Фельденкрайз и тазобедренные суставы
Здоровье тазобедренных суставов, коллекция упражнений.
Статья, которую вы читаете, носит популярный характер и имеет своей целью простым языком рассказать о сложных вещах, а также предложить возможные варианты действий.
Анатомически тазобедренный сустав является шаровидным суставом. Это значит, что он состоит из шара (головки бедренной кости) и впадины для этого шара (вертлужной впадины тазовой кости). Такое строение сустава означает, что природой, создателем, эволюцией предполагался большой объем движений в нем.
Действительно, тазобедренный сустав – многоосный, объем движений в нем таков, что во фронтальной плоскости в этом суставе возможны отведение и приведение бедра; в сагиттальной – разгибание и сгибание бедра; в горизонтальной плоскости шаровидная поверхность головки бедренной кости обеспечивает возможность вращения сустава. Объединение указанных выше возможных движений тазобедренного сустава имеет колоссальное значение – оно (среди прочего) дает нам возможность передвигаться (ходить), то есть обеспечивают локомоцию.
С другой стороны, движение само жизненно важно для здоровья тазобедренных суставов, — оно способствует циркуляции синовиальной жидкости в суставе, питанию и регенерации суставных хрящей.
Современный человек преимущественно ведет сидячий образ жизни: восьмичасовой рабочий день за рабочим столом, два или три часа ежедневно за рулем, — все это приводит к тому, что тазобедренные суставы теряют свою мобильность и постепенно закрепощаются (причем в положении сгибания – именно так мы сидим). Когда в теле недостает мобильности в той или иной области, нервная система вырабатывает компенсацию, создавая гипермобильность в выше- или нижележащей зоне (например, ригидность грудного отдела позвоночника вызывает компенсаторную гипермобильность поясничного и/или шейного отделов позвоночника, как следствие, — частые боли).
В случае снижения подвижности тазобедренных суставов, компенсаторно увеличивается мобильность поясничного отдела позвоночника, как следствие – избыточные каждодневные нагрузки от нераспределенных механических сил, приводящие к болям в нижней части спины.
Таким образом, для поддержания здоровья тазобедренных суставов необходимо создавать (и поддерживать) в них оптимальный диапазон движения, с другой стороны, — здоровые, подвижные тазобедренные суставы сами являются залогом здоровья позвоночника. Репертуар пилатеса содержит большое количество упражнений, которые могут так или иначе способствовать увеличению диапазона движений в тазобедренных суставах. Мы предлагаем вашему вниманию следующую коллекцию упражнений, составленную по мотивам уроков по методу Фельденкрайза, а также на основе представлений об анатомии.
Если у вас не будет ни времени, ни желания включать эти упражнения в свою жизнь, можно использовать следующий прием,- лечение положением (это подходит и очень пожилым людям, которым действительно трудно двигаться, а также тем, у кого имеются контрактуры тазобедренных суставов). Вам понадобятся две подушки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Теперь соедините подошвы, а колени разведите в стороны (иногда это положение называют «лягушка»). Под колени подложите подушки (слева и справа) так, чтобы это создало опору бедрам и чтобы не чувствовалось натяжение приводящих мышц бедер (внутренняя поверхность). Останьтесь в этом положении на несколько минут (достаточность времени определите сами), по истечении которых отодвиньте подушки в стороны, убрав опору из-под колен. Отметьте, насколько увеличилось раскрытие тазобедренных суставов. Этот прием (лечение положением) можно использовать и в других областях тела.
Теперь упражнения.
1. Стретчинг икроножных мышц (односторонний)
На одной ноге: положите на пол кирпич для йоги или толстую книгу, поставьте передний отдел левой стопы на это возвышение, пятка обязательно стоит на полу, не отрываясь. Правой ногой стремитесь сделать полноценный шаг вперед и поставить ее на пол, не сгибая колена левой ноги. Повторите около двадцати раз. Затем сделайте это упражнение, поставив правую ногу на возвышение.
2. Стретчинг икроножных мышц (двусторонний)
Поставьте перед собой стул. Стоя лицом к стулу, наклонитесь и поставьте на его сиденье ладони, руки прямые. Проследите за тем, чтобы спина не округлялась. Таз над пятками, потянитесь через седалищные кости назад и немного вверх. Останьтесь в этом положении, медленно считая до тридцати, затем начните переносить вес тела на руки, подавая себя вперед, к стулу, но не отрывайте пятки от пола. Общее количество таких переносов тела – на ваше усмотрение, но не меньше тридцати. Усложнение: поставьте передний отдел обеих стоп на возвышение (кирпич для йоги, толстая книга…).
3. Наклоны и вращение таза в положении стоя
Это упражнение – важнейшее для здоровья тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений. Исходное положение – стоя, стопы параллельно друг другу на ширине 10-15 сантиметров. Руки на талии. Оставьте колени прямыми. Приподнимите над полом пальцы ног, начните давить в пол правой стопой (особенно пяткой) и позвольте левой стопе подняться над полом. Затем опустите левую стопу. Повторите это движение не менее двадцати раз, оставляя колени прямыми и не опуская пальцы ног на пол.
Вращение таза: приподняв левую стопу над полом, пронесите ее немного вперед, словно делая шаг, поставьте стопу. Снова приподнимите, давя правой стопой в пол, пронесите назад и опустите. Повторите эту последовательность около двадцати раз. Почувствуйте, как левая половина таза приподнимается над правой, левый бок укорачивается, а правая ягодица становится сильнее.
Повторите теперь все то же, опираясь на левую ногу.
4. Расслабление живота
Исходное положение – на четвереньках, кисти рук под плечами, колени – под тазом. Отметьте, в каком положении ваша спина – округляете ли вы ее или, наоборот, прогнули. Цель упражнения – дать туловищу, брюшной стенке «вывеситься», полностью расслабиться, поэтому останьтесь в этом положении на десять-двадцать дыхательных циклов. Обратите внимание, как копчик и седалищные кости со временем начинают быть направленными вверх.
5. Ноги на стене – стретчинг приводящих мышц
Лягте на спину так, чтобы ноги вы могли поставить (опереть) на стену. Ноги прямые. Теперь разведите ноги в стороны, используя стену как опору, а силу гравитации как вес для того, чтобы получить стретчинг приводящих мышц бедер (внутренняя поверхность). Обратите внимание на то, что таз лежит на полу в нейтральном положении (признак – приподнятая над полом поясница). Останьтесь в этом положении на две-три минуты. Если вы почувствуете избыточность стретчинга, вы всегда можете согнуть колени и прижать бедра к животу.
6. Перенос таза влево и вправо в положении сидя на пятках
Сядьте на пятки. Пусть бедра будут вместе (или стремитесь к этому). Руки можно положить на бедра или на талию. Немного приподнимите таз над пятками и сместите его влево так, чтобы сесть на пол слева от своих бедер. Затем переместите таз вправо относительно бедер. Это упражнение очень требовательно к мобильности тазобедренных суставов (здесь происходит внутреннее и наружное вращение в суставах, а также отведение и приведение). Если очень неприятно и даже больно перемещать таз из стороны в сторону (эти ощущения могут возникать в случае ограниченного диапазона движений тазобедренных суставов), можно слева и справа от бедер устроить опору (сложенные полотенца, толстая книга…). В положении смещенного таза можно задержаться на несколько дыхательных циклов.
7. Перекат таза вперед-назад
Это упражнение имеет огромное значение для мобилизации тазобедренных суставов. В пилатесе и уроках Фельденкрайза оно называется «Тазовые часы» и обычно очень нелюбимо учениками. Нелюбовь к этому движению можно объяснить недопониманием его механизма, — при неподвижных ногах создается движение таза, которое опосредованно приводит в движение тазобедренные суставы, то есть принцип – от обратного (мы не будем загружать статью тем, как нервная система воспринимает движения дистальной и проксимальной частей тела и что она с этим делает).
Исходное положение сидя на полу. Ноги согнуты, стопы параллельны друг другу и стоят на полу. Возьмите себя за волосы и мягко потяните их вверх (можно представить, что кто-то вас тянет за волосы), — от этого возникнет ощущение вытяжения в грудной клетке от седалищных костей. Сохраняя это вытяжение (руки можно положить на голени), начните словно отодвигать стопами пол (но не выпрямляйте ноги) и позвольте тазу прокатиться немного назад по седалищным костям. Поясница мягко удлинится. Теперь потяните пол стопами к себе, таз от этого движения перекататься вперед – поясница прогнется больше, чем обычно, а живот, если немного выпятится.
Продолжите так перекатывать таз, запуская его движение стопами, с каждым разом добавляя все больше мягкости в перекат. Не обязательно делать движение в большой амплитуде, главное – его мягкость и комфорт, ведь это оздоровительные упражнения.
Проделайте это упражнение не меньше тридцати раз. Если трудно сидеть на полу, можно подложить под таз сложенное одеяло или устроить возвышение любым другим способом, даже сесть на стул.
Вариация этого упражнения – лежа на спине с согнутыми ногами.
8. Приседания на стуле
Сложное, но необходимое упражнение для наращивания силы мышц, управляющих движениями тазобедренных суставов. Сядьте на самый край стула или табуретки (важно, чтобы бедра были параллельны полу). Колени над стопами. Чем шире стопы, тем легче будет в самом начале выполнять упражнение. Удерживая спину ровной, переносите вес тела вперед и поймайте момент, когда вы без рывка, словно продавливая пол пятками, сможет встать. Избегайте слишком сильного смещения туловища вперед и выхода головы и плеч за линию колен. Теперь повторите все в обратном порядке, чтобы вернуться в положение сидя на краю стула. Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем лучше вы сможете отследить, используете ли вы для подъема мышцы ног и ягодиц или вся нагрузка компенсаторно уходит в колени. Учитывая, что садиться и вставать – одна из основных функций современного человека, постарайтесь усовершенствовать ее, сняв нагрузку с колен.
Повторите это упражнение столько раз, сколько считаете нужным.
9. Внимание грудной клетке
Широчайшая мышца спины, «обнимающая» грудную клетку сзади, очень важна для того, чтобы каждый шаг (и движения тазобедренных суставов) был свободным и эластичным. Это упражнение направлено на мягкое вытяжение грудной клетки. Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Предплечья и ладони на полу. Теперь разверните руки ладонями к потолку, не меняя положение тела в остальном. Начните подавать таз назад, будто хотите сесть на пятки, но не округляйте спину. Поймайте момент, когда ощутите удлинение мышц спины. Останьтесь в этом моменте на несколько секунд и теперь в очень небольшой амплитуде начните раскачивать таз вперед и назад то ослабляя, то усиливая натяжение мышц спины. Положение рук остается неизменным. В этом раскачивании кроется большой смысл – именно так вы добавляете эластичности фасции (соединительной ткани), загружая и разгружая ее вытяжением. Именно так вы делаете эластичным все свое тело. Чтобы усилить благотворное действие этого упражнения, немного меняйте векторы, по которым вы подаете назад и вперед таз.
10. Приподнимание из выпада
Это упражнение очень требовательно к силе мышц ног и ягодиц. Поэтому вы можете подойти к нему не сразу, а научившись хорошо делать приседания на стуле (см. упражнение 8).
Стоя на коленях, вынесите вперед правую ногу, согните ее в колене на 90 градусов и поставьте перед собой. Левую ногу поставьте на пальцы так, чтобы вы могли ею отталкиваться от пола.
Положите руки на верхний край таза и выровняйте таз так, чтобы он был строго вертикально относительно центральной оси туловища. Теперь, сильно давя пяткой правой ноги и передним отделом левой стопы в пол, без рывка и не смещаясь ни вперед, ни назад попробуйте медленно встать. Теперь вернитесь вниз в положение выпада. Повторите упражнение на одну сторону не меньше пяти раз. Затем повторите все на другую сторону.
Упражнения вы можете комбинировать по своему смотрению, составлять программу для себя или делать только одно из предложенных упражнений несколько раз в день, — выбор за вами. Даже немного движения – лучше, чем совсем ничего.
Здоровья и силы вашим тазобедренным суставам и пояснице!
Автор статьи Е. В. Кирсанова, сертифицированный преподаватель метода пилатес (сертификат Polestar Pilates USA), член гильдии Фельденкрайз-практиков Германии.
При перепечатке указание авторства и активная ссылка на сайт www.mpilates.ru обязательны.
Источник
Когда вы работаете часами за столом или за компьютером, вы знаете, что ощущение усталости и напряжения в шее, плечах или спине может стать препятствием для продуктивного хорошего дня. Большинство из нас проходят через рабочий день и даже не замечают, сколько напряжения и боли мы накапливаем. Мы не осознаём нашу позу, как мы сидим, сколько напряжения в наших плечах, как зажата шея, пока всё не заболит слишком сильно. Мы ждём, пока будем испытывать боли, чтобы предпринять действия, чтобы уменьшить их. Проводя день за днем с напряжением такого рода, можно прийти к хроническим болям, которые не только будут мешать вам получать удовольствие от жизни и работы, но со временем могут потребовать медицинского лечения.
Помощь теперь доступна. Автор книг о спорте Джек Хэгги (Jack Heggie) разработал набор специальных упражнений «Здоровая спина» на базе
метода Фельденкрайза, которые мягко и эффективно увеличивают диапазон движений и гибкость позвоночника, что уменьшает напряжение. Они придуманы так, чтобы их можно было выполнять, сидя в кресле на работе или дома. Не требуется специальной одежды или оборудования — только несколько минут свободного времени и стул. В результате вы будете лучше выглядеть, лучше чувствовать себя и расслабляться полнее.
Когда вы доходите до момента, когда страдания ваши слишком велики, типичная реакция — обратиться к боли с помощью растяжки, разминания или, со временем, обратиться за помощью к профессионалу — за медицинским лечением, массажем, коррекцией позвоночника или каким-то другим вмешательством. Как только напряжение и боль излечены, мы чувствуем себя лучше. Но эти меры часто дают только временное облегчение. Если вы примете аспирин, его действие быстро пройдёт, после растяжки вы будете чувствовать себя лучше, но напряжение быстро вернётся; если вы обращались к профессионалу — будь это массаж, коррекция позвоночника или более сильное медицинское вмешательство — вы будете вынуждены повторять эти меры, чтобы продолжать получать облегчение от снятия напряжения и боли. Но вы продолжите сидеть и двигаться теми же способами, как и до лечения. Что просто вызовет боль и напряжение снова.
«Если ваше единственное лечение боли — лекарства, то вы не имеете дело с причиной», — объясняет доктор Боб Рунтри (Bob Rountree) из центра здоровья Гелиос в Боулдере, Колорадо. — «Упражнения «Здоровая спина» обращаются к источнику боли путём естественного и простого переобучения вашего позвоночника, суставов и мышц, чтобы они двигались вместе более эффективно». В результате вы освобождаете хронически напряженные мышцы; ваша поза улучшается; вы сидите удобнее; вы двигаетесь легче — без усилий!
Хэгги пишет: «Мы склонны двигаться одним и тем же способом снова и снова, используя только малый процент всего диапазона возможных движений. Если вы работаете за компьютером или за столом часами и напрягаетесь, вы склонны повторять этот шаблон напряжения час за часом, день за днем — что и есть причина хронического напряжения и боли. Но вы можете изменить эти шаблоны, делая упражнения «Здоровая спина». Вы можете обнаружить новые, более эффективные шаблоны движения».
Почему это так? Мы склонны сидеть и двигаться привычными шаблонами. Они приобретались нами в течение продолжительного времени без сознательного намерения, а затем развивались также вне нашего сознательного осознавания, под воздействием разных факторов — путём копирования позы родителей или других значимых людей, под влиянием эмоций, деятельности и травм. Эти привычки, будучи неизменными, могут вести к напряжению и боли и даже физическим проблемам, таким как сколиоз или сдвинутый диск.
Ваша поза — автоматическое явление. Вы не продумываете, как лучше сидеть и как поддерживать это положение, не думая о нём постоянно. Центры мозга, управляющие позой, не находятся под прямым сознательным контролем. Вы не можете заставить себя сидеть прямо и делать это эффективно, потому что вы фактически пытаетесь использовать сознательные мышцы и нервы, которые не предназначены поддерживать вас в одном положении долгое время. Мышцы и нервы, которые поддерживают ваше положение, являются рефлексивными и вне вашего осознавания и контроля. Что вы обнаружите, делая эти упражнения, так это то, что они вовлекают неконтролируемые нервы и мышцы, и ваша поза начинает меняться, и вам не нужно думать об этом — это просто происходит.
Вы смотрите на вещи буквально сотни или тысячи раз в день — вы сидите перед ПК и смотрите в экран, вы смотрите вперёд, когда ведёте машину, или гуляете, или смотрите ТВ. Каждый раз, когда вы на что-то смотрите, вы напрягаете мышцы шеи и плеч, не думая об этом. Так что, если вы сидите часами перед ПК, то вы сидите там, напрягая мышцы шеи и плеч.
В основе этих упражнений — идея, заключающаяся в том, что мы учимся, когда практикуем. Если вы работаете за столом или за компьютером в позе, которая вызывает напряжение и боль, то вы практикуете сидение на стуле с причинением себе напряжения и боли. Или, если вы максимально давите на себя и потеете, напрягаетесь и причиняете себе боль, то вы действительно преуспеете в том, чтобы перенапрягаться и вредить себе. Но, когда вы обучаетесь, вы будете учиться лучше, если будете развивать ощущение легкости. Это та причина, по которой данные упражнения состоят из медленных, мягких движений. Если вы понаблюдаете за людьми, которые почти всё делают хорошо — особенно в спорте — вы увидите, как кто-то бегает очень быстро или выполняет ещё какой-то невероятный подвиг, но при этом делает это элегантно и легко.
Упражнения «Здоровая спина» обращаются к привычкам сидения и движения. Эти упражнения были разработаны специально, чтобы обратиться к шаблонам, лежащим в основе сидения и движения, которые мы приобрели неосознанно. Эти упражнения работают естественно и мягко для того, чтобы переобучить вас новому способу движения и сидения.
Было проведено двухнедельное исследование с десятью участниками в возрасте от 20 до 60 лет с болью в шее, плечах и спине, варьирующейся от частого ощущения напряжения до хронической боли, которые занимались по этой программе. Среднее уменьшение боли после только одного упражнения составило 48%. Участники, в среднем, отмечали сокращение боли на 40% после двухнедельного периода. Некоторые участники ощущали даже сокращение боли на 72% к концу этого периода.
Упражнения «Здоровая спина» первоначально задумывались для людей, которые работают за ПК и за столом весь день. «Но мы обнаружили, что и многие другие люди выигрывают от этих аудиозаписей с тем же успехом», — сказал Аль Уодли (Al Wadleigh), исполнительный продюсер.— «Каждый человек — от садовника до игрока в гольф, от бизнесмена до строителя — получит пользу от этих упражнений».
Упражнения могут быть сделаны почти везде и в любое время. Но мы рекомендуем делать короткие перерывы в работе и выполнять кусок каждого упражнения. В результате, вы будете работать с большим комфортом и продуктивностью. Вы не будете так уставать и будете чувствовать себя лучше в течение дня.
Сидя на стуле
Как заложить основу для хорошей позы? Вы когда-нибудь замечали, как вы сидите на стуле? Вы осознаёте, как положение стоп влияет на то, насколько прямо вы сидите? Правда заключается в том, что многие из нас проводят больше времени, сидя на стуле, чем практически где-либо ещё, но при этом большинство не осознают, как они это делают.
Попробуйте следующее упражнение:
1) Сядьте на твёрдый стул. Сидя, потяните стопы вперёд перед собой на полу. Отметьте, что при этом делает остальное тело. Не задумываясь особо об этом, вы обнаружите, что отклонились на стуле назад (см. рис. 1).
2) Теперь попробуйте тянуть стопы под свой стул. Вы заметите, что стали сидеть выше и даже наклонились вперёд немного (см. рис. 2).
3) То, что вы наблюдаете, — это связь между углом наклона в коленном суставе и углом наклона в тазобедренном суставе. Они стремятся отражать друг друга. Вынося стопы вперёд, так что нога в колене выпрямляется, вы отклоняетесь назад и тазобедренный сустав стремится выпрямиться. Втягивая стопы под себя, так что колени сгибаются больше, чем на 90 градусов, вы наклоняетесь вперёд. Мы можем сделать вывод из этого, что если мы расположим стопы прямо под коленями, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом, бедра будут стремиться располагаться более-менее горизонтально, чтобы угол в тазобедренных суставах был тоже прямым, и это будет основой для хорошей позы (см. рис. 3).
4) Втяните стопы под стул и попытайтесь сесть так, чтобы ощущать, что у вас хорошая поза. Вы обнаружите, что требуется усилие. Это не ощущается правильным (см. рис. 4).
5) Выпрямите ноги в коленях и попытайтесь сесть так, чтобы ощущать, что у вас хорошая поза. Вы обнаружите, что требуется усилие, чтобы сохранять тазобедренные суставы в правильном положении (см. рис. 5)
6) Теперь согните ноги в коленях под прямым углом и попробуйте сидеть прямо (См. рис. 6).
Здоровая спина. Упражнение 1: Поворачиваемся налево и направо
Вот отрывок из первого урока из серии «Здоровая спина». Каждый урок содержит много частей, вовлекающих туловище, голову, шею, плечи, руки и глаза.
1) Отметьте, как вы сидите. Как ощущает себя тело? Вы осознаёте какие-нибудь боли?
2) Поверните голову и посмотрите налево, глазами отметьте точку на стене. Затем повернитесь направо и отметьте точку на стене. Это нужно для запоминания начальной отметки, чтобы вы могли видеть свой прогресс, делая упражнение.
3) Поднимите кисти перед собой и переплетите пальцы. Вы обнаружите, что кисти образуют маленькую чашу. Поместите это чашу за затылок.
4) Теперь начните мягко и медленно поворачивать голову налево и направо. Поворачивая голову, двигайте руки и кисти вместе с головой. Развивайте лёгкость движений во время выполнения этого упражнения. Сделайте 12-15 поворотов налево и направо.
5) Расплетите пальцы рук и положите кисти на колени на минуту.
6) Снова переплетите пальцы и разместите пальцы за головой, начните мягко и медленно поворачивать голову влево и вправо. Выполните около 6 повторов.
7) Поверните голову до упора налево и остановитесь. Держите всё неподвижно, кроме глаз. Глаза двигайте влево и вправо примерно 12 раз.
8) Поворачивайте голову влево и вправо примерно 6 раз.
9) Поверните голову до упора направо и остановитесь там. Сохраняйте всё неподвижно, кроме глаз. Глаза двигайте налево и направо около 12 раз.
10) Поворачивайте голову влево и вправо снова 6 раз.
11) Кисти опустите на колени и повернитесь налево, отметьте, как далеко вы повернулись. Теперь повернитесь направо и отметьте, как далеко вы повернулись. И вы обнаружите, что вы способны повернуться дальше, без усилий и не стараясь. Изменилась ли как-то ваша поза? Вы сидите более прямо?
Здоровая спина. Упражнение 2: Сгибание вперёд и назад
Вот пример второго упражнения из серии «Здоровая спина».
1) Отметьте, как вы сидите. Как ощущает себя тело? Вы осознаёте какую-нибудь боль или дискомфорт?
2) Посмотрите вверх и вниз. Как далеко вы смотрите вверх и как далеко вы смотрите вниз? Какая часть вашего тела участвует в движении?
3) Переплетите пальцы и разместите кисти за головой. Мягко и медленно опускайте голову и сгибайтесь вперёд, а затем поднимайте голову и смотрите вверх. Двигайте глаза вместе с головой так, чтобы, когда голова поднимается, вы смотрели вверх, а когда опускается, — вы смотрели вниз. Сделайте 12-15 повторов. Проследите, чтобы ваши позвоночник, рёбра, плечи были вовлечены в движение.
4) Расплетите пальцы, опустите руки на колени и отдохните.
5) Переплетите пальцы и разместите кисти за головой. Мягко и медленно сгибайтесь вперёд и назад около 6 раз. При этом двигайте глаза в одном направлении с головой.
6) Продолжайте сгибаться вперёд и назад, но при этом двигайте глаза в противоположном направлении. Сделайте примерно 12 повторов. Вероятно, вы заметите, когда впервые начнёте двигать глаза в противоположном направлении, что это мешает основному движению. Это означает, что глаза работают против движения туловища. Это вносит свой вклад в возникновение напряжения в теле.
7) Продолжайте сгибаться вперёд и назад, и при этом двигайте глаза в том же направлении около 6 раз.
8) Затем двигайте глаза в противоположном направлении. Ещё 6 повторов.
9) Расплетите пальцы, опустите руки на колени и отдохните. Теперь посмотрите вверх и вниз, отмечая, как далеко вы смотрите.
Больше частей тела участвует в движении?
В начале вы, наверное, двигали только голову и шею. А теперь ваш позвоночник, таз, плечи тоже задействованы. Части вашего тела начинают работать вместе, а не против друг друга, и вы начинаете избавляться от накопленного в теле напряжения.
——————————————————————————-
https://translated.by/you/a-healthy-back/into-ru/trans/
Оригинал (английский): A Healthy Back (https://www.achievingexcellence.com/p-a_healthy_back.html)
Перевод: © Анастасия, Knivy, oZis.
Источник