Боль в плечевом суставе пауэрлифтинг

Вы хотите ставить рекорды в пауэрлифтинге или мечтаете о рельефных мышцах? Но после после жима лежа болят плечи. Что делать? Бросить занятия или тренироваться через силу? Не то и не другое. Нужно установить причину появления болей, а затем откорректировать тренировки, и тогда после жима лежа, у вас не будет никаких проблем со здоровьем.

В настоящее время пауэрлифтинг становится весьма популярным. Этот вид силового спорта, заключающийся в подъеме большого веса (штанги), формирует красивую, рельефную фигуру, повышает выносливость мышц, улучшает работу сердечного аппарата. Регулярные занятия пауэрлифтингом помогают изменить в лучшую сторону не только фигуру, но и настроение, во время тренировок организм сбрасывает с себя все негативные эмоции, полученные в течение дня, улучшает сон.

В любом виде спорта бывают травмы, пауэрлифтинг – не исключение. После жима лежа у спортсменов, часто возникают боли в плечевом суставе, пояснице, в грудной клетке. Многие пауэрлифтеры болевые ощущения воспринимают, как последствие силовых упражнений, но это утверждение не верно, упражнения со свободным весом безопасны, если соблюдается техника выполнения жима.

Почему болят именно плечевые суставы?

Причины:

чрезмерные физические нагрузки;
нарушения тренировочного режима;
спортивный инвентарь не соответствует гигиеническим требованиям, снаряд имеет большой вес;
при выполнении жима вся нагрузка при подъеме веса ложится именно на суставы рук, происходит перенапряжение и как следствие, после жима лежа болит плечо;
кроме того большой вес снарядов сказывается на здоровье связок, происходят микроразрывы, которые также сопровождаются болью;
злоупотребление тренировками;
слабые мышцы спины;
неправильная осанка;
тендинит бицепса (нельзя путать с бурситом, при тендегите страдает верхнее сухожилие, так как оно выходит из плечевого сустава, для уточнения диагноза нужен рентген);
растяжение дельтовидной мышцы;
защемление сухожилия бицепса, манжеты (вращательной) плеча и бурса в плечевом суставе.

Болит плечо, что делать?

Если в занятия внести небольшую корректировку, то можно заниматься пауэрлифтингом многие годы и даже ставить рекорды.

Если вы новичок в силовом спорте, то начните занятия под руководством тренера или опытного спортсмена. Пусть они проконтролируют правильность выполнения жима лежа вами, так как нарушение техники в подъеме штанги может привести к серьезным заболеваниям. Отточите правильность выполнения жимов, захватов, в первое время поднимайте только легкие снаряды. Вес штанги увеличивайте постепенно, не стоит сразу прибавлять к ней 2 диска, после того как взяли новый вес.

Нельзя делать жим лежа длительное время без перерывов даже бывалым пауэрлифтерам, так как организм престает бороться, он адаптируется к нагрузкам, в результате мышцы не увеличиваются в объеме, не улучшаются и PR показатели. Но в то же время суставы и соединительные ткани неделя за неделей находятся в напряжении, они травмируются, и появляется болевой симптом.

Сделайте перерыв, в это время займитесь другими упражнениями близкими к жиму лежа. Это может быть жим с узким хватом, жим с наклонной скамьи, штангу можно заменить гантелями или позаниматься на тренажерах с рамкой.

Максимальный срок выполнения жима лежа – это 3-4 недели, при 1-2 занятиях в неделю.

Прежде чем приступить к серьезным тренировкам сделайте разминку, но это должны быть другие упражнения, а не жим штанги с легким весом. В водной части занятий должны быть задействованы мышцы всего тела, другие снаряды, например эспандер, гимнастическая палка.

В комплекс разминки стоит включить упражнения для развития осанки, устранения мышечных дисбалансов. Необходимо развить всю мышечную базу, если есть нарушения в осанке, не развиты мышцы спины, то естественно, после жима лежа будут болеть плечевые суставы. Особое внимание нужно уделить и развитию грудных мышц.

Пример упражнения для развития мышц всего тела с гимнастической палкой:

и.п. лежа, лицом вниз;
упритесь носками ног в пол, сожмите ягодицы и поднимите квадрицепс;
вытяните вперед руки и возьмите палку широким хватом;
приподнимите плечи, прогните спину, натяните мышцы груди и поверните палку так, чтобы она коснулась поясницы.

Примечание: когда палка проходит над головой, то происходит поворот рук (наружу), работают мышцы спины, ромбовидная мышца, бицепс, грудные мышцы, если они развиты слабо, то данное упражнение сделать будет сложно.

Жим лежа, особенно опускание штанги, делайте более медленно. Это изменит нагрузку на суставы и мышцы.
Подъем большого веса должен быть последним в тренировке, так как первое упражнение требует усилий, организм еще не разогрет и поэтому жим даст большую нагрузку на органы и суставы.
Если вы чувствуете недомогание, есть боли, то от тренировки в этот день лучше отказаться. Если болевой симптом не проходит, откажитесь от занятий пауэрлифтингом.
Измените хват, та как от него зависит нагрузка на мышцы. Самый сложный – это хват, когда руки находятся близко друг к другу.
Поменяйте локтевую позицию. Если локти прижать ближе к телу, то боль уменьшится.
Поменяйте и положение предплечий, старайтесь их держать вертикально, дуговая траектория увеличивает нагрузку на суставы, следовательно, увеличивает и болевой симптом.
Следите, чтобы во время подъема снаряда стопы ног не отрывались от пола.
Начинайте обучение с гантельного жима, но подъем снаряда выполните много раз.
Если боль в плече возникла из-за растяжения передней дельты, такое часто бывает, если спортсмен перетренировался, то нужно ограничить нагрузку, исключить не только подъем штанги, но и гантелей. Пропейте противовоспалительные препараты и к больному участку мышц прикладывайте холод три раза в день. Вернуться к занятиям можно только тогда, когда спадет опухоль и исчезнет боль.
При возобновлении тренировок в самые первые дни можно поднимать только маленький вес, аккуратно прокачивая дельту.
При болях в мышцах помогают такие мази как финалгон, Deep Heat, Бен гей.

Если вы будете соблюдать перечисленные рекомендации, то ваш организм восстановиться, и вы сможете заниматься пауэрлифтингом многие годы, даже десятилетия.

Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.

Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.

Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!

Содержание статьи:

1. Как избежать травм плечевого сустава

2. Что делать, если возникла боль в плече.

3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

1. Методы безопасной тренировки

Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.

Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.

Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

2. Если травма уже получена.

Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!

Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.

Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.

Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.

3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!

При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.

Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.

Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!

Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.

Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).

Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!

Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!

Источник

Вопрос: Я занимаюсь полгода и потянул переднюю дельту плеча, особенно это чувствуется при жиме лежа. Дохожу до 90 кг. и плечо начинает болеть, на малых весах этого не происходит. Может Вы объясните, как выйти из этого положения?

Ответ: Прежде всего надо поставить правильный диагноз.

Первый: Вы действительно потянули передний пучок дельтовидной мышцы.

Второй: У Вас тендинит бицепса. Хотя обычно это принимают за травму дельтоида (болит ведь плечо), но тендинит бицепса фактически является результатом выхода верхнего сухожилия бицепса из своего ложа на верхнем торце хамеруса — плечевой кости. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса.

Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то плечо будет болеть, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевые соединения. Когда она находится не там, где надо, боковые и задние плечевые соединения испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и заболевают. В конечном счете, все может закончиться сепарацией плечевого соединения.

Сначала нужно сделать рентгеновский снимок плечевого сустава в таком ракурсе, что бы выяснить на месте ли верхнее сухожилие бицепса. Я думаю, если вы объясните хирургу в чем предположительно дело, то он разберется.

Если связка на месте, значит действительно растяжение передней дельты и нужно приступать к лечению именно ее. Прекращаете все нагрузки, вовлекающие в работу эту мышцу (жим лежа, разведения рук лежа, жим стоя и т.д.), снимаете воспаление, прикладывая лед 2-3 раза в день на 10-15 минут. Обычно через 8-10 дней опухоль (если она была) спадает. Теперь начинайте «закачивать» дельту работой с легкими весами и большим количеством повторений (15-20), применяйте согревающие мази (финалгон, deep heat, бен гей и т.п.) на ночь. В общем, Ваша задача на этом этапе обеспечить максимальный кровоток в данной области без дополнительного травмирования выздоравливающей мышцы (именно поэтому легкие веса). Примерно через месяц можно начинать приводить мышцу в тонус, постепенно повышая нагрузки. Но не торопитесь, повторная травма гораздо тяжелее первой. Бодибилдинг — не Формула 1, скорость здесь не нужна.

Если дело в сухожилии, опять же прекратите все нагрузки на плечо. Сейчас необходимо снять опухоль, что бы потом вернуть связку в ее естественное ложе (опухшая она попросту туда не влезет). Прикладывайте лед по той же схеме, как описано выше, принимайте противовоспалительные препараты, например, Ибупрофен.

Хорошо действует и вариант наружного применения ибупрофена — крем «Долгит». Если не помогает, можете попробовать более сильное средство Диклофенак. Меня он «разогнул» после двойной травмы поясницы через неделю.

Когда опухоль спадет (примерно 2 недели), необходимо обратиться к мануальному терапевту или травматологу, что бы он путем манипуляций с верхней головкой хамеруса (большая плечевая кость) под связкой вернул ее на место. Затем начинаете ее тихонечко «закачивать», как уже описано выше, а затем постепенно приводить в тонус, НО…

Теперь забудьте о сведении рук на Pec Deck, именно это движение наиболее опасно для Вас, а пользы от него все равно немного. Перед тренировкой хорошо прогревайте связки, не применяйте слишком широкий хват при жимах, лучше всего на ширине плеч или слегка шире, отводите локти назад так, что бы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии прямо под грифом. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.

Если Вы не поставите связку на место, то любая дополнительная работа будет вызывать ее трение о кость в попытках вернуться в нормальное положение. Любые упражнения и движения будут раздражать ее еще больше, и Вы заимеете самовозобновляющуюся травму. Если Вы все же продолжите тренироваться, то будете испытывать не только локальную боль — вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча.

Если у Вас, не дай бог, именно эта травма, отнеситесь к ней более, чем серьезно, не запускайте. Пока вы еще молоды, все лечится легко. Плечи наряду с коленями и поясницей — самые опасные места и относиться к ним надо особенно бережно.

Буду рад услышать от Вас результаты лечения, какими бы они не были.

Обратная связь
Ознакомившись с вашем ответом на мой вопрос, я решил сходить в физкультурно-врачебный диспансер «Лужники». Хирург, осмотрев меня, успокоил, сказав, что это периартрит дельты, и прописал мне мазь «Бутадион» два раза в день и таблетки «Ортофен» два раза в день, а также физиотерапию. В случае если это не поможет то «Блокаду», на сколько я понял это ввод лекарства прямо в очаг боли. Вот около 5 дней я принимаю «Ортофен» и использую «Бутадион» боль стала меньше, но я пока не тренируюсь уже в течение 10 дней. Я хочу начать тренировки, так как мышцы начинают терять тонус. Может быть, подскажите, как правильно тренироваться в моей ситуации?

Будем надеяться, что диагноз поставлен точно, и травма будет не просто залечена, а вылечена полностью. Теперь задача состоит в том, чтобы дополнительно не травмируя плечо, продолжать набор массы. Это вполне выполнимо. Продолжая лечение, необходимо исключить всякие движения, способные причинить вред пораженной группе мышц. Это работа на грудь — жимы лежа, разводки лежа и сведения рук на тренажере, они в различной степени вовлекают в работу передние дельты. Также необходимо пока отказаться от проработки плеч — жимы с груди, из-за головы, разводки стоя и т.п. Не пугайтесь, грудь и плечи не атрофируются за это время.

Сейчас точно известно и подтверждено практикой, что даже одни приседания без каких-либо дополнительных упражнений могут не только прекрасно поддержать мышечную массу ВСЕГО тела, но и обеспечить ей рост. Но это крайний случай, с Вами же гораздо проще. Представьте, что вы просто временно перешли на специализированную программу проработки спины и ног. Оставьте в своем комплексе тяги штанги, тяги в наклоне, тяги на блоках, тяги Т-грифа, подтягивания. Возможно, при подтягиваниях на перекладине вы можете ощутить даже не боль, а некий дискомфорт в плече. Это упражнение комплексное и вовлекает в работу весь плечевой пояс, а не только спину. Поэтому при появлении таких ощущений, исключите и его из тренировки. Но даже без него Вы сможете отлично прорабатывать спину без опасности усугубить травму дельты. Помните, что «спина делает фигуру», именно спина, а не грудь, займитесь ею пока, и время не пройдет даром.

С ногами еще проще. Уж тут-то можно за дельту не беспокоиться. Приседания обеспечат Вам не только поддержку уровня метаболизма и тестостерона, но и прибавят массы и силы на все тело. Только не переборщите. Если раньше вся Ваша тренировка на все тело, например, состояла из 20 подходов на разные группы мышц, то это не значит, что надо перенести все эти подходы на приседания. Оставьте такое же их количество на ноги, как и раньше, а высвободившееся время займите упражнениями на икры, бицепсы ног, спину, руки, шею, пресс.

Теперь о руках. С трицепсами придется ограничиться такими упражнениями, которые не «напрягают» дельты. Откажитесь временно от жима лежа узким хватом, отжиманий на брусьях, от всех тех упражнений, при которых двигается плечевой сустав.

Делайте разгибания рук вниз на верхнем блоке, локти при этом прижаты к торсу, разгибания руки в наклоне (см рис.) и т.п. Этого вполне достаточно для поддержания тонуса трицепсов.

С бицепсами надо поэкспериментировать. Дело в том, что при сгибании рук со штангой или гантелями в работу задействованы передние дельты, даже если локти прижаты к торсу. Поработайте на скамье Скотта, поделайте концентрированные сгибания (сгибания руки в наклоне или сидя, когда локоть упирается во внутреннюю поверхность бедра). Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт в плече, исключайте его из программы. В любом случае пока не давайте больших нагрузок на бицепсы и трицепсы (уж очень они тесно связаны с дельтами), относитесь к ним, как к вспомогательным упражнениям, а «отрывайтесь» на ногах и спине. Кстати, во время работы на спину бицепсы и так получают отличную нагрузку, по крайней мере, для поддержания тонуса ее точно хватит.

С предплечьями никаких проблем, работайте, как хотите.

Ваш основной «звоночек» сейчас — это боль или неприятные ощущения в плече Если он «прозвенел» во время или после тренировки, проанализируйте, какое движение могло его вызвать и убирайте его из программы.

Когда вся терапия сделает свое дело, и боли прекратятся, «посидите» еще месяц на этой же программе, чтобы дельта полностью восстановилась. Затем начинайте постепенно ее приводить в порядок. Как? Я уже писал выше. Начинайте работать с грудью и плечами так, как будто вы только что пришли в зал после длительного перерыва (для этих мышц так оно и есть). Например, жмите лежа один гриф, потом каждую последующую неделю добавляйте на него 10% веса. То же самое с весами для проработки дельт (начинать с жима с груди стоя даже 20-кг грифа, пожалуй, для них будет слишком опасно). Не стесняйтесь таких малых весов и медленных темпов — поторопитесь, пойдете опять к хирургу. Кроме того, основная масса мышц человека сосредоточена на ногах и спине, и больше внимания надо уделять именно им, а не рукам и груди, как многие ошибочно думают. В результате у большинства развивается диспропорция верха и низа тела, которую они, спохватившись потом, долго исправляют.

Что касается организации тренировочного процесса, то стратегию я уже изложил, а вот тактика -количество упражнений, подходов и повторений, тренировок в неделю и т.д. — вся в ваших руках.

Боль в плечевом суставе пауэрлифтинг

Почему болят именно плечевые суставы?

Болит плечо, что делать?

Читайте также

Какие суставы у вас болят чаще?