Боль плечевом суставе бодибилдинг
Спортивные травмы плеча[править | править код]
Плечевой сустав. Строение, функционирование, проблемы, решения
Среди всех повреждений суставов, в том числе и плеча, особо выделяются травмы, полученные в связи с неправильной техникой выполнения упражнения — такой вид травмы преобладает. Повреждения плеча также происходят в том случае, если спортсмен неверно разработал себе программу тренировок. Примерно пятая часть всех травм возникает из-за нарушения техники безопасности на тренировках. Необходимо внимательно проверять экипировку перед силовыми упражнениями. При поднятии тяжелого веса, спортсмен должен быть хорошо подготовлен и адаптирован. Работа с тяжелыми весами без систематической подготовки грозит разрывами мышц и растяжениями сухожилий и даже переломами костей.
Механизм травмы[править | править код]
При занятии бодибилдингом травмы плеча возникает по следующим причинам:
- при перегрузке суставной сумки плечевого сустава;
- в случае с гипернапряжением мышц суставной сумки при самокорректировании активности сустава, а именно в период сохранения центрового расположения в суставной сумке головки плечевой кости;
- если произошел надрыв хрящевого кольца, размещающегося вдоль суставной впадины. Оно имеет значение, как опора для сухожилий длинной головки бицепса и суставной сумки. А так же играет важную роль в углублении суставной впадины.
- в случае перерастяжения связок.
Травмоопасные упражнения[править | править код]
Упражнения, при которых чаще всего возникают травмы плеча
- жим штанги лежа.
- «жим штанги из-за головы», если вы тренируетесь на тренажере, упражнение включает в себя сведение рук под нагрузкой веса.
- разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине.
- «тяга к груди». При выполнении этого упражнения не стоит поднимать вес больший, чем может себе позволить спортсмен. Нельзя допускать «хождения» штанги «по инерции», иначе велика вероятность растяжения либо разрыва связок.
Импичмент синдром[править | править код]
Вращатели плеча (вращающая манжета) — это группа мышц, которые работают вместе и совершают вращающие движения плеча, а также обеспечивают стабильность плечевого сустава.
В силовых видах спорта, при выполнении упражнений в котором работает плечо наиболее часто травмируются мышцы-вращатели, в результате чего возникает заболевание, которое носит название импичмент синдром.
Механизм развития[править | править код]
В бодибилдинге и пауэрлифтинге отсутствуют упражнения, которые могли бы нанести существенный вред вращающей манжете, однако если при выполнении жима лежа вы отмечаете болезненность в плечевом суставе, то это может говорить о слабости мышц вращателей или уже развившимся импичмент-синдроме.
Наиболее опасные упражнения: подтягивания на турнике, тяга верхнего блока и армейский жим.
Устранение проблемы[править | править код]
- Реже используйте или исключите опасные упражнения
- Тренируйте мышцы-вращатели
- Никогда не выполняйте упражнения для мышц-вращателей перед упражнением на грудные мышцы.
- Выполняйте тщательную разминку
Вывих[править | править код]
Наиболее опасная травма плеча — это вывих. При этом состоянии наблюдается выход головки плечевой кости кпереди, одновременно с этим рука поворачивается наружу в отведенном положении. Это типичная форма вывиха, которая случается в 95% всех случаев. Другие типы вывиха в данной статье описываться не будут.
Читайте основную статью: вывих плеча
Признаки вывиха[править | править код]
Вывих плеча происходит в момент максимальной нагрузки при выполнении упражнения. Появляется резкая боль, иногда чувствуется хруст, плечевой сустав изменяет свою форму как изображено на рисунке. Пациент не может отвести или повернуть руку.
Другие виды травм плеча[править | править код]
- Переломы костей плечевого пояса – редкая травма, однако очень опасная. Как разновидность встречается – перелом ключицы, лопатки, проксимального отдела плечевой кости. Лечение этой травмы происходит посредством наложения гипса или методом металлоостеосинтеза.
- Гораздо чаще переломов, в бодибилдинге и пауэрлифтинге, встречаются вывихи, растяжения и разрывы плечевых мышц. Основная спортивная травма называется — «плечо пловца» — это разрыв мышцы, расположенной поверх плеча или во вращательных мышцах, окружающих плечо. См. Повреждения (разрыв) вращательной манжеты плеча
- Спортсмены часто получают ушиб плеча.
- Среди разновидностей травм плечевого сустава можно выделить тендинит. Он проявляется как воспаление сухожилий, которые окружают плечевой сустав. Физические нагрузки провоцируют трение сухожилий о кости, что и происходит при занятии бодибилдингом и пауэрлифтингом. Разновидностью простого тенденита является — тенденит бицепса. В этом случае, мышцы внутренней части плеча, которые идут до локтевой области, воспаляются, что отдает болью в плечо. Особо острая боль появляется при движении и пальпации. В случае если произошел разрыв этой мышцы, на теле это будет выглядеть как шишкообразное вздутие.
- Для спортсменов бодибилдинга и пауэрлифтинга характерно такое расстройство как бурсит. Оно проявляется при больших физических нагрузках на плечевой сустав, и проявляется не только болью, в отличие от тендинита, но еще и отеком области суставной сумочки, которая, по сути, является мягким мешочком, огибающим сустав.
Любые повреждения плеча, будь то падения, разрывы сухожилий, смещение кости, все это нарушает нормальную функциональность плечевого сустава. Если оставить это без лечения, а через силу продолжить тренировку, то это может вызвать хроническое нарушение функциональности.
Срочная помощь[править | править код]
- Прекратите тренировку, если болевые ощущения сохраняются
- При вывихе плеча или разрыве мышцы вызовите скорую медицинскую помощь (не пытайтесь менять положение конечности или вправлять ее самостоятельно)
- Обратитесь к врачу самостоятельно, если вы можете продолжать совершать движения в суставе для исключения менее серьезных повреждений
- Зафиксируйте конечность в положении наименьшей болезненности
- Приложите лед
Лечение травм плеча[править | править код]
Комплекс упражнений при повреждениях плеча
1) В случае вывиха плеча, его нужно немедленно вправить. Выполнить это может только квалифицированный специалист под анестезией. Всего выделяют около 50 способов вправления. Разделить все способы можно по трем основаниям: рычаговые способы; способы, основанные на утомлении мышц вытяжением; толчковые методы. В ситуации, когда вывих случается у молодых спортсменов, лучшим будет являться способ Кохера. Это рычаговый метод. Больной садится на стул, восьмообразной петлей полотенцем необходимо охватить поврежденный сустав, и на противотяге пытаются вправить сустав в четыре этапа. Плечо по оси конечности приводится к туловищу, производится ротация плеча наружу, перемещается локтевой сустав вперед и вовнутрь, все ближе к середине тела, далее производится внутренняя ротация плеча за предплечье, перемещается кисть на другое предплечье.
2) Переломы лечатся путем наложения гипса или металлоостеосинтеза.
3) В случае с ушибами, необходимо максимально сократить площадь гематомы и уменьшить кровоподтек. Для этого нужно охладить зону ушиба с помощью льда, затем туго наложить повязку, после чего оросить хлорэтилом. Далее, если необходимо, расслабить повязку.
Помните, что самая лучшая профилактика травм плеча – это соблюдение правил безопасности и правил тренировки.
Восстановление[править | править код]
Разминка плечевого сустава
- Не подвергайте нагрузке плечевой сустав в течение 10-14 дней
- Для купирования болевого синдрома и подавления воспалительного процесса используйте Диклофенак, Ибупрофен или Кетанов
- Когда болевые ощущения исчезнут (в покое), можно постепенно приступать к тренировке
- На первом этапе можно выполнять только разминку сустава без отягощения (круговые движения и отведения руки).
- На втором этапе (переход возможен тогда, когда исчезают болевые ощущения, если они сохраняются, не используйте отягощение) выполняйте упражнения, следуя видеоролику
- На третьем этапе начинайте включать силовые упражнения задействующие плечевой сустав, прогрессивно увеличивая веса. Длительность третьего этапа — 15-40 дней в зависимости от тяжести травмы.
- Помните, что главный принцип правильного восстановления — это прогрессивное увеличение нагрузки, активная разминка и отказ от работы «через боль».
- Используйте добавки для связок и суставов, они значительно ускоряют восстановление плеча. Проходите профилактические курсы 1-2 раза в год, с целью укрепления сухожильного аппарата и восстановления хряща.
Читайте также[править | править код]
- Растяжение связок плеча (лечение)
- Хруст в суставах
- Вывих плеча — лечение
- Курсы стероидов при проблемах с суставами
- Гормон роста
- TB500
- Травмы в бодибилдинге
- Спортивная травма позвоночника — лечение
- Спортивные травмы локтя — лечение
- Спортивная травма колена — лечение
- Спортивные травмы колена — лечение
- Спортивные травмы у детей и подростков
Источник
Уверен, что наши читатели серьезно занимаются железом, с удовольствием подвергая организм различным нагрузкам в стремлении стать больше, сильнее, быстрее.
Каждое растяжение, каждая микротравма требует специфических изменений в тренировочном процессе, или, что еще хуже, перерыва. Но ничто так пагубно не влияет на тренировочный процесс, как боли из-за травм плеча.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/70856f1df8926006338ff4d767e4267a.jpg
Плечо, а точнее плечевой пояс, очень сложно устроенная часть нашего организма. Это не один сустав, как многие думают, этот целый комплекс суставов, состоящий из плечевого сустава, акромиально-ключичного сустава, грудинно-ключичного сустава, некоторые ученые также выделяют лопаточно-грудной сустав (который по сути своей суставом не является).
Более того, к одной только лопатке на разных ее участках крепится 17 мышц! В общем, плечевой пояс крайне сложно устроен.
Разумеется, каждый случай индивидуален, важно отметить, что существует множество причин болезненности. Но тем не менее в 95% случаев это явление оказывается следствием этих причин:
— чрезмерная нагрузка
— плохо составленная программа тренировок
— 3й тип акромиона
— плохая подвижность грудного отдела позвоночника
— неоптимальное положение лопаток
— слабо развитые мышцы плеча и капсула плечевогосустава
Чрезмерная нагрузка.
Есть две вещи, от которых мне хочется повеситься. Первое – когда моя девушка, посмотрев романтический фильм, говорит мне о том, что нам стоит обсудить наши отношения. Второе – когда кто-то приходит в наш зал впервые, жалуется на боли в плече, а через 10 минут спрашивает, как я думаю, когда он сможет опять делать толчок и рывок.
Тягать железо, когда у тебя что-то болит, — плохая идея. Следует соблюдать простой принцип – «Если болит, не делай». Так что никакого конца света, если Вы несколько недель не поделаете жим или толчок, не случится. Даже и не думайте об этом.
Плохо сбалансированная тренировочная программа.
Задумайтесь, что составляет основу тренировок верхней части тела у среднестатистического парня. Как правило,это 100500 вариаций жима лежа, и, если всё не так запущено, тяга вертикального блока.
Я помню, как просматривал программы своих клиентов, пришедших ко мне от другого тренера, и отметил, что у одного из них в дни, посвященный верхней части тела, включали всебя 16 сетов, по сути заключающихся во вращении плеча внутрь, но не было никаких вращений наружу и отведений. Более того, этот человек в жиме лежа мог поднять вес, в два раза больший собственного, несколько раз, но не мог подтянуться ни разу!
Естественно его плечи были убиты напрочь.
Как правило, при работе с проблемами с плечом мы берем соотношение тяги и жима 2:1 или даже 3:1. То есть на каждое упражнение с жимом (жим лежа, жим гантелей вверх в положении стоя и т.п.), человек выполняет 2-3 упражнения, где ему приходиться тянуть (тяга на низком блоке, тяга блока в положении стоя и т.п.)
В каком-то смысле такая несбалансированная структура тренировок внедряется для того, чтобы уравновесить тело, этот баланс потерявшее.
Давайте также рассмотрим сравнение жима лежа и подтягиваний (максимально три раза).
Буду использовать в качестве примера себя самого. Мой лучший жим лежа – 143 кг. Максимальный вес, с которым я могу подтянуться три раза – 136,5кг (вес тела + дополнительная нагрузка). И наверное не случайно, что за всю мою карьеру проблем с плечами у меня практически не было.
Хотя конечно мой конкретный случай и это соотношение (грубо говоря, один к одному) сами по себе ничего не значат, но я наблюдал аналогичный эффект у знакомых спортсменов и моих клиентов, которые стараються держать результаты жима лежа и подтягиваний близко.
Хотите здоровые плечи? Подтягивайтесь! А также включите в тренировочную программу упражнения с движениями аналогичными гребле.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6a4c887fe1b524dde13bd6c1df2491e8.jpg
3й тип акромиона.
Это несомненно тот случай, когда мы ничего не можем проконтролировать. Вы родились с одним из трех типов вариаций плечевого сустава – тип 1, 2 или 3.
Тип акромиона равномерно распределяется в человеческой популяции – каждого типа примерно по 33%, и этот самый тип определяет сколько пространства для капсулы плечевого сустава у нас есть во время таких упражнений, как жим от плеч в положении стоя и другие.
Люди с 1 типом акромиона – поздравляю! Вы выбралиправильных родителей и можете весьма преуспеть в таких упражнениях как жим лежа, жим от плеч стоя, вертикальная тяга, отжимания на брусьях, в общем всё, что душа пожелает. З.Ы. – я Вас ненавижу.
Люди со вторым, а тем более третьим типом акромиона не настолько удачливы. Делая слишком много сетов неправильно подобранных упражнений, Вы ставите под угрозу нормальную работу плечевого сустава.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/56deb5d65aeeefdb655ec358644c8435.jpg
Поскольку единственным вариантом является хирургическая операция по укорочению акромиона (хотя этоуже конечно крайность), Вам лучше было бы отказаться от упражнений, уменьшающих подакромиальное пространство.
Начните с отказа от жима лежа. Жим лежа с прямым грифом способствует более амплитудному вращению внутрь, в результате чего уменьшается пространство под акромионом. Поэтому первый шаг – перейти на жим гантелей в различных вариациях.
Использовать жим лежа с гантелями обычным хватом следует также потому, что он дает бОльшую наружную ротацию и увеличивает пространство, тем самым давая возможность мышцам-вращателям плеча (которые в комбинации как раз-таки и образуют капсулу плечевого сустава) скользить более свободно.
Еще одним прекрасным вариантом являются отжимания с дополнительной нагрузкой. Они принесут много пользы и гораздо более дружелюбны по отношению к плечевому поясу по сравнению с жимом лежа.
Также я предостерегаю Вас от приседания с штангой с прямым грифом. Как и жим лежа, присед входит в «группу риска» по отношению к плечевому суставу. Впрочем этот упражнение легко заменить приседанием со штангой на груди или взять не прямой гриф, а гриф, специально предназначенный для приседаний.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/75f49b8ab8775c3d19df6abb9bb311b2.jpg
Пониженная подвижность грудного отдела позвоночника.
Для многих этот раздел может послужить отправной точкой в решении проблем, связанных с плечом.
Чтобы доказать свою точку зрения, давайте начнем снебольшой игры. Встаньте и «скруглите» верхнюю часть спины, а затем попытайтесь поднять руки – ладони должны быть обращены друг к другу, прямо над Вашей головой, для начала расположите руки перед собой, а потом попытайтесь как бы дотянуться до потолка.
Скорее всего, у Вас не очень хорошо это получится. И даже если Вам это удалось, скорее всего Вы достигли этого засчет дополнительного сгибания рук и выгибания поясничного отдела позвоночника.
Теперь выпрямитесь и постарайтесь принять наиболее оптимальное положение позвоночника, а затем повторите действия – попытайтесь дотянуться руками до потолка. Намного проще, не так ли?
В предыдущем случае, когда позвоночник был в согнутом состоянии, механика плеча нарушена, что может приводить к травмам, а также к более переднему положению лопатки («крылатая» лопатка), что может иметь различные негативные последствия в будущем.
Во втором случае, когда позвоночник был в более естественной позиции, лопатка больше «прислонена» к ребрам и опущена, что позволяет плечевому суставу функционировать без помех, что в итоге приводит к уменьшению травматичности при выполнении различных упражнений.
Когда у человека снижена подвижность грудного отдела позвоночника, например из-за чересчур сгорбленной осанки, такие вещи, как жим штанги от плечей в положении стоя, будут довольно проблематичными.
Я не имею ничего против этого упражнения, но учитывая тот факт, что многие люди делают его недостаточно правильно и качественно, то лучше вообще не рисковать.
К счастью,есть простые упражнения, которые помогут решить проблему:
Часть 2 — завтра.
Автор — Tony Gentilcore
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика — перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке — присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!
Источник
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.
Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.
Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!
Содержание статьи:
1. Как избежать травм плечевого сустава
2. Что делать, если возникла боль в плече.
3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами
4. Упражнения которые помогают вылечить боль
1. Методы безопасной тренировки
Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.
Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.
Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.
Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.
Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.
2. Если травма уже получена.
Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!
Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.
Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.
Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.
3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.
Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!
При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.
Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.
Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.
Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!
Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.
Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.
4. Упражнения которые помогают вылечить боль
Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).
Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!
Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!
Источник