Болят плечевые суставы после отжиманий

Вопрос: Я занимаюсь полгода и потянул переднюю дельту плеча, особенно это чувствуется при жиме лежа. Дохожу до 90 кг. и плечо начинает болеть, на малых весах этого не происходит. Может Вы объясните, как выйти из этого положения?

Ответ: Прежде всего надо поставить правильный диагноз.

Первый: Вы действительно потянули передний пучок дельтовидной мышцы.

Второй: У Вас тендинит бицепса. Хотя обычно это принимают за травму дельтоида (болит ведь плечо), но тендинит бицепса фактически является результатом выхода верхнего сухожилия бицепса из своего ложа на верхнем торце хамеруса —  плечевой кости.  Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса.

Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то плечо будет болеть, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевые соединения. Когда она находится не там, где надо, боковые и задние плечевые соединения испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном счете, все может закончиться сепарацией плечевого соединения.

Сначала нужно сделать рентгеновский снимок плечевого сустава в таком ракурсе, что бы выяснить на месте ли верхнее сухожилие бицепса. Я думаю, если вы объясните хирургу в чем предположительно дело, то он разберется.

Если связка на месте, значит действительно растяжение передней дельты и нужно приступать к лечению именно ее. Прекращаете все нагрузки, вовлекающие в работу эту мышцу (жим лежа, разведения рук лежа, жим стоя и т.д.), снимаете воспаление, прикладывая лед 2-3 раза в день на 10-15 минут. Обычно через 8-10 дней опухоль (если она была) спадает. Теперь начинайте «закачивать» дельту работой с легкими весами и большим количеством повторений (15-20), применяйте согревающие мази (финалгон, deep heat, бен гей и т.п.) на ночь. В общем, Ваша задача на этом этапе обеспечить максимальный кровоток в данной области без дополнительного травмирования выздоравливающей мышцы (именно поэтому легкие веса). Примерно через месяц можно начинать приводить мышцу в тонус, постепенно повышая нагрузки. Но не торопитесь, повторная травма гораздо тяжелее первой. Бодибилдинг — не Формула 1, скорость здесь не нужна.

Если дело в сухожилии, опять же прекратите все нагрузки на плечо. Сейчас необходимо снять опухоль, что бы потом вернуть связку в ее естественное ложе (опухшая она попросту туда не влезет). Прикладывайте лед по той же схеме, как описано выше, принимайте противовоспалительные препараты, например, Ибупрофен.

Хорошо действует и вариант наружного применения ибупрофена — крем «Долгит». Если не помогает, можете попробовать более сильное средство Диклофенак. Меня он «разогнул» после двойной травмы поясницы через неделю.

Когда опухоль спадет (примерно 2 недели), необходимо обратиться к мануальному терапевту или травматологу, что бы он путем манипуляций с верхней головкой хамеруса (большая плечевая кость) под связкой вернул ее на место. Затем начинаете ее тихонечко «закачивать», как уже описано выше, а затем постепенно приводить в тонус, НО…

Теперь забудьте о сведении рук на Pec Deck, именно это движение наиболее опасно для Вас, а пользы от него все равно немного. Перед тренировкой хорошо прогревайте связки, не применяйте слишком широкий хват при жимах, лучше всего на ширине плеч или слегка шире, отводите локти назад так, что бы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии прямо под грифом. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.

Если Вы не поставите связку на место, то любая дополнительная работа будет вызывать ее трение о кость в попытках вернуться в нормальное положение. Любые упражнения и движения будут раздражать ее еще больше, и Вы заимеете самовозобновляющуюся травму. Если Вы все же продолжите тренироваться, то будете испытывать не только локальную боль — вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча.

Если у Вас, не дай бог, именно эта травма, отнеситесь к ней более, чем серьезно, не запускайте. Пока вы еще молоды, все лечится легко. Плечи наряду с коленями и поясницей — самые опасные места и относиться к ним надо особенно бережно.

Буду рад услышать от Вас результаты лечения, какими бы они не были.

Обратная связь
Ознакомившись с вашем ответом на мой вопрос, я решил сходить в физкультурно-врачебный диспансер «Лужники». Хирург, осмотрев меня, успокоил, сказав, что это периартрит дельты, и прописал мне мазь «Бутадион» два раза в день и таблетки «Ортофен» два раза в день, а также физиотерапию. В случае если это не поможет то «Блокаду», на сколько я понял это ввод лекарства прямо в очаг боли. Вот около 5 дней я принимаю «Ортофен» и использую «Бутадион» боль стала меньше, но я пока не тренируюсь уже в течение 10 дней. Я хочу начать тренировки, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации?

Будем надеяться, что диагноз поставлен точно, и травма будет не просто залечена, а вылечена полностью. Теперь задача состоит в том, чтобы дополнительно не травмируя плечо, продолжать набор массы. Это вполне выполнимо. Продолжая лечение, необходимо исключить всякие движения, способные причинить вред пораженной группе мышц. Это работа на грудь — жимы лежа, разводки лежа и сведения рук на тренажере, они в различной степени вовлекают в работу передние дельты. Также необходимо пока отказаться от проработки плеч — жимы с груди, из-за головы, разводки стоя и т.п. Не пугайтесь, грудь и плечи не атрофируются за это время.

Сейчас точно известно и подтверждено практикой, что даже одни приседания без каких-либо дополнительных упражнений могут не только прекрасно поддержать мышечную массу ВСЕГО тела, но и обеспечить ей рост. Но это крайний случай, с Вами же гораздо проще. Представьте, что вы просто временно перешли на специализированную программу проработки спины и ног. Оставьте в своем комплексе тяги штанги, тяги в наклоне, тяги на блоках, тяги Т-грифа, подтягивания. Возможно, при подтягиваниях на перекладине вы можете ощутить даже не боль, а некий дискомфорт в плече. Это упражнение комплексное и вовлекает в работу весь плечевой пояс, а не только спину. Поэтому при появлении таких ощущений, исключите и его из тренировки. Но даже без него Вы сможете отлично прорабатывать спину без опасности усугубить травму дельты. Помните, что «спина делает фигуру», именно спина, а не грудь, займитесь ею пока, и время не пройдет даром.

С ногами еще проще. Уж тут-то можно за дельту не беспокоиться. Приседания обеспечат Вам не только поддержку уровня метаболизма и тестостерона, но и прибавят массы и силы на все тело. Только не переборщите. Если раньше вся Ваша тренировка на все тело, например, состояла из 20 подходов на разные группы мышц, то это не значит, что надо перенести все эти подходы на приседания. Оставьте такое же их количество на ноги, как и раньше, а высвободившееся время займите упражнениями на икры, бицепсы ног, спину, руки, шею, пресс.

Теперь о руках. С трицепсами придется ограничиться такими упражнениями, которые не «напрягают» дельты. Откажитесь временно от жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях, от всех тех упражнений, при которых двигается плечевой сустав.

Делайте разгибания рук вниз на верхнем блоке, локти при этом прижаты к торсу, разгибания руки в наклоне (см рис.) и т.п. Этого вполне достаточно для поддержания тонуса трицепсов.

С бицепсами надо поэкспериментировать. Дело в том, что при сгибании рук со штангой или гантелями в работу задействованы передние дельты, даже если локти прижаты к торсу. Поработайте на скамье Скотта, поделайте концентрированные сгибания (сгибания руки в наклоне или сидя, когда локоть упирается во внутреннюю поверхность бедра). Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт в плече, исключайте его из программы. В любом случае пока не давайте больших нагрузок на бицепсы и трицепсы (уж очень они тесно связаны с дельтами), относитесь к ним, как к вспомогательным упражнениям, а «отрывайтесь» на ногах и спине. Кстати, во время работы на спину бицепсы и так получают отличную нагрузку, по крайней мере, для поддержания тонуса ее точно хватит.

С предплечьями никаких проблем, работайте, как хотите.

Ваш основной «звоночек» сейчас — это боль или неприятные ощущения в плече Если он «прозвенел» во время или после тренировки, проанализируйте, какое движение могло его вызвать и убирайте его из программы.

Когда вся терапия сделает свое дело, и боли прекратятся, «посидите» еще месяц на этой же программе, чтобы дельта полностью восстановилась. Затем начинайте постепенно ее приводить в порядок. Как? Я уже писал выше. Начинайте работать с грудью и плечами так, как будто вы только что пришли в зал после длительного перерыва (для этих мышц так оно и есть). Например, жмите лежа один гриф, потом каждую последующую неделю добавляйте на него 10% веса. То же самое с весами для проработки дельт (начинать с жима с груди стоя даже 20-кг грифа, пожалуй, для них будет слишком опасно). Не стесняйтесь таких малых весов и медленных темпов — поторопитесь, пойдете опять к хирургу. Кроме того, основная масса мышц человека сосредоточена на ногах и спине, и больше внимания надо уделять именно им, а не рукам и груди, как многие ошибочно думают. В результате у большинства развивается диспропорция верха и низа тела, которую они, спохватившись потом, долго исправляют.

Что касается организации тренировочного процесса, то стратегию я уже изложил, а вот тактика -количество упражнений, подходов и повторений, тренировок в неделю и т.д. — вся в ваших руках.

Читайте также

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU