Активная гибкость тазобедренного сустава упражнения
Здравствуйте, уважаемые друзья. Важность разработки тазобедренных суставов и мышц бедер сложно переоценить. Дело в том, что от работы этих узлов тела, зависит как кровообращение, так и множество других функциональных способностей организма.
Пожалуй, сперва нужно разделить такие упражнения на активные и пассивные. Мы будем использовать упражнения для растяжки. Такие упражнения не только растягивают мышцы бедер, но позволяют проработать достаточно неплохо тазобедренные суставы.
Конечно, для проработки тазобедренных суставов есть отдельные упражнения, если вы не хотите растягиваться. Но, я предпочитаю совмещать растяжку и проработку, и, возможно, вы также возьмёте это на заметку.
Если у вас плохо растянуты мышцы бедер, то, конечно же, изначально будут тянутся мышцы, Но, со временем, когда мышцы достаточно растянутся, будут включаться тазобедренные суставы.
Активная растяжка — это тогда, когда вы целенаправленно делаете упражнение, и все ресурсы направлены на его практику. Пассивная растяжка это тогда, когда вовремя такой растяжки и проработки, вы можете заниматься еще какими-либо делами. К примеру, почитать книгу, или поработать за компьютером.
Разведение ног у стены
В стартовом положении тело нужно разместиться по отношению к стене перпендикулярно, уперев в стену ягодичные мышцы. В то же время, прямые ноги будут размещены на вертикальной стене. Угол в тазовой области будет 90 градусов.
Дальше можно начинать разводить ноги. Ноги будут разводиться под собственной тяжестью, опускаясь всё ниже и ниже. Как я уже сказал, сперва будет тянутся мышцы, но когда они достаточно растянутся, пойдут в ход тазобедренные суставы.
Здесь мы работаем над суставами в одной плоскости, поэтому если вы, скажем, хотите научиться бить ногами, то вам нужно практиковать вращательные движения. Здесь мы их рассматривать не будем.
Для лучшего эффекта вы можете надеть на голени утяжелители для ног. Но, здесь не нужно слишком усердствовать.
Лягушка
Также очень хорошее упражнение, которое может стать отличной альтернативой предыдущему.
Вам нужно стать на четвереньки, и раздвинуть колени в стороны. Позвольте коленям разъезжаться самостоятельно. Вы можете работать за компьютером в таком положении, или же читать книгу. Локти можно поставить на пол. Под весом вашего тела колени будут разъезжаться в стороны.
Сидим на подогнутой передней ноге
Это упражнение также относится к пассивным. Конечно, здесь нельзя в значительной степени увеличить амплитуду, но, всё-таки, постепенно будут улучшаться характеристики мышц, и подвижности тазобедренных суставов.
Представьте, что вам нужно сесть на продольный шпагат. Упритесь на колено задней ноги, а голень передней ноги положите на пол. В идеале, голень должна лежать перпендикулярно по отношению к задней ноге, но, на начальных этапах это совершенно неважно.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Упритесь в бедро передней ноги, и находитесь в этом положении сколько сможете. Во время такой проработки можно также работать за журнальным столиком, или же на полу, читая книгу, или занимайся другими важными делами.
https://youtu.be/jf4SQeVCL4Q
Для того чтобы пассивная растяжка хорошо работала, и не доставляла вам дискомфорта, рекомендую подложить под бедра подушки или одеяла. По мере проработки суставов и мышц вы можете постепенно убирать их.
Источник
Тазобедренный сустав — самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений — бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.
Для проверки подвижности тазобедренных суставов, эластичности мышц мы предлагаем несколько тестов.
Тест 1. Лежа на спине, согнуть ногу, взять ее обеими руками за колено и притянуть как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной (рис. 59). В норме бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.
Тест 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согнуть ногу и с помощью рук постараться коснуться пяткой ягодицы. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от поверхности пола (рис. 60). В норме пятка должна касаться ягодицы.
Тест 3. Сидя, туловище вертикально, развести выпрямленные ноги как можно шире (рис. 61). В норме угол между ногами должен составлять не менее 90 градусов.
Тест 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согнуть одну ногу коленом внутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным (рис. 62). В норме колено согнутой ноги должно почти касаться пола.
Тест 5. Сесть на стул, согнуть одну ногу и положить ее стопой на колено другой (рис. 63). В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.
Если ваши результаты ниже нормы, а также в целях профилактики, советуем выполнять специальные упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.
Упражнение 1. И. п.— лежа на спине. На счет 1 — согнуть правую ногу, взявшись руками за голень; 2 — выпрямить ногу с помощью рук; 3 — как на счет «1»; 4 — вернуться в и. п. То же другой ногой (рис. 64). Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И. п. — сидя. На счет 1—3 — наклониться вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать; 4 — вернуться в и. п. (рис. 65). Повторить 16 раз.
Упражнение 3. И. п.— сидя на коленях и пятках. На счет 1—3 — выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед; 4 — вернуться в и. п. (рис. 66). Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И. п.— стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1—3 — подать левое бедро и таз вперед — вниз; 4 — вернуться в и. п. То же с другой ноги (рис. 67). Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И. п.— стоя правым боком к стулу, держась за спинку. На счет 1—3 — приседая на левой ноге, отвести правую ногу как можно больше в сторону, туловище вертикально; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 68). Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И. п.— стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. На счет 1—3 — присесть на правой ноге и наклониться вперед; 4 — вернуться в и. п. То же в другую сторону (рис. 69). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И. п.— сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. На счет 1—3 — наклониться вперед, стараясь положить локти на пол; 4 — вернуться в и. п. (рис. 70). Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И. п. стоя, ноги шире плеч. На счет 1 — наклониться вперед, положить ладони на пол; 2 развести пятки в стороны; 3 — развести носки в стороны; 4 — как на счет «2»; 5 — перевести пятки вовнутрь; 6 — перевести носки вовнутрь; 7 — как на счет «5»; 8 — вернуться в и. п. (рис. 71). Повторить 10 раз.
Упражнение 9. И. п.— сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. На счет 1 — опустить правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой и двумя ногами одновременно (рис. 72). Повторить по 16 раз.
Упражнение 10. И. п.— сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. На счет 1—3 — опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу; 4 — вернуться в и. п. (рис. 73). Повторить 16 раз.
Источник
Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ)
«Замок»
И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:
А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;
Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.
«Карандаш между лопатками»
И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.
Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы
«Взгляд на пятку»
И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:
А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;
Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.
«Кошка под забором»
И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:
А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;
Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы
«Выкрут»
И.п. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.
Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,
«Качалка»
И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища
А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;
Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.
«Верблюд»
И.п. – стоя, ноги врозь:
А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;
Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;
В) ладони на полу, фиксация позы
«Кувырок»
И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями:
А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;
Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.
«Складка»
И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты
А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;
Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.
«Перочинный ножик»
И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе
А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;
Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;
В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:
«Печать»
И.п. — лежа на спине, руки в стороны:
А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;
Б) то же левой ногой
«Обратная связь»
И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног
Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног
«Лотос»
И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;
Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног
«Кузнечик»
И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:
А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;
Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы
«Штопор»
И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:
А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног
Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;
В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:
«Аршин»
И.п. — сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:
А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы
Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы
В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы
«Пистолет»
И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:
А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;
Б) поменять ногу.
«Автомат»
И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:
А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;
Б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;
В) то же другой ногой
«Лук»
И.п. — лежа на левом боку, рука согнута под головой.
А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу,
Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу,
В) в другую сторону
Источник
кл слова: ОРУ, упражнения, тренировка, тазобедренные, тазовый пояс, ноги
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПОДВИЖНОСТИ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ И ЭЛАСТИЧНОСТИ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА И НОГ
1. И. п.— широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.
2. И. п.— присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинящих движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же на другой ноге.
3. И. п.— то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.
4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.
5. И. п.— встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.
6. И. п.— встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.
7. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тепа на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.
8. И. п.— сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.
9. . И. п.— лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.
10. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящее движение книзу, нажимая руками на поясницу.
11. И. п.— поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.
12. И. п.— сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться ими попа.
13. И. п.— стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.
14. И. п.— стоя на левой, отвести правую ногу в сторону и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.
15. И. п.— то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед, коснуться руками попа, вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.
16. И. п.— сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.
17. И. п.— сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп (рис. 2).
18. И. п.— встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами попа, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
19. И. п.— сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от попа, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.
20. И. п.— сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.
21. И. п.— лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинистые движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.
22. И. п.— лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.
23. И. п.— сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.
24. И. п.— встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.
25. И. п.— встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.
26. И. п.— ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сесть на шпагат.
Литература
Котов И.В., Снустиков Г.К. Каратэдо Дошинкан. Издательство Х.Г.С. Москва.- 1992.
Источник
Подвижный тазобедренный сустав – основа многих упражнений при занятиях такими видами спорта, как плавание, йога, карате, бокс, стрейчинг, тай-чи и т.п. Кроме того, прикрепленные к этому суставу мышцы принимают активное участие в ходьбе, прыжках и беге. Отсутствие свободы движения в тазобедренном суставе приводит к развитию заболеваний мочеполовой и кровеносной систем.
Также при «окостенелости» этого, самого крупного сустава в теле человека, возникает излишнее напряжение в коленной чашечке, что провоцирует боли в области колен и спины. Другими словами, чтобы ваши занятия аэробикой, гимнастикой или любым другим видом спорта превратились в здоровое и приятное мероприятие, необходимо поработать над подвижностью тазобедренных суставов.
Как проверить подвижность тазобедренных суставов
Прежде, чем приступить к упражнениям, направленным на увеличение эластичности мышц и связок в тазобедренном суставе, вам необходимо здраво оценить, насколько они у вас подвижны на сегодняшний момент. Существует ряд упражнений, которые могут служить критерием для определения степени подвижности данного сустава:
- Встаньте ровно, выпрямленные в коленях ноги слегка расставьте в сторону. Из этого положения сделайте наклон вниз, насколько позволит сустав, и задержитесь в таком положении на пару секунд. Если вы достаете до пола всей поверхностью ладошки, то этот тест вы прошли на отлично. Если же вы касаетесь пола лишь кончиками своих пальцев, то уровень вашей гибкости средний, а если вообще не достаете пола – очень низкий.
- Прижмитесь спиной к стене и поднимите одну ногу максимально высоко, удерживайте ее в таком положении пару секунд. Если угол между ногами составляет 90 градусов либо больше, то у вас замечательная гибкость. Если это – угол в 70 градусов, то у вас гибкость сустава средняя, если меньше – то плохая.
- Лягте на спину и согните в колене одну ногу, вторую оставьте на полу прямой. Возьмитесь руками за колено и максимально подтяните к груди. Если ваше бедро соприкасается с туловищем, то гибкость сустава на хорошем уровне, если нет, то здесь необходимы усиленные тренировки.
- Лягте на живот и выпрямите одну ногу. Вторую возьмите рукой за щиколотку и максимально подтяните к ягодицам. Если нога легла на ягодицы – у вас отличная гибкость и подвижность тазобедренного сустава, если не легла – плохая.
- Сядьте на пол так, чтобы спина была идеально прямой, а выпрямленные ноги лежали на полу. Насколько можете широко раздвиньте ноги. Если образовавшийся между ногами угол больше, чем 90 градусов, у вас просто замечательная гибкость тазобедренного сустава, 90 градусов – средняя, меньше 90 – плохая.
- Лягте на спину так, чтобы локти упирались в пол. Одну ногу согните таким образом, чтобы между выпрямленной ногой и голенью согнутой создать угол в 90 градусов. Если в таком положении колено согнутой ноги коснется пола – у вас замечательная гибкость и эластичность сустава, если нет – срочно начинайте тренировки.
- Сядьте на стул и выпрямите спину. Стопу одной ноги положите на колено второй. Нажимая руками на согнутую ногу, определите степень горизонтальности голени. Если вы смогли достичь того, чтобы колено согнутой ноги смотрело строго в сторону – гибкость сустава у вас отличная, если оно торчит по диагонали вверх, то сустав недостаточно подвижен.
Бодибилдинг и упражнения для развития подвижности тазобедренного сустава
При занятиях на тренажерах очень важно иметь гибкий и подвижный тазобедренный сустав. Большие веса и усиленные нагрузки при неправильно выстроенном суставе могут губительно сказаться на здоровье бодибилдера. Именно поэтому при систематических подъемах тяжести очень важно хорошо проработать связки и мышцы, расположенные в области таза и бедер.
1 Упражнение
Это упражнение хорошо для растяжки связок в тазобедренном суставе.
Встаньте на колени так, чтобы сзади вас оказалась скамейка. Одну согнутую в колене ногу поднимите и положите голенью на скамью. Следите, чтобы бедро второй ноги было параллельно полу, а угол между голенью и этим бедром был прямым. Спина при этом упражнении обязательно должна быть прямой. В таком положении стойке 1-1,5 минуты, затем поменяйте ноги.
2 Упражнение
Направленно на мягкие ткани отдела поясницы, которые также влияют на подвижность тазобедренного сустава.
Возьмите в руки один блин весом от 15 до 25 килограммов. Лягте на пол, а блин положите на живот, немного сместив его относительно центра (5 см. в сторону и 3 см вниз от пупка). Одну ногу оставьте на полу прямую, а ту, которая находится на стороне блина, поднимайте с согнутым коленом вверх 10-15 раз. Затем смените ногу, сместите блин в другую сторону и проделайте весь комплекс уже другой ногой.
3 упражнение
Направленно на смягчение суставной капсулы и на расширение подвижности суставов.
Возьмите широкую резиновую ленту и накиньте ее на стойку, предназначенную для приседаний. Образовав из ленты петлю, проденьте в нее ногу, и подтяните как можно ближе к тазобедренному суставу. Отойдите от стойки настолько, чтобы лента натянулась, и отставьте свободную ногу назад. Другой конец ленты должен быть закреплен на высоте, равной высоте вашего бедра. Коснитесь руками пола впереди себя. Выполните 15-20 выпрямлений-сгибаний сразу обоих колен. Смените ноги.
4 упражнение
Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, только обе ноги должны быть прямыми. Сделайте 15-20 наклонов вниз перед собой, стараясь коснуться руками носка впереди стоящей ноги. Смените ноги.
5 упражнение
Позволяет укрепить связки и мышцы бедра.
Проденьте ногу в петлю, но ремень опустите ниже по стойке. Ноги поставьте на уровне плеч. В таком положении сделайте 15-20 приседаний с натянутым ремнем. Смените ноги.
6 упражнение
Направленно на улучшение эластичности мышц заднего бедра.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Под бедро одной ноги положите небольшой мяч и катайтесь на нем вперед и назад. Смените ноги.
7 упражнение
Закрепите на стойке резиновую ленту, образовав на ее конце петлю. Лягте на пол головой к стойте. Проденьте ступню в петлю резиновой ленты и сделайте 15-20 подъемов-опусканий прямой ногой. Поменяйте ноги.
Йога для подвижности тазобедренного сустава
В йоге существует ряд упражнений (асан), которые благотворно влияют на тазобедренный сустав. Они способствуют укреплению костной ткани, улучшению кровоснабжению в области таза, повышению эластичности связок. Но любой человек, решивший практиковать йогу, должен для себя обязательно понять, что йога – сложная техника, требующая специальной подготовки и четкого контроля инструктора хотя бы на начальном уровне. В противном случае, можно не только не помочь своему телу, но и, наоборот, навредить.
Баддха Конасана
Улучшает кровообращение в области спины, живота и области таза.
- Сядьте на пол и выстройте спину так, чтобы ваш позвоночник приобрел идеально ровную форму. Особое внимание уделите зоне поясницы: живот не должен подаваться вперед, но и сзади не должно образовываться «бублика».
- Колени разведите, а стопы соедините плотно друг с другом. Если бедро не легло на пол, то подложите под таз сложенное в несколько раз одеяло так, чтобы колени и таз оказались на одном уровне.
- Обопритесь ладонями о заранее положенный сзади кирпич или просто о пол. Максимально раскройте грудную клетку, опустив лопатки вниз по спине. В такой позе замрите на 1-2 минуты.
Вирабхадрасана
Эта асана позволяет раскрыть тазобедренные суставы, снять судороги в мышцах ног, улучшить кровообращение в области живота.
- Поднимите руки вверх через стороны и соедините их ладонями вместе. Расставьте ноги как можно шире в стороны.
- На выдохе повернитесь вправо и поверните в ту же сторону стопу правой ноги на 90 градусов. В этом положении сгибайте колено правой ноги до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Проследите, чтобы пятка и колено правой ноги оказались на одном уровне. В таком положении необходимо простоять 30-40 секунд.
- После этого плавно вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.
Гомугкхасана
Способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает эластичность мышц ног.
- Сядьте на обе ягодицы и согните ноги в коленях. Возьмите себя за левую стопу, и заведите ее под правое колено.
- Положите левую ногу на пол так, чтобы ее колено было устремлено вперед. Стопу правой ноги заведите за колено левой и аккуратно положите. Проследите, чтобы оба колена оказались на одной линии.
- Обопритесь на руки, чтобы «отстроить» таз. Проконтролируйте, чтобы вы опирались сразу на две седалищные кости, а корпус при этом был идеально ровным.
- Теперь заведите обе руки за спину: правую по верху, а левую по низу. Соедините кисти в замок и задержитесь на 30-60 секунд. Смените руки.
- Выполните асану в другую сторону.
Йога-мудра
Способствует раскрепощению тазобедренных суставов и улучшает кровообращение в тазу.
- Сядьте на пол, а ноги согните в коленях. Если позволяет растяжка, ноги можно сложить в «лотос», если нет – положить стопу одной ноги на бедро другой.
- Выпрямите все тело и втяните подбородок в яремную впадину. Руки поднимите вверх.
- Начиная от шейных позвонков начните медленно сгибать позвоночник, пока все тело не примет форму дуги. Следите, чтобы при сгибании вы не пропускали ни один позвонок.
- Задержитесь на 30-60 секунд.
- Выходя из асаны, обопритесь руками о пол впереди себя и начните поднимать корпус, также прогибая позвонок за позвонком, но уже в обратную сторону.
Упавишта Конасана
Улучшает кровоснабжение всех органов, расположенных в тазовой области.
- Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко, ступни разверните носками в потолок, а спину выпрямите.
- Указательным и средним пальцам обеих рук возьмитесь за большие пальцы соответствующих рукам ног. Проверьте, чтобы обе ноги всей своей поверхностью лежали на полу. В этой позе постарайтесь вытянуться в области талии вверх.
- На выдохе опустите корпус на пол между двух ног, стараясь грудью и лбом коснуться пола. Удерживайте тело в таком положении от 30 секунд до минуты.
- Чтобы выйти из этой асаны, сначала нужно положить ладони на полу перед собой, а затем, постепенно прогибаясь в позвоночнике от головы, полностью выпрямить спину.
Уттхита Паршвоконасана
Способствует устранению застойных процессов в тазобедренном суставе и крестце, имеет тонизирующее воздействие на мышцы ног.
- Расставьте широко ноги, плотно прижмите стопы к полу, а руки разведите в стороны.
- Поверните обе стопы вправо: правую на 90 градусов, левую – на 60. В таком положении согните правую ногу до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол.
- Правую руку опустите на пол за правой ногой, а левую выпрямите и поднимите вверх, так, чтобы она образовала одну линию с туловищем и своим плечом накрыла ухо.
- Грудь поверните влево, взгляд устремите в сторону поднятой руки, как бы сквозь нее. Время выполнения асаны – от 30 до 60 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.
Бакасана
Улучшает циркуляцию крови в брюшной полости и области крестца.
- Присядьте на корточки, стопы соедините между собой и прижмите к полу.
- Оторвите таз от пола и постарайтесь сбалансировать тело настолько, чтобы усидеть в таком положении.
- Раздвиньте колени, а туловище подайте вперед. Обе руки заведите за колени и обоприте ладонями о пол.
- Согнув в локтях руки, отрывайте пятки от пола. Голени при этом должны находиться максимально высоко.
- Еще немного наклонитесь вперед и попытайтесь на выдохе оторвать от пола носки. Весь вес тела удерживайте на руках в течении 2-30 секунд.
Если вы решили профессионально заняться каким бы то ни было видом спорта, помните, что одним из наиважнейших условий для здоровых занятий является гармоничное, правильно выстроенное положение тела. Добиться красивой ровной осанки можно лишь тогда, когда у вас подвижен самый сильный сустав в теле – тазобедренный. Регулярно выполняя все упражнения, вы не только подготовите хорошую почву для спортивных занятий, но и существенно улучшите свое здоровье.
Повышаем подвижность тазобедренных суставов по видео инструкции
Источник