Для развития суставов плечевого пояса
Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.
Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.
Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.
При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:
1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.
2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.
3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.
4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.
5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.
6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.
Упражнение №1
Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.
Упражнение №2
Растяжка мышц, поворачивающих лопатку
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.
Упражнение №3
Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.
Упражнение №4
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.
Упражнение №5
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.
Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.
Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.
Упражнение №6
Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца
Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.
Упражнение №7
Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)
Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.
Источник
Плечевой сустав человека в повседневной жизни задействован очень активно и имеет немалую подвижность. Следует разрабатывать и укреплять этот сустав во всех направлениях, поэтому не следует пренебрегать упражнениями для укрепления плечевого сустава.
При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность, чтобы упражнения для плечевого сустава не принесли вреда.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Комплекс упражнений для укрепления плечевых суставов
- Исходное положение — стоя. Поднять плечи вверх (максимально). Позу зафиксировать на 3-4 секунды, опустить плечи. Расслабиться. Повторить упражнение 5 раз.
- Поднять плечи вверх, отвести их назад, опустить вниз.
- Корпус наклонить вниз. Делать махи расслабленными руками, начиная с небольшой амплитуды и постепенно её увеличивая.
- Прямые руки разведены в стороны. Чуть ниже уровня плеч медленно повернуть руки по оси, ладони кнаружи. Задержать позу на 3-4 секунды, затем повернуть руки внутрь. Также зафиксировать позу на 3-4 секунды. Опустить руки, расслабить их.
- Поднять руки вверх по бокам до уровня пояса. Отвести локти максимально назад. Зафиксировать позу на 4-5 секунд. Покачать руками рывками назад. Опустить руки. Расслабиться.
- Сложить ладони вместе на уровне груди. Крепко прижать ладони друг к другу (локти в стороны). Позу зафиксировать на 5-8 секунд, затем руки опустить и расслабить. Повторить упражнение 4-5 раз.
- Прямые руки разведены в стороны на уровне плеч. Делать круги средней амплитуды 10 кругов от себя, 10 кругов к себе.
- Отводить от корпуса в стороны вверх прямые руки, одновременно сжимая и разжимая пальцы в кулак, затем опустить руки.
- Пальцы рук в замок. Поднимать руки вверх, натягивая замок к потолку. Позу зафиксировать на 3-4 секунды, затем опустить руки вниз и тянуть замок вниз (к полу). Позу зафиксировать на 3-4 секунды. Повторить упражнение 6-8 раз.
- Руки в стороны. Отведение руки в сторону с натяжением её к стене (как будто пытаетесь пальцами дотянуться до стены). По очереди каждой рукой.
- Согнутые в локтях руки на уровне лба, ладони сомкнуты вместе, нажим ладоней друг на друга. Зафиксировать позу на 5-6 секунд, опустить руки вниз и расслабить их.
- Ноги на ширине плеч, корпус наклонить вперёд-вниз, руки скрестить, согнув их в локтях, затем развести руки в стороны, выпрямляя их в локтях. Позу зафиксировать на 4-5 секунд и опустить руки. Повторить упражнение 5-8 раз.
- Руки вытянуты перед собой на уровне груди. Правую руку отводить рывками от себя назад как можно дальше. Это упражнение называется шпагат руками. Позу зафиксировать на 5-6 секунд. Вернуть руку в исходное положение. Сделать то же самое с другой рукой. Опустить руки, расслабить их. Повторить 5 раз каждой рукой.
- Плавные круговые движения плечевыми суставами. 8 кругов к себе, 8 кругов от себя.
- Прямые руки вытянуты перед собой на уровне груди. Согнув в локте правую руку, делать рывки локтём назад, к спине. Вернуть руку в исходное положение. Сделать упражнение с другой рукой
- Прямые руки перед собой на уровне груди. Правая ладонь скользит по левой руке до уровня плеча (можно чуть выше — за плечо). Нажать ладонью на плечо. Позу зафиксировать на 4-5 секунд, плавно вернуть руку в исходное положение. Поочерёдно каждой рукой. Повторить 5-7 раз.
- Плавно наклонять корпус влево, поднимая правую кисть вверх к подмышке. Позу зафиксировать на 3-5 секунд, затем вернуться в вертикальное положение. Плавно наклонить корпус вправо, поднимая левую кисть вверх (по боку) к подмышке.
- Корпус наклонить вниз. Махи прямыми руками. Правая рука вперёд, левая рука назад и т.д
- . Сложить ладони перед грудью ладонь в ладонь. Давить одной ладонью на другую. Руки сдвигаются то, в одну то в другую сторону
- Круговые движения в локтевых суставах. Сначала от себя (5 кругов), затем к себе (5 кругов).
- Ладони положить на поясницу. Отвести локти назад как можно больше, зафиксировать положение на 4-5 секунд, опустить руки, расслабиться. Повторить упражнение 3 раза.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
- Мне нравится
Источник
Грудино-ключичный сустав
Тип сустава
С функциональной точки зрения является синовиальным шаровым шарнирным суставом (но в отличие от большинства суставных поверхностей, суставной хрящ является волокнистым, а не гиалиновым хрящом).
Сочленение
Между грудинным (медиальным) концом ключицы, ключичной вырезкой рукоятки и реберным хрящом первого ребра.
Примечание: волокнистый суставной диск разделяет суставное пространство на две отдельные синовиальные полости.
Движения
Как в любом шаровом шарнирном суставе, движения происходят во всех плоскостях, но переднезаднее движение и вращение несколько ограничены. Сустав участвует в коллективных движениях плечевого пояса.
Грудино-ключичный сустав
Акромиально-ключичный сустав
Тип сустава
Синовиальный плоский.
Сочленение
Между латеральным концом ключицы и медиальным краем акромиона лопатки.
Примечание: волокнистый суставной диск частично разделяет суставную полость, хотя в некоторых случаях это разделение отсутствует.
Движения
Сустав участвует в коллективных движениях плечевого пояса, позволяя лопатке изменять ее положение относительно ключицы.
Акромиально-ключичный сустав: вид спереди
Плечевой сустав
Тип сустава
Синовиальный шаровой шарнирный сустав.
Сочленение
Головка плечевой кости соединяется с гленоидальной впадиной (ямкой) лопатки, образующую форму небольшой груши. Это сочленение в своей основе нестабильно из-за наличия гленоидальной впадины, имеющей размер приблизительно в одну треть размера головки плечевой кости, несмотря на то что впадина несколько заглубляется волокнистой оправой, называющейся суставной губой плечевого сустава, или гленоидальной губой (имеет треугольную форму в поперечном сечении). Плечевой сустав является наиболее свободно подвижным суставом тела, потому что в данном случае приносится в жертву стабильность для обеспечения максимального диапазона движений.
Суставная капсула
Простирается от края гленоидальной впадины (включая часть губы) до анатомической шейки плечевой кости. Тонкая капсула очень неплотная, что обеспечивает максимальную подвижность сустава. Когда рука отводится в сторону, нижняя часть капсулы провисает, свободно изгибаясь, затем становится постепенно более натянутой, т. к. рука отводится; сильнее натягивая капсулу, как если бы рука продолжала подниматься. Капсула почти не придает стабильности суставу. Суставная стабильность в значительной степени обеспечивается окружающими мышцами, которые тесно связаны с капсулой.
Связки
Поперечная плечевая связка. Охватывает промежуток между плечевыми бугорками. Она удерживает длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой бороздке при движениях плечевого сустава. Суставно-плечевые связки. Три слегка утолщенных полоски продольных волокон на внутренней поверхности передней части капсулы. Может отсутствовать.
Клювовидно-плечевая связка. Простирается от клювовидного отростка лопатки до верхней части анатомической шейки плечевой кости. Она укрепляет капсулу вверху и немного спереди. Клювовидно-акромиальная связка. Эта связка не связана полностью с суставной капсулой. Она образует полку выше сустава, проходя между клювовидным и акромиальным отростком лопатки.
В образовании плечевого сустава участвуют различные сумки. Наиболее важной является подакромиальная сумка, которая отделяет клювовидно-акромиальную связку от надостистого сухожилия, расположенного выше плечевого сустава.
Стабилизирующие сухожилия
Сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча. Проходит от верхней части гленоидальной губы, входя в пределы суставной капсулы и полости (оно покрыто влагалищем синовиальной мембраны). При выходе из полости оно входит в межбугорковое углубление плечевой кости. Его локализация защищает головку плечевой кости непосредственно напротив гленоидальной впадины, таким образом, действуя в качестве стабилизатора во время движений плечевого сустава.
Сухожилия ротаторной манжетки плеча. Четыре вращающих сухожилия (надостное, подостное, малое круглое и подлопаточное) окружают сустав и сращиваются с суставной капсулой. По этой причине мышцы ротаторной манжетки плеча или сухожилия склонны к повреждению при энергичном вращении сустава, например при бросании мяча.
Примечание: плечевая кость склонна к вывихиванию в направлении книзу, т. к. крепление плечевого сустава самое слабое в нижней части.
Движения
Сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение в медиальную и латеральную стороны, вращательное движение и подъем через сгибание, и отведение
Плечевой сустав: вид сбоку
Плечевой сустав: вид спереди
Источник
С трудностями в развитии плечевого пояса сталкиваются многие атлеты. Данная мышечная группа имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать в тренировочном плане. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения, нужное количество подходов и повторений. При этом важно не забывать о технике выполнения каждого движения, а также об общих правилах, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы. Рассмотрим как сделать плечи шире.
Мышцы плеч: анатомическая справка
Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.
Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:
- лопаточная;
- подключичная;
- подмышечная;
- дельтовидная.
К мышцам плечевого пояса относятся:
- дельтовидная;
- надостная и подостная мышцы;
- большая и малая круглые мышцы;
- подлопаточная мышца.
Строение мышц, входящих в плечевой пояс
Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.
Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений
Сделать плечи широкими можно двумя способами — расширив скелет и увеличив мышцы. Строение костей больше зависит от природных особенностей, но в молодом возрасте, до двадцати лет, можно несколько повлиять на процесс формирования скелета. Для этого необходимо выполнять два упражнения: отжимания на брусьях и пуловер. В данной статье не будут рассмотрены упражнения для увеличения ширины плеч на турнике, однако некоторые из предоставленных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.
Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях
Отжимания эффективны, если скелет ещё не до конца сформировался. Никаких сложностей при выполнении упражнения возникнуть не должно. Необходимы лишь брусья, а по мере укрепления мышц — отягощение, которое можно крепить на специальном поясе. Профессионалы советуют включать упражнение в программу хотя бы один раз в неделю, а если мышцы конкретного атлета восстанавливаются быстро, то даже два.
При выполнении упражнения задействованы не только плечи, но также и грудные, трицепс и некоторые иные мышцы
Техника выполнения:
- Примите положение упора на брусьях на прямых руках: начинать упражнение из нижней точки не стоит, так как мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке.
- Со вдохом, наклонив торс вперёд, медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Дойдите до уровня, когда кисти окажутся на уровне подмышек, или до комфортного положения.
- После задержки на пару секунд с выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.
Пуловер
Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:
- Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
- Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
- Атлет поднимает гантель руками вверх или её подаёт страхующий.
- Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
- С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.
При выполнении упражнения нагрузка распределяется сразу на несколько мышечных групп
Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.
Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.
Шраги с гантелями
Шраги представляют собой движение, направленное на развитие трапеции. Эти мышцы также важны для визуального расширения плеч.
Данная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами
Упражнение изолированное, то есть оно работает, по большей части, на определённую мышцу, а не затрагивает целый комплекс. Рекомендуется использовать его в качестве вспомогательного, а не в качестве основного, начиная тренировку с различных жимов и иных многосуставных упражнений.
Наиболее распространённый способ — из положения стоя. Стоит придерживаться следующей техники:
- Ноги спортсмена на уровне плеч, поясница держится прямо.
- В каждую руку берём по гантели. Лучше выбрать небольшой вес и увеличивать его постепенно.
- Атлет поднимает вес плечами, руки не сгибаются. Нагрузка смещается на трапеции. Перед подъёмом сделайте вдох и сам подъём осуществите на задержке.
- В верхней точке сделайте выдох и затем плавно опустите плечи в исходное положение.
Примерная техника выполнения упражнения
Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, но программа может предусматривать и иную нагрузку, всё зависит от атлета, его уровня и целей.
Также упражнение можно выполнять сидя. В этом случае важно подобрать скамейку такой высоты, чтобы стопы плотно упирались в пол. В остальном техника остаётся прежней.
Видео: техника выполнения шрагов с гантелями
Жим гантелей
Жим гантелей считается базовым упражнением, позволяющим нагрузить сразу несколько мышц. Основная нагрузка будет идти на дельты, для развития которых можно выбрать вариант сидя или стоя.
Нагрузка на различные мышечные группы при выполнении жима гантелей
Стоит придерживаться техники:
- Атлет садится на скамью. Удобным будет использование скамьи с полностью вертикальной спинкой. В каждую руку берётся по снаряду.
- Локти и запястья располагаются примерно на одной линии.
- На выдохе гантели должны выжиматься вверх, траектория движения — дуговая.
- Вверху гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но не касаться.
- На вдохе спортсмен возвращается в исходную позицию. Выполняется нужное количество повторений.
Чаще всего упражнение выполняется в качестве вспомогательного, но иногда оно выступает и в роли основного. Рекомендуется 3–4 подхода, по 6–20 повторений. При наборе мышечной массы спортсмен делает 8–12 повторений.
Важно соблюдать правильную технику дыхания. При подъёме гантелей осуществляется выдох, а при возврате в исходное положение — вдох.
Видео: техника выполнения жима гантелей сидя
Махи гантелями вперёд
Махи гантелями также существенно нагружают плечи. Если делать их вперёд, нагрузка в большей степени смешается на переднюю часть мышцы.
Нагрузка на мышцы во время выполнения махов вперёд
Техника выполнения:
- Спортсмен становится прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
- Поочерёдно руки выводим вперёд и вверх до параллели с полом, при этом кисть разворачивается ладонью к полу.
- Когда гантель идёт вверх, спортсмен выдыхает, когда идёт вниз — вдыхает.
- Тело возвращается в первоначальное положение на выдох.
Упражнение считается вспомогательным, выполняется после базовых. При наборе массы будет достаточно 3–4 подхода на 8–15 повторений.
Видео: махи гантелями перед собой (вперёд)
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями в стороны также считаются эффективными при прокачивании дельт. Существует несколько вариантов выполнения, но суть остаётся одной. Отличается лишь верхняя точка движения и наклон руки. Если сделать небольшое скручивание так, чтобы нижняя часть гантели в итоге оказалась вверху, нагрузка в большей степени ляжет на заднюю часть дельт, а если рука будет прямой, то на переднюю часть и середину.
При выполнении упражнения спина прогибается очень незначительно, остаётся почти прямой
Техника выполнения:
- Начальное положение — стоя, спина прямая.
- Ноги в коленях необходимо немного согнуть, спину чуть прогнуть в пояснице.
- Руки, чуть согнутые в локтях, на выдохе разводятся в стороны.
- На вдохе руки опускаются, спортсмен держит их чуть перед собой.
Необходимо выполнить 3–4 подхода, количество повторений варьируется от 8 до 20.
Видео: махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку задействует не только непосредственно плечи, но и трапециевидные мышцы, которые также помогут визуально расширить фигуру спортсмена. Упражнение выполняется медленно. При подъёме штанги вверх осуществляется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Вес стоит выбрать небольшой, так как мышцы очень быстро устают, но на первый взгляд кажется, что движение идёт достаточно легко.
При выполнении упражнения используется, как правило, узкий хват
Техника выполнения:
- Спина прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и держат штангу перед собой, ладони уже плеч.
- На выдохе поднимаем штангу вдоль тела, практически касаясь подбородка, в верхней точке стоит задержать движение на долю секунды.
- На вдохе возвращамтся в исходное положение.
Рекомендуется выполнять упражнение на 3, максимум 4 подхода, в конце тренировки плеч. Количество повторений — от 8 до 15.
Видео: тяга штанги к подбородку
Обратные махи в тренажёре Peck-Deck («баттерфляй»)
Чаще всего для развития плеч требуется наличие штанги или гантелей. Но и использование тренажёров считается эффективным способом. Основной вариант — обратные махи в тренажёре «баттерфляй».
Распределение нагрузки на различные мышцы при выполнении упражнения
С помощью движения можно прокачать как дельты, так и верх спины. Упражнение является изолирующим. Техника такая:
- Тренажёр необходимо отрегулировать под себя, так, чтобы движения впоследствии не вызывали дискомфорта.
- В начальной точке грудь прижимается к спинке, тело находится вертикально, поясница немного прогнута. Руками обхватываются рукоятки, стандартным хватом. Далее груз нужно немного приподнять.
- На выдохе задние дельты и спина напрягаются и начинают движение, рукоятки тренажёра нужно развести в стороны так, чтобы локти оказались за спиной.
- Когда локти будут максимально сзади, стоит сделать паузу, плечи в этот момент должны быть напряжены, на вдохе тело возвращается в изначальное положение.
Нет смысла выполнять упражнение на малое количество повторений, минимум начинается от 10. Количество подходов будет от 3 до 5.
Видео: обратные махи в тренажёре для увеличения ширины плеч
Полезные советы по выполнению упражнений
Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:
- Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
- Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
- Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
- Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
- Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
- Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.
Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.
Источник