Болят колени чудесное упражнение для коленных суставов

Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава

Боль в колене

Как физические упражнения могут помочь?

Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.

Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.

Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

Подъём прямых ног лёжа

Подъёмы ног

Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
2. Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
3. Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
4. Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
5. Повторите со второй ногой.
6. Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.

Растяжка

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
3. Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
4. Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
5. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
6. Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.

Полуприсед

Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.

Полуприсед

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
2. Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
3. Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
4. Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.

Приседания на одной ноге

Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.

Приседания

1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
2. Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
3. Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
5. Повторите с другой ноги.
6. Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.

При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.

Вытягивание ног в коленях

Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.

Вытягивание

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
2. Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
3. Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

До и после тренировки

Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.

После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.

Что ещё может помочь?

Плавание

Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.

Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.

Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!

Будьте здоровы!

#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение

Отсутствие физических упражнений означает, что все больше и больше человек страдает от боли в коленях. Эти простые упражнения могут помочь.

Эти  упражнения при боли в коленях  идеально подходят как для молодых, так и для взрослых, чтобы облегчить боль.

Причины боли в коленях многообразны, в том числе следующие факторы могут их вызывать:

• избыточный вес
• травма сухожилия
• остеопороз
• старение
• артрит

Обычно боль возникает из-за износа хряща в коленном суставе. Это не только вызывает сильную боль, но и мобильность часто ограничивается.

Как снять боль в колене

Если вы страдаете от боли в колене, вам следует сначала  обратиться к врачу, чтобы узнать, какие именно причины ее вызывают.

Кроме того, отсутствие физических упражнений или нездоровый образ жизни могут быть причиной боли. Назначаются различные болеутоляющие, но если речь идет о жалобах неоднократно, необходимо принять другие меры.

Различные  упражнения от боли в колене  помогут вам облегчить ее, но вы должны делать их регулярно.

Упражнения для боли в колене

Конкретные упражнения против боли в коленях также усиливают мышцы и коленный сустав, что очень важно для предотвращения осложнений. Если есть травма,  врач или терапевт порекомендуют специально разработанный план занятий. 

Мы покажем вам сегодня 5 упражнений для боли в колене, которые могут помочь облегчить ваш дискомфорт.

1. «Доска»

С помощью этого простого упражнения вы укрепите свои колени и квадрицепсы.

• Садитесь на кровать или на коврик для йоги и поднимите ноги.
• Будьте внимательны, ноги должны быть прямыми. Колени должны оставаться рагонутыми.
• Удерживайте позицию как можно дольше и повторите 2 или 3 раза после короткого перерыва.

Это упражнение настоятельно рекомендуется людям с травмой колена. Однако дайте колену достаточно времени для восстановления,  чтобы избежать последующих проблем.

2. Сиденье спиной к стене

Поставьте ноги на ширину плеч, прислонитесь спиной к стене, а затем медленно присядьте пока ноги не будут под углом 90 градусов.

• Удерживайте позицию в течение 10-15 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите это упражнение 10 раз и выполняйте его 5 раз в день. 
• Если вы сделаете это упражнение привычкой, у вас скоро не будет проблем.

3. Наденьте ноги

• Ложитесь на коврик йоги или мягкую поверхность и согните ноги.
• Медленно поднимите одну ногу, удерживая ногу другой ноги на земле.
• Держите это положение около 10 секунд и выполняйте то же упражнение с другой ногой.
• Поскольку это упражнение может быть очень напряженным для мышц живота, вы должны быть внимательны, чтобы не перегружать мышцы.
• Также следите за тем, чтобы не растянуть сухожилия ваших ног.

4. Подтягивание ног

• Ложитесь на пол или коврик для йоги.
• Вытяните ноги и поднимите одну ногу примерно на 20 см от пола.
• Удерживайте позицию для каждой ноги не менее 10 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз с каждой ногой.

5. Прогулка

И лучшее на последок — это прогулка!

• Ходьба 30-40 минут может быть очень полезной.
• При правильной обуви вы можете не только удобно ходить, но и оказывать необходимую поддержку для укрепления ваших коленей.

Не нужно пытаться бежать, утренняя прогулка в постоянном размеренном темпе поможет быстро улучшить проблемы с коленями.

Вы можете держать себя в форме и в то же время освежить свою голову!

Однако, не забудьте посетить врача, который сможет поставить вам правильный диагноз при проблемах с коленями. Индивидуальный план обучения может быстро облегчить ваши симптомы.

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новое и интересное!