Фитнес боль в плечевом суставе
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.
Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.
Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!
Содержание статьи:
1. Как избежать травм плечевого сустава
2. Что делать, если возникла боль в плече.
3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами
4. Упражнения которые помогают вылечить боль
1. Методы безопасной тренировки
Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.
Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.
Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.
Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.
Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.
2. Если травма уже получена.
Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!
Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.
Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.
Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.
3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.
Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!
При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.
Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.
Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.
Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!
Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.
Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.
4. Упражнения которые помогают вылечить боль
Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).
Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!
Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!
Источник
При интенсивных занятиях спортом иногда возникают болевые ощущения в мышцах и суставах. Распространенной проблемой бывает боль в плече после тренировки. Чаще всего она вызвана нагрузкой на плечевые суставы, но возможны и другие причины возникновения болевых ощущений. Если в процессе тренинга возникла боль, стоит сразу же разобраться в факторах ее появления.
Причины неприятных ощущений
Основной причиной болей в плечах является неправильная техника выполнения упражнений и интенсивные тренировки без достаточного для восстановления отдыха. Наиболее часто плечевые суставы повреждаются при жиме штанги с большим весом.
Другая причина появления болевых ощущений — травмы накопительного характера, которые возникают в результате длительных занятий бодибилдингом с тяжелыми нагрузками. Если в процессе тренинга возникает острая боль, это признак вывиха плечевого сустава. Его легко отличить, так как, помимо сильной боли, возникает смещение уровня вывихнутого плеча по отношению к здоровому. В данной ситуации необходимо срочно обратиться в травмпункт.
Кроме вывиха, возможны и такие травмы, как растяжение или ушиб. Боли при них возникают сразу после повреждения, а характер повреждения точно диагностируется у травматолога. Если боли возникают с регулярностью после работы в тренажерном зале и имеют тянущий характер, необходимо обратиться к врачу, так как вызывать их могут как травмы, так и ряд заболеваний.
Возможные заболевания
Помимо случающихся при занятиях спортом травм, боли в плечах возникают из-за следующих заболеваний:
- Артроз.
- Остеохондроз шейного или грудного отдела позвоночника.
- Соматические заболевания.
- Инфаркт миокарда.
- Воспаление нервных корешков.
- Поражения зубочелюстной системы.
- Отложение солей.
- Бурсит.
- Стресс в суставной сумке.
- Надрыв хрящевого кольца.
- Частичный разрыв сухожилий (растяжение связок).
- Воспаление сухожилий вокруг сустава.
- И другие заболевания.
Выявить точную причину боли может специалист после проведения всех необходимых обследований.
К кому обратиться и как лечить?
Если была получена травма во время тренировки, то необходимо ехать в травмпункт или вызвать скорую, если состояние тяжелое. После осмотра и рентгенологического обследования травматолог выявит характер повреждения и назначит лечение. При вывихе сустава врач вправит его на место и наложит гипс или повязку.
В случае регулярных болей лучше всего обратиться к спортивному врачу, так как травмы и заболевания, вызванные занятиями спортом, точнее всего диагностируются специализированными хирургами и травматологами. В зависимости от заболевания и причины его возникновения будут приняты соответствующие меры и прописан план лечения.
При застуженных мышцах прописываются согревающие мази и средства. Для снятия сильных болевых ощущений применяется ультразвук. При перенапряжении рекомендуется массаж. Хирургические методы в лечении плечевого сустава применяются редко, только если нет альтернативных вариантов. На время терапии необходимо сделать перерыв в тренировках и не нагружать поврежденную руку.
При сильных переутомлениях нужно дать организму восстановиться, пройти курс витаминотерапии, способствующей скорому восстановлению, и временно снизить темп тренировок. Также необходимо следить за правильностью питания, чтобы у организма был весь необходимый материал для восстановления.
При любых тренировках необходимо регулярно давать себе отдых, иначе тело не будет успевать возвращаться в тонус.
Как снять внезапную боль?
Если возникшая боль связана с переутомлением на тренировке или легкими травмами, хорошо помогают противовоспалительные и обезболивающие мази. Существуют специальные спортивные мази, которые активно используются атлетами. Чтобы снять сильную боль до визита к врачу, также можно использовать нестероидные обезболивающие средства.
Если есть возможность вытерпеть болевые ощущения до встречи с травматологом, лучше так и поступить. Специалист пропишет наиболее подходящие в данной ситуации средства и их прием гарантированно поможет в решении проблемы. Не зная характера травмы, опасно использовать разогревающие средства, так как при некоторых повреждениях они могут только навредить.
Правильная техника выполнения упражнений
Наиболее распространенной причиной боли в плечевом суставе является неправильная техника при выполнении упражнений. Чаще всего это случается у новичков, которые недавно посещают спортзал и при этом не обращаются за консультацией к инструктору.
Наиболее распространенные ошибки:
- Работа с чрезмерными весами без должной подготовки.
- Слишком резкие и быстрые движения.
- Отсутствие тщательной разминки и разогрева перед тренировкой и растяжки после занятий.
Жим штанги лежа — самое травматичное упражнение, которое при неправильной технике часто заканчивается вывихом плечевого сустава. Его необходимо выполнять в присутствии партнера, лучше тренера, который может страховать и контролировать правильность выполнения упражнения. Веса увеличиваются постепенно, важно следить, чтобы руки двигались равномерно, движения были плавными, без рывков и перекосов на одну из сторон.
Положение тела тоже имеет значение: лопатки должны лежать на скамье ровно и быть немного сведены, в пояснице делается небольшой прогиб. Во время выполнения упражнения спина не отрывается от скамьи. Важным аспектом является и правильность хвата — руки должны держать гриф штанги на равном расстоянии (ширина хвата зависит от того, на какие мышцы идет акцент в упражнении).
При работе на брусьях нельзя опускаться слишком низко, двигаться рывками на подъеме. То же касается работы в висе на турнике — подтягивания должны быть плавными, без резких движений и раскачиваний корпуса.
При отжиманиях от пола или другой поверхности важно следить за постановкой рук и локтей, а усилие на подъеме совершать грудными и спинными мышцами, а не одними руками.
При работе с гантелями важно следить за тем, чтобы руки двигались синхронно. Ведущая рука часто опережает вторую, что создает большую нагрузку на один из суставов, а также вредит позвоночнику. Для тех, кто занимается недавно, работу лучше начинать с размеренного темпа, четко отслеживая технику, дыхание и работу той группы мышц, на которую направлено упражнение.
Растяжка должна проводиться перед и после каждой тренировки. А разминка быть достаточной для полного разогрева мышц, особенно, если планируется работа с большими весами. Разогретые мышцы и суставы снижают риск травмирования на тренировке.
Источник
Для начала надо убедиться, что состояние не острое, и нет травмы, которая лечится только в состоянии покоя. Пара недель отдыха после растяжения – необходимость. Надрывы обычно требуют чуть больше времени. Воспаления и тендиниты тоже лучше «переждать» без нагрузки. А вот когда травма уже залечена и боль носит «остаточный» характер, можно постепенно начинать тренироваться. Советы из этой статьи помогут влиться в режим и восстановить здоровье плечевого сустава.
Основы избавления от боли в плече
- Нужно избавиться от упражнений, которые непосредственно провоцируют боль;
- Следить за правильным исходным положением;
- Работать над механикой движения
Причины боли могут быть различными от синдрома субакромиальных соударений, когда небольшое пространство в плечевом суставе, необходимое для правильной механики движения, уменьшается и кости просто ударяются друг от друга, до воспаления связок и манжеты ротатора плеча. Обычно такие проблемы возникают у людей, которые увлечены жимами, либо пытаются «накачать плечи за один тренировочный цикл» и перегружают их. Субакромиальный синдром провоцируют и махи в стороны с неправильной техникой. Средняя дельта отводит руку вбок, но если сокращать ее слишком сильно, мах вызывает соударение костей и воспаление.
Причина болей может быть и не в спорте. Допустим, кто-то много работает за компьютером, и сидит на неудобном стуле. Человек поднимает плечи, разводит предплечья и периодически кладет локти на стол. Его плечевой пояс перегружен, и боль может проявиться после того, как такой человек выполнит всего несколько упражнений.
Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?
Тяг в плане должно быть больше, чем жимов
Обычно парни настолько сконцентрированы на проработке грудных, что вообще не обращают внимание на это правило. А уж если у атлета еще и плечи отстают, он будет делать такую кучу жимов, что его плечевой сустав, даже будучи здоровым, получит перегрузку.
Количество тяг в плане должно вдвое превышать количество жимов. Соблюсти это правило довольно просто. Допустим, кто-то выполняет 3 рабочих подхода жима лежа, тогда ему следует выполнять 6 подходов тяги штанги к поясу. В условиях бодибилдинга так обычно никто не делает. Все практикуют 3 подхода тяги штанги, и еще 3 – какого-нибудь тягового упражнения на спину в тренажере.
Так тоже правильно. Неправильно только отказываться от тяговых упражнений совсем, чтобы сэкономить время, или делать лишь 3 подхода тяги со штангой, просто потому что «нормальные парни не качаются в тренажерах».
Замена жима лежа отжиманиями
Мы понимаем, что сейчас покушаемся на святое. Но у человека, плечи которого уже болят, обычно только две опции – или убрать жим лежа из плана совсем, и перейти на отжимания на несколько недель, чтобы потом снова вернуть жим и поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую (плечи так меньше нагружаются), либо терпеть боль, и не получить должной реабилитации.
Отжиматься можно с небольшой паузой внизу, либо подняв ноги на опору. Если хорошо себя чувствуете, попробуйте создать дополнительное сопротивление, положив на спину отягощение.
Выполняйте МФР
МФР – это миофасциальный релиз. Так называют технику самомассажа, которая поможет сделать мышцы более эластичными. Боль в плечах убирается, если скорректировать состояние и тонус грудных мышц. Типичный бодибилдер выполняет такую кучу работы на грудь, что его мышцы больше напоминают фиброзную ткань. Разминать их надо не только пенным роликом, прокатывая каждую пекторальную по 9-10 раз туда и обратно, но и мячиком для лакросса или специальным шаром для МФР. Это может быть неприятным и болезненным, но только так мы уберем дискомфорт в плечах.
Работайте с подвижностью позвоночника
Знаем, это очередная штука, которую ненавидят все представители старой школы. Но ЛФК-упражнения, которые позволяют немного растянуть длинную мышцу спины и увеличить подвижность позвоночника, облегчат боль в плечах.
Речь идет о таких упражнениях как, растяжке лежа на спине с приведенными к животу коленями, и самомассаже пенным роликом. Массаж надо выполнять только в грудном отделе, там, где начинаются трапециевидные. Давление должно быть небольшим. Дополнительно нужно разминать места прикрепления широчайших к корпусу, то есть «бока». Это позволит увеличить подвижность в плечевом суставе.
Используйте гантели
Гантели, а не штанга – выбор тех, кто хочет сохранить движение максимально естественным для каждой руки. Речь идет обо всех жимах, как лежа, так и сидя. На период реабилитации лучше обходиться исключительно гантелями, а не штангой. Со временем можно будет добавить движения со штангой тоже.
Работайте с манжетой ротатора
Развитие ротаторной манжеты – необходимая часть подготовки спортсмена, выполняющего жимы. Обычно в фитнесе эту часть упускают, списывая все на суставную разминку. Но вращения в плечах не способны изменить ситуацию, если речь идет о перегруженных плечах и воспалениях.
Выполняйте такие упражнения, как:
- Пугало с гантелями. Встаньте прямо, предплечья перпендикулярны полу и параллельны оси позвоночника. Гантели в руках. Выполняйте вращение до полного опускания предплечий вниз, не меняя угол в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Вес должен быть легким;
- Отведение предплечья вбок с кабельной тягой. Нужно встать прямо, захватить ручку тренажера, и прижать плечо к корпусу. Предплечье отводится в сторону по эллиптической траектории на уровне талии атлета;
- «Тяга к лицу» с резиной. Амортизаторы позволяют улучшить здоровье суставов за счет имитации естественной нагрузки на них и механического растяжения в крайней точке. Нужно закрепить резину на уровне лица, и тянуть к себе, разводя локти в стороны и отводя их от ушей.
Проработка трапеций и широчайших
Так называемый «низ трапеции» – важная зона для плеч. Когда мы делаем отведение рук вверх-в стороны включается этот участок. Его нужно учиться сокращать, чтобы плечи были стабильными во время силовых упражнений. Обычно делают отведения рук вверх-в стороны без отягощения, потом с минимального сопротивления резиной. Включение других упражнений для реабилитации должно проходить под контролем специалиста.
Накачка широчайших важна для здоровья плеч. На время реабилитации лучше концентрироваться на блочных тягах и подтягиваниях без веса, выполняя упражнение в хорошей технике.
Заключение
Кроме того, здоровые плечи – это качественная техника всех жимов. Придется пересмотреть ее, и исправить технические ошибки, если таковые имеются. Бодибилдер выиграет, если он перейдет к жиму с высоким уклоном для развития грудных. А еще стоит научиться сводить лопатки в классическом жиме лежа, чтобы избавиться от боли и дискомфорта в плечах.
Тренируйтесь регулярно, но не забывайте о технике упражнений, и боль постепенно уйдет.
Источник