Что такое вращательная манжета плечевого сустава
РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА
ФизКульт привет.
Мы с вами уже очень много раз затрагивали данную тему в видео на моем YouTube канале и в статьях на моем сайте hmgym.ru но сегодня я хочу вам рассказать, что же из себя представляет РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА, как её уберечь с помощью специальных упражнений, защитив тем самым сустав от травм и болей.
Мы с вами знаем, что большинство спортсменов и из силовых видов спорта в частности имеют проблемы в виде болей в плечевом суставе и очень часто причиной этих болей является дисбаланс в развитии мышц ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ и ДЕЛЬТ, чтобы этого избежать мы с вами сегодня узнаем какие функции выполняет каждая из четырех мышц МАНЖЕТЫ и будем понимать, какими упражнениями укреплять каждую представленную мышцу.
ВРАЩАТЕЛЬНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА – состоит из четырех коротких мышц, со всех сторон окружающих головку плечевой кости, отвечающих за вращение руки в плечевом суставе внутрь и наружу, при этом участвуя во всех движениях руки в плечевом суставе, оказывая стабилизирующее воздействие на сустав, подтягивая и удерживая головку плечевой кости к суставной впадине, при любом положении.
Называются эти мышцы, составляющие МАНЖЕТУ:
— надостная,
— подостная,
— малая круглая,
— подлопаточная.
Все четыре мышцы берут свое начало от лопатки и через суставную капсулу крепятся к головке плечевой кости, первые три из них прикрепляются к большому бугорку плечевой кости и только подлопаточная прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – треугольной формы, начинается от надостной ямки лопатки, проходит под средней частью АКРОМИОНА и сливается своим сухожилием с суставной капсулой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой кости. Она вместе с дельтовидной мышцей отвечает за отведение руки в сторону, стабилизируя сустав и не давая головке плечевой кости выйти из суставной впадины в нижнем направлении, удерживая ее в середине. При отведении руки выше 60 градусов место прикрепления НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ заходит под АКРАМИОН и полностью минует его при 120 градусах.
ПОДОСТНАЯ МЫШЦА – начинаясь от подостной ямки лопатки, как и ПОДОСТНАЯ сливается своим сухожилием с суставной сумкой плечевого сустава, прикрепляясь через него к большому бугорку плечевой мышцы чуть ниже НАДОСТНОЙ МЫШЦЫ.
МАЛАЯ КРУГЛАЯ – начинается от латерального края лопатки, а находится сразу под ПОДОСТНОЙ, чаще всего даже срастаясь с ней, образуя функциональное и анатомическое единство, прикрепляясь к головке плечевой кости рядом.
ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ поворачивают руку в плечевом суставе наружу. Верхний пучок ПОДОСТНОЙ принимает участие и в отведении руки, в то время как нижний пучок совместно с МАЛОЙ КРУГЛОЙ участвует в возвращении руки обратно. Как и все мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ ПЛЕЧА, они стабилизируют положение ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ – единственная мышца из четырех мышц МАНЖЕТЫ, которая начинается от передней, обращенной к грудной клетке, стороны лопатки. Достаточно сильная плоская мышца, треугольной формы, которая сливается сухожилием с капсулой плечевого сустава, крепясь к малому бугорку плечевой кости. Ее основная функция – вращение руки в плечевом суставе внутрь, а также подтягивает поднятую вверх руку к голове и стабилизирует сустав.
Зная и понимая всё вышеприведённое мы можем составить себе программу упражнений на все четыре мышцы РОТАТОРНОЙ МАНЖЕТЫ и будет их три, так как ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ будут прорабатываться одним движением – вращением от себя (наружу), можно делать в Кроссовере, а можно и с резиновым жгутом или эспандером. Главное помнить, что мышцы ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ не стоит тренировать большими весами, подбирайте такой вес чтобы не опускаться ниже 12-15 повторений.
Следите за тем, чтобы локоть во время выполнения упражнения был максимально приближен к туловищу, можно зажать между рукой и телом полотенце.
Все упражнения для мышц вращателей выполняются плавно, без рывков – это важный момент в их тренировке.
ПОДЛОПАТОЧНАЯ мышца прорабатывается тем же движением, что ПОДОСТНАЯ и МАЛАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦЫ, единственное отличие вращение будет не наружу, а во внутрь.
НАДОСТНАЯ МЫШЦА – прорабатывается привычным для нас движение для среднего пучка ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ – отведением руки в сторону.
Единственное на что стоит обращать внимание это на небольшой вес отягощения, по сравнению с тем, когда работаем на СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТЫ и повторения не меньше 15 + не забываем о плавности движений.
Вот и вся наука, друзья – выполняйте эти упражнения один — два раза в неделю, перед жимовыми движениями и вы будете застрахованы от травм, болей и дискомфорта в плечевом поясе.
Частой причиной боли в плечевом суставе бывает поврежденная головка бицепса, но об этом мы поговорим в другой раз.
Не забывайте делиться данной статьей в своих соцсетях – это лучшая благодарность – спасибо!
Автор: ЕгоРубанов
Источник
Ключично-плечевое сочленение в организме человека —, очень сложная структура опорно-двигательной системы. Его главным стабилизатором является вращательная (ротаторная) манжета. Ее целостность обеспечивает плечевому суставу адекватный набор движений и функций. Однако разрыв вращательной манжеты плеча – одна из самых часто встречающихся спортивных травм.
Причины
Почему в многообразии вращательной и двигательной динамики верхней конечности так важна ротаторная манжета плеча, анатомия объясняет достаточно конкретно. Плечевой ротатор состоит из сухожилий, соединяющих окружающую мускулатуру плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы).
Данное прочное соединение помогает при выполнении сложнейших движений (вращение, отведение, приведение руки).
Таким образом, ротаторы плеча «обнимают» со всех сторон костно-мышечное плечевое сочленение, не давая ему разобщиться.
Причинами дегенеративных явлений в плечевом суставе могут стать либо естественное изнашивание тканей, либо последствия острой травматизации органа. Оба фактора ведут к дисбалансу работы плечевого сустава и дальнейшему ограничению или абсолютному отсутствию двигательных возможностей верхней конечности в данном сочленении.
Попытки выполнить любое кинестетическое действие будут вызывать приступ острой боли из-за ущемления манжеты акромионом (латеральный конец лопаточной кости) и головкой плечевого сустава.
Читайте также: Как лечить шейно-плечевой синдром
Основной причиной наиболее частых травм именно данного сухожильного аппарата является особенность его анатомического строения. В организме человека наиболее эластичными являются структуры с хорошим кровоснабжением. Ротаторная манжета плеча практически не имеет сосудистой сетки. Из-за этого эластичность органа имеет предельно низкие показатели.
По этим причинам разрыв манжеты происходит из-за резких движений в плечевом суставе, чрезмерных подъемных перегрузок с большим весом или ударов.
Опасность естественного изнашивания манжеты наступает у людей после 40 лет. Им особо бережно стоит относиться к плечевому суставу, излишне его не перегружая.
Чрезмерное и преждевременное изнашивание ротаторной плечевой манжеты, не связанное с возрастными изменениями и острыми травмами, может наступить из-за специфической трудовой деятельности с однообразными движениями. Среди спортсменов это метатели копья, теннисисты, игроки в бадминтон, а среди рабочих профессий – маляры, штукатуры, отделочники.
Симптомы
Самый главный признак развития острого повреждения вращательной манжеты плечевого сустава – сильный болевой синдром. Боль локализуется внутри поврежденного сустава, но может ощущаться в шее и кисти. Любое движение рукой будет усиливать болевые ощущения.
При возрастном или функциональном изнашивании манжеты характер боли будет нарастающим, артралгия как симптом уходит на второй план. Определяющим клиническим показателем в данном случае будет слабость сустава и заметная контрактура (ограничение движений). Пациенту будет с каждым разом все сложнее выполнять такие действия, как расчесывание.
Еще одним сопутствующим симптомом дегенеративных нарушений плечевой манжеты является крепитация (хруст).
Диагностика
Если имеется подострое повреждение ротаторной манжеты плеча, первым этапом диагностики будет анамнез. Врач задаст вопросы об образе жизни, характере рабочей деятельности, занятиях спортом.
Следующий этап – объективный осмотр, позволяющий выявить объем движений, характер и уровень болевых ощущений.
Подробнее про то как лечить разрыв сухожилия на пальце руки читайте тут.
Окончательно установить или опровергнуть диагноз —, повреждение вращательной манжеты плечевого сустава (правого или левого) —, позволят клинические тесты и инструментальная диагностика. На рентгеновском снимке будут видны признаки вторичных патологий: костные шпоры, остеофиты и сужение суставных щелей.
Самый современный и информативный метод диагностики сухожильных разрывов – МРТ. На послойных снимках отчетливо видны сухожильные волокна, и можно с легкостью диагностировать нарушение их структур.
Лечение
Терапевтические мероприятия при разрывах плечевой манжеты направлены на:
- купирование болевого синдрома,
- устранение воспаления в очаге поражения,
- регенерацию поврежденных волокон.
Помимо полной иммобилизации и ношения ортеза назначается один или несколько методов лечебных мер.
Медикаментозная терапия
Для лекарственной терапии больным назначаются:
- нестероидные противовоспалительные средства в таблетках и/или внутримышечных инъекциях,
- интрасуставные инъекции тромбоцитарными массами и кортикостероидами,
- хондропротекторы,
- витаминные комплексы.
Физиотерапия
Практически во всех случаях повреждения плечевой манжеты пациенту по истечении определенного времени после снятия ортопедических фиксаторов и избавления от болей назначаются физиопроцедуры. Данный метод лечения благотворно влияет на восстановление подвижности сустава и микроциркуляцию окружающих тканей. Чаще всего назначаются следующие процедуры:
- УВЧ,
- криотерапия,
- магнитное лечение,
- электрофорез с лекарственными препаратами,
- бальнеолечение,
- компрессы с лечебными грязями.
Массаж
Оздоровительный массаж также является очень хорошим методом лечения и реабилитации после травмы ротаторной манжеты. Данный метод отлично влияет на застойные явления в мышцах и суставах, способствует разработке скованного после иммобилизации плеча.
После сеанса массажа специалист проводит с пациентом ряд пассивных и активных лечебно-восстановительных двигательных техник.
Лечебная физкультура
Одним из самых высокоэффективных методик консервативного лечения и восстановления поврежденной верхней конечности является лечебная физкультура. Полезные гимнастические движения, разработанные методистом-реабилитологом, помогут как можно скорее вернуть плечу подвижность.
Сюда относятся и элементы гимнастики без снарядов, и упражнения с различными аксессуарами (эспандер, перекладина), и занятия на специальных тренажерах.
Двигательная активность рассчитывается и ведется строго под врачебным наблюдением. Самостоятельный подбор упражнений может привести к неправильному расчёту нагрузки и вторичному повреждению связочного аппарата.
Хирургическое вмешательство
При неэффективности консервативного лечения или по врачебным показаниям (полный разрыв вращательной манжеты) пациенту назначается оперативное вмешательство.
Хирургическое лечение разрыва ротаторной манжеты плечевого сустава следует проводить не позднее, чем через 3 месяца после получения травмы.
Существует два вида операций по рефиксации ротаторной манжеты:
- Операция на открытом суставе.
- Артроскопия.
В первом случае проводится обширное оперативное вмешательство на полностью открытом ключично-плечевом сочленении. Данная методика используется при сочетанных поражениях с целью восстановления потери мягких тканей путем трансплантации.
Что делать, если болят мышцы рук подробно описано тут
Вторая методика является самым распространенным и современным путем хирургического лечения данного поражения верхней конечности. Операция проводится через несколько небольших разрезов (4-5) с помещением в них артроскопа и микрохирургических инструментов.
Цель операции – очистка проблемной зоны от костных наростов и разрушенных нежизнеспособных тканей и фиксация поврежденных сухожилий с помощью специальных приспособлений: анкеров или шовных якорей.
Профилактика
Основу профилактики здоровья ротаторной манжеты составляет грамотно подобранная физическая нагрузка. Необходимо избегать резких движений руками назад и вверх. Но это не значит, что плечо не нужно нагружать вовсе. Напротив, постоянное, но постепенное укрепление сустава полезными нагрузками поможет избежать проблем.
Заключение
Здоровый плечевой сустав является неотъемлемой частью активной и работоспособной жизни человека. Без полного функционирования верхних конечностей невозможно выполнить ни одно привычное элементарное действие.
Постоянно укреплять сухожильный аппарат плеча необходимо с самого детства, чтобы в преклонном возрасте не ограничивать себя в полноценной активности.
Источник
В тренажерном зале все мы постоянно сталкиваемся с такими персонажами, которые нас по-настоящему раздражают. К примеру, «поясной парень», — который одевает мощный тяжелоатлетический пояс для каждого упражнения, включая махи легкими гантелями в стороны и разгибание ног в тренажере сидя. Или такой индивидуум: по какой-то причине человек решил сделать 15 подходов подъема штанги на бицепс в силовой раме, в то время, как вы терпеливо ожидаете, когда он закончит, чтобы делать приседания. Есть еще и «третий мушкетер» — умник, который тратит 45 минут на 3 подхода жима штанги лежа, потому что он считает крайне важным между сетами читать газету и делиться новостями с друзьями.
Ну вы поняли о ком идет речь!
Очень часто люди в тренажерных залах просто действуют на нервы своим поведением. И хотя неадекватное поведение некоторых определенно может нас бесить, но есть и такие изощренные раздражители — люди, которые постоянно жалуются на боли во вращательной манжете плеча.
Почему их жалобы раздражают? Ну что ж, правда состоит в том, что подавляющее большинство из них не имеют ни малейшего представления, что такое вращательная (ротаторная) манжета плеча и что она делает! Просто они убеждены, что использование этого мудреного словосочетания, автоматически делает их продвинутым атлетом. Поэтому прямо сейчас давайте положим конец этой странной тенденции. Разберемся что это такое, а также обсудим, как напрямую тренировать и избежать травмы вращательной манжеты плеча!
Анатомия плеча
Термин «плечо» фактически лучше всего описывает комплекс или область, состоящую примерно из двадцати мышц и пяти сочленений. Тем не менее, термин «плечевой сустав» чаще всего используется для обозначения только гленогумерального сустава — соединения между плечевой костью (верхняя часть руки) и суставной ямкой (полостью) лопатки. Хотя все остальные четыре сочленения играют неотъемлемую роль в движении верхней части тела, для нашего обсуждения первостепенное значение имеет плечевой гленогумеральный сустав.
Гленогумеральный сустав от природы предназначен для максимальной подвижности, чтобы обеспечить широкий спектр движений верхней части тела. К сожалению, эта мобильность достигается в ущерб стабильности. Фактически, этот сустав часто сравнивают с мячом для гольфа, лежащим на тройнике, так как площадь поверхности головки плеча в 3-4 раза больше площади суставной поверхности лопатки (гленоид). Без гленоидной губы — фиброзно-хрящевого кольца вокруг ямки — эта полость была бы еще более мелкой.
Помимо малой глубины полости, также может возникнуть нестабильность плечевой кости из-за слабости опорных связок и окружающей мускулатуры. С таким огромным потенциалом нестабильности не удивительно, что кости и мягкие ткани области плеча являются одной из наиболее часто травмируемых частей тела. К счастью, специальная тренировка вращательной манжеты плеча может значительно увеличить стабильность всего сустава.
Вращательная (ротаторная) манжета плеча
Название мышц этой манжеты легко запоминаются с помощью аббревиатуры SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis. Все эти мышцы берут начало в разных частях лопатки и крепятся в области капсулы плечевого сустава, образуя сухожильную манжету плеча.
В совокупности они играют решающую роль в стабилизации головки плечевой кости в суставной поверхности лопатки (гленоиде). Помимо стабилизации, каждая из мышц также индивидуально играет роль в движении плечевой кости:
Надостная мышца (m. supraspinatus) берет начало на верхней границе лопатки и крепится к головке плеча. Она помогает дельтовидной мышце в отведении плечевой кости (поднимая руку в сторону, как при махах гантелями в стороны). Особенно первые 15° движения, хотя мышца способна отводить плечевую кость и без помощи дельтовидной. Supraspinatus имеет особое значение в предотвращении подвывиха во время движений над головой, таких как метание, подача в большом теннисе, армейский жим и махи руками в стороны. Именно эти движения являются частой причиной травм, и это наиболее часто травмируемая мышца вращательной манжеты плеча.
Подостная мышца (m. infraspinatus) имеет точки прикрепления на задней поверхности лопатки и плечевой головке. Функция мышцы заключается в нескольких движениях плечевого сустава, включая: наружное вращение (например, бэкхенд в теннисе), горизонтальное отведение (как при махах гантелями в стороны согнувшись) и разгибание (как при подтягивании обратным хватом).
Малая круглая мышца (m. teres minor) начинается чуть ниже подостной на задней поверхности лопатки и также прикрепляется к головке плеча. Мышца способствует нескольким движениям плечевой кости, включая внешнее вращение, горизонтальное отведение и разгибание. Совместно с m. infraspinatus, она поддерживает стабильность в задней части плечевого сустава.
Подлопаточная мышца (m. subcapularis) — единственная из мышц вращающей манжеты, которая берет начало на передней поверхности лопатки, и поэтому она скрыта за грудной клеткой и несколькими более крупными мышцами.
Она также крепится к головке плеча и ее действие заключается во внутреннем вращении, приведении (движение рук к телу, как на кроссовере), разгибании и стабилизации (особенно в передних и нижних частях гленоидной (суставной) впадины лопатки). В большинстве упражнений и тренировочных программ подлопаточная мышца получает довольно большой объем нагрузки совместно с грудными, широчайшими, передними дельтами и большой круглой мышцей. Поэтому, как правило, нет необходимости отдельно тренировать эту мышцу.
Признаки повреждения
Как правило, симптомы появляются в возрасте до 40 лет в результате перенесенной травмы или связаны с родом занятий, включающим регулярный подъем рук и махи руками над головой. Болевые ощущения в области плеча могут быть довольно выраженными и усиливаются при попытке поднять руку. Иногда боли усиливаются ночью и больные могут проснуться от них при попытке изменить положение в постели (перевернуться с боку на бок). Подвижность плечевого сустава заметно ограничена, но внешне никаких изменений не видно, мышцы не атрофируются. Только при полном разрыве манжеты появляется симптом «борозды». В этом случае лечение возможно только хирургическим путем.
Зачем тренировать вращательную манжету?
Большинство из нас, вероятно, никогда раньше не слышали об этих мышцах, поэтому, вероятно, вы удивляетесь, почему собственно нужно их тренировать?
Причин несколько:
Сила. Скажем так, если у вас слабые стабилизирующие мышцы плеча, то как вы собираетесь выполнять тяжелые базовые упражнения для набора мышечной массы?
Наше тело стремится замедлить развитие мышечного дисбаланса, который может привести к травме, поэтому слабые наружные вращатели плечевой кости являются ограничивающим фактором для увеличения размеров и силы внутренних вращателей.
Мы все знаем, что у грудных, широчайших и дельтовидных мышц есть значительный потенциал роста, но немногие понимают, что этот потенциал невозможно полностью реализовать, если внешние вращатели заметно отстают в развитии.
Нередко можно увидеть как парни добиваются индивидуального прорыва в жиме штанги лежа, тягах, подтягивании или тяжелоатлетических упражнениях (рывок и толчок), просто за счет включения прямой тренировки наружных вращателей в свою программу. Аналогичным образом, небольшое внимание к надостной мышце (m. supraspinatus) может привести к улучшению результатов в армейском жиме и махах гантелями в стороны.
Безопасность. Вращательная манжета имеет первостепенное значение в предотвращении травм. Доминирование внутренних вращателей чрезвычайно распространено среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и спортсменов, для которых грудные и широчайшие — основные двигатели. Такие дисбалансы мышц также широко распространены в плавании, бейсболе, волейболе и большом теннисе из-за большого количества движений руками над головой.
Укрепление вращательной манжеты и, как следствие, улучшение стабильности плечевого сустава значительно уменьшает случаи подвывихов и вывихов головки плеча и других неприятных травм. Само собой разумеется, что травмы являются одним из основных препятствий для прогресса в тренажерном зале. Если вам слишком больно поднимать тяжести, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию, ни о каком росте мышц не может быть и речи!
Если уделять достаточно внимания мышцам вращательной манжеты, то можно избежать потери ценного тренировочного времени из-за травм и увеличить продолжительность тренировок.
Размер. Давайте не будем забывать, что 4 мышцы вращательной манжеты сами по себе способны к гипертрофии! Поэтому в дополнение ко всем сопутствующим преимуществам, прямая их тренировка также приводит к увеличению размеров.
К сожалению, увеличение в размере m. subscapularis и m. supraspinatus вряд ли будет заметно из-за их положения за грудной клеткой и глубоко под верхней трапецией, соответственно. С другой стороны, гипертрофия m. infraspinatus и m. teres minor, безусловно, будет способствовать формированию «V-образной» формы верхней части тела.
Когда у человека низкий процент жира в организме и хорошо развиты наружные вращатели плеча, разделение между задней дельтой, подостной, малой круглой, большой круглой и широчайшей мышцами является очевидным и весьма впечатляющим, особенно в позе двойного бицепса сзади.
Осанка. Внутренние вращатели (ротаторы) могут быть забитыми и плотными по нескольким причинам. У многих атлетов эти мышцы постоянно находятся в напряжении и заметно укорочены из-за интенсивной их тренировки без должного внимания к наружным вращателям. Таких примеров огромное количество.
Этот эффект укорочения внутренних ротаторов также можно увидеть у людей с плохой осанкой или у тех, которые проводят значительное количество времени, сгорбившись за столом. Со временем плохая осанка может создать значительную нагрузку на скелетную и нервную системы, что приведет к травмам и снижению работоспособности в тренажерном зале. Регулярное выполнение растяжек внутренних вращателей и усиление наружных ротаторов плеча в комбинации, отлично себя зарекомендовала в формировании правильной осанки (уменьшении переднего наклона грудного отдела позвоночника).
Увеличение диапазона движений. Проще говоря, упражнения, выполняемые с полным объемом движения, дают превосходное увеличение мышечной массы. В противном случае парни, постоянно выполняющие приседания на четверть и подъем штанги на бицепс наполовину, были бы самыми крупными в тренажерном зале! Если ваши внутренние вращатели плеча укорочены, то диапазон движений и потенциал набора мышечной массы будут значительно уменьшены.
Уверенность. У вас будет гораздо больше уверенности во время подъема больших весов, если вы знаете, что ваши мышцы-стабилизаторы здоровы и сильны.
Вы не захотите залезть под стойку для приседаний, если не уверены, что ваши мышцы кора и голени не чувствуют себя комфортно, удерживая вес на плечах. То же самое относится и к жиму лежа, подтягиваниям обратным хватом и армейскому жиму. Уверенность — это часто упускаемый компонент силовых тренировок, даже если речь идет об уверенности в том, что ваши плечевые суставы на 100% готовы к предстоящей нагрузке.
Тренировка вращательной (ротаторной) манжеты плеча
Ниже приводится комплексная программа, которая воздействует на мышцы вращательной манжеты под разными углами.
Предпочтительнее всего выполнять ее в конце тренировки груди.
Поскольку вращательная манжета имеет первостепенное значение для стабилизации плечевого сустава во время выполнения тяжелых жимов, нам бы не хотелось предварительно утомлять ее и рисковать получением травмы. Сделайте, по крайней мере, один день отдыха после этой тренировки, прежде чем давать какую-либо нагрузку на верхнюю часть тела.
- Кубинский жим штанги (также известный, как мышечный рывок).
Подходы: 3.
Повторений: 6-8.
Темп: 4020 (4 секунды — вверх, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вниз, 0 секунд — пауза).
Интервал отдыха: 60 секунд, в течение которых вы должны растягивать грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы. - L-махи гантелями в стороны.
Подходы: 1.
Повторений: 8-10.
Темп: 3020 (3 секунды — вверх, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вниз, 0 секунд — пауза).
Примечание. Это упражнение следует выполнять сразу после последнего подхода в кубинском жиме. Отдыхайте 60 секунд после сета и затем переходите к следующему упражнению — суперсету. - Боковое отведение гантелей до 45°.
Подходы: 2.
Повторений: 10-12.
Темп: 3022 (3 секунды — вниз, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вверх, 2 секунды — пауза).
Примечание: начните с недоминантной руки. Не отдыхая, сразу же переходите к следующему упражнению этого суперсета той же рукой. - Отведение предплечья на блоке.
Подходы: 2.
Повторений: 10-12.
Темп: 3022 (3 секунды — вниз, 0 секунд — пауза, 2 секунды — вверх, 2 секунды — пауза).
Примечание: не отдыхая, вернитесь к упражнению №3 и повторите весь суперсет другой рукой.
60 секунд отдыха после выполнения суперсета на обе руки.
Описание упражнений
Кубинский жим. Возьмитесь за штангу и выполните вертикальную тягу с широким хватом, пока гриф не окажется примерно на 5-10 см ниже вашей ключицы. Как только штанга достигнет этого уровня, удерживайте положение локтей неизменным, одновременно поворачивая предплечья, как если бы вы пытались прикоснуться грифом ко лбу. Когда фаза наружного вращения завершится, выжмите штангу вверх.
Опустите вес по той же траектории и повторите 6-8 раз. Это упражнение преимущественно прорабатывает подостную мышцу (m. infraspinatus). Без сомнения, в это движение значительный вклад вносят дельты и трапеции, как и в любой вертикальной тяге или жиме. Предупреждение: не старайтесь никого удивить большими весами. Для четкого и правильного выполнения фазы внешнего вращения вес снаряда не должен быть большим.
L-махи гантелями в стороны. Чтобы «добить» подостную мышцу (m. infraspinatus), возьмите гантели в каждую руку, согните локти на 90° и отведите в стороны до 90°. Когда плечи будут параллельны полу, выполните (почти также как в предыдущем упражнении) внешний поворот плечевой кости так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу (как в середине фазы армейского жима).
Боковое отведение гантелей до 45°. Мысленно представьте себе это упражнение, как односторонние половинчатые махи гантелями лежа на боку. Двухсекундная пауза в конце концентрической (подъемной) части движения значительно усиливает нагрузку. Для некоторых людей выполнение этого упражнения на плоской скамье может быть неудобным, поэтому небольшой наклон является приемлемой альтернативой.
Измерение активации мышечных волокон с помощью МРТ показало, что это упражнение включает в работу все мышцы вращательной манжеты плеча, за исключением малой круглой мышцы (m. teres minor). Напомним, что дельтовидная мышца практически не участвует в отведении плечевой кости, пока рука не достигнет угла в 15°, поэтому основная нагрузка ложится на надостную мышцу (m. supraspinatus), так как участие всех остальных мышечных групп сведено к минимуму.
Отведение предплечья на блоке: установите рукоятку на блочном тренажере немного выше высоты колена и встаньте неработающей стороной к снаряду. Возьмитесь за ручку рабочей рукой и потяните ее поперек тела, пока она не достигнет уровня бедра с противоположной стороны. Это стартовая позиция. Локоть должен быть согнут приблизительно на 90°, при этом плечо нужно располагать как можно ближе к телу.
Все движения необходимо осуществлять за счет вращения в плечевом суставе!
Чтобы выполнить концентрическую часть движения, внешне поверните плечевую кость наружу, одновременно пытаясь удерживать локоть в близком к исходному положению (незначительное движение в локтевом суставе все же будет происходить), чтобы преимущественно прорабатывать малую круглую мышцу (m. teres minor). После достижения максимальной точки посчитайте до 2-х и медленно верните руку в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Важные примечания. Убедитесь, что вы держите запястье твердо на протяжении всех упражнений (не сгибаете).
Правильная осанка имеет решающее значение при выполнении этих движений. Думайте о том, чтобы держать грудь поднятой вверх и смотреть прямо перед собой.
Хотя задний пучок дельтовидной мышцы (еще один внешний ротатор плечевой кости) косвенно задействован в этой программе, необходимо выполнить 2-3 подхода махов гантелями в стороны согнувшись или тягу горизонтального блока к лицу сидя в тот день, когда вы тренируете мышцы спины.
В дни, когда вы не делаете эту программу, желательно выполнять наружное вращение (отведение предплечий) с фитнес резинкой или эспандером 100 раз в день на каждую руку.
В течение дня выполните 100 повторений (на каждую руку), разделенных на три-четыре подхода (примерно от 25 до 35 за подход). Вы можете легко закрепить фитнес резинку или эспандер к батарее или дверной ручке.
Убедитесь в том, что вы не перенагружаетесь — не работаете даже близко к мышечному отказу.
Это отличный способ стимулировать активное восстановление, повысить работоспособность, увеличить выносливость мышц-стабилизаторов и быстро привести отстающие мышечные группы к норме.
Заключение
Хотя тренировка вращательной манжеты плеча может не выглядеть такой привлекательной, как поднятие больших весов, но, безусловно — это отличный способ добиться заметного прироста мышц и силы. Аналогичным образом, если вы хотите снизить риск получения травмы, улучшить осанку, увеличить диапазон движений или просто достигнуть большей уверенности при тяжелых тренировках, эти четыре мышцы могут быть именно вашим слабым звеном. Займитесь ими серьезно и вы вскоре увидите плоды своих трудов!
Успехов
Источник