Боль в тазобедренном суставе пауэрлифтинг
Когда я начал заниматься лифтингом, я был весьма озабочен здоровьем своих суставов. Я определённо не хотел становиться одним из этих старожилов зала, которые постоянно жалуются на спину, колени, плечи и локти, призывая новичков не слишком усердствовать, чтобы они в итоге не стали такими же как они.
Но с другой стороны, я знал множество людей среднего возраста, которые никогда не жаловались на суставные боли и при этом занимались лифтингом сколько себя помнили.
Как же так получается? Удача? Генетика? Является ли поднятие тяжестей для нас изначально плохой идеей и мы можем лишь рассчитывать на лучшее?
Давайте выясним.
Миф о тренинге с отягощениями и больных суставах
На первый взгляд, всё кажется вполне логичным и тренировки с тяжестями вполне могут в конечном счёте привести к проблемам с суставами.
Я хочу сказать, как вообще могут пойти на пользу нашим суставам все эти приседания, жимы и тяги с сотнями и сотнями килограмм? Разве это не должно ускорить «износ» наших суставов и привести в итоге к остеоартриту (деградации суставов)?
Интересно то, что научные исследования вовсе не готовы с этим согласиться.
К примеру, данное исследование было проведено совместно с 25-ью выступающими тяжелоатлетами, которые проводят больше времени и поднимают больше железа, чем мы с вами можем себе представить. Исследования показали, что суставы исследуемых субъектов не только здоровые, но и в некоторых случаях находятся в лучшем состоянии, нежели у сверстников, которые к тренингу с отягощениями вообще не имеют никакого отношения. Но если говорить об олимпийских тяжелоатлетах, то в группе этих спортсменов общий результат несколько хуже, однако, это и не удивительно, особенно если взять во внимание биомеханику движений и те огромные веса, с которыми они работают.
Кроме того, половина субъектов честно признались в регулярном использовании анаболических стероидов, что косвенно приводит к ещё большим нагрузкам на суставы, путём повышения силы и работоспособности.
Существуют и другие исследования доказывающие, что ранее повреждённые суставы склонны к частичному или полному восстановлению, под действием нормированных нагрузок с отягощениями. Но, к сожалению, данное правило не распространяется на абсолютно все виды травм и в некоторых случаях следует быть предельно осторожными.
Эти данные находятся в соответствии с другими исследованиями, проведёнными в изучении приседания и становой тяги – двух наиболее опасных, но по иронии и эффективных, упражнений.
Некоторые интересные факты, установленные в ходе исследований:
- Даже при экстремальных приседаниях, с весом в 2.5 раза больше собственного, давящие силы на коленный сустав и его сухожилия находятся в диапазоне предела прочности.
- Максимальное давление, зафиксированное во время приседаний, на переднюю и заднюю крестообразные связки колена, полностью вписывалось в норму предела прочности данных анатомических образований (при чём максимально зарегистрированная нагрузка на переднюю связку равнялась всего 6% от её абсолютной прочности).
- Существует большое количество исследований доказывающих, что силовые тренировки, и в частности приседания, эффективный способ лечения остеоартрита, как с точки зрения уменьшения болей, так и улучшения функции.
- Во время исследований, проведённых учёными из Университета Ватерлоо, были использованы рентгеновские лучи в реальном времени (рентгеноскопия), для мониторинга позвоночных столбов элитных пауэрлифтеров, во время полного расслабления без веса, и во время становой тяги в районе 200кг. За исключением одного субъекта, все мужчины закончили упражнение в пределах нормального диапазона сгибания суставных формаций. Длинна связок оставалась неизменной, указывая на то, что они не берут на себя часть нагрузки, и при этом в полной мере выполняют свою функцию по ограничению диапазона движения.
- Исследования проведённые учёными из Университета Валенсии так же установили, что становая тяга является чрезвычайно эффективным способом тренировки параспинальных мышц (спинномозговых), которые проходят вдоль позвоночного столба и играют главную роль в предотвращении травм спины.
И так, если занятия тяжёлой атлетикой не являются такими плохими для ваших суставов, то почему так много спортсменов жалуются на боли в плечах, коленях и низа спины?
Когда занятия с отягощениями действительно могут привести к проблемам
Прежде всего, надо понять одну простую вещь, пауэрлифтинг является далеко не самым травмоопасным видом спорта. Шанс получения травмы выше практически в любом другом виде спорта.
Это говорит нам о том, что, как и в любом другом спорте, случайные травмы или растяжения просто неизбежны, но только если вы делаете что-то не так.
В чём проблема?
Что ж, в большинстве случаев травмы приходят тогда, когда человек…
1. Пытается взять слишком большой вес, и…
2. Делает это с плохой техникой
Это и является основными грешками любителей тяжестей, и именно поэтому родилась плохая репутация у таких замечательных упражнений, как приседания, становая тяга и жим лёжа.
Проще говоря, пауэрлифтинг является спортом, который «не прощает», если вы не относитесь к нему уважительно. Так что, если вы небрежно относитесь к своим тренировкам и технике, плохих вещей не избежать. Забавно, что данное правило распространяется не только на зону свободных весов, но и на тренажёры, если они используются неправильно.
Поэтому, следуя предостережениям прозвучавших выше, уделите время изучению техники, особенно это касается многосуставных движений, и оставьте своё эго за дверью, перед входом в спортзал. Это позволит вам в значительной степени уменьшить риск возможных травм.
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.netP.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
Источник
Содержание:
Тазобедренный сустав, или ТБС, является самым крупным суставом в человеческом организме. Именно ему приходится принимать на себя основную нагрузку. ТБС должен поддерживать равновесие, обеспечивать движение и выдерживать вес человеческого тела. Даже незначительные проблемы с тазобедренным суставом могут привести к неприятным последствиям. Лечение нужно начать незамедлительно.
Причины боли
Рассмотрим основные возможные причины болей в тазобедренном суставе:
Травматические повреждения
Это одна из самых распространенных причин появления неприятных ощущений. Наиболее тяжелой травмой считается перелом шейки бедра. В большинстве случаев данному типу переломов подвержены пожилые люди, у которых нередко наблюдается остеопороз: кости становятся хрупкими и теряют прочность.
Нетравматические повреждения
Повреждения нетравматического характера связаны с наличием заболеваний. При поражении тазобедренного сустава какой-либо болезнью резкой боли может и не быть. Тем не менее, дискомфорт будет присутствовать всегда. Отсутствие лечения может привести к серьезным осложнениям. К наиболее распространенным патологиям относят:
- Артрит. Под данным заболеванием понимается воспаление суставов. В большинстве случаев артритом страдают пожилые люди. Определить наличие артрита можно по резкой боли, которая возникает при попытке подняться из положения сидя. При ходьбе неприятные ощущения могут значительно усилиться. Артрит приводит к воспалениям и дистрофическим изменениям в тазобедренном суставе.
- Бурсит вертикальной сумки. Над выступом бедренной кости располагается вертикальная жидкостная сумка, воспаление которой и называется бурсит. Определить наличие воспаления можно по возникшей в наружном отделе области ягодиц боли. Неприятные ощущения могут усилиться, если лечь на пораженный бурситом бок.
- Коксартроз. Это заболевание иначе называют деформирующим артрозом. Болезнь чаще всего можно обнаружить у людей среднего возраста. Первые признаки заболевания заметны еще на ранней стадии его развития. При этом они настолько незначительны, что пациенты просто не обращают на них внимания. На первой стадии коксартроза (всего их 3) могут возникнуть болевые ощущения в пораженном ТБС. Серьезный дискомфорт характерен уже для второй стадии. Болевые ощущения будут сопутствовать любому движению пациента, усиливаясь ночью. Боли могут «отдавать» в паховую область или в колено. Даже во время сна мышцы вокруг пораженной области находятся в напряжении.
- Наследственный фактор. Наследственность может быть причиной возникновения многих заболеваний. Вполне вероятно, что человек, страдающий болями в суставах, имеет предрасположенность к болезням ТБС. Среди наиболее распространенных наследственных заболеваний тазобедренного сустава можно назвать болезнь Легга Кальве Пертеса, возникающую у детей, преимущественно мальчиков.
- Опухоли. Возможно, что причиной ноющей боли в области тазобедренного сустава стало новообразование на костной или мышечной ткани.
- Инфекции. Воспаление могут спровоцировать стрептококки, стафилококки, вирус гриппа и другие инфекции, наличие которых можно определить по стремительному развитию заболевания. В области пораженного сустава наблюдается припухлость. У больного может начаться лихорадка. Острая боль возникает не только при движении, но и при прикосновении к пораженному участку. Туберкулезный артрит, поражающий в большинстве случаев именно ТБС, развивается постепенно. Боль чувствуется при ходьбе в колене и части бедра. По мере развития заболевания инфицированная зона опухает. Бедро практически теряет подвижность.
- Тендинит. Это заболевание, характеризующееся воспалением сухожилий. Болезни подвержены люди, чья профессиональная деятельность связана с постоянными физическими нагрузками. Очень часто появление заболевания можно наблюдать у спортсменов. Болевые ощущения при тендините могут появиться только при большой и продолжительной физической нагрузке.
Диагностика
Ставить себе диагноз самостоятельно не следует, так как симптомы многих заболеваний ТБС очень похожи между собой. При возникновении малейшего дискомфорта необходимо обратиться к специалисту. Врач может назначить обследование в виде:
- бактериологических, биохимических или общих анализов;
- рентгенографии в области ТБС или позвоночника;
- исследования сухожильных рефлексов или электромиографию;
- исследования проходимости сосудов;
- компьютерной томографии.
Боль в тазобедренном суставе: лечение
Назначать лечение можно только после получения достоверных сведений о состоянии здоровья пациента. Однако при наличии сильного болевого синдрома врач назначает анальгетики до установления причины.
Специалистом могут быть предприняты следующие меры:
- Назначение мочегонных средств;
- Применение миорелаксантов, необходимых для того, чтобы ослабить рефлекторный спазм мышц;
- Использование мануальной терапии. Если причиной болей стал зажатый нерв, его необходимо освободить. Для этих же целей может быть назначена лечебная гимнастика;
- Назначение противовоспалительной терапии;
- Использование вспомогательных средств: иглорефлексотерапии, физиотерапии, гирудотерапии и т. д.
Источник
Билл Старр (Bill Starr) | Источник: Ironman
Из всех мышечных групп нашего тела мышцы тазового пояса пользуются наименьшим вниманием в смысле специальных упражнений, призванных поддержать и увеличить их силу. Почти все силовые атлеты осознают их важность только тогда, когда получают травму. Только в этом случае они вспоминают о тазобедренном суставе (и слава богу!), потому что травма значительно снижает мобильность, боль в тазобедренном суставе оказывает негативный эффект едва ли не в каждом упражнении.
Сила всего тела напрямую зависит от мощности тазового пояса. Вот почему в основе любой грамотной силовой программы лежат полные приседания. Это наилучшее упражнение для повышения силы, стабильности всех мышц, а также соответствующих связок и сухожилий тазобедренного сустава. Из-за огромной силы, которой обладает тазовый пояс, все упражнения для них подразумевают работу с большими весами. Легким, умеренным, направленным на поддержание тонуса упражнениям нет места в тренировочной программе на тазовый пояс.
Так как большинство молодых здоровых атлетов редко испытывают какие-либо проблемы с мышцами тазового пояса (если только они не заняты в контактных видах спорта, таких как футбол), то они не всегда понимают важность этой группы мышц для любых видов спорта. При наличии травмы тазового пояса вы едва ли сможете заниматься какими-нибудь видами спорта.
Очевидно, что с возрастом атлеты должны еще больше внимания уделять этой части тела. В недавней статье из газеты Балтимора утверждалось, что ежегодно более 5000 человек проходят через операцию на тазобедренном суставе в городской больнице. Добавьте сюда всех, кто страдает теми или иными заболеваниями тазобедренного сустава, требующими хирургического вмешательства — и их число поразит воображение.
Одной из причин того, что такое количество старших по возрасту атлетов имеют проблемы с мышцами тазового пояса, является многолетнее накопление травм за годы тренинга и соревнований, которые в результате выливаются в серьезное заболевание. Так было и со мной. Однажды я потянул одну из мышц тазового пояса, когда выполнял рывок, стоя на бетонном полу. Десять лет спустя я получил другую травму во время бега. Пятнадцать лет прошло без инцидентов, но потом сильно потянутый флексор бедра надолго остановил мои тренировки, пришлось лечь под нож. Если человек поддерживает хороший уровень силы тазового пояса и достаточно удачлив, чтобы избежать серьезных травм, с возрастом качество его жизни будет значительно лучшим.
Тазовый пояс — довольно сложная группа мышц и связок, но удивительно мощная. Он поднимает вес из нижней позиции приседа и отвечает за подъем грифа с пола при любом тяговом движении, помогает стабилизировать всю систему во время упражнений для верха тела. В тазовом поясе двадцать две мышцы, не считая низа живота и спины, связанных с ним. Всего в них шесть флексоров, четыре экстензора, два аддуктора и четыре абдуктора, а также шесть ротаторов. Как группа они составляют самый мощный набор мышц и связок во всем теле, вернее, потенциально самый мощный, потому что если вы не будете прорабатывать их правильно, то они таковыми не будут.
Я также понимаю, что даже уделяя достаточно внимания тазобедренным суставам и давая им специфическую силовую работу, люди могут испытывать с ними трудности. Столкновения с противниками в футболе и лакроссе, тяжелые падения у баскетболистов, резкие скручивающие движения у бейсболистов, техническая ошибка во время приседаний со штангой — все может привести к травме тазобедренного сустава. Каждый, кому довелось испытать ее на себе, скажет, что эту травму можно поставить на первое место среди наихудших.
Но, к счастью, вы можете справиться с ней при помощи специальных упражнений, и реабилитация идет довольно быстро. Много атлетов приходило ко мне с жалобами на боль в тазобедренном суставе, обычно мы справлялись с проблемой недели за две. Даже хронические травмы можно вылечить правильными упражнениями. Один известный атлет довел свой тазобедренный сустав до такого состояния, что ему даже со стула было вставать тяжело, а при ходьбе он сильно хромал. Я поработал с ним всего несколько месяцев. Он полностью восстановился и даже принял участие в соревнованиях по тяжелой атлетике.
Проблемы с тазобедренными суставами не всегда являются следствием травмы или перегрузки. Многие люди испытывают боль лишь оттого, что не включают в свои тренировочные программы специальные упражнения на эту группу мышц, а если и включают, то работают с недостаточными весами. Происходит это по нескольким причинам. Большинство людей, тренирующихся с отягощениями, заинтересованы только в улучшении верха тела. Почти все стремятся развить большие руки и широкую грудь, при этом о ногах забывают. Еще одной причиной можно назвать то, что упражнения на ноги считаются наиболее тяжелыми. Чтобы должным образом нагрузить их, приходится прибегать к большим весам.
Тяжелые полные приседания, мертвые тяги и наклоны вперед со штангой на плечах требуют совсем других затрат сил. Это тяжелее, чем просто лежать на скамейке и выполнять бесконечные сеты жимов лежа. Для того чтобы увеличить силу ног, вам придется нагружать гриф такими весами, что к последнему сету глаза будут выходить из орбит.
Когда я составляю кому-то программу для повышения силы или реабилитации тазобедренного сустава, то применяю двухсторонний подход. Если вы атакуете тазовый пояс, то следует уделять эквивалентное внимание позвоночнику. Они очень тесно взаимосвязаны. Если сила ног растет, то сила спины должна расти в такой же пропорции.
Начну с упражнений для спины. Для начала гиперэкстензии спины или обратные гиперэкстензии. Используйте любое из этих упражнений в качестве разминки в начале тренировки и не применяйте дополнительных отягощений. Постепенно повышайте количество повторений, пока не достигнете 50. На этом уровне вы можете задержаться на некоторое время, пока будете прогрессировать в других упражнениях для низа спины. Когда вы станете более опытным, наступит время использования дополнительных отягощений, но пока лучше обойтись без них, так как они приводят к ненужным отклонениям от правильной формы.
Делайте сет каких-нибудь гиперэкстензий в начале тренировки, а через несколько недель добавьте еще один, в конце. Если, например, первыми были гиперэкстензии, то в конце тренировки могут быть обратные гиперэкстензии.
Одно из лучших упражнений для укрепления мышц позвоночника — это наклоны вперед со штангой на плечах.
Его же больше всего и не любят. Начните с маленького веса, отточите форму и начинайте прогрессировать. Вашей конечной целью в этом упражнении должны стать 8-10 повторений с весом, составляющим половину того, с которым вы приседаете. Но не пытайтесь сделать это прямо сейчас. Начните с малого и добавляйте по 2,5 кг каждую неделю. По достижении конечной цели поддерживайте баланс пропорционально росту результатов в приседаниях. Я также определяю верхний лимит для наклонов со штангой в 102,5 кг в 8-10 повторениях. Почерпнул я эту цифру еще в 60-х годах у европейских тяжелоатлетов, которые считали, что работа с весом более 102,5 кг в наклонах вынуждает нарушать технику, в результате чего, снижается эффективность упражнения.
И это действительно так. При работе с большим весом тазовый пояс занимает несколько иную позицию. Чтобы сбалансировать его, в работу включаются другие группы мышц.
Хорошо слегка варьировать это движение, так как небольшие изменения угла наклона помогают включить в работу большее количество мышц. Вы можете выполнять наклоны как с прямой, так и со слегка округленной спиной. Можно делать их, сидя на скамейке. Больше всего такой вариант подходит при травме колена или лодыжки. Следует нагружать гриф адекватными весами. Если вы работаете в комфортной зоне — значит, работаете недостаточно тяжело. Одного дня в неделю достаточно для этого упражнения, 8-10 повторений сделают всю необходимую работу.
Мертвые тяги и тяги с прямыми ногами также являются великолепными упражнениями для низа спины. Я долгие годы пытался придумать другое название для последнего движения, но ничего не получилось. Вы никогда не должны выполнять какие-либо движения для низа спины с выключенными коленями.
А теперь о мертвых тягах с прямыми ногами. Ваш рабочий вес в этом упражнении должен составлять 75% от веса в приседаниях в 8 повторениях. Так атлет, приседающий со 180 кг, должен стремиться выполнить 8-10 повторений со 130 кг и поддерживать такое соотношение в дальнейшем, когда результат в приседаниях вырастет.
Я всегда рекомендовал выполнять мертвые тяги с прямыми ногами с пола, а не стоя на блоках. Нагрузите гриф 10-килограммовыми дисками и при опускании его касайтесь пола. Ключевые моменты здесь следующие: всегда держите колени слегка согнутыми, а гриф как можно ближе к ногам по всей траектории его движения вверх и вниз.
Хорошим способом включить это упражнение в свою программу будет чередование его с наклонами со штангой на плечах, одна неделя — первое упражнение, другая — второе. Это обеспечит вариативность, исключив привыкание.
Теперь, когда позвоночник обеспечен нагрузкой, перейдем к специальным упражнениям для ног. Возглавляют список полные приседания. Много раз атлеты приходили ко мне с жалобами на боли в ногах во время приседаний или тяжелых тяг с пола. Первым моим вопросом всегда был: «Вы действительно используете большие веса в приседах и опускаетесь глубоко?» Ответ почти всегда был один и тот же: «Конечно». Затем я наблюдал за выполнением упражнения, опять же всегда было одно и то же — они работали с большими весами, но не опускались ниже параллели бедер полу. Чтобы активировать множество мышц и связок тазового пояса, абсолютно необходимо опускаться ниже параллели, а еще лучше — совсем низко.
Первое, что я делал для этих людей, это расширял постановку ступней ног и заставлял их опускаться как можно ниже в присед. Так как это новшество ослабляло позицию, им приходилось переключаться на более легкие веса. Для того, чтобы обеспечить необходимую нагрузку, я повышал количество повторений. Когда они начинали выполнять упражнение правильно, то атлеты, ранее приседавшие с 230 кг, достигали отказа на двадцатом повторении с весом 125 кг.
В некоторых случаях я предписывал своим атлетам приседать по три раза в неделю в широкой стойке. Они выполняли по пять сетов в пяти повторениях и один завершающий подход в 12-20 повторениях. В других случаях широкая стойка была только в этом завершающем сете три раза в неделю после обычных приседаний.
Еще одно замечательное упражнение для усиления и стабилизации тазового пояса — это фронтальные приседания. В них вы тоже вынуждены опускаться низко. Они прекрасно впишутся в тренировку легкого дня. Выполните пару сетов в пяти повторениях в качестве разминки, затем три сета (или более) в трех повторениях и, наконец, последний сет обычных приседаний в широкой стойке с повышенным числом повторений.
Задаче усиления ног хорошо служат мертвые тяги, но вы должны выполнять их в определенной манере. Идея выполнения мертвых тяг для усиления тазового пояса не в том, чтобы выяснить, сколько килограмм вы сможете поднять. Для большего вовлечения мышц тазового пояса в работу в начале подъема надо держать таз низко и не спешить поднимать. Подъем таза, особенно слишком быстрый, задействует другие мышечные группы.
У меня было много атлетов, выполнявших мертвые тяги с двумя 15-килограммовыми блинами на грифе, удерживая бедра в нижней позиции. Это движение особенно полезно тем, кто пытается усилить старт в мертвых тягах. Ведь именно бедра ответственны за начальную стадию подъема снаряда с пола. Вполне достаточно выполнять это упражнение один раз в неделю, пять сетов в пяти повторениях.
Другой усиливающей тазовый пояс вариацией мертвых тяг являются тяги в стиле сумо с хватом грифа между ног. При этом вы вынуждены шире расставлять ступни ног, что дает хороший эффект, так как вовлекаются в работу несколько другие мышцы тазового пояса. Самая важная задача здесь — держать таз все время низко. Если вы поднимите его слишком высоко, упражнение станет менее эффективным.
Вы можете чередовать обычные тяги и тяги в стиле сумо каждые 6-8 недель или еженедельно. Мощностная формула «5х5» сработает и здесь.
Для реабилитации и усиления мышц тазового пояса я также рекомендую гакк-приседания, но вы должны опускаться в очень низкий присед. Так же, как и в случае с обычными приседаниями, вы не нагрузите тазовый пояс эффективно, если не опуститесь глубоко. В гакк-приседаниях я рекомендую 15-20 повторений. Я редко использую это упражнение отдельно. Как правило, это пара сетов после обычных приседаний.
Если в вашей тренировке ног еще нет специальных упражнений на тазовый пояс, тогда стоит включить их прямо сейчас. Мышцы тазового пояса способны на большой объем работы, более того, они нуждаются в ней. С годами вы поймете, насколько правильно поступили сейчас. Hardgainer.RU
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Четыре мифа о жимах лежа или как улучшить результаты в жиме
- Шесть лучших упражнений для шести кубиков пресса
- Как научиться подтягиваться. Мировые рекорды в номинациях. Часть 2
- Как научиться подтягиваться. Часть 1
- Жимы в тренажере для построения мышц груди
Источник