Асаны для тазобедренных суставов для начинающих
ÐзлиÑнÑÑ Ð¶ÑÑÑкоÑÑÑ Ð¸ закÑепоÑÑнноÑÑÑ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑого колиÑеÑÑва жиÑелей ÑовÑеменного западного миÑа Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð² ÑезÑлÑÑаÑе:
⢠длиÑелÑной ÑидÑÑей ÑабоÑÑ Ð² неÑдобнÑÑ ÐºÑеÑÐ»Ð°Ñ Ð¸ ÑÑодÑÑÑÐ¸Ñ Ð¾ÑÐ°Ð½ÐºÑ ÑÑÑлÑÑÑ , ÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑодолжиÑелÑнÑÑ Ð¿ÐµÑÐµÐµÐ·Ð´Ð°Ñ Ð² «комÑоÑÑнÑÑ Â» ÑидениÑÑ ÑовÑеменнÑÑ Ð¼Ð°Ñин и дÑÑгого ÑÑанÑпоÑÑа;
⢠ноÑении обÑви Ñ ÐºÐ°Ð±Ð»Ñком, деÑоÑмиÑÑÑÑей Ñвод ÑÑÐ¾Ð¿Ñ Ð¸ изменÑÑÑей еÑÑеÑÑвенное гаÑмониÑное ÑаÑпÑеделение нагÑÑзки вÑего Ñела на нижние конеÑноÑÑи;
⢠«блокиÑовки» Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ ÑнеÑгеÑиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑенÑÑов Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ Ð½ÐµÐµÑÑеÑÑвенного пиÑаниÑ, недоÑÑаÑоÑной и негаÑмониÑной ÑизиÑеÑкой нагÑÑзки, пÑÐ¸Ñ Ð¾Ð»Ð¾Ð³Ð¸ÑеÑÐºÐ¸Ñ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑов и малого колиÑеÑÑва вÑемени пÑебÑÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð² положении ÑÐ¸Ð´Ñ Ð½Ð° земле (да и вообÑе на пÑиÑоде).
ÐÑежде Ñем ÑазобÑаÑÑÑÑ Ñ Ð²Ð¾Ð¿ÑоÑом каким обÑазом Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ñ Ð°ÑÑ Ð° йога Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, оÑÑановимÑÑ Ð½Ð° его анаÑомиÑеÑком ÑÑÑоении.
ÐзлиÑнÑÑ Ð¶ÑÑÑкоÑÑÑ ÑвÑзоÑного аппаÑаÑа ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ð¹ кÑепÑÑÐ¸Ñ ÑÑ Ðº коÑÑÑм мÑÑÑ ÑоздаÑÑ Ð¾Ð¿ÑеделÑннÑе пÑегÑÐ°Ð´Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¾ÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑда ÑпÑажнений Ñ Ð°ÑÑ Ð°-йоги.
Ðднако, ÑледÑÐµÑ Ð¿ÑинимаÑÑ Ð²Ð¾ внимание, ÑÑо ÑвÑзки и ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ñ ÑÐ¾Ð·Ð´Ð°Ð½Ñ Ð¿ÑиÑодой Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð·Ð»Ð¸Ñней подвижноÑÑи и ÑокÑÑиÑовка ÑолÑко лиÑÑ Ð½Ð° «ÑаÑкÑÑÑии» ÑÑÑÑавов Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к гипеÑмобилÑноÑÑи (избÑÑоÑной подвижноÑÑи) головки бедÑенной коÑÑи, ÑÑо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð³ÑозиÑÑ ÐºÐ°Ðº минимÑм диÑкомÑоÑÑом в данной облаÑÑи, а как макÑимÑÐ¼Ñ â вÑÐ²Ð¸Ñ Ð¾Ð¼ и даже пеÑеломом бедÑенной коÑÑи пÑи некоÑÑекÑном ÑаÑпÑеделении оÑевой нагÑÑзки.
ÐÑбÑе аÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов Ð´Ð¾Ð»Ð¶Ð½Ñ Ð³Ð°ÑмониÑно ÑоÑеÑаÑÑÑÑ Ñ Ð°Ñанами, коÑоÑÑе бÑдÑÑ ÑкÑеплÑÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, а, ÑооÑвеÑÑÑвенно и помогаÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÑÑиÑÑ ÑознаÑелÑнÑй конÑÑÐ¾Ð»Ñ Ð½Ð°Ð´ поÑвлÑÑÑейÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑей ÑÑепенÑÑ ÑÐ²Ð¾Ð±Ð¾Ð´Ñ Ð² ÑÑÑÑаве.
ÐÑак, какие же ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов можно иÑполÑзоваÑÑ Ð² ÑамоÑÑоÑÑелÑной и гÑÑпповой пÑакÑике?
ÐÑÐ°Ð½Ñ Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов
⢠ÐÑÐ´Ñ Ð° ÑандÑаÑана.
Ðдна из базовÑÑ Ð°Ñан Ð´Ð»Ñ ÑаÑкÑÑÑÐ¸Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÐ°Ñ Ñакже Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð³Ð°ÐµÑ Ð½Ð°ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑий мÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг ÑÑÑÑава
⢠ÐÐ¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана,
паÑивÑиÑÑа Ð´Ð¶Ð°Ð½Ñ ÑиÑÑаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана,
аÑÐ´Ñ Ð° Ð±Ð°Ð´Ð´Ñ Ð° падма паÑÑимоÑÑанаÑана â ÑÑд ÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ñ ÑпÑажнений йоги Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÑе помимо «ÑаÑкÑÑÑиÑ» ÑÑÑÑава оказÑваÑÑ Ð´Ð¾Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑное вÑÑÑжение мÑÑÑ Ð¸ ÑвÑзок задней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног
⢠ÐÑаÑнÑаÑана,
паÑÑвоÑÑанаÑана, аÑÐ´Ñ Ð° Ñ Ð°Ð½ÑманаÑана, Ñ Ð°Ð½ÑманаÑана, Ñаджа капоÑаÑана и дÑ. â аÑÐ°Ð½Ñ Ð¹Ð¾Ð³Ð¸ Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов, коÑоÑÑе еÑÑ Ð³Ð»Ñбже пÑоÑабаÑÑваÑÑ Ð·Ð°Ð´Ð½ÑÑ Ð¸ пеÑеднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи ног
⢠ÐÐ°Ð´Ð´Ñ Ð° конаÑана, ÑпавиÑÑÑ Ð° конаÑана, пÑаÑаÑиÑа падоÑÑанаÑана и дÑ.
помогаÑÑ Ð½Ðµ ÑолÑко «ÑаÑкÑÑÑÑ» ÑазобедÑеннÑй ÑÑÑÑав, но и оÑÑÑеÑÑвлÑÑÑ Ð²ÑÑÑжение внÑÑÑенней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа
⢠СамаконаÑана â логиÑеÑкое пÑодолжение пÑедÑдÑÑÐ¸Ñ ÑÑениÑовоÑнÑÑ ÑлеменÑов, коÑоÑое ÑÑÑекÑивнÑм обÑазом «ÑаÑкÑÑваеÑ» ÑазобедÑеннÑе ÑÑÑÑавÑ
⢠Ðгни ÑÑÐ°Ð¼Ð±Ñ Ð°Ñана
Ðдна из ÑамÑÑ ÑÑÑекÑивнÑÑ Ð°Ñан Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов. ÐаÑеÑÑвенное оÑвоение данной Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÑоздаÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑий ÑÑÐ½Ð´Ð°Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ·Ð¾Ð¿Ð°Ñного оÑÐ²Ð¾ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑложнÑÑ ÑлеменÑов гимнаÑÑики йогов, напÑимеÑ, Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð»Ð¾ÑоÑа и комбиниÑованнÑÑ ÑпÑажнений, иÑполÑзÑÑÑÐ¸Ñ Ð¿Ð°Ð´Ð¼Ð°ÑанÑ
⢠ÐиÑÐ°Ð±Ñ Ð°Ð´ÑаÑана в ÑазлиÑнÑÑ Ð²Ð°ÑиаÑиÑÑ , ÑÑÑÑ Ð¸Ñа паÑÑваконаÑана, паÑивÑиÑÑа паÑÑваконаÑана,
ÐºÑ Ð°Ð½Ð´Ð¶Ð°Ð½Ð°Ñана, наÑаÑаджаÑана и дÑ. â ÑÑениÑовоÑнÑе ÑлеменÑÑ, коÑоÑÑе помогÑÑ ÑкÑепиÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑй коÑÑÐµÑ Ð¸ пÑедоÑвÑаÑÑÑ Â«ÑазбалÑÑвание» ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава
РзаклÑÑение ÑÑаÑÑи еÑÑ Ñаз Ñ Ð¾ÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑеÑкнÑÑÑ, ÑÑо йога Ð´Ð»Ñ ÑазобедÑеннÑÑ ÑÑÑÑавов должна вклÑÑаÑÑ Ð² ÑÐµÐ±Ñ Ð¾Ð±Ð° Ñипа воздейÑÑвиÑ: на «ÑаÑкÑÑÑие» и на ÑкÑепление мÑÑÑ.
ÐгноÑиÑование данной ÑекомендаÑии вмеÑÑо поÑенÑиалÑной полÑÐ·Ñ Ð¾Ñ Ð¿ÑакÑики Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑивеÑÑи к Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ½Ð¾Ð²ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑда нежелаÑелÑнÑÑ Ð¿Ð¾ÑледÑÑвий.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Что же такое йога.
Я, как начинающий заниматься йогой, разбираю пользу от упражнений. Ведь по сути это хорошая растяжка. Так что, будем ближе к духовности и разуму.
Йога — это цель и средство её достижения…
Существует множество путей к Высшему Духу или Высшей Истине (ведь в конечном счете всякая форма знания есть форма йоги) и, следовательно, возможны неисчислимые формы йоги.
В философском смысле, йога – это единение индивидуального «я» (души) и вселенского «Я» (Сверхдуши), результатом чего является просветленное и чистое сознание. Йога – это опыт, который связывает в единое целое тело, ум, разум и чувства с вашим внутренним «Я». Йога — это соединение индивидуальной души с Высшей Душой. Так же, как плавящаяся камфора становится единой с огнем, так же, как капля воды, упав в океан, становится единой с океаном, так и индивидуальная душа, когда она очищена, свободна от вожделения, жадности, ненависти и эгоизма, приобретает качества благости (саттвы) и становится единой с Высшей Душой.
Йога — это способ управления своим разумом. Наш ум достаточно самостоятельный орган, который функционирует без нашего контроля, мысли сами возникают, сами текут, возникают внутренние диалоги…так вот практика йоги помогает людям взять этот процесс под контроль и сделать процесс мышления осознанным. Наши мысли часто уничтожают большую часть времени нашей жизни впустую. Во вселенной всегда действует закон — опыт должен быть познан либо сознанием, либо физическим телом, то есть если человек не понимает тот опыт, который должен получить, то этот опыт приходит к нему в виде судьбы — в реальной жизни, и если человек снова не осознает смысл прожитого опыта, то ситуация повторяется, вселенная дает человеку попытку заново пережить и осознать — в этом учение о карме.
В американской армии асаны применяются вместо утренней зарядки, в России для подготовки космонавтов, разведчиков, спасателей и подводников
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов. Общие понятие асан.
Простыми словами определение термина «асана» будет звучать так — это статическое положение тела, в котором человек находится определенное время. При выполнении асан никогда не применяются резкие движения — все переходы осуществляются максимально плавно, мягко и аккуратно по отношению к своему телу. Также при выполнении асан очень важна последовательность, ведь эти позы призваны, прежде всего, воздействовать на наши сознание и ум, а потом уже — на физическую оболочку.
Само слово асана переводится с санскрита как «сидение», «сидячее место», «место для сидения». В наиболее древнем трактате, где впервые упоминается слово «асана», говорится, что это удобная, неподвижная поза для медитации, в которой человек может быть расслабленным и максимально сосредоточенным. Однако сами асаны там не перечислялись, и внимания им было уделено мало — в том время йоговские позы еще не получили такого развития. Позже количество асан начало расти, они становились более разнообразными и сложными, оказывающими действие на суставы, внутренние органы или гормональную систему. Однако стоит понимать, что асана — это не самостоятельная техника и не самоцель йоги, это лишь ключевой фактор к медитации.
Излишняя жёсткость и закрепощённость тазобедренных суставов у большого количества жителей современного западного мира возникает в результате:
длительной сидячей работы в неудобных креслах и уродующих осанку стульях, частых и продолжительных переездах в «комфортных» сидениях современных машин и другого транспорта;
ношении обуви с каблуком, деформирующей свод стопы и изменяющей естественное гармоничное распределение нагрузки всего тела на нижние конечности;
«блокировки» нижних энергетических центров ввиду неестественного питания, недостаточной и негармоничной физической нагрузки, психологических комплексов и малого количества времени пребывания в положении сидя на земле (да и вообще на природе).
Излишняя жёсткость связочного аппарата тазобедренного сустава и сухожилий крепящихся к костям мышц создаёт определённые преграды для освоения ряда упражнений хатха-йоги.
Однако, следует принимать во внимание, что связки и сухожилия созданы природой для ограничения излишней подвижности и фокусировка только лишь на «раскрытии» суставов может привести к гипермобильности (избыточной подвижности) головки бедренной кости, что может грозить как минимум дискомфортом в данной области, а как максимуму – вывихом и даже переломом бедренной кости при некорректном распределении осевой нагрузки.Любые асаны для раскрытия тазобедренных суставов должны гармонично сочетаться с асанами, которые будут укреплять мышечный корсет вокруг тазобедренного сустава, а, соответственно и помогать получить сознательный контроль над появляющейся большей степенью свободы в суставе.
Асаны для раскрытия тазобедренных суставов.
Ардха чандрасана.
Одна из базовых асан для раскрытия тазобедренных суставов, которая также помогает наработать хороший мышечный корсет вокруг сустава.
Джану ширшасана.
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана – ряд схожих упражнений йоги для тазобедренных суставов, которые помимо «раскрытия» сустава оказывают дополнительное вытяжение мышц и связок задней поверхности ног.
джану ширшасана
Краунчасана.
Паршвоттанасана, ханумасана, раджа капотасана и др. – асаны йоги для тазобедренных суставов, которые ещё глубже прорабатывают заднюю и переднюю поверхности ног.
Баддха конасана, упавиштха конасана, прасарита падоттанасана и др.
Баддха конасана
упавиштха конасана
упавиштха конасана
прасарита падоттанасана
прасарита падоттанасана
Для правильного выполнения асан нужно соблюдать несколько условий:
Неподвижность (необязательно в сидячем положении).
Максимальное расслабление.
Плавное йоговское дыхание. В йоге не допускается никаких задержек дыхания во время асан, кроме специальных упражнений.
Концентрация внимания.
Остановка потока мыслей.
Стоит понимать, что асаны являются лишь небольшой частью йоги. Помимо асан практика состоит из виньяс (динамически выполненных асан), пранаямы (техники дыхания), шаткарм (практик для очищения организма и сознания) и, конечно же, медитации.
Занимайтесь йогой и будьте здоровы, как физически, так и духовно!
Источник: lifegid.com
Если статья Вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!
Источник
Сохранять подвижность тазобедренных суставов очень важно как для женщин, так и для мужчин. Ее снижение повышает риск получения различных травм, в особенности в зрелом возрасте, неблагоприятно сказывается на здоровье половой системы и даже приводит к деформации позвоночника. Йога для тазобедренных суставов исключительно полезна, ведь регулярные упражнения заставляют суставы вырабатывать больше питательных веществ, что позволяет сохранить их подвижными и здоровыми.
Содержание:
- Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов;
- Рекомендованные асаны;
- Советы и предостережения;
- Последовательность выполнения упражнений.
Польза йоги для здоровья тазобедренных суставов
Йога помогает раздвинуть кости таза, в результате чего образуется очень важное для их подвижности межсуставное пространство. В него начинают активно поступать питательные вещества, необходимые для восстановления хрящей — амортизаторов суставов, которые позволяют костям плавно перемещаться относительно друг друга.
Йога и асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, рекомендованы прежде всего женщинам, которые сознательно подходят к процессу подготовки к родам. Людям, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни, такая тренировка поможет избежать ряда проблем со здоровьем, а для страдающих хроническими заболеваниями станет хорошим дополнением основного лечения.
Женщины, которые регулярно занимаются йогой, менее подвержены менструальным болям и варикозному расширению вен, у них легче проходят роды. Научиться правильно выполнять такие упражнения поможет просмотр видео или работа с опытным инструктором.
Асаны, рекомендованные для лечения тазобедренных суставов:
- восстанавливают хрящи;
- повышают эластичность связок;
- укрепляют костную ткань;
- улучшают кровоснабжение области таза.
Рекомендованные асаны
Для раскрытия тазобедренных суставов рекомендуется обратить внимание на следующие асаны:
- баддха конасана;
- уттхита паршваконасана;
- супта падангуштхасана;
- вирабхадрасана II;
- упавишта конасана;
- джану ширшасана;
- гомукхасана;
- бакасана.
Для лечения заболеваний мочеполовых органов хорошую помощь оказывает Буддха Конасана. Она способствует нормализации работы яичников. Вирабхадрасана II незаменима для раскрытия тазобедренных суставов, а также укрепления мышц ног и спины. Упавишта Конасана оптимальна для беременных женщин. Данные упражнения улучшают эластичность мышц, а также циркуляцию крови в области таза, уменьшают жировые отложения в области бедер.
Видео хорошо иллюстрирует асаны, направленные на растяжку внешних и отводящих вращательных мышц бедра:
Советы и предостережения
Процесс раскрытия суставов всегда длительный, поэтому не следует стремиться вернуть их подвижность за одну неделю. Скорость в данном случае не является преимуществом, а для лечения хронических заболеваний резкое изменение физической активности строго противопоказано.
Упражнения, выполняемые неправильно, а также чрезмерные нагрузки могут привести к ряду проблем со здоровьем. Одна из опасностей — развитие гиперподвижности суставов. Асана должны не только раскрывать тазобедренные суставы, но и укреплять мышечных корсет.
Не следует тренироваться, прилагая максимум усилий, на пределе своих возможностей. Так можно получить случайный вывих, растяжение или разрыв связок, даже перелом бедренной кости. Упражнения лучше выполнять вместе с инструктором, в группе или индивидуально. Если вы решили начать изучение йоги самостоятельно, следует внимательно изучить видео, где опытные специалисты выполняют все правильно и подробно разъясняется техника исполнения.
Последовательность выполнения упражнений
После 10-15-минутной легкой динамической разминки следует не менее 15 минут уделить упражнениям стоя. Лучше всего начать с асан, которые помогают хорошо разогреть мышцы. Прежде всего, это Уткатасана и Триконасана. Затем рекомендуется переходить к упражнениям, направленным на сохранение баланса, каждое из них необходимо выдерживать не менее 5 циклов «вдох-выдох».
После этого можно приступать к асанам йоги, рассчитанным на растяжку мышц бедра, наклонам вперед из положения сидя, скруткам спины и низким выпадам. Не следует допускать дискомфорта и острой боли. После каждого упражнения следует расслабиться и отдохнуть. Правильная техника и качественное исполнение простых элементов создают фундамент для безопасного освоения сложных.
Источник
Главная польза йоги в том, что она позволяет развить все группы мышц и укрепить суставы. При занятии фитнесом и другими видами спорта, нагрузка только усиливает давление на суставы, что может привести к травме. Йога для тазобедренных суставов — легкий и удобный вариант для людей, которым противопоказаны другие виды физических упражнения.
Комплекс асан для раскрытия суставов
Переходить к выполнению асан, можно только после подготовительных упражнений. Начинать следует с одной асаны, а только после полного освоения переходить к следующей. Для начального комплекса подходят следующие упражнения:
- Дханурасана. Нужно лечь на живот, согнуть колени и слегка поднять ноги. Обхватить руками щиколотки, подтянуть ноги к ягодицам. Поясница должна слегка прогнуться. Выполнять асану нужно не дольше 10 секунд. Нельзя слишком сильно тянуть ноги и резко их опускать — могут пострадать мышцы и связки. Дханурасана способствует притоку крови к органам малого таза.
- Упавиштха конасана. Нужно сесть на пол, развести ноги так широко, как это возможно. Ноги нужно держать прямо, следить, чтобы бедра и голени плотно прилегали к полу. Корпус наклонить вперед, руки протянуть к щиколоткам. Стараться обхватить ладонями стопы. Грудью лечь на пол, голову опустить. Дышать глубоко и ровно. В асане можно оставаться от 30 до 60 секунд.
- Баддха конасана. Сесть, согнуть ноги в коленях, стопы придвинуть друг к другу. Спину выпрямить. Ладони нужно положить на колени и слегка надавить на них, пригибая к полу. Наклониться вперед, поясницу держать прямо. Локти нужно упереть в бедра. Поначалу, нужно надавливать на ноги слегка, не стремиться сразу коснуться пола. Асана должна вызывать легкое покалывание в мышцах, но не боль.
- Подмасана. Сесть прямо. Левую ногу согнуть, руками подтянуть стопу и поставить на правое бедро. Зафиксировать позу и подтянуть правую пятку. Положить руки на колени, повернуть ладони вверх. Находиться в позе можно долго: начиная с нескольких минут, постепенно доводя до 1–1,5 часов.
Гимнастику для увеличения гибкости суставов, нужно постепенно усложнять. Время выполнения асан для новичков — 15 минут. Когда выполнение простых асан не будет вызывать затруднения, можно добавить к комплексу более сложные упражнения и продлить время фиксации каждой позы до 5–10 минут.
На что влияет гибкость тазобедренных суставов?
Недостаток физической активности приводит к сужению межсуставного пространства. Занятия йогой помогают раздвинуть кости таза и расширить его. В раскрытое межсуставное пространство, питательные вещества поступают лучше. Это способствует нарастанию хрящевой ткани. Хрящевая прослойка необходима для нормальной подвижности: они амортизируют движение костей, позволяя им перемещаться плавно, не соприкасаться друг с другом.
Профилактические асаны:
- ускоряют кровоток и прилив крови к малому тазу;
- восстанавливают хрящевую ткань;
- укрепляют костную ткань;
- увеличивают эластичность связок.
Людям, большую часть времени проводящим в сидячем положении, необходима физическая нагрузка на ноги. Тренировки для тазобедренных суставов помогут предотвратить ряд заболеваний, и ускорить процесс лечения уже существующих. Занятия йогой особенно полезны для женщин, планирующих беременность. Упражнения, способствующие раскрытию суставов, помогают облегчить и ускорить роды, уменьшить болевые ощущения во время схваток.
Подготовка к раскрытию таза
Подготовку следует начинать с простых упражнений, настраивающих тело на выполнение асан. Для этого подходит комплекс, направленный на растяжку мышц и связок. Нельзя сразу же переходить асанам, которые предлагает йога. Раскрытие таза при занятии йогой должно происходить постепенно. Из-за резкого увеличения нагрузки на суставы, человек может получить вывих или растяжение. Поэтому нужно настроиться на длительную подготовку и медленный, но стабильный прогресс.
Утром и вечером следует выполнять комплекс упражнений для разминки:
- приседания;
- наклоны корпуса;
- прогибы поясницы;
- махи ногами;
- подъем ног в положении лежа;
- повороты бедра.
Количество подходов, можно увеличивать с 1–2 до 10. Выполнение комплекса помогает раскрывать суставы, увеличивая их подвижность и наращивая хрящевую ткань. Чтобы получить результат, выполнять их нужно ежедневно.
Особенности занятий для начинающих
Как правило, люди начинают заниматься йогой, когда заболевание уже перешло в хроническую форму. Иммобилизованные суставы привыкают оставаться в таком положении, и на попытки разработать их, реагируют болью, неприятным скрипом и похрустыванием. Чтобы не усложнить ситуацию, начинать занятия нужно с минимальной физической активности. Нельзя пытаться сразу принять указанную позу.
Сначала нужно подготовить суставы и мышцы, и выполнять упражнения с легкостью, не прилагая усилий. Желательно, хотя бы в начале заниматься с тренером, который поможет избежать ошибок и предотвратит случайное нанесение травмы. Если такой возможности нет, следует заниматься перед зеркалом и наблюдать за своими движениями в отражении. При условии соблюдения всех правил предосторожности, уже через 3–4 месяца суставы станут намного подвижнее. А через год занятий, у большинства людей получается сеть на шпагат и приседать более 100 раз, не испытывая затруднений.
Как заниматься в домашних условиях
Упражнения помогают раскрывать кости таза так, чтобы между ними образовалось пустое пространство. Однако занятия йогой могут нанести серьезную травму, если подходить к ним неправильно.
Важно следовать основным принципам безопасных занятий:
- Прежде чем выполнять упражнение, нужно изучить методику по видео или картинкам, запомнить последовательность движений, изучить нюансы.
- Все движения выполнять плавно, заниматься только в удобной одежде и обуви, которая не стесняет движения и позволяет контролировать каждый жест.
- Тянущая боль в мышцах появляется из-за увеличения нагрузки, ее не стоит бояться, а если внезапно появилась резкая боль в суставе или мышцах — нужно остановиться и отдохнуть.
На адаптацию мышцам потребуется от 1 до 1,5 месяца регулярных занятий. Освоение комплекса упражнений для начинающих займет 3 месяца. Когда упражнения станут привычными и мышцы перестанут чувствовать нагрузку, к ним можно постепенно добавлять по 1–2 асаны в месяц.
Польза йоги для тазобедренных суставов
От состояния тазобедренного сустава зависит правильное положение позвоночника при ходьбе. Если сустав скован и находится в неправильном положении, увеличивается риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата:
- артроз и артрит;
- межпозвоночная грыжа;
- нарушения в работе мочеполовой системы;
- искривление позвоночника;
- разрыв мышечных волокон.
Без своевременного лечения и последующей профилактики, человек может лишиться возможности нормально передвигаться. Главный метод восстановления подвижности суставов — умеренные физические упражнения. Благодаря регулярным занятиям йогой человек может:
- укрепить костную ткань;
- повысить гибкость связок;
- развить мышечный каркас ног.
Также важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоживании, организм не может вырабатывать суставную жидкость.
Противопоказания и особенности методики
Противопоказаниями для занятий йогой, направленной на раскрытие суставов, являются:
- перелом или вывих шейки бедра;
- любые заболевания позвоночника;
- беременность.
Начинать заниматься можно спустя 6 месяцев после окончания физиотерапии и только с разрешения врача.
Главная задача для человека, начинающего практиковать йогу — набраться терпения. Если выполнять упражнения слишком быстро или дольше рекомендованного времени, суставы могут не справиться с возникшей нагрузкой и это приведет к гиперподвижности. Гиперподвижность суставов также опасна для организма, как и иммобилизация. Любое резкое движение может привести к травме сустава и суставной сумки.
Источник