Упражнения вредные для локтевого суставов

Упражнения вредные для локтевого суставов thumbnail

Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

силовые тренировки: сведение рук на кроссовереAnatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Гильермо Эскаланте

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

силовая тренировка: выпрямление ногReference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

Читайте также:  Исследование движений в локтевом суставе

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Гильермо Эскаланте

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Гильермо Эскаланте

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Источник

Множество атлетов, выполняя различные опасные упражнения, получают травмы и микротравмы. Малейшее нарушение техники при работе с предельными нагрузками и хроническая перетренированность – это две основные причины получения травм. Но немалое число атлетов умудряются травмировать свои суставы и мышцы, работая с безупречной техникой и избегая постоянных сверхнагрузок.

Так получается потому, что тренирующиеся выполняют часто и помногу в тех упражнениях, которые считаются безвредными, но на самом деле крайне вредны для суставов и сухожилий.
Например, избегая тяжелых приседаний, спортсмен предпочитает экстензии для ног. Это упражнение полезно – в качестве разминочного, или в качестве «закачивающего» упражнения. Но если делать выпрямления ног с серьезной интенсивностью – в 5 – 6 подходах, по 6 – 10 повторений, с соответствующим весом, да еще и 2 раза в неделю, – это негативно скажется на суставах коленей.

Суставы коленейТравма колена у штангистов

Когда атлет выполняет выпрямления ног в «силовом» режиме, суставы колена травмируются. При работе с малыми весами и большим числом повторений эти травмы – ничтожные, и практически не ощущаются – потому что в этом случае вес движется за счет передних мышц бедер, а сустав колена задействован в крайне малой степени.
Еще одно травмоопасное упражнение – полуприседания. В этом случае также как и с экстензиями – при работе с малыми весами и высоким числом повторений полуприсед практически не опасен. А вот тяжелый подход из 6 – 8 повторений негативно влияет и на колени, и на позвоночник. Неприятные ощущения в области крестца и боли в коленях – последствия увлечения тяжелыми приседаниями до половины амплитуды.

Вредны для локтей

Жим лежа широким хватом – упражнение, распространенное среди атлетов, желающих сделать свою грудную клетку более широкой. На самом деле «широкий» жим не только мало продуктивен для развития ширины груди, но и опасен. Локти в этом упражнении расположены в совсем невыгодной позиции для жима – поэтому с большим весом и в среднем числе повторений (другой режим вовсе не продуктивен для накачки качественной мускулатуры) уже есть большой риск получить травму локтя. Кроме того, есть риск растянуть сухожилие большой грудной мышцы.
Для «расширения» груди лучше предпочесть отжимания на брусьях и пуловеры с гантелью, лежа поперек скамьи. Можно еще выполнять жим лежа с Д-грифом, но с таким грифом неудобно работать в «серьезных» сетах. Пуловеры сами по себе не прибавят ширины груди, но они способны развить мышцы-серратусы – те самые мышцы, которые придают идеальный вид накаченной груди.

Суставы шеи

Для тренинга плеч лучше предпочесть все жимовые упражнения, кроме жима из-за головы. Это упражнение считается одним из самых лучших для построения умопомрачительных дельт. Это было бы так, если бы плечи в основании не имели хрупкие суставы. Именно этот фактор делает жимы из-за головы очень травмоопасным упражнением.
В армейском жиме, или в жиме гантелей плечи находятся в биомеханически выгодной позиции для развития усилия. Выполняя эти упражнения в среднем числе повторений с серьезными весами, риск травмы – крайне малый.
Избегая вышеприведенных «вредных» упражнений, можно тренироваться долгое время без риска нанести вред суставам, связкам и сухожилиям. А избегать приседаний и всех компаундных упражнений не нужно. Выполняя приседания, жимы и тяги, человек будет прогрессировать и в пожилом возрасте. Если, конечно, будет заниматься грамотно – придерживаясь цикличности в тренинге, правильного режима питания и избегать стрессов.

Читайте также:  Бандаж для локтевого сустава купить ижевск

Источник

Упражнения вредные для локтевого суставов

  • 26 Октября, 2018
  • Ортопедия и травматология
  • Ким Захидахон

Общеизвестно, что спорт – это здоровье. Но человек приходит в спорт всегда со своими генами, физиологией и болезнями. Часто люди собственные возможности переоценивают и тренируются без согласования с тренером и врачом. Тогда и возникают суставные боли в результате травм.

Проявления могут быть острыми или постепенными, хроническими. В идеале тренировка должна проводиться с индивидуальным подходом к каждому. Но даже при этом артралгии, т. е. боли в суставах, не исключены.

Что такое сустав?

боль в суставах

Сустав — это созданная природой совершенная подвижная конструкция, необходимая для выдерживания веса тела и перегрузок при движениях. Любой сустав имеет капсулу, которая соединяет части костей. Эти части покрыты хрящевой тканью, а сама капсула очень прочная и эластичная.

В суставе же проходят сосуды и нервы, которые и вызывают болевые ощущения. Изнутри сустав заполнен синовиальной жидкостью, служащей для его смазки и питания.

При сильных и длительных нагрузках и по целому ряду причин количество синовиальной жидкости может уменьшаться, составные части начинают тереться друг о друга, возникает боль, хруст, и сустав теряет свою активность. Суставные боли возникают у спортсменов разного профиля:

  • при теннисе болит локоть рабочей руки;
  • гимнастки страдают болезненностью поясницы;
  • у футболистов наблюдается боль в коленях от менископатии;
  • девушки, увлекающиеся фитнесом, и любители йоги испытывают боли в ТБС.

Наиболее часто страдают коленный, локтевой и плечевой суставы. Физическая нагрузка на коленные суставы огромна, они относятся к одним из самых крупных после ТБС. Они так расположены, что любая физическая активность вызывает повышенную нагрузку на них. Неудивительно, что коленный сустав самый уязвимый и лидирует по появлению в нем болей.

Когда и какая появляется боль?

Почему же болят суставы после тренировки? Для ответа на этот вопрос надо уметь различать точную локализацию боли. Дело в том, что начинающие тренироваться не могут отличать суставные боли от миалгий.

Поэтому обратите внимание на наличие хруста, ограничение подвижности, остроту боли, отечность сустава и температуру. Часто боли возникают по возвращении из спортзала – это говорит о чрезмерной нагрузке на организм. Появление боли вовсе не означает полный отказ от тренировок, просто нагрузки нужно регулировать. Для этого необходима помощь специалиста.

Когда боль – это вариант нормы

Выраженная нагрузка всегда дает в первую очередь боли в мышцах (крепатура), поскольку в них накапливается молочная кислота. Она образуется на следующий день после интенсивной тренировки, дает ощущение общей усталости, но без острых симптомов, и по мере тренированности пропадает вовсе.

Таким образом, нормой считается:

  1. Легкая и непродолжительная болезненность (до 3-4 дней) одной или группы мышц.
  2. Боль ноющая, без точной локализации в области колена после тренировок в виде легкого сдавливания. Отдельных болезненных точек нет.

Важно! Болевые ощущения в норме непродолжительны, неинтенсивны, уменьшаются или проходят после отдыха. Они характерны для неподготовленных мышц.

Боль при беге

болят суставы после тренировки что делать

Наличие хронической патологии колена (артрита, артроза, тендовагинита, бурсита) – это главная причина боли после или во время бега. У здоровых людей боль при беге может возникнуть из-за травмы менисков – возникают при неудачном повороте голени относительно бедра при неправильном распределении нагрузки. Она резкая и сначала проходит. Но после пробежки или тренировки усиливается, особенно при ходьбе, человек начинает прихрамывать. Далее нижний край колена опухает и отекает.

Вывих надколенника (коленной чашечки) – причина может быть в падении или ударе коленом. Боль резкая, с отеком. Бег становится невозможным на несколько дней. Без лечения вывих может стать привычным.

Хондромаляция — разрушение хряща надколенника. Боли ноющие при беге и после тренировок. Подвижность колена становится ограниченной.

Травмы связок – растяжение или разрывы. Бежать невозможно. После тренировки болят суставы, появляется отек, пальпация резко болезненна, уменьшается подвижность ноги. Причиной чаще является отсутствие разминки перед тренировкой.

Боль при ходьбе

почему болят суставы после тренировки

Возникновение болей в колене при ходьбе возникают при сгибании ноги и связано с травмами колена — повреждениями связок, менисков и капсул сустава. Травмы могут быть свежими и застарелыми, которые трудно распознать.

Болезнь Осгуда (Осгуда-Шляттера) – характерна для подростков. Причина ее в поражении большеберцовой кости ниже колена. Главный симптом — точечная болезненность под коленной чашечкой при ходьбе.

Рассекающий остеохондрит – сопровождается частичным отслоением хряща и дальнейшим разрушением в результате недостаточного кровоснабжения коленного конца бедра.

Артроз – боли внутри колена периодического характера, возникающие при ходьбе. Последствия занятий велоспортом.

Возникновение боли в колене при этом виде спорта объясняется перенапряжением связок. Это может быть тендинит и тендовагинит, растяжение и микроразрывы связок колена, сухожилий задних мышц бедра. Бурсит — при велоспорте часто хронически воспаляются суставные сумки колена.

Боль после приседаний

Выполнение приседаний со штангой дает высокую нагрузку на коленные суставы. Стойкий болевой синдром возникает при:

  • артрозо-артрите – боль + хруст в коленях при их сгибании и разгибании;
  • застарелых травмах менисков и крестообразных связок – болит колено с внутренней стороны и передне-нижнего отдела;
  • болезнь Осгуда-Шлаттера;
  • тендиниты.

Другие причины

Кроме травм не исключаются и заболевания суставного аппарата, которые сопровождаются обменно-метаболическими и иммунными нарушениями. К ним относятся:

  • ревматоидный артрит,
  • подагра,
  • ревматизм,
  • остеоартроз.

Симптомы

болит коленный сустав после тренировки

Самая частая патология – артриты, инфекционные и неинфекционные. Для них характерна множественность поражения:

  • полиартрит, ревматизм часто поражает кисти рук;
  • поражения симметричны;
  • утром имеется скованность движений;
  • суставы деформируются.

При подагре всегда воспален большой палец стопы, тофусы (подкожные отложения кристаллов мочевой кислоты) в области ушей, век, над суставами.

А для остеоартроза характерны:

  • боль в начале движения – «стартовая»;
  • скованность по утрам не более получаса (при артритах – больше часа);
  • хруст и щелчки в суставах;
  • деформации конечностей;
  • ограничение подвижности.
Читайте также:  Болит мыщелок локтевого сустава

Для выявления точной причины нужно пройти обследование у врача – рентген, МРТ, анализы и пр.

Упражнения-убийцы для суставов

Вредные для суставов упражнения – те, при которых быстро изнашиваются сухожилия и сами суставы. Для локтей специалисты опасным называют жим лежа широким хватом, который популярен среди атлетов. Упражнение имеет целью сделать грудную клетку шире, но позиция локтей при этом невыгодная, и они повреждаются.

Опасны и полуприседания из 6-8 повторений. От этого страдают колени и позвоночник. Нестабильность таза может вызывать приседание на одной ноге (пистолетик). Далее по списку среди вредных можно назвать:

  • различные выпады — у опоры, со штангой;
  • ходьба выпадами;
  • обратные отжимания;
  • жим штанги из-за головы;
  • плиометрика – особенно при повышенном весе.

Травмоопасны даже кувырки.

Профессионалы не советуют также тянуться пальцами к ногам стоя, потому что при этом сильно перерастянуты мышцы нижней части спины и задняя поверхность ног.

Скручивания в перспективе ведут к деформации суставов.

Особенности травм разных суставов

Почему болят суставы плеч после тренировки:

  1. При нарушениях техники упражнений с большой нагрузкой на плечи (особенно разные жимы, тяги к подбородку) повышаются риски травмы.
  2. Несбалансированность нагрузки на мышцы плеч — в течение тренировки нагрузка на любые плечевые мышцы должна быть одинаковой.
  3. Недостаточно развитые мышцы спины и плеч.
  4. Излишне частое повторение одного варианта жима.
  5. Частые занятия на турнике.

Боль в локтевых суставах

болят суставы рук после тренировки

Часто жалуются, что болят суставы рук после тренировки, бодибилдеры, пауэрлифтеры, хоккеисты. Это характерно для силовых видов спорта.

Локоть – нежный сустав. При силовых нагрузках его надо щадить максимально (ограничение в растяжении и выгибании). Также боль может иметь место как результат ушиба или падения на руку. Не стоит изолированно качать бицепс и трицепс, это повреждает хрящи сустава локтя.

Боль в лучезапястных суставах и голеностопах

Почему болят суставы после тренировки в запястьях: боли возникают из-за повреждения связок и сухожилий. Причиной становится чрезмерное сгибание или разгибание кисти и силовая нагрузка на нее. Боли в суставах стопы также наблюдаются при травмах связок и сухожилий. Артрозы крайне редки и обусловлены генетически.

Боль в коленях

Почему болит коленный сустав после тренировки? Колено всегда проблематично для спортсмена. При активном спорте характерны вывихи, ушибы и повреждения связок.

При силовых упражнениях происходит стирание хрящей с последующим развитием артроза. Травма связок колена возникает при движениях сустава по неестественной траектории. Сустав при такой травме начинает сгибаться не только вперед-назад, но и вправо-влево.

Очень часто болят суставы после тренировки в области колена при повышенном весе спортсмена (сумо, бодибилдинг). При повреждении хряща боли сопровождаются хрустом при движениях.

Быстрая помощь

Если болят суставы после тренировки, что делать? Боль хорошо купируется отдыхом – об этом знают все профессионалы. Отдых должен составлять не меньше 48 часов с момента последней нагрузки. Проблемные места можно растирать противовоспалительными и обезболивающими мазями. В течение 10 минут полезны растяжки. Для этого достаточно принять ванну с теплой водой.

Если же боль не проходит больше 2-3 суток, пора обращаться к врачу. Без выявления причины боли в суставах самостоятельный прием анальгетиков даст только временное облегчение.

Лечение у врача

болят суставы плеч после тренировки

Схема лечения назначается врачом по результатам рентгена или МРТ сустава. В качестве лечения используют противовоспалительные нестероиды – «Ибупрофен», «Вольтарен», «Нимесил», «Диклофенак» и т. п. Они могут применяться местно в виде мазей и гелей, и в виде таблеток.

Когда состояние является терпимым для излечения, достаточно бывает физиопроцедур (лазерная терапия и магнитная), ношения ортезов и бандажей, проведения массажа.

Если болят суставы после тренировки в области бедра, НПВС назначаются не больше чем на 5 дней. Могут прописываться и другие анальгетики — «Анальгин», «Трамадол», «Реналган».

В тяжелых случаях применяют ГКС — глюкокортикостероиды: «Преднизолон» и др. Они снимают воспаление и боль в суставах. Восстановить хрящевую ткань помогут хондропротекторы.

Нельзя повышать себе дозу анальгетиков, может раздражаться слизистая желудка и воспаляться печень. С приемом лекарств нельзя тренироваться в прежнем усиленном режиме.

Профилактика

Травму лучше предупредить, чем лечить. Поэтому необходимо соблюдать определенные правила. Среди них:

  1. Безоговорочное соблюдение техники выполнения упражнений.
  2. Постепенное наращивание нагрузки.
  3. Для контроля необходимо присутствие квалифицированного тренера. Тренер со стажем не только подберет адекватную нагрузку, но и отследит соблюдение техники.
  4. Перед тренировкой необходима разминка. Увеличивает кровоток в мышцах, повышает растяжимость сухожилий, готовит сердце и дыхание к нагрузке. А после занятия – расслабит мышцы. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться ею – в течение 5-10 минут.
  5. На тренировке пользуйтесь ортезами; они не допускают движение сустава по неестественной траектории и защищают сухожилия.
  6. Для снижения риска травмы нагрузка должна быть всегда дозирована. Не гонитесь за быстрым прогрессом, не форсируйте нагрузки. Это увеличивает риск травм.
  7. Всегда занимайтесь в кроссовках и трикотажном компрессионном белье. Тренировки босиком и в другой обуви не рекомендуются.
  8. Соблюдайте питьевой режим – не менее 1,5 л в сутки. Вода помогает сохранению в суставах синовиальной жидкости. Пить воду надо во время и после тренировки.
  9. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслаблением, спите не меньше 8 часов в день, откажитесь от экстремальных нагрузок.

Как тренироваться при болях в суставах?

Если даже врач вам разрешил продолжать тренировки, то нагрузку надо будет уменьшить. Посоветуйтесь с тренером в зале. Интенсивные нагрузки исключены. Укрепите мышцы и связки для стабильности сустава. Затем последовательно проработайте отдельные группы мышц.

Силовая тренировка при болях в колене

физическая нагрузка на коленные суставы

Силовые тренировки должны выполняться с соблюдением определенных правил:

  1. Не гонитесь за большими весами, лучше несколько повторений с легким грузом для укрепления сухожилий.
  2. Делайте упор на пятки, отталкиваясь от пола ногами. Это разгрузит колени.
  3. Колени не должны выдвигаться вперед во время приседаний.
  4. Прогните спину с легким наклоном вперед.
  5. При работе штанга должна лечь на плечи. Локти держите вертикально полу. Это правильно для позвоночника.

Кардиотренировки при болях в колене

Запрещаются кардиотренировки с фазой полета — прыжки на скакалке, бег, степ-гимнастика. При них обе ступни отрываются от поверхности, и в суставе возникают сильные сотрясения. Вес тела ударно переносится на колени. Лучше использовать велотренажеры и эллипсоид.

Источник