Физическая нагрузка при заболеваниях коленных суставов

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Упражнения со штангой

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Аэробные занятия

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными.  Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От чего ещё стоит отказаться в зале?

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

Читайте также:
Как не угробить ноги на вечерних пробежках?

Фитнес при сколиозе: можно или нужно?

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

• Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
• Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
• Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

• Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

• Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
• Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
• Держите позу 30 секунд.
• Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
• Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
• Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

• Лягте на пол на левый бок.
• Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
• Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

• Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
• Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
• Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

• Лягте на живот.
• Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
• Держите позу 3-5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

• Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
• Руки сложите перед грудью.
• Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
• Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
• Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

Частичный присед

• Встаньте прямо.
• Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
• Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
• Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

• Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
• Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
• Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

• Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
• Приподнимитесь на мыски.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

• Сядьте на пол.
• Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
• Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
• Держите позу 5 секунд.
• Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Несмотря на то, что пораженный коленный сустав имеет ограниченную подвижность, спорт при артрите рекомендован в качестве способа для ослабления проявлений болезни. Выбирать интенсивность нагрузки следует с учетом стадии заболевания. Предпочтение лучше отдать щадящим упражнениям (пилатес, фитнес, плаванье), а вот бег или прыжки подпадают под запрет.

Можно ли при артрите заниматься спортом

Многие интересуются, можно ли заниматься спортом при ревматоидном артрите. Доказано, что физические нагрузки не просто рекомендованы, а обязательны в данном случае. Особенно важны регулярные и правильно подобранные упражнения на первой стадии заболевания. Они улучшают кровообращение, что в свою очередь способствует процессу восстановления пораженных тканей за счет работы коллагена. Помимо этого периодические занятия спортом при артрите коленного сустава имеют следующие преимущества:

• уменьшают воспалительный процесс в суставах;
• способствуют укреплению и наращиванию мышечной ткани, что защищает сустав от последующего травмирования;
• увеличивают диапазон движений;
• повышает эластичность тканей и хрящей.

Запрещенные виды спорта

Изучая тему ревматоидного артрита и спорта, важно знать, что некоторые физические упражнения и занятия могут стать причиной рецидива и осложнений: возобновления воспалительного процесса, усиления боли и отечности. Иногда возникают и сопутствующие травмы. При диагнозе “артрит коленного сустава” категорически противопоказаны такие занятия:

• быстрая ходьба и бег;
• продолжительные спуски и подъемы по лестнице;
• интенсивные силовые занятия, а также те, что включают в себя резкие движения;
• прыжки на месте и через скакалку;
• сноубординг и катание на коньках;
• аквааэробика и плаванье в холодной воде.

Можно ли заниматься спортом при артрите коленного сустава? При таком заболевании ЛФК является основой терапии и эффективной профилактикой, но реального результата стоит ожидать только при комплексном лечении. Это значит, что нужно соблюдать диету и режим питания, весты здоровый образ жизни, принимать назначенные медикаменты.

Отдельно следует сказать об особенностях разрешенных видов спорта. Не все так однозначно с такими занятиями:

1. Лыжи. Есть два вида катания на лыжах: равнинное и горное. Первое считается очень полезным для больного колена, ведь оказывает нагрузку меньшую, чем при ходьбе. Главное идти прямым ходом, поскольку коньковый шаг (лыжа отводится в сторону) деструктивно влияет на сустав. Горные спуски категорически запрещены, ведь существует значительный риск травмы.
2. Йога и пилатес. В целом оба эти занятия направлены на разгрузку суставов, улучшение кровообращения, растяжку и насыщение кислородом. Но и пилатес, и йога содержат большое количество позиций и асан, которые могут навредить. Заниматься данными видами физической активности следует под присмотром инструктора, понимающего особенности заболевания.
3. Велосипедные прогулки. Кататься на велосипеде при артрите можно только по ровной поверхности. Сильная встряска при поездке по кочкам становится причиной разрушения больных суставов.

Какие физические нагрузки будут полезны

Прежде чем составить программу регулярных занятий спортом при артрите, следует определить границы своих возможностей и уровень максимально допустимых нагрузок. Здесь просто необходима консультация специалиста по ЛФК. Упражнения могут включать в себя 4 основных типа занятий:

1. Двигательные занятия спортом при артрите, которые улучшают работу суставов по всем направлениям. Их рекомендуется выполнять каждый день по 5-10 раз. Если делать такие упражнения вечером, то утренняя тугоподвижность в коленях беспокоит значительно меньше.
2. На развитие гибкости, которые повышают мышечный тонус, уменьшают риск травматизма. Выполнения комплекса должно быть регулярным, не менее 3 раз в неделю, а каждую позу нужно выдерживать около 30 секунд.
3. Силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Такое занятие спортом при ревматоидном артрите защищает сустав. Начинать выполнение комплекса лучше в зале, под присмотром тренера. Рекомендуются делать около 10 силовых упражнений на основные группы мышц (плечевой пояс, грудь, спина и ноги) по 8-12 повторов. Интенсивность нагрузок – через день.
4. Аэробные. Примеры таких занятий описаны выше (велосипед, лыжи, плаванье, эллипсоид, танцы, ходьба); также сюда входят упражнения на координацию, улучшение осанки. Длительность тренировки от 30 минут, интенсивность – каждый день.

Интересуясь, каким спортом можно заниматься при артрите, лучше консультироваться с доктором. Самая простая программа, представленная ниже, имеет рекомендательный характер упражнений и включает в себя:

• сгибание/разгибание ног;
• сведение рук с тренажером “бабочка”;
• велосипед;
• скручивания;
• жим лежа;
• упражнения с гантелями.

Общие правила тренировок

Получив утвердительный ответ на вопрос “можно ли при артрите заниматься спортом?”, следует позаботиться о технике безопасности. Она состоит из таких правил:

1. Перед тем, как начинать выполнение основного комплекса упражнений, нужно разогреть мышцы и суставы. Разогревающие движения должны быть плавными и мягкими. Это позволит избежать болевых ощущений и травм в ходе занятий.
2. В самом начале выполнения упражнений амплитуда движений также должна быть медленной. Сперва увеличивается продолжительность подходов, а затем их интенсивность.
3. На начальном этапе лечения нельзя забывать об использовании специальных приспособлений: наколенников, тростей, ортопедической обуви, шин и т.д.
4. Быстрые и повторяющиеся движения следует исключить. К примеру, скоростная ходьба – чрезмерная нагрузка на воспаленный сустав.
5. К концу занятий также следует переходить на плавный темп, легкие движения. Это позволит избежать болезненности в мышцах на следующий день.

Лучше всего заниматься 4-5 раз в неделю в одно и то же время суток. Рекомендуют тренироваться по утрам. Каждое упражнение делается по 2-3 минуты, за которые нужно успеть совершить до 20 повторений. Можно делать пару-тройку пятиминутных перерывов.

На протяжении тренировки важно следить за своим дыханием – оно должно оставаться ровным. Желательно также приобрести пульсометр и отслеживать частоту сердечного ритма. Оптимальными показателями являются 110-120 ударов в минуту.

Здесь важно соблюдать регулярность занятий, увеличивать нагрузку постоянно, но постепенно и рационально дозировать и комбинировать упражнения. После такого комплекса пациент должен чувствовать уменьшение скованности и прилив бодрости.

Диагноз “артрит” еще не значит, что пациент полностью теряет способность к нормальному передвижению. Важно своевременно выявить заболевание и приступить к лечебному комплексу мероприятий. А спорт при артрите коленного сустава – это обязательная мера, позволяющая восстановить подвижность.