Асаны на раскрытие тазобедренных суставов айенгара

Что же такое йога.

Я, как начинающий заниматься йогой, разбираю пользу от упражнений. Ведь по сути это хорошая растяжка. Так что, будем ближе к духовности и разуму.

Йога — это цель и средство её достижения…
Существует множество путей к Высшему Духу или Высшей Истине (ведь в конечном счете всякая форма знания есть форма йоги) и, следовательно, возможны неисчислимые формы йоги.

В философском смысле, йога – это единение индивидуального «я» (души) и вселенского «Я» (Сверхдуши), результатом чего является просветленное и чистое сознание. Йога – это опыт, который связывает в единое целое тело, ум, разум и чувства с вашим внутренним «Я». Йога — это соединение индивидуальной души с Высшей Душой. Так же, как плавящаяся камфора становится единой с огнем, так же, как капля воды, упав в океан, становится единой с океаном, так и индивидуальная душа, когда она очищена, свободна от вожделения, жадности, ненависти и эгоизма, приобретает качества благости (саттвы) и становится единой с Высшей Душой.

Йога — это способ управления своим разумом. Наш ум достаточно самостоятельный орган, который функционирует без нашего контроля, мысли сами возникают, сами текут, возникают внутренние диалоги…так вот практика йоги помогает людям взять этот процесс под контроль и сделать процесс мышления осознанным. Наши мысли часто уничтожают большую часть времени нашей жизни впустую. Во вселенной всегда действует закон — опыт должен быть познан либо сознанием, либо физическим телом, то есть если человек не понимает тот опыт, который должен получить, то этот опыт приходит к нему в виде судьбы — в реальной жизни, и если человек снова не осознает смысл прожитого опыта, то ситуация повторяется, вселенная дает человеку попытку заново пережить и осознать — в этом учение о карме.

В американской армии асаны применяются вместо утренней зарядки, в России для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Общие понятие асан.

Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так — это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время. При выполнении асан никогда не применяются резкие движения — все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу. Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже — на физическую оболочку.

Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным. Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало — в том время йоговские позы еще не получили такого развития. Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему. Однако стоит понимать, что асана — это не самостоятельная техника и не самоцель йоги, это лишь ключевой фактор к медитации.

Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:
длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;
ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;
«блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).

Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.

Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.

Асаны для раскрытия тазобедренных суставов.

Ардха чандрасана.

Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава.

Джану ширшасана.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног.

джану ширшасана

Краунчасана.

Паршвоттанасана, ханумасана, раджа капотасана и др. – асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног.

Баддха конасана, упавиштха конасана, прасарита падоттанасана и др.

Баддха конасана

упавиштха конасана

упавиштха конасана

прасарита падоттанасана

прасарита падоттанасана

Для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:

Неподвижность (необязательно в сидячем положении).

Максимальное расслабление.

Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.

Концентрация внимания.

Остановка потока мыслей.

Стоит понимать, что асаны являются лишь небольшой частью йоги. Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.

Занимайтесь йогой и будьте здоровы, как физически, так и духовно!

Источник: lifegid.com

Если статья Вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Пользу йоги для тазобедренных суставов сложно переоценить. В результате регулярной практики улучшается кровообращение тазовой области, что является хорошей профилактикой заболеваний мочеполовой системы. Повышение гибкости суставов продлевает их молодость, и это помогает избежать травм в старшем возрасте.
Начнём наш комплекс с базовых поз стоя. Для достижения наилучшего эффекта включите в работу ноги, начиная от стоп.

1. Уттхита Триконасана – поза Вытянутого Треугольника.

Хорошо прижимая мячик под большим пальцем правой стопы и внешний край левой стопы, поднимайте внутренние лодыжки. Втягивайте коленные чашечки внутрь и поднимайте их вдоль ноги вверх, подтягивайте мышцы бёдер, подавайте правую седалищную кость вперёд для лучшего разворота туловища. Удлиняйте бока корпуса за головой, и, отталкиваясь правой рукой, разворачивайте весь корпус справа налево. Находитесь в асане по 40 секунд в каждую сторону.

2. Уттхита Паршва Конасана – поза Вытянутого Угла.

Хорошо отталкивайтесь правой ногой и переносите вес тела в левую. Дожимайте внешний край левой стопы и поднимайте левое бедро от пола. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на его задней поверхности. Правое колено прижимайте к плечу, а правую седалищную кость подавайте вперёд для лучшего разворота корпуса. Втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Развивайте позу в течение 40 секунд в каждую сторону.

3. Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца.

Активизируйте правую ногу и втягивайте внешнее правое бедро в таз. Сохраняя стабильным правое бедро, поднимайте левую сторону таза вверх. Вытягивайте левую ногу из таза, удлиняя её к стопе, а весь корпус подавайте за макушкой, не роняя плечи вниз. Втягивайте копчик и седалищные кости внутрь. Левую руку тяните вертикально на уровне плеча. Задержитесь в асане 20-30 секунд.

4. Празарита Падоттанасана — интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведенными ногами.

Припечатывайте к опоре подушки под пальцами ног, а также под большими и указательными пальцами рук. Интенсивно работайте ногами, выталкивая переднюю поверхность бёдер назад, а внутреннюю сторону ног поднимая вверх. Вытягивайте весь позвоночник параллельно полу по всей длине от таза к шее.

Сильно прижимая в пол внешние края стоп, уводите седалищные кости в стороны друг от друга, чтобы втянуть крестец. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд.

5. Уттхита Хаста Падангуштхасана I — вытяжение с захватом большого пальца ноги.

Активизируйте правую ногу, поднимая вверх свод стопы и коленную чашечку; заворачивайте внешнее правое бедро внутрь. Левую ногу вытягивайте из таза, удлиняя её за стопой. Втягивайте копчик и седалищные кости, весь корпус поднимайте вверх. Втягивайте лопатки и расширяйте грудную клетку. Время пребывания в позе 1-2 минуты в каждую сторону.

6. Уттхита Хаста Падангуштхасана II — вытяжение с захватом большого пальца ноги.

Активизируйте правую ногу, поднимая вверх свод стопы и коленную чашечку; заворачивайте внешнее правое бедро внутрь. Опускайте наружную сторону левой ягодицы вниз. Держите корпус и ягодицы на одной линии. Подтягивайте абдоминальные мышцы вверх и расширяйте грудную клетку, втягивая лопатки. Время пребывания в позе 1-2 минуты в каждую сторону.

7. Джану Ширшасана — поза головы на колене.

Отталкиваясь от колена, на вдохе вытягивайте весь позвоночник вверх, равномерно удлиняйте бока, на выдохе разворачивайте корпус вправо. Левую сторону таза направляйте вперёд, а правую назад.

Давите стопой в руки, а руками в стопу. Удлиняйте весь корпус за макушкой к пальцам вытянутой ноги. Развивайте позу в течение 1 минуты в каждую сторону.

8. Упавиштха конасана — поза широкого угла в положении сидя.

Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Удлиняйте заднюю поверхность бедер и толкайте ту же сторону коленей к полу. Отталкиваясь руками, поднимайте корпус вверх. Раскрывайте грудную клетку, втягивая лопатки в область задних ребер. Пребывайте в позе 3-5 минут.

Складывайтесь в тазобедренных суставах. Используйте рычаг между руками и ногами, удлиняйте корпус вперёд от таза до шеи, втягивайте лопатки и прогибайтесь в грудном отделе позвоночника.

9. Баддха Конасана — поза связанного угла.

Прижимайте колени, лодыжки и бедра к полу и вытягивайте корпус вверх. Подавайте колени назад, удлиняя внутренние мышцы бёдер от таза к коленям, а внешние бёдра втягивайте от коленей в таз. Лёгкое давление ладонями на стул помагает поднятию грудной клетки вверх. Направляйте плечи назад и к тазу и втягивайте лопатки внутрь. Время пребывания в позе 3-5 минут.

10. Агни Стамбхасана — поза, которая усиливает огонь.

Ягодицы плотно прижаты к полу. Давите стопой и коленом верхней ноги на колено и стопу нижней ноги, удлиняйте вверх весь позвоночник. Оставайтесь в асане 30 секунд.

11. Парватасана в Падмасане — поза горы в позе лотоса.

Разворачивайте пятки в потолок, не разводите колени широко. Тяните руки и корпус к потолку. Одновременно подтягивайте вверх талию и боковые стороны грудной клетки. Задержитесь в позе на 30 секунд.

12. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана — поза наклона в полулотосе (промежуточный вариант).

Не разводите колени в стороны. Удлиняйте бедро ноги Падмасаны от таза к колену. Сильно давите стопой вытянутой ноги в руку, а рукой на стопу, это позволяет лучше разворачивать рёбра. Прижимайте талию к запястью. Со вдохом поднимайте вверх грудную клетку, с выдохом скручивайтесь в позвоночнике. Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

13. Бхарадваджасана II — асана названа в честь мудреца Бхараваджи.

В этой позе одна нога находится в положении Вирасаны, другая — в положении Падмасаны. Внешний край стопы ноги в Вирасане направляйте в пол. Пятку ноги Падмасаны разворачивайте в потолок. Подавая переднюю сторону таза к лицу, со вдохом поднимайте бока корпуса вверх. Талию прижимайте к запястью. Синхронизируйте скручивания в позвоночнике с выдохами. Скручивайтесь в течение 1 минуты.

14. Шавасана.

Выполняйте Шавасану 10 минут.

В статье использованы материалы семинаров Елены Ульмасбаевой.
Автор текста Тарасова Валентина.