Для укрепления плечевого сустава и связок
Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.
Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:
Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.
Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.
Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.
Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.
Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:
- Хондроитин и Глюкозамин сульфат
- Коллаген можно принимать в виде желатина
- В связке кальций и витамин Д
Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.
Физические упражнения для укрепления
Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.
Статика
Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.
Статическая динамика
Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.
Профилактика и лечение суставов в домашних условиях
Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.
Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг) и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.
Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.
Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.
Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий
Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Опубликовано: 3 нояб. 2017 г.
Получите бесплатно 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза https://goo.gl/bZPFGc
В этом видео я хочу вам показать два полезных и интересных упражнения для укрепления мышц плечевого сустава. Будем использовать дополнительный вес. Но прежде чем я покажу данное упражнение, хочу вам кое-что рассказать.
Обратите внимание, что плечевой сустав является одним из самых подвижных и поэтому очень важно обеспечивать ему хорошую надежную опору в виде всех мышц, которые его окружают. И самое главное, чтобы эти мышцы хорошо были развиты и обеспечивали стабильность данному суставу. Это будет активной профилактикой разных вывихов и других травм, которые часто происходят с плечевым суставом, если есть дисбаланс мышц или слабость в данной зоне тела.
Сначала упражнения нужно выполнять без какого-либо веса, если вы только начинаете заниматься. Дальше вы можете переходить к упражнениям с использованием эластичной ленты и после этого для более продвинутого уровня, можем использовать упражнения с дополнительным весом, что даст дополнительный стимул для укрепления мышц и позволит построить хорошую дальнейшую прогрессию наших тренировок.
И так, сегодня я хочу вам показать упражнение на укрепление основной большой мышцы, которая лежит сверху и по бокам плечевого сустава – это дельтовидная мышца.
Первое упражнение. Вам необходимо взять дополнительный вес и расположить руку в одной плоскости с вашим телом. На выдохе начинаете поднимать руку вверх, делаете жим, и на вдохе возвращаетесь. Обратите внимание на особенность данного упражнения: когда поднимаете руку вверх, нет задачи максимально вытянуть руку и сделать ее прямо перпендикулярно полу. Ваша задача: когда выполняете жим, руку подняли вверх, достаточно, чтобы у вас в локте оставался небольшой угол сгибания в суставе и затем возвращаетесь. Опускать локоть совсем низко тоже не обязательно. Желательно держать до параллели с полом или чуть ниже. И в этой амплитуде вы выполняете упражнение. Оно должно быть не быстрым темпом для того, чтобы наши мышцы начинали активно укрепляться. Выполняете по 7,10,12 повторений и затем меняете руку.
Еще обратите внимание: движение руки идет четко вертикально вверх. Ни вперед или назад.
Еще особенность для безопасности и эффективности данного упражнения: активно подключаем корпус, который стабилизирует наше положение. Поэтому, когда выполняем жим, корпус остается без движений. Когда вы выполняете, движение идет только в плечевом суставе, без наклонов в поясничном отделе позвоночника. Напрягите пресс, сохраняйте равновесие и только после этого выполняйте данное упражнение.
Второе упражнение. Суть будет та же самая, но теперь руку мы располагаем перед собой: предплечье перпендикулярно полу, плечо параллельно полу, но чуть пониже. На выдохе поднимаем гантельку вверх и возвращаемся обратно. Обратите внимание, что здесь тоже нет цели максимально выпрямить руку. Достаточно выполнить жим и немного сохранить сгибание в локтевом суставе. Тогда это будет больше давать нагрузки на саму мышцу и вы будете лучше чувствовать ее во время укрепления. И точно так же гантелька идет четко во вертикальной линии. Корпус сохраняем неподвижным: активируйте пресс, включите равновесие, движение идет только в плечевом суставе.
При выполнении первого упражнения, мы даем нагрузку на всю мышцу. Когда мы держим гантельку перед собой, даем нагрузку на дельтовидную мышцу, но акцент смещаем к переде. Поэтому хорошо использовать эти упражнении в альтернативе, то первое, то второе.
Желательно выполнять по 2-3 подхода, начинать с 7 раз и постепенно увеличивать до 10-12 раз. Потом постепенно можно увеличивать вес.
Самое главное не использовать только эти два упражнения. Конечно, для баланса и хорошего развития всех мышц плечевого сустава вам необходимы упражнение на укрепление мышц лопаток, на заднюю поверхность плеча и другие упражнения, которые включают также и дельтовидную мышцу и другие помощники. Эти два варианта вы можете добавить к себе в тренировки и это будет дополнительным плюсом для здоровья вашего плечевого сустава.
Хочу обратить ваше внимание, что если у вас есть боли в плечевом суставе, есть, например, плечелопаточный периартроз, артроз или артрит плечевого сустава, то лучше эти упражнения пока не выполнять, а сконцентрировать свое внимание на упражнения без дополнительного веса. Если у вас с плечом все в порядке, оно вас не беспокоит не болит, но вы хотите укреплять плечевой пояс, что правильно, то эти упражнения будут вам на пользу.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал ►https://t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
Google + : https://plus.google.com/u/0/collection…
Поделись видео с друзьями ►
Источник
Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.
Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.
Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.
При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:
1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.
3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.
4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.
5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.
6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.
Упражнение №1
Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.
Упражнение №2
Растяжка мышц, поворачивающих лопатку
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.
Упражнение №3
Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.
Упражнение №4
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.
Упражнение №5
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.
Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.
Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.
Упражнение №6
Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца
Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.
Упражнение №7
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.
Источник