай-чи)

Медленные, плавные движения тай-чи могут облегчить боль при остеоартрозе и улучшить поддержание равновесия. Тайцзицюань также является естественным и здоровым средством для снятия стресса.

Упражнения для укрепления мышц ног

Сильные мышцы помогают снять напряжение с тазобедренных суставов и улучшить поддержание равновесия.

Не следует заниматься силовыми тренировками более двух раз в неделю.

Примеры упражнений для укрепления мышц включают в себя:
Подъемы со стула.
Поставьте стул вплотную к стене и сядьте на переднюю часть стула, поставив стопы плашмя на пол. Откиньтесь назад со скрещенными на плечах руками.
Голову, шею и спину держите ровно, наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Плавно вернитесь в исходное положение сидя.
Повторите это до шести раз, постепенно наращивая свою силу до 12 повторений.

Мостик.
Лягте на спину на пол. Согнув колени и поставив ступни на пол, положите ладони возле бедер. Сохраняя спину прямой, поднимите ягодицы как можно выше. Используйте свои руки для равновесия. Затем опуститесь обратно на пол.
Сделайте четыре-шесть повторений.

Махи ногами назад.
Используйте спинку стула, чтобы уравновесить себя в положении стоя. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу назад позади себя, чтобы почувствовать напряжение в ягодичной мышце. Стараться нужно поднять бедро как можно выше, при этом не сгибая колено и не выгибая спину.
После короткого удержания в поднятом положении (1-2 секунды), медленно опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой и попробуйте выполнить это движение четыре-шесть раз с каждой стороны.

Упражнения на гибкость (растяжку)

Щадящие упражнения на гибкость помогают улучшить подвижность суставов и уменьшить скованность.

Растяжка «Бабочка».
Сядьте на пол, согните колени и сведите подошвы обеих стоп вплотную друг к другу. Возьмитесь руками за голени или лодыжки и слегка согните верхнюю часть тела вперед. Аккуратно разведите колени в стороны с помощью локтей. Задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка для бедер и поясницы.
Лягте на спину с вытянутыми ногами. Держа шею на полу, прижмите подбородок к груди. Согните колени и ухватитесь за них руками. Потяните колени как можно ближе к грудной клетке. Сделайте глубокий вдох и поднимите колени еще выше, когда выдыхаете.
Повторите 5-7 раз.

Двойной поворот бедер.
Лягте на спину, согните колени и ступни поставьте плашмя на пол. Удерживая плечи на полу, медленно опускайте колени в одну сторону, поворачивая голову в противоположную. Верните колени в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Рекомендуется 5-7 повторений.

Упражнения для равновесия

Тренировка поддержания равновесия три дня в неделю уменьшит вероятность падения и поможет вам чувствовать себя в безопасности. Примеры упражнений, которые помогают улучшить устойчивость на ногах включают в себя:

• тайцзицюань (тай-чи).
• стояние на одной ноге.
• медленная ходьба спиной вперед (пятиться назад).

Кардиотренировки

Аэробные нагрузки или упражнения на выносливость, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать физическую форму в целом, но будьте осторожны, чтобы не перегружать тазобедренные суставы.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать кардиотренировки. В зависимости от вашего общего физического состояния, примеры щадящих аэробных упражнений включают:

1. Скоростная ходьба.
2. Энергичное плавание.
3. Велотренажер.
4. Танцевальная аэробика.

Как облегчить боль при остеоартрозе тазобедренного сустава

1. Следите за своим весом: лишние килограммы дают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы.
2. Используйте безрецептурные обезболивающие противовоспалительные препараты при появлении болевого синдрома (ибупрофен, ортофен, кеторол).
3. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свою активность по мере необходимости.
4. Придерживайтесь щадящих нагрузок, которые помогают укрепить мышцы в области тазобедренных суставов.
5. Когда почувствовали усиление боли, нужно остановится и отдохнуть. Если боль в суставах продолжается через несколько часов после окончания выполнения упражнений, значит чрезмерно перенапрягаете бедра.
6. Повысьте уровень активности в течение дня, по возможности старайтесь ходить пешком, как можно больше.
7. Обязательно хорошо высыпайтесь ночью.
8. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что вам необходимо использовать трость при ходьбе.
9. Запишитесь в группу здоровья — это поможет оставаться активным и сохранять мотивацию.
10. Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта, который разбирается в остеоартрозе тазобедренных суставов. Физиотерапевты могут нацелить лечение именно на ваше состояние и предложить рекомендации относительно повседневной жизни.

Будьте здоровы

Артроз или коксартроз тазобедренного сустава представляет собой опасное заболевание, которое может проявляться как с одной, так и с обеих сторон. Лечение заболевания обычно комплексное, и важной мерой его является гимнастика при артрозе тазобедренного сустава. Она представляет собой специальный комплекс упражнений, направленный на восстановление, облегчение симптомов заболевания, нормализацию кровообращения, что помогает улучшить состояние хрящевой и костной ткани. Также упражнения улучшают мышечный каркас. Они могут применяться не только для лечения, но и для профилактики.

Лечебная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава: общие рекомендации

Лечение артроза тазобедренного сустава физкультурой является длительным процессом, предполагающим четкое выполнение определенных инструкций. Заниматься нужно регулярно, в идеале под наблюдением лечащего врача либо опытного инструктора.

Основной принцип гимнастики в том, что движение – это жизнь. Но важно не повредить больные суставы еще больше. Поэтому гимнастика должна носить щадящей характер  и соответствовать определенной специфике.

Упражнения при артрозе тазобедренного сустава должны выполняться с учетом следующих рекомендаций:

• Упражнения нужно выполнять плавно, медленно, статично. Не допускаются резкие повороты, которые могут травмировать еще более поврежденный сустав.
• Чрезмерная интенсивность при движениях с большой амплитудой и глубокие приседания могут ухудшить состояние суставов.
• Исключаются также вращательные полуобороты, которые задействуют мышцы бедра в работе.
• Даже при минимальной боли или дискомфорте прекратите занятие и немного отдохните.
• Мышечное напряжение и неприятные ощущения можно снять посредством теплой ванны, в процессе приема которой вы также можете выполнять простые движения.
• Для предотвращения дискомфорта подготовьте мышцы и суставы к выполнению движения. Для этого делается легкий массаж в области таза бедер. Также приятное расслабление может быть достигнуто во время плавания.

Важно не забывать о том, что нагрузка не должна провоцировать болевые ощущения. При их появлении проконсультируйтесь с инструктором или врачом. Они могут видоизменить ваш комплекс или же на какое-то время отменить занятие.

Физические упражнения при артрозе тазобедренного сустава представлены различным комплексами, у которых есть как преимущества, так  недостатки. Самыми распространенными и результативными считаются комплексы Бубновского, Евдокименко, Попова, Гитта. Эти комплексы дают хорошие результаты в борьбе с артрозом тазобедренного сустава и хорошо дополняют основную терапию.

Методика Бубновского

Хорошо зарекомендовала себя гимнастика Бубновского при артрозе тазобедренного сустава. Она не только помогает облегчить симптомы заболевания, но и действует на его причину.

Очень важно предварительно провести обследование с целью подтверждения диагноза и определения локализации очага заболевания. Следующим этапом является разработка индивидуального комплекса упражнений.

Обязательное требование, которое Бубновский также считает очень важным – это контроль дыхания. Если оно правильное, то эффективность гимнастики будет значительно выше.

В комплексах Бубновского также присутствуют общеукрепляющие упражнения для опорно-двигательной системы и упражнения для оздоровления отдельных суставов.

Поскольку для того чтобы воздействие на суставы было успешным, их нужно подготовить, Бубновским был создан комплекс упражнений для начинающих, который весьма простой и предполагает минимальные нагрузки. Упражнения можно выполнять  и в домашних условиях.

Комплекс для начинающих помогает восстановить подвижность суставов и связок мышечного корсета в целом. Помимо лечебного действия он обеспечивает прекрасную профилактику заболевания. Большинство упражнений выполняется в положении лежа на коврике – нагрузка на суставы в этом случае будет минимальной.

Вот некоторые  упражнения, которые включает в себя гимнастика при артрозе тазобедренных суставах дома по Бубновскому:

• Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях. Одну из них плавно приблизьте к животу, после то же самое проделайте со второй ногой. Колени обхватите руками. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. При возвращении в исходную позицию разведите руки в стороны и разогните колени, расслабьтесь.
• Исходное положение аналогичное. Но ноги нужно расположить прямо, а руки – поместить вдоль туловища. Ладони поверните к полу. Не сгибая в колене ноги, поднимите их от пола на расстояние 25-30 см, согните в коленях, и согнутым опустите на коврик, затем колени разведите максимально широко друг от друга. В таком положении нужно сделать движение, будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя большой груз.
• Исходное положение – лежа, колени согнуты, руки нужно прижать к полу. Колени разводятся наружу, после соединяются. На разведении их нужно выдохнуть, на сведении – вдохнуть. Нижние конечности медленно выпрямляются.

Начинайте с минимального количества повторений и доводите их количество 15-20 повторений.

Методика Бубновского предполагает постепенное включение в тренировки новых упражнений и плавное повышение нагрузки. Так как основное ее назначение – это устранение болевого синдрома, избегайте резких движений. Подход ко всему должен быть максимально щадящий.

Лечебная физкультура при артрозе тазобедренного сустава на разных стадиях

Нагрузки могут отличаться в зависимости от того, какова тяжесть течения и стадия артроза. Это важно, поскольку превышение разрешенной сложности может спровоцировать ухудшение состояния.

Так, гимнастика при артрозе тазобедренного сустава 1 степени может включать в себя такие упражнения, выполняемые в положении лежа на животе:

• Приподнимите одну ногу над полом на 20 см и согните ее в колене, задержитесь в таком положении до полминуты, затем ноги плавно опустите. То же самое повторите для второй ноги. Для каждой сделайте упражнение 2-3 раза с небольшими перерывами.  Это упражнение прекрасно влияет на ягодичные мышцы и тазобедренные суставы, но нагрузка щадящая и приемлемая.
• Согнутую в колене ногу поднимайте до тех пор, пока не ощутите напряжение, бедренную кость максимально прижмите к полу, зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. То же самое сделайте для второй конечности. Сначала рекомендуется делать упражнение здоровой ногой, потом – пострадавшей. Не допускайте сильного дискомфорта. Сделать упражнение 7-10 раз.
• Одновременно поднимите над поверхностью пола две ноги и задержитесь в таком положении на пять секунд, после плавно вернитесь в исходное. Для усложнения можно дополнительно разводить ноги в стороны.
• Согнутую в колене ногу приподнимите над полом, удерживайте в течение трех секунд, затем смените ногу.
• Упражнение делается в положении сидя на стуле. Колени прижмите друг к другу, носки сведите вместе, пятки разведите максимально широко и соедините их.

Закончив выполнять упражнения, спокойно полежите на животе.

Сначала делайте упражнения минимальное количество раз  и постепенно доводите его до 10. Основное условие – это отсутствие болевых ощущений  сильной усталости суставов при выполнении комплекса.

Гимнастика при артрозе тазобедренного сустава 2 степени предполагает такие упражнения, которые выполняются в положении лежа на спине:

• Данное упражнение предполагает движения рук при прямых ногах. На вдохе поднимите руки перед собой, на выдохе опустите их.
• Аналогичное исходное положение. Сгибайте и разгибайте руки в области локтевого сустава.
• Теперь выполняйте плавные вращательные движения коленями внутрь.
• Исходное положение – с рукам, плотно прижатыми к туловищу, ноги прямые, их нужно медленно раздвигать в стороны, не отрывая от пола пятки.
• Руки находятся в произвольном положении, ногами в течение десяти секунд делайте упражнение «велосипед».

В конце комплекса нужно повторить первое упражнение. Все движения помимо пятого повторяются по десять раз.

При 1  и 2 стадии заболевания при отсутствии дискомфорта и усталости можно выполнять упражнения обоих предложенных комплексов. Если определенные упражнения делаются с трудом либо провоцируют боль, откажитесь от них.

Более сложный вопрос – какие упражнения делать при артрозе тазобедренных суставов 3 степени. Можно использовать методику Гитта, при которой движения минимизированы. Вот некоторые упражнения:

• Исходное положение – лежа на животе, руки соедините на затылке. Напрягите мышцы бедра. Выполните 5-6 перемещений, перекатываясь слева направо и обратно.
• Аналогичное исходное положение, но переднюю часть туловища нужно приподнять, упираясь на локти. Поочередно вытягивайте прямые ноги и разворачивайте вправо и влево. Разворот должен быть не больше сантиметра.
• Исходное положение – сидя на стуле. Руки поместите на колени, разведенные в стороны. Ступни должны оставаться неподвижными, колени соединяйте и разводите.
• Такое же исходное положение. Колени разводите в стороны, пятки приподнимайте и опускайте.
• В последнем упражнении помимо стула нужно использовать книгу, на которую необходимо встать здоровой ногой. Больная одновременно с этим должна повиснуть в воздухе. Обопритесь на стул руками. Выполняйте упражнения в течение 5-10 секунд.

Упражнения выполняйте столько, сколько можете, чтобы не перегрузить больные суставы.

В целом же лечебная гимнастка при артрозе тазобедренного сустава способствует улучшению состояния больного, помогает вернуть двигательную активность. Но помните, что это только одна из составляющих терапии, и важно придерживаться всех рекомендаций специалиста.

Как лечить артроз тазобедренного сустава: полезное видео