Анатомия тазобедренного сустава в шпагате
Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится? Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?
Мышцы
В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.
Связки
Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.
Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.
Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.
Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.
О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:
Тянутся ли связки
Два закона биомеханики
Кости
Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.
Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.
Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.
Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.
Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.
4. Как определить, над чем необходимо работать.
Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.
Симметрия лежа на спине
Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.
Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:
Завернутость бедер, лежа на животе
На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.
Раскрытость каждого бедра в отдельности
И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.
Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.
5. Выводы.
- Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
- Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
- Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
- Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
- Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.
6. Другие сложности: психология шпагата.
Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.
Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.
Дополнительные ссылки и материалы
Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):
https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08
Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061
Источник
Прежде чем начинать растягиваться на поперечный шпагат, стоит обратиться к анатомии и разобраться, от чего зависит успех растяжки на данный вид шпагата.
Прежде всего, стоит рассмотреть строение тазобедренного сустава, а именно костные структуры, образующие сустав. Ведь связки, мышцы и сухожилия – ткани мягкие, которые при должной тренировке возможно растянуть до некоторой степени, в отличие от костей – там тянуться нечему.
Тазобедренный сустав, исходя из названия, формируется из двух основных костей – тазовой и бедренной. Первая, в свою очередь, состоит из трёх отдельных костей – лобковой, седалищной и подвздошной, которые у взрослого человека срастаются в единую тазовую кость. Бедренная кость представляет собой длинную трубчатую кость, которая наряду с голенью и стопой формирует свободную часть нижней конечности.
В формирования тазобедренного сустава (articulatio coxae) основную роль играют следующие анатомические структуры: вертлужная впадина (acetabulum) тазовой кости и головка бедренной кости (caput ossis femoris), которая покрыта гиалиновым хрящом на всем протяжении, за исключением ямки. Вертлужная впадина покрыта хрящом только в области полулунной поверхности (facies lunata). По свободному краю вертлужной впадины прикрепляется вертлужная губа (labrum acetabulare), которая несколько увеличивает глубину вертлужной впадины.
Суставная капсула прикрепляется на тазовой кости по краю вертлужной губы, на бедренной кости фиксируется по межвертельной линии (linea intertrochanterica), а сзади захватывает 2/3 шейки бедренной кости и не доходит до межвертельного гребня (crista intertrochanterica).
Именно от длины шейки бедренной кости (collum ossis femoris), которая закрывается капсулой сустава, строения вертлужной губы и зависит степень отведения бедра в поперечной плоскости. Так же немаловажную роль играет угол, образующийся между телом или диафизом (corpus ossis femoris) и шейкой бедренной кости. Этот угол называют шеечено-диафизарным (ШДУ), образован он срединной линией диафиза и линией, проведённой через центры головки и шейки бедренной кости.
В зависимости от величины этого угла, в зависимости от того насколько он соответствует возрастной норме, различают нормальное строение дистального отдела бедренной кости и тазобедренного сустава, дисплазию с увеличением этого угла — coxa valga, дисплазию с уменьшением этого угла — coxa vara. Очень важно, как уже говорилось, соотношение между вертлужной впадиной и головкой бедренной кости. Весомым показателем является центрация головки бедра и вертлужной впадины. Если провести линию через края вертлужной впадины (АВ) и линию через середину головки и шейки бедра (CF), то линия СF должна проходить через середину (точка О) линии АВ. Причём угол, образованный этими линиями, должен приближаться к прямому.
Делая вывод из вышесказанного, можно смело сказать, что поперечный шпагат в большей степени зависит от строения костей, чем продольный. Именно по этой причине крайне важно грамотно, аккуратно и постепенно растягиваться в поперечный шпагат – ведь кости не столь пластичны, как мягкие ткани.
Автор: Елена Дмитриева, преподаватель по fly-стретчингу.
Материалы взяты из Атласа анатомии Синельникова, 1-й том.
Источник
Первая, вторая, третья, четвёртая, пятая части материла про гибкость.
Сегодня поговорим про тазобедренный сустав (ТБС). Вы ведь про шпагат хотите узнать, так? А ТБС — это тот сустав, на который ляжет большая часть ответственности за ваше желание сидеть в шпагатной позе. Но не только на него. Давайте разберёмся.
Поехали — мини-урок анатомии
Тазобедренный образован вертлужной впадиной и головкой бедренной кости.
Вертлужная впадина имеет форму полусферы, в которую помещается головка бедренной кости и внутри которой она двигается.
Бедренная кость имеет шейку, а на этой шейке расположена головка.
Поскольку тбс – это шаровидный сустав, то он может совершать большое количество движений:
· Сгибание
· Разгибание
· Отведение
· Приведение
· Внешнее вращение
· Внутреннее вращение
· Круговое движение
При всём разнообразии движения этот сустав должен быть стабильным. И для его укрепления природа покрыла вертлужную впадину вертлужной губой – вспомогательной структурой волокнистого хряща. Этот слой хряща позволяет углубить впадину и захватывает при этом головку бедренной кости, поддерживая её контакт с впадиной.
Капсула тбс – мощная и плотная. Посмотрите на рисунок, какие массивные связки укрепляют этот сустав.
Теперь взглянем на количество мышц, пересекающих его:
Представление о том, что так много мышц и связок держат рассматриваемый сустав должно навести на мысли о его функции. Ведь зачем-то он создан таким укреплённым!
Функции тазобедренного сустава
И оказывается, что основная функция тбс – поддерживающая. Это несущий сустав! Он держит вес головы, туловища и рук как в статическом положении, так и в динамическом при ходьбе, беге, подъёме по лестнице и т.д..
Исходя из функции нужно понимать, что нельзя разболтать свой тазобедренный сустав просто из прихоти, потому что нынче модно всем сидеть в шпагате, и не иметь потом печальных последствий при движениях.
Особенности строения
Мы познакомились с общим строением ТБС. Теперь рассмотрим возможные варианты, так как наш внутренний рисунок отличается друг от друга, и нет среднего идеального человека (он есть только на картинках в анатомических атласах).
И как раз эти особенности будут влиять на наши возможности в отведении бедер (для поперечного шпагата) и в сгибании-разгибании (для продольного).
Даже если все мышцы и связки обладают достаточной эластичностью, то всё равно при отведении бедер в разные стороны, рано или поздно кости соприкоснутся друг с другом, и дальше движение будет невозможно.
И вот тут мы подходим к тому, чтобы узнать два параметра: угол наклона и угол отклонения бедра. От них и будет зависеть, так сказать, костная возможность движения в тазобедренном суставе.
Угол наклона
Если мы рассматриваем скелет фронтально (глядя прямо на него) и проведём ось через бедренную кость и ось через шейку бедра, и измерим угол между ними, то получим угол наклона. На рисунке показаны 3 варианта углов.
Считается, что нормальный угол наклона у взрослого человека составляет около 125 градусов. Некоторые источники допускают цифру до 135 градусов.
Если этот угол значительно меньше — такой вариант называется варусом.
Если значительно больше — вальгусом.
При бОльшем угле наклона тбс обладает большей амплитудой на отведение.
При меньшем угле наклона в тбс меньше отведения, так как большой вертел бедренной кости (выпуклость на бедренной кости) раньше встречается с подвздошной костью при движении.
И на эти углы мы никак повлиять не можем!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Это строение наших костей!
Считается, что у женщин угол наклона несколько меньше, чем у мужчин (из-за более широкого таза). А это означает, что женщинам представляется менее возможным сделать максимальное отведение бёдер. Тот самый поперечный шпагат!!!!!!!!!!!!!!
Кроме того!
Шейка бедренной кости может иметь различные длины и форму у разных людей. Есть данные, что у одного и того же человека длина левой и правой шейки бедра могут отличаться. И если шейка короткая, до движение до момента соприкосновения костей будет ещё меньше.
Есть данные, что при вальгусном тбс нагрузка на бедро увеличивается при ходьбе до 225 кг на 1 квадратный сантиметр (при норме 18 кг на сантиметр квадратный). При варусном — до 70 кг на квадратный сантиметр. Соответственно при более интенсивных физических нагрузках эти цифры возрастают.
Угол отклонения
Ещё один важный параметр — это угол отклонения.
Если мы посмотрим на ТБС сверху, то окажется, что шейка бедра может смотреть вперёд под разными углами. Это и есть угол отклонения — угол между шейкой бедра и фронтальной плоскостью.
В среднем, считается, что у новорожденных этот угол составляет около 40 градусов, а у взрослых 12-15 градусов.
И, конечно же, здесь есть свои вариации.
БОЛЬШИЙ УГОЛ
МЕНЬШИЙ УГОЛ
Чем угол отклонения меньше, тем больше внешнего вращения, а значит и отведения.
Чем угол больше — тем меньше внешнего вращения.
Оптимальный вариант для балетных — небольшой угол отклонения и длинная шейка бедра. В таком случае диапазон движения ТБС будет максимально большим. Но с этим рождаются!!!!
Как понять, какой у вас сустав? Рентген вам в помощь.
Особенности движения
Отведение одного тазобедренного сустава автоматически вызывает отведение другого. Приблизительно после 15 градусов отведения одного бедра, второе тоже отводится, и позвоночник наклоняется в сторону опорной ноги. То есть и позвоночник и весь таз включены в это движение.
Вращение бедра наружу способствует большему отведению. Поэтому абсолютно логично при выполнении отведения направлять носки вверх, а не внутрь.
Если вы делаете какие-либо упражнения на отведение бедра (типа бабочку или сам поперечный шпагат), и при этом заворачиваете стопы внутрь — вы создаёте опасное положение не только для самого тазобедренного сустава, но и для коленного — компенсация скручивания приводит к повышенной нагрузке на внутреннюю часть колена и может привести к подвывиху коленной чашечки или растяжению связок.
Еще раз напоминаю, что способность в большей или меньшей степени отводить бедро и вращать его наружу определяется костной структурой и капсулой. Тренировки на это не влияют. Разве что в детском возрасте можно до некоторой степени увеличить этот диапазон.
Но если вам сильно больше 6 лет, или даже сильно больше 16 лет — я бы не рекомендовала «выпрыгивать из штанов».
Наклон таза
Таз может двигаться вперёд-назад вокруг венечной оси проходящей через оба тазобедренных сустава.
Нейтральное положение, задний наклон таза, передний наклон таза.
При заднем наклоне таза бедро находится в некотором разгибании.
При переднем — в некотором сгибании.
Пояснично-тазовый ритм
Комбинация движений нескольких суставов одновременно позволяет достичь большей амплитуды, чем изолированное движение.
Для того, чтобы дотянуться до пола при прямых коленях, необходимо движение не только в тбс (мы помним, что при разогнутом колене тбс сгибается только до 90 градусов), а также передний наклон таза и сгибание в поясничном отделе позвоночника.
Выводы для тех, кто любит выводы:
— Есть определенные особенности строения, при которых большие амплитудные движения просто-напросто невозможны.
-Большие амплитудные движения — это всегда движение нескольких сегментов, а не одного.
— Не стоит нарушать функцию любой ценой, если ваше тело не предназначено для шпагата, даже если это сейчас очень модно и популярно.
Берегите себя и не травмируйтесь!
Спасибо, что зашли на мой канал и уделили мне своё внимание!
Поставьте «лайк» и подпишитесь на канал, если вам полезны все эти штучки!
Источник
Прежде чем начинать растягиваться на поперечный шпагат, стоит обратиться к анатомии и разобраться, от чего зависит успех растяжки на данный вид шпагата.
Прежде всего, стоит рассмотреть строение тазобедренного сустава, а именно костные структуры, образующие сустав. Ведь связки, мышцы и сухожилия – ткани мягкие, которые при должной тренировке возможно растянуть до некоторой степени, в отличие от костей – там тянуться нечему.
Тазобедренный сустав, исходя из названия, формируется из двух основных костей – тазовой и бедренной. Первая, в свою очередь, состоит из трёх отдельных костей – лобковой, седалищной и подвздошной, которые у взрослого человека срастаются в единую тазовую кость. Бедренная кость представляет собой длинную трубчатую кость, которая наряду с голенью и стопой формирует свободную часть нижней конечности.
В формирования тазобедренного сустава (articulatio coxae) основную роль играют следующие анатомические структуры: вертлужная впадина (acetabulum) тазовой кости и головка бедренной кости (caput ossis femoris), которая покрыта гиалиновым хрящом на всем протяжении, за исключением ямки. Вертлужная впадина покрыта хрящом только в области полулунной поверхности (facies lunata). По свободному краю вертлужной впадины прикрепляется вертлужная губа (labrum acetabulare), которая несколько увеличивает глубину вертлужной впадины.
Суставная капсула прикрепляется на тазовой кости по краю вертлужной губы, на бедренной кости фиксируется по межвертельной линии (linea intertrochanterica), а сзади захватывает 2/3 шейки бедренной кости и не доходит до межвертельного гребня (crista intertrochanterica).
Именно от длины шейки бедренной кости (collum ossis femoris), которая закрывается капсулой сустава, строения вертлужной губы и зависит степень отведения бедра в поперечной плоскости. Так же немаловажную роль играет угол, образующийся между телом или диафизом (corpus ossis femoris) и шейкой бедренной кости. Этот угол называют шеечено-диафизарным (ШДУ), образован он срединной линией диафиза и линией, проведённой через центры головки и шейки бедренной кости.
В зависимости от величины этого угла, в зависимости от того насколько он соответствует возрастной норме, различают нормальное строение дистального отдела бедренной кости и тазобедренного сустава, дисплазию с увеличением этого угла — coxa valga, дисплазию с уменьшением этого угла — coxa vara. Очень важно, как уже говорилось, соотношение между вертлужной впадиной и головкой бедренной кости. Весомым показателем является центрация головки бедра и вертлужной впадины. Если провести линию через края вертлужной впадины (АВ) и линию через середину головки и шейки бедра (CF), то линия СF должна проходить через середину (точка О) линии АВ. Причём угол, образованный этими линиями, должен приближаться к прямому.
Делая вывод из вышесказанного, можно смело сказать, что поперечный шпагат в большей степени зависит от строения костей, чем продольный. Именно по этой причине крайне важно грамотно, аккуратно и постепенно растягиваться в поперечный шпагат – ведь кости не столь пластичны, как мягкие ткани.
Автор: Елена Дмитриева, преподаватель по fly-стретчингу.
Материалы взяты из Атласа анатомии Синельникова, 1-й том.
Источник: https://yoga5stihiy.ru/articles/anatomiya-poperechnogo-shpagata
Источник