Александра бонина упражнения для плечевого сустава
Опубликовано: 3 нояб. 2017 г.
Получите бесплатно 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза https://goo.gl/bZPFGc
В этом видео я хочу вам показать два полезных и интересных упражнения для укрепления мышц плечевого сустава. Будем использовать дополнительный вес. Но прежде чем я покажу данное упражнение, хочу вам кое-что рассказать.
Обратите внимание, что плечевой сустав является одним из самых подвижных и поэтому очень важно обеспечивать ему хорошую надежную опору в виде всех мышц, которые его окружают. И самое главное, чтобы эти мышцы хорошо были развиты и обеспечивали стабильность данному суставу. Это будет активной профилактикой разных вывихов и других травм, которые часто происходят с плечевым суставом, если есть дисбаланс мышц или слабость в данной зоне тела.
Сначала упражнения нужно выполнять без какого-либо веса, если вы только начинаете заниматься. Дальше вы можете переходить к упражнениям с использованием эластичной ленты и после этого для более продвинутого уровня, можем использовать упражнения с дополнительным весом, что даст дополнительный стимул для укрепления мышц и позволит построить хорошую дальнейшую прогрессию наших тренировок.
И так, сегодня я хочу вам показать упражнение на укрепление основной большой мышцы, которая лежит сверху и по бокам плечевого сустава – это дельтовидная мышца.
Первое упражнение. Вам необходимо взять дополнительный вес и расположить руку в одной плоскости с вашим телом. На выдохе начинаете поднимать руку вверх, делаете жим, и на вдохе возвращаетесь. Обратите внимание на особенность данного упражнения: когда поднимаете руку вверх, нет задачи максимально вытянуть руку и сделать ее прямо перпендикулярно полу. Ваша задача: когда выполняете жим, руку подняли вверх, достаточно, чтобы у вас в локте оставался небольшой угол сгибания в суставе и затем возвращаетесь. Опускать локоть совсем низко тоже не обязательно. Желательно держать до параллели с полом или чуть ниже. И в этой амплитуде вы выполняете упражнение. Оно должно быть не быстрым темпом для того, чтобы наши мышцы начинали активно укрепляться. Выполняете по 7,10,12 повторений и затем меняете руку.
Еще обратите внимание: движение руки идет четко вертикально вверх. Ни вперед или назад.
Еще особенность для безопасности и эффективности данного упражнения: активно подключаем корпус, который стабилизирует наше положение. Поэтому, когда выполняем жим, корпус остается без движений. Когда вы выполняете, движение идет только в плечевом суставе, без наклонов в поясничном отделе позвоночника. Напрягите пресс, сохраняйте равновесие и только после этого выполняйте данное упражнение.
Второе упражнение. Суть будет та же самая, но теперь руку мы располагаем перед собой: предплечье перпендикулярно полу, плечо параллельно полу, но чуть пониже. На выдохе поднимаем гантельку вверх и возвращаемся обратно. Обратите внимание, что здесь тоже нет цели максимально выпрямить руку. Достаточно выполнить жим и немного сохранить сгибание в локтевом суставе. Тогда это будет больше давать нагрузки на саму мышцу и вы будете лучше чувствовать ее во время укрепления. И точно так же гантелька идет четко во вертикальной линии. Корпус сохраняем неподвижным: активируйте пресс, включите равновесие, движение идет только в плечевом суставе.
При выполнении первого упражнения, мы даем нагрузку на всю мышцу. Когда мы держим гантельку перед собой, даем нагрузку на дельтовидную мышцу, но акцент смещаем к переде. Поэтому хорошо использовать эти упражнении в альтернативе, то первое, то второе.
Желательно выполнять по 2-3 подхода, начинать с 7 раз и постепенно увеличивать до 10-12 раз. Потом постепенно можно увеличивать вес.
Самое главное не использовать только эти два упражнения. Конечно, для баланса и хорошего развития всех мышц плечевого сустава вам необходимы упражнение на укрепление мышц лопаток, на заднюю поверхность плеча и другие упражнения, которые включают также и дельтовидную мышцу и другие помощники. Эти два варианта вы можете добавить к себе в тренировки и это будет дополнительным плюсом для здоровья вашего плечевого сустава.
Хочу обратить ваше внимание, что если у вас есть боли в плечевом суставе, есть, например, плечелопаточный периартроз, артроз или артрит плечевого сустава, то лучше эти упражнения пока не выполнять, а сконцентрировать свое внимание на упражнения без дополнительного веса. Если у вас с плечом все в порядке, оно вас не беспокоит не болит, но вы хотите укреплять плечевой пояс, что правильно, то эти упражнения будут вам на пользу.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал ►https://t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
Google + : https://plus.google.com/u/0/collection…
Поделись видео с друзьями ►
Источник
Опубликовано: 7 авг. 2017 г.
Перейдите по ссылке и станьте участником бесплатного онлайн мастер-класса «Здоровая шея дома и на работе без врачей и лекарств» ➤ https://1pir.org/5048
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: https://t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
В этом видео показано упражнение на укрепление мышц плеча, а именно верхней части плеча, где у нас находится большая широкая мышца, которая называется дельтовидная.
Зачем стоит выполнять это упражнение? Это упражнение будет эффективно для тех, у кого:
1. иногда бывают боли в плече;
2. когда-либо был или есть шейный остеохондроз;
3. какие-то другие проблемы с шейным или грудным отделом позвоночника.
Дело в том, что у нас плечо активно участвует в движении, как для грудного отдела позвоночника, так для шейного потому, что оно входит в комплекс, который называется плечелопаточная зона. И очень важно укреплять плечо со всех сторон.
Есть очень много разнообразных упражнений на укрепление этой зоны, но не каждый выполняет это правильно и безопасно. Поэтому давайте сегодня я покажу вам одно их эффективных упражнений и расскажу, как правильно его выполнять.
Для этого упражнения в первую очередь вам понадобится совершенно небольшой какой-нибудь дополнительный вес. У меня есть вот такие смешные зеленые гантельки, которые весят по 1 кг. Если у вас нет дома гантелек, вы можете спокойно использовать небольшие бутылки с водой, допустим на 0,5 литра.
Сначала попробуем выполнить на одно плечо, а потом уже на два.
Техника выполнения: отвести руку в сторону, задержать, вернуть обратно.
Важные моменты при выполнении упражнения:
1. Не поднимать руку выше горизонта.
2. Когда вы отводите руку в сторону, то она у вас не прямая, а немного согнутая в локтевом суставе.
3. Когда вы начинаете отводить руку, то держать гантелю надо параллельно полу. А когда руку поднимаете вверх, то тянитесь мизинцем в сторону и гантелю постепенно разворачивайте на 90 градусов.
Почему это важно? Если вы будете выполнять упражнение, оставляя гантельку в том положении, в каком она есть, вы будете создавать более уязвимое положение для сухожилий плеча, которые проходят как раз через сустав и может быть небольшое их ущемление. А когда вы поворачиваете гантельку, тем самым вы поворачиваете плечевую кость, и не создается ущемления сухожилий бицепса плеча.
Обратите внимание: корпус обязательно неподвижный, вы держите красивую осанку и работаете плечом исключительно четко по боковой линии. Плечо не уходит вперед или назад, а четко в сторону.
Дыхание: на выдохе — когда отводим руку в сторону, на вдохе – возвращаемся.
Почему лучше выполнять по одному плечу? Дело в том, что вы так лучше и эффективнее научитесь держать корпус лучше и эффективнее научитесь держать корпус неподвижным. Очень часто, когда человек начинает выполнять это упражнение, особенно с дополнительным весом, пусть даже незначительным, идет либо наклон в другую сторону, либо за рукой тянутся. Это не очень хорошо.
Выполнять 5 раз в одну сторону, то же самое в другую.
Обратите внимание: когда мы возвращаем руку обратно, то не бросаем руку по инерции, а делаем это под контролем мышц спокойно и медленно опускаем. Все движения плавные, одинаковы по фазе как вверх, так и вниз.
После того как научитесь выполнять сначала на одну руку, затем на другую руку, можно выполнять сразу на обе руки.Сильно большой темп не стоит держать. Потому что если вы будете торопиться, то однозначно будет нарушаться техника. И следите за тем, чтобы корпус у вас оставался неподвижным.
Желательно выполнить такое упражнение 2-3 подхода 5-7 раз на каждую руку. Для первых этапов этого достаточно. Со временем можно увеличивать количество раз, сохраняя тот же вес.
После того как вы сможете с легкостью выполнить с минимальным весом на 15-20 повторений, вы можете увеличивать веса и идти по прогрессии.
Смотрите другие видео по теме здоровья позвоночника:
► 5 разгрузочных упражнений для поясницы с Александрой Бониной [ЛФК для поясницы]
https://www.youtube.com/watch?v=cV8XcI…
►Важное упражнение в лечении защемления седалищного нерва
https://www.youtube.com/watch?v=pEE8eG…
►При ремиссии Остеохондроза: Упражнения для всего позвоночника! [Александра Бонина]
https://www.youtube.com/watch?v=_VMpKL…
Поделись видео с друзьями ►https://www.youtube.com/watch?v=MVdbT…
Источник
Опубликовано: 28 июн. 2017 г.
Перейдите по ссылке и станьте участником бесплатного онлайн мастер-класса «Здоровая шея дома и на работе без врачей и лекарств» ➤ https://1pir.org/5048
В этом видео вы узнаете, как быстро снять напряжение в шее и плечах.
Недавно от своей клиентки я получила очень интересный и хороший вопрос. И хочу ответить на него и для вас, чтобы вы знали ответ и обязательно использовали хороший, легкий и эффективный быстрый приём для расслабления трапециевидной мышцы, которая у нас проходит от шейного отдела позвоночника к плечам.
Вот как звучит вопрос, который ко мне недавно пришел: «Здравствуйте, Александра. Не могу никак перейти на ремиссию для шейного отдела позвоночника из-за того, что трапециевидная мышца по бокам и до плеч все время напряжены. И после упражнений все равно утомляются, постоянно ноют и вместе с тем, и плечи тоже побаливают из-за них. Что вы посоветуете и как расслабить эти мышцы более эффективно».
Давайте вместе разбираться, что это за мышцы и как можно эффективно их расслабить.
Эти мышцы у нас проходят от затылка по задней поверхности шеи, затем переходят к плечам и спускаются по грудному отделу позвоночника до его окончания, где он уже переходит в поясничный. Дело в том, что верхняя часть данной мышцы у нас отвечает за подъем плеч. Но когда у нас, например, либо нарушена осанка, либо наоборот гипертонус верхней части трапециевидной мышцы, что часто бывает при шейном остеохондрозе, при мышечном дисбалансе, при артрозе плечевого сустава. То, что получается: конечно, тогда этот гипертонус приносит очень много неприятностей. И для того, чтобы эффективно расслабить эту мышцу можно использовать и растяжку, и массаж, и самомассаж, и отдых на аппликаторе, и упражнения. Всё это в комплексе конечно работает.
Но давайте я вам покажу сегодня еще один дополнительный приём, который можно использовать, чтобы легко, эффективно, буквально за несколько секунд снять напряжение с этих мышц.
Об этом приеме я узнала, когда ещё училась в колледже в Калифорнии. Там показали нам этот приём. Я тогда стала его использовать и поразилась от того насколько он простой, легкий и это может выполнить абсолютно любой человек. Но, для этого вам понадобится помощник, потому что сами вы сделать этого не сможете. Причем для этого вам не понадобятся никакие приспособления, всё, что вам нужно – это ваши руки. Не кисти рук, а именно предплечья: от локтя до лучезапястного сустава.
Действие очень простое:
1. Человек, которому вы хотите сделать данный приём, чтобы расслабить трапециевидные мышцы, должен сидеть, сохранять осанку.
2. Вы должны встать со стороны спины. Примерно серединкой предплечья необходимо положить руки туда, где трапециевидная мышца уже переходит от шеи к плечу: первая треть ближе к шеи. Кладете одну руку с одной стороны и вторую руку с другой стороны шеи, параллельно друг к другу.
3. Всем корпусом начинаете давить на трапециевидные мышцы этого человека. Давите буквально 5-10 секунд, а затем медленно, плавно уменьшаете давление и убираете руки.
Обычно с первого раза уже получится очень хороший эффект. Очень важно давить именно ребром предплечья, а не тем местом, где проходят мягкие ткани, сосуды и мышцы. От локтя до лучезапястного сустава примерно находим серединку. Серединкой кладете там, где проходит трапеция, переходит в плечевой сустав — на ближайшую одну треть середине тела. Давите всем телом, немного задерживаетесь, буквально 5-10-15 секунд, сколько у вас есть сил, затем медленно, не бросаете, а медленно уменьшаете давление, руки убираете.
Если вам совсем тяжело долго держать, то можно делать это в несколько подходов по 5-10 секунд, но повторить хотя бы раз 5. Я уверена, что вы почувствуете, как становится легко плечам, шеи. Я сама очень часто использую данный приём.
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: https://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: https://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: https://ok.ru/zdorovypo
Смотрите другие видео по теме здоровья позвоночника:
► 5 разгрузочных упражнений для поясницы с Александрой Бониной [ЛФК для поясницы]
https://www.youtube.com/watch?v=cV8XcI…
►При ремиссии Остеохондроза: Упражнения для всего позвоночника! [Александра Бонина]
https://www.youtube.com/watch?v=_VMpKL…
Поделись видео с друзьями ►https://www.youtube.com/watch?v=Vxq9e… ПРОСТОЙ ПРИЕМ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ. Как быстро снять напряжение в шее и плечах
Приятного просмотра
#александрабонина
Источник
Елена
52 года
У меня были проблемы с коленями. Были иногда болевые ощущения. Лестницы и другие физические нагрузки представляли трудности.
Поэтому, приобретая этот курс, хотела укрепить свои суставы и мышцы. Больше всего понравилось, что после даже первого занятия ничего не болело. Чувствовала себя комфортно.
Главное , что за такой короткий срок( 3 месяца), я теперь могу ходить по лестницам, даже в метро, спокойно , почти без усталости.
Стало легче двигаться, меньше уставать.
Я продолжаю заниматься и надеюсь , что мои ноги укрепятся ещё больше, а значит и самочувствие будет лучше. Мои ожидания были скромнее чем полученный результат, т. к. результат начинает наступать после 1 -2 недели занятий.
Это было очень интересно для тех, кто раньше не занимался никакими зарядками и не ходил в спортивные секции.
Елена
59 лет
У меня артроз коленных суставов 3-й степени.Очень ограничена в движениях, но пока работаю.
Лечение только медикаментозное, но оно лишь снимает боль при обострении. В осуществлении -советуют жуткую операцию.
Я не хочу. Сама я до этого делала рекомендованные упражнения,но нерегулярно.Эффект был слабый. Александра вселила надежду,что все не так безнадежно, нужно укреплять мышцы, и я купила курс Артрозу-нет.
Вопреки моим предположениям,что предстоит тяжелая изнурительная работа с суставами,упражнения оказались несложными, но очень эффективными. Нагрузка ощущается, но после занятий — легкость и бодрость,приятное тепло в суставах, их оживление.Занятия стали необходимостью.
Я занималась пока 2 месяца (ждала,пока пройдет обострение), артроз запущенный,в одной коленке еще и травматический момент(подвывих),она полностью не сгибается, и заниматься мне придется до полного результата долго.
Но уже есть ощутимые результаты: в ногах появилась сила,намного улучшилась подвижность суставов, хожу без наколенников.Не сомневаюсь, что будет еще лучше.
Елена
76 лет
Я очень благодарна Александре Бониной за подготовку такого ценного курса.
Эта девочка, простите за такое обращение к этому доктору , в своем видео ролике не только показывает и рассказывает методику упражнений. но от нее идет замечательная энергетика, после занятий чувствуется подъем сил и желание радоваться жизни.
И хотя для пенсионерки стоимость курса немалая, но честно скажу. Я нисколько не пожалела , что приобрела его, теперь многое будет зависеть от меня , от того, как я справлюсь с еще одним главным врагом нашей жизни — его Высочеством — ленью!
Приобретение этого курса помогло мне наладить систему ежедневных занятий и вселило надежду , что нельзя опускать руки, ибо спасение утопающих все-таки дело рук самих утопающих.
В данном курсе мне более всего импонировало. что упражнения довольно разнообразные, расписаны на каждую неделю и самое главное, что Александра объясняет и показывает их в очень понятной и доброжелательной форме После каждого занятия чувствуется облегчение в суставах и уменьшается боль.
Ольга
61 год
У меня врач определил Артроз колена. Назначения его как то мало
помогали.
По названию курса «Артрозу НЕТ!» я посчитала, что это мне поможет.
Выполнение занятий длилось около 10 недель.
Вначале приходилось себе напоминалки ставить, чтоб не забыть об уроках, т.к нужно было периодически заниматься через день и каждый день.
Впоследствии, организм в ритм вошел, и стал на автомате подсказывать, внутренне подталкивать, что надо делать упражнения ( приспособилась заниматься по вечерам).
Несмотря на то, что у меня проблемы с коленом, упражнения выполняла без напряжения и все получалось.
Сейчас походка стала увереннее и тверже шаг больной ногой, но боли еще есть. Лично мне курс стал палочкой-выручалочкой для поддержания здоровья.Решила, что перерыв сделаю и повторю еще раз. Ну а там, наверно, в привычку войдет.
Татьяна
60 лет
Понравилось то, что упражнения все в системе, очень четко и понятно объяснение и показ всех упражнений, мне конечно это было делать легко, хотелось побольше нагрузки.
Раньше 3 месяца ходила на занятия в центр БУБНОВСКОГО, но проблема была другая, остеохондроз шейного отдела позвоночника.
Мне упражнения делать очень нравится, я и сейчас пройдя весь курс, занимаюсь этими упражнениями, стало лучше, но совсем не восстанавливается колено.
Курс я считаю помог, всем знакомым рекомендую Ваш сайт, считаю, что только упражнениями можно поддерживать подвижность суставов, возможно если буду заниматься дальше, я это делаю, будет еще лучше.
Хочу всем рекомендовать ваши курсы, что я и делаю в своем кругу, очень это полезно даже для профилактики всех видов артроза. Мне очень нравится заниматься по Вашей методике.
Алексей
77 лет
Много лет тому назад мне удалили в левом коленном суставе часть
мениска. С тех пор у меня периодически были проблемы с этим коленом ( боли, опухания и т.п.) Со временем я научился эти проблемы решать.
Однако в последние 3 года у меня появились боли в правой ноге, т.к. основная нагрузка приходилась на нее. Возникли проблемы утром, когда вставал с постели или после сидения на стуле.
Приходилось опираться на палку или массировать ноги, что бы начать передвигаться.
И только спустя какое-то время я мог передвигаться. При ходьбе быстро возникала усталость и появлялись боли в ногах. Увидев ваше предложение по вашему курсу » Артрозу нет» я приобрел его с целью избавиться от «ватных ног» утром или после сидения на стуле.
Я принял Ваше предложение методично следовать этому курсу в течение 2-3 месяцев. Приобретя его, я не пожалел об этом.
В этом курсе мне больше не нужно мучаться от боли во время выполнения упражнений. Я стал замечать улучшения в ногах, быстрее становиться доступным после сидения (на стуле, в транспорте, в самолете).
После заключительных занятий я не мог вставать в постели или делать массаж. Все занятия хорошо продуманы, и я должен делать все возможное, чтобы достичь цели в течение нескольких часов.
Светлана
73 года
Этот курс явился продолжением курсов по отделению позвоночника.
Последние этапы курса еще надо доработать, добиться легкости выполнения.
Постепенно исчезли болевые ощущения, к сожалению, не улучшилась подвижность. Трудно согнуть спину, особенно утром.
Я очень чувствую, что для моего возраста и состояния здоровья требуется больше времени.
Огромная благодарность нашему тренеру-доктору Сашеньке Бониной, надеюсь на дальнейшее плодотворное сотрудничество.В ожидании нового курса для суставов.
Источник