Будьте здоровы о коленном суставе

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Так как я человек позитивный, чего и вам желаю, то название новой статьи родилось без промедления и без лишнего шевеления в сером веществе. Несмотря на огромное количество ваших вопросов о проблемах и болезнях коленных суставов, назвать статью я решил оптимистично: «О здоровье…», а рассказать я в ней хочу о том, как сохранить здоровье ваших коленей на долгие годы и дать некоторые рекомендации тем из вас, с кем такая печалька уже приключилась.

Первым делом хочу отметить, что статья адаптирована именно под силовой тренинг и никакого отношения к легкой атлетике и шахматам не имеет.

Хочу так же попросить любителей экстензии ног и жимов платформы, отказавшихся от приседаний и становой тяги во имя здоровья коленей, воздержаться от комментариев вплоть до полного прочтения статьи. Я не буду спорить с вами, доказывая, что приседания и забота о суставах — вещи, которые могут и должны мирно сосуществовать.

Ни для кого не секрет, что моя супруга увлечена балетом, и ее интерес в вопросах развития гибкости и суставной мобильности заставляет лопатить много литературы: от спортивной, до медицинской, не брезгует и всяческого рода исследованиями. Наши дискуссии и споры на границе балета и бодибилдинга в купе с собственными наблюдениями и опытом, рождают… ну, может быть и не столь высокопарную истину, но вполне однозначные выводы относительно пользы или вреда развития гибкости, в рамках предупреждения травм связанных с суставно-связочным аппаратом и позвоночником.

В связи с этим первое, что я хочу отметить, что далеко не всем суставам, а тем более отделам позвоночника, будет полезна сверхподвижность. Поэтому, выполняя комплекс на растяжку, будьте предельно внимательны с выбором упражнений. Изучите специфику каждого элемента растяжки и четко установите границы между участвующими в нем скелетно-мышечными частями. Ведь кроме собственно мышечных волокон, в каждом из растягивающих упражнений обязательно участвуют сухожилия и связки. Именно связки являются тем элементом, благодаря которому кости соединяются между собой. Именно слабый связочный аппарат делает суставы гипермобильными, что в контексте силового тренинга может привести к травме.

И если уж мы говорим о коленном суставе, то растягивание его с целью увеличения мобильности, в моей практике и в медицинской теории, является не очень хорошей идеей, так как это может способствовать нарушению его стабильности, проще говоря, к разболтанности. Это не касается случаев реабилитационно-силового тренинга, в которых у человека мобильность сустава сильно ограничена вследствие травмы или заболевания и растягивание связок, в данном случае, элемент обязательный.

Перейдем к обзору мышц, обеспечивающих работу коленного сустава.

1. Передняя группа (разгибатели бедра) — четырехглавая и портняжная мышцы 
2. Задняя группа (сгибатели бедра) — двуглавая, полуперепончатая, полусохожильные и мышцы голени (икроножная, подколенная)
3. Внутренняя группа (приводящие) — тонкая и большая приводящая мышцы.

Большое значение для стабилизации коленных суставов имеет сила мышц сгибателей и разгибателей бедра, мышц голени (икроножных), а также крепкие и здоровые связки, которые являются фиксаторами колена. И, как ни крути, а дедлифты и приседания в различных вариациях — это как раз тот инструментарий, который способен увеличить силу мышц наряду с улучшением прочности связок, что все вместе способно сделать ноги сильнее.

Главные правила при этом, несоблюдение которых и проводит к распространению дурной славы базовых упражнений, — это идеальная техника и оптимальная скорость увеличения нагрузок. Здесь важно помнить, что адаптация мышц к нагрузкам происходит намного быстрее, чем связочный аппарат успевает к ним подстроиться.

Что в приоритете: квадра или бицепс бедра?

Я не знаю, почему мой мир все время показывает мне одну и ту же картинку реабилитационного тренинга, когда при травме колена клиента, тренер уделяет особое внимание проработке передней поверхности бедра. Я наблюдаю эти изматывающие марафоны, состоящие из максимального количества повторений разгибаний ног сидя, сменяющихся жимом платформы и наоборот. Я, хоть убей, никак не догоняю, как это работает? Каким образом переразвитие отдельной мышечной группы в ущерб ее антагонистам, способно стабилизировать колено? Я вижу здесь явный дисбаланс, который не только не способен укрепить коленный сустав, но даже наоборот, может воспрепятствовать его целостности.

Такой тренинг, имея намерение помочь человеку с реабилитацией путем наложения табу на приседания и тяги, может привести к результату, противоположному ожидаемому, а главное, что в нем естественные движения повседневной жизни заменены нетипичными.

Возьмем пример из жизни. Спортсмены, чья профессиональная деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, к сожалению, часто получают всевозможные травмы различной степени тяжести, а в рамках сегодняшней темы, нам интересна наиболее распространенная из них — частичный или полный разрыв передней крестообразной связки или ее растяжение. Конечно, такая напасть часом преследует и заднюю крестообразную связку, но по сути это не важно, если речь идет об исключении травмы как таковой, и выбрали мы ее лишь с целью демонстрации принципа.

Основной задачей связок, как вы знаете, является стабилизация коленного сустава, а именно, предохранение от смещения голени относительно бедра. Но так как передняя крестообразная связка зачастую намного слабее задней крестообразной связки, то чаще страдает именно она. Поэтому вполне логичным ходом было бы организовать свой тренировочный процесс так, чтобы в итоге ослабить нагрузку на переднюю крестообразную связку.

Каким образом? Разумеется, развитием мышц задней поверхности бедра и вот почему.

Основная функция передней крестообразной связки — противостояние чрезмерному движению бедренной кости относительно костей голени. Что может связкам помочь с их задачей? Мышцы могут, конечно же, те, которые оттягивают берцовую кость. Именно мышцы задней поверхности бедра, прикрепляясь чуть ниже колена, выполняют сходную с передней крестообразной связкой функцию. Становая тяга в помощь вам, господа.

Извечный вопрос: «ж..ой в пол» или «до параллели»?

Обожаю слушать умозаключения некоторых реабилитологов и самоуверенных инструкторов относительно снижения нагрузки на коленный сустав при помощи уменьшения амплитуды движения, а точнее ограничения глубины приседа. «Приседания до параллели, жим ногами до прямого угла» — таковы их непоколебимые рекомендации. Что касается последнего, то даже при всем желании достичь максимальной глубины опускания платформы придется не только испытать все прелести стретчинга на собственной шкурке, но и досрочно приобрести гибкость циркового акробата. А вот вопрос «чем же так опасны глубокие приседания?» они в один голос поют о «с треском лопающихся менисках».

Для разоблачения этого и других мифов, как коршуны кружащих над коленным суставом и его участием в приседаниях, прибегнем к повторению позабытой анатомии и рассмотрим подробно, какие функции берут на себя связки и мышцы в интересующих нас положениях ног.

Когда нога полностью выпрямлена,стабильность сустава обеспечивают боковые и крестообразные связки, которые в этом положении натянуты как тетива, тем самым обеспечивая минимальную работу мышц, в которых нет большой надобности для такого статичного положения. Прочности связок достаточно чтобы обеспечить фиксацию сустава и исключить какие-либо противоестественные движения (боковые и вращательные).

Исходя из законов дуальности нашего мира, можно утверждать, что наряду с существованием сторонников приседаний до параллели,которые как огня боятся глубокого седа, обязательно существуют и те, кто с уверенностью твердят, что угол в 90 градусов является самым нестабильным и травмоопасным.

Я, пожалуй, собрал бы шмотье и подался бы во второй лагерь, если бы не одно НО.

Как только происходит сгибание ноги, еще задолго до заветного угла в 90 градусов, происходит расслабление и боковых, и крестообразных связок, а стабилизация сустава начинает происходить за счет мышц, а точнее за счет мускульного усилия. Поэтому и при седее 90 градусов, и при самых глубоких приседаниях связки расслаблены и не способны разорваться. В этом положении вероятность надорвать икроножную мышцу при плохой ее эластичности намного выше. Основной причиной повреждения коленных связок в приседаниях являются попытки свести колени внутрь или развести их при подъеме вверх и не важно параллель это или глубокий сед. Коленный сустав не прощает ошибок связанных с боковыми и вращательными движениями (вальгусной нагрузкой) потому, что таким образом еще и вероятность травмы мениска возрастает.

Информация для любителей приседать до параллели

С основными причинами повреждения коленного сустава при силовой нагрузке мы определились. Напоминаю: это несоблюдение техники и дисбаланс в развитии мышц ног и их неэластичность. Но стоит также помнить о том, что быстрое увеличение веса штанги, даже при соблюдении идеальной техники, грозит травмой.

Наращивая семимильным шагами рабочий вес на штанге, вы, вероятно, работаете в короткой амплитуде, ведь так проще быстро прогрессировать в отягощениях, чем выполняя сед в полной амплитуде. При работе с большими весами, ваши связки, да и мышцы тоже, не успевают адаптироваться к нагрузкам, что влечет потерю стабильности сустава, приводящую к плачевным последствиям.

Именно отсюда растут ноги моей любви к полной амплитуде — вы просто будете неспособны подняться из конечной нижней точки, если вес на штанге будет превосходить функциональные способности вашего тела. Ведь, как не крути, но именно поэтапное повышение веса будет также постепенно повышать ваши силовые показатели, а связки и мышцы будут методично укрепляться, не теряя эластичности.

Полезные советы

У меня прямо кровь в жилах стынет, когда я вижу как кто-то, войдя в зал, едва махнув кистями рук и головой, накидывает вес не меньше собственного и начинает приседать. Или когда группа ребят, оккупировав силовую раму, начинают состязаться в разовом приседе без предварительной разминки. И при этом еще хромающий атлет ко мне подходит за советом «как предохранить колени?» Прям рубец на сердце!

Не пренебрегайте качественным разогревом и разминкой!

Я использовал множество способов подготовки тела к нагрузке и остановился на велотренажере или тренажере-лестница, если собираюсь заняться ногами на данной тренировке. Ничего не могу сказать о дорожке, мне она субъективно не по душе. Ускорить и усилить разогревающий эффект могут специальные мази или согревающие наколенники.

После этого я выполняю несколько легких сетов в тренажере для разгибания и сгибания ног или пару подходов в жиме ногами с пустой платформой. Давно практикую легкую проработку голени перед тренировкой ног и обязательно ее растяжку.

Не рекомендую выполнять глубокую статическую растяжку в начале тренировки перед собственно силовой нагрузкой. Для растяжки передней и задней поверхности бедра лучше выполните короткий сет из динамических растягивающих упражнений без фиксации в конечной точке амплитуды с постепенным, но незначительным ее увеличением.

Длительную статическую растяжку лучше разместить в конце тренировки. Она поможет лучше расслабить и скорее восстановить проработанную мышечную группу. Выполненный в начале тренировки статический стретчинг негативно повлияет на ваши силовые показатели и может спровоцировать травму.

Если ощущаете дискомфорт в колене при выполнении упражнений, обязательно покажитесь доктору. И только в случае отсутствия критических проблем влезайте в наколенники или мотайтесь бинтами.

Здоровье ваших коленей — залог прогресса в модернизации вашего тела!